Diéta bez cukru 5 výhod; 8 tipov na prepínanie

Či už čokoláda, sušienky alebo dezerty: Malí zvodcovia sú skutočnou lahôdkou, ale sú plní cukru. Cukor „populárna droga“ uprednostňuje početné choroby a môže vás pripraviť o tuk. Dostatočný dôvod žiť bez cukru - ale to nie je nevyhnutne ľahké. V nasledujúcej časti sa dozviete, ako môžete dosiahnuť stravu bez cukru.

Čo to vlastne cukor je

Cukor sa extrahuje z cukrovej repy

Toto obľúbené jedlo, po ktorom túžia nielen deti, sa vyznačuje svojou mimoriadne sladkou chuťou. Cukor je vyrobený z rastlín a je chemicky čistý Sacharóza. Cukor je už v priemyselných krajinách základnou potravinou a je ukrytý v mnohých výrobkoch a potravinách.

Hlavným zdrojom cukru, ktorý poznáme a používame, je ten Cukrová trstina. Pestuje sa hlavne v trópoch. The cukrová trstina na druhej strane rastie v strednej Európe, kde sa primárne pestuje.

V priemere sa stravuje každý Nemec 100 gramov cukru denne. Cukor, ktorý vedome konzumujeme, tvorí iba jeho zlomok. Pretože sladké jedlo nájdete aj v spracovaných výrobkoch a hotových jedlách. O to šokujúcejšie je, že cukor sa v skutočnosti používa iba kvôli jeho chuti - nemá žiadne zdravotné výhody. Práve naopak: Sladké jedlo podporuje choroby a môže tak spôsobiť určité zdravotné problémy. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby bol denný obsah kalórií v takzvanom voľnom cukre najviac päť percent udržať. Pri 2 000 kalóriách za deň je to asi 25 gramov cukru.

Cukor dodáva rýchlu energiu. V priemyselnom veku už viac nepotrebujeme to, z čoho mali úžitok naši predkovia. Je pravda, že nevyhnutne potrebujeme cukor z glukózy životne dôležité funkcie tela, ale môžeme ich získať aj z obilia, zeleniny a ovocia. Najmä mozog spotrebúva veľa energie - napríklad na to, aby dokázal myslieť a dýchať. Spotrebuje až 140 gramov glukózy každý deň. Oproti tomu telo nepotrebuje izolovaný domáci cukor. To nemá ani vitamíny, minerály ani stopové prvky - ale veľa kalórií.

Druhy cukru

Rôzne druhy cukru

Cukor často používame ako synonymum pre kryštalický cukor pre domácnosť, ktorý potrebujeme ku káve alebo na pečenie. Ale cukor je oveľa viac. Takže keď WHO odporúča dennú smernú hodnotu pre „cukor zadarmo“, nejde len o dve lyžice, ktoré si ráno dávame do kávy. Presne povedané, „voľný“ alebo „jednoduchý cukor“ zahŕňa jednoduchý aj dvojitý cukor. Základná zložka všetkého sacharidy sú jednoduché cukry, tiež známe ako Monosacharidy. Medzi najdôležitejšie monosacharidy patrí glukóza (Glukóza), Fruktóza (Fruktóza) a Slizký cukor (Galaktóza).

Druhú časť „jednoduchého cukru“ robia oni Disacharidy, takzvané dvojité cukry. V zásade sú vypnuté dva jednoduché cukry zložený. Najznámejším disacharidom je stolový cukor, ktorý Sacharóza. Ale je tu aj Mliečny cukor (Laktóza) a Sladový cukor (Maltóza).

Cukor je zdraviu škodlivý

Aj keď sa sladké jedlá nachádzajú v nespočetných výrobkoch a takmer v žiadnej domácnosti, môžu byť zdraviu škodlivé. Je to preto, že cukor ide priamo do krvi. Toto požitie sladkej suroviny spôsobuje pankreas inzulín vyleje. Inzulín je hormón, ktorý pašuje cukor do buniek, a tak hrá kľúčovú úlohu pri ukladaní tukov. Pretože každý gram nadbytočného cukru sa premieňa na tuk. Nadmerná spotreba cukru je zrejmá najmä v Nemecku: okolo 53 percent všetkých žien a celé 62 percent mužov majú nadváhu.

Telo využíva energiu dodanú fruktózou iba v pečeni. Ak teraz konzumujete príliš veľa fruktózy, okolo vašej pečene sa vytvorí vrstva tuku. Toto vnútorné tukové tkanivo nie je viditeľné, ale môže viesť k závažným sekundárnym ochoreniam. Cukor tiež podporuje choroby, ako je cukrovka, zubný kaz, rakovina a kardiovaskulárne choroby.

Abstinenčné príznaky z diéty bez cukru

Cukor funguje ako droga - sladké jedlo môže byť vyslovene návykové. Takže nie je prekvapujúce, že ak sa radikálne zdržíte cukru Abstinenčné príznaky nastať. To však nemusí platiť nevyhnutne pre vás, pretože každé telo reaguje na túto zmenu stravovania inak. Rovnako sa tieto sťažnosti môžu vyskytnúť iba na niekoľko dní alebo sa ťahať po dlhšiu dobu - aj to sa líši od jednotlivca. Medzi najčastejšie abstinenčné príznaky patria: túžba po jedle, bolesti hlavy, depresie, ťažkosti so sústredením a zmeny nálady.

Život bez cukru: výhody

Len čo prekonáte (možné) abstinenčné príznaky, rýchlo pocítite pozitívne účinky diéty bez cukru.

Vylepšená sýtosť

Leptín je takzvaný hormón sýtosti, ktorý informuje mozog, keď telo spotrebuje dostatok potravy a je plné. Ak skonzumujete veľmi vysoké množstvo cukru, časom sa z neho môže vyvinúť jeden Leptínová rezistencia poď. Výsledkom je, že mozog už nereaguje na zvýšené uvoľňovanie leptínu, komunikácia je takpovediac narušená. To zase môže z dlhodobého hľadiska viesť k obezite.

Ak teraz úplne vylúčite cukor zo svojej stravy, môžete zabrániť leptínovej rezistencii a zažiť zlepšený pocit sýtosti.

Schudnite zdravo

Žite bez cukru a zdravo chudnite

Zatiaľ čo sa v tele musia rozkladať komplexné sacharidy, tuky a bielkoviny, cukor sa dostáva priamo do krvi. Výsledkom komplexného rozdelenia je však to, že sa telo cíti dlho plné a hladina cukru v krvi stúpa len pomaly. Tieto vlastnosti chýba cukor, čo je dôvod, prečo sa po nadmernej konzumácii cukru nemusíme nutne cítiť plní.

Cukor sa skladá iba z tzv „prázdne kalórie“. To znamená, že má extrémne vysokú hustotu energie, ale má ani vitamíny, ani iné dôležité minerály. Časť energie sa dodáva do mozgu, ale väčšina cukru sa okamžite premení na telesný tuk. Nadmerná konzumácia cukru často vedie k obezite. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k opaku: Konzumáciou väčšieho množstva zdravých tukov, bielkovín a sacharidov a súčasným vyhýbaním sa cukru chudnete zdravo.

Krajšia pleť

Nadmerná konzumácia cukru v skutočnosti ovplyvňuje nielen vnútorné zdravie, ale aj pleť. Takže sladké jedlo vedie k rýchlejšie starnutie pokožky a do Vady ako pupienky, čierne bodky a akné. Pretože cukor ponúka nielen „prázdne kalórie“, aj funguje prozápalový. A práve tento nepriaznivý vplyv spôsobuje zhoršené vnútorné a vonkajšie zdravie.

Ak sa z dlhodobého hľadiska zaobídete bez cukru, vaša pokožka bude čistejšia a čistejšia a s najväčšou pravdepodobnosťou aj menej mastná.

Zlepšené zdravie čriev

Zlepšené zdravie čriev vďaka diéte bez cukru

Ďalšou nevýhodou vysokej spotreby cukru je poškodenie čriev. Pretože cukor dlhodobo vyvedie z rovnováhy črevnú flóru, čo je okrem iného v a nepravidelné trávenie, plynatosť a zápcha vyjadruje.

Cukor navyše svojimi zápalovými účinkami podporuje mnoho ďalších chorôb. Ak sa budete stravovať bez cukru, budete sa cítiť svižnejšie, zdravšie a energickejšie.

Objavte radosť z varenia

Ak sa rozhodnete pre diétu bez cukru, budete nevyhnutne musieť venovať väčšiu pozornosť zložkám potravy. Pretože cukor sa dnes nenachádza iba v zrejmých jedlách, ale aj v hotových jedlách a rýchlom občerstvení. V ideálnom prípade by ste preto mali robiť viac uvariť čerstvé a venujte zvýšenú pozornosť zoznamu zložiek potravín, ktoré kupujete. To určite nie je pre každého, ale znížená spotreba cukru vám môže priblížiť zábavu pri varení.

Tipy na diétu bez cukru

Úplné vylúčenie cukru sa môže spočiatku javiť ako trochu náročné. Ale keď už ste sa rozhodli a držíte sa našich tipov, zmena bude pre vás ľahšia.

Začnite v malom

Ak sa snažíte radikálne zmeniť stravu bez cukru, môžete začať malými krokmi. Namiesto toho, aby ste chodili bez sladkého jedla, môžete ísť iba kategória rozhodnúť. Napríklad by ste mohli začať odstránením všetkých sladkostí a zjavne sladkého pečiva, ako sú koláče a sušienky, zo stravy.

Keď si zvyknete na prvú zmenu, môžete pridať ďalšie kategórie výrobkov, napríklad hotové omáčky a jedlá. Takto získate jemný prechod, na ktorý si pomaly zvyknete. Ak by ste sa nemali držať svojich pravidiel, nevadí. Permanentný vypínač je koniec koncov jeden procesu, ktoré môžu pozostávať aj z krokov dozadu.

Poznajte jedlá so „skrytým cukrom“

Poznajte jedlá so „skrytým“ cukrom

Niektoré jedlá, ktoré sa skladajú prevažne z rafinovaného cukru, spoznáte na prvý pohľad: sušienky, koláče, šišky, čokoláda, ale aj silne sladené nápoje. Existuje však aj pomerne veľa jedál, ktoré nemusia mať nevyhnutne vysoký obsah cukru. Napríklad nízkotučné jogurtové a tvarohové jedlá sú niekedy silne pocukrované. Ale tiež existuje nadmerné množstvo sacharózy v paradajkových omáčkach, dusených pokrmoch a iných hotových jedlách.

Je preto veľmi dôležité, aby ste to urobili zoznam prísad Každú potravinu si poriadne preštudujte a dbajte na uvedený obsah cukru. Poradie zadaných zložiek vám tiež poskytne údaj o pomeroch.

Väčšina výrobcov v súčasnosti používa pre cukor rôzne názvy. Takže ak narazíte na jeden z nasledujúcich výrazov, nejde o nič iné ako o cukor: glukóza, fruktóza, maltóza alebo invertný cukrový sirup, dextróza, maltodextrín, maltóza, dextrín, pšeničný dextrín, sacharóza, rafinóza, kukuričný sirup, karamelový sirup, laktóza, Sladká srvátka v prášku, jačmenný slad, ale aj prírodná ovocná sladkosť.

Nepodľahnite reklamným sľubom

Či už na reklamných plagátoch alebo na samotných výrobkoch: Výrobcovia šikovne inzerujú svoje výrobky a inzerujú pomocou výrazov ako „znížený obsah cukru“ alebo „s nízkym obsahom cukru“. Ale práve tu by ste mali byť obzvlášť ostražití.

Za výrazom „znížený obsah cukru“ sa teda skrýva iba skutočnosť, že jedlo je okolo O 30 percent menej cukru obsahuje ako porovnateľné produkty. To však znamená toto jedlo porovnateľne menej Obsahujú cukor, ale nie automaticky málo. Ak výrobca inzeruje štítok „s nízkym obsahom cukru“, potravina nemusí obsahovať viac ako päť percent Daj si cukor. Látky podobné cukru, ako napríklad glukózový sirup, sa neberú do úvahy.

Pojem „bez cukru“ môže byť tiež zavádzajúci. Pretože potraviny, ktoré sú takto označené, sú povolené maximálne 0,5 percenta cukru obsiahnuté - a teda skutočne neobsahujú nezdravé sladidlo.

Označenie „so sladkosťou ovocia“ môže tiež trochu zaviesť spotrebiteľa. Fruktóza alebo ovocný cukor je pre telo rovnako škodlivá pri nadmernej konzumácii. tento cukor je úplne neškodný.

Vyvarujte sa chute

Vyvarujte sa chuti na stravu bez cukru

Je to ako cyklus: na jednej strane vedie vysoká spotreba cukru k chute, na druhej strane, keď máme hlad, čoraz častejšie sa uchyľujeme k sladkým výrobkom. Aby ste pri náhlom pažravom záchvate, keď sa úplne zaobídete, nechytili najbližšie sladkosti, mali by ste zvážiť niekoľko vecí.

Vláknina v potrave, ako sú napríklad tie, ktoré sa v hojnej miere nachádzajú v quinoy alebo amarantu, vedú k jednej konštantná hladina cukru v krvi. Vláknina sa musí štiepiť pracným spôsobom a premieňa sa na hladinu cukru v krvi len pomaly. Vďaka tomu sa toľko neodchyľuje a telo sa cíti trvale nasýtené.

Aby ste sa vyhli chute na jedlo, mali by ste urobiť viac celozrnné výrobky Integrujte do svojho jedálnička rožky, cestoviny alebo chlieb. Kaša s ovocím a orechmi s nízkym obsahom cukru navyše zaisťuje ráno dlhotrvajúcu sýtosť. Môžete si dať aj občerstvenie po celý deň. Dbajte na to, aby boli zdravé a čo najprirodzenejšie. Ako občerstvenie medzi jedlami sú vhodné orechy, ale aj nakrájaná zelenina ako uhorka, paprika alebo kaleráb.

Použite náhradu cukru

Ak sa nechcete úplne zaobísť bez sladkých jedál, môžete tiež Náhrady cukru Opäť spadnúť. Mali by ste ich však používať aj čo najšetrnejšie. Namiesto pečenia napríklad s rafinovaným cukrom môžete použiť stéviu, javorový sirup, med, brezu alebo cukor z kokosových kvetov. Ovocie ako banány, mango, nektárinky a figy sú tiež pomerne bohaté na cukor a je možné ich použiť na zjemnenie palaciniek alebo dezertov.

Ak sa chcete zaobísť úplne bez cukru, môžete experimentovať aj s datľami, škoricou alebo vanilkou. Domáce limonády sú skvelou náhradou sladených nápojov: Stačí do obyčajnej vody z vodovodu pridať plátok pomaranča, citrónu, zázvoru, bobúľ alebo lístky mäty. Aj keď nápoj výrazne nesladia, stále ponúkajú lahodnú chuť a sú nad rámec zdravé.

Športovať viac

Jesť bez cukru: športovať

Najlepší spôsob, ako znížiť stres a zabrániť chute, je pre vás samých pohnúť sa. Cvičenie reguluje hladinu cukru v krvi a zároveň znižuje hladinu kortizónu. Takto vás menej láka siahnuť po pocukrovanom jedle. Aby ste však po cvičení pre deficit kalórií nesiahli po energeticky bohatých výrobkoch, mali by ste vždy dostatok vlákniny vezmi k sebe. V žiadnom prípade nesmiete cvičiť, ak máte hlad.

Odstráňte pokušenia z kuchyne

Ak sa rozhodnete žiť životným štýlom bez cukru, mali by ste sa hneď od začiatku zbaviť všetkých sladkých pokušení vo vašej kuchyni. Keď si utriedite ovocné ďasná, čokolády a hotové jedlá, nemôžete sa ani tajne občerstviť.

Ale aby ste si so sebou domov nepriniesli žiadne nové sladkosti, mali by ste vždy choď nasýtený nakupovať. Môže tiež pomôcť, ak si vopred urobíte nákupný zoznam a budete sa ho držať presne.

Robiť si poznámky

V súčasnosti existuje nespočetné množstvo výrobkov, ktoré sú silne sladené. Udržať presný prehľad je často ťažké. Tu vám môže pomôcť, ak budete viesť zoznam paralelne so zmenou stravovania. V tomto zadáte všetko jedlo, ktoré budete jesť v budúcnosti chcieť sa zaobísť bez. Môžete si tiež vytvoriť zoznam pultov, do ktorého zadáte potraviny s nízkym obsahom cukru, ktoré sú pre vás najdôležitejšie.

Ovocie a zelenina s nízkym obsahom cukru

Na úvod vám môžu poslúžiť nasledujúce potraviny. Jedná sa o ovocie a zeleninu s nízkym obsahom cukru.