Dobré a zlé tuky - v akých potravinách ich nájdeme Diéta; Výživa
Dr. Ciprian Constantin: Tuky majú jednak energetickú úlohu, tj. Môžu byť použité na výrobu energie, jednak na ukladanie energie v tukovom tkanive (1 g tuku poskytuje 9 kcal) a tiež na plasty (štruktúra, tj. Sú súčasťou bunkových membrán).
Existuje niekoľko druhov tukov: jednoduché tuky a zložité tuky (sem patrí aj cholesterol). Pre spotrebiteľa sú zaujímavé jednoduché tuky (triglyceridy) aj komplexné tuky (cholesterol). Stručne povedané, jednoduché tuky sú dvojakého druhu: nasýtené tuky (ktoré obsahujú veľké množstvo nasýtených a nízkoteplotných mastných kyselín - v chladničke - sú tuhé) a nenasýtené tuky, ktoré obsahujú veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín (ktoré aj pri nízkych teplotách) sú tekuté alebo roztierateľné).
Do skupiny nenasýtených tukov patria aj esenciálne mastné kyseliny (Omega 3 a Omega 6, ktoré sa v tele nedokážu syntetizovať). Tie majú pre organizmus zásadný význam a musíme si dávať pozor, aby sme ich zahrnuli do stravy v dostatočnom množstve.
Špeciálnejšou kategóriou tukov sú trans-tuky (nenasýtené mastné kyseliny, ktorých konfigurácia bola zmenená priemyselným procesom čiastočnej hydrogenácie alebo biohydrogenácie - v bachore prežúvavcov).
Dobré a zlé tuky: čo sú zdravé tuky pre telo
Aby sa zabránilo negatívnemu vplyvu trans-tukov na zdravie spotrebiteľov, odborníci odporúčajú, aby nepresahovali 1–2% vo výrobkoch.
Ciprian Constantin: Dobré tuky sú nenasýtené tuky (polynenasýtené a mononenasýtené). Nachádzajú sa predovšetkým v rastlinných olejoch, kvalitných roztierateľných margarínoch, mastných rybách, orechoch a olejnatých semenách.
Veľmi dôležitou kategóriou dobrých tukov sú základné tuky známe skôr ako Omega 3 a Omega 6 - hoci sú pre telo veľmi dôležité, nedokáže ich syntetizovať samostatne.
Vo vedeckom svete je už všeobecne akceptované, že Omega 6 (reprezentantom je kyselina linolová) znižuje hladinu zlého cholesterolu a mnoho štúdií naznačuje, že konzumácia Omega 3 (kyselina alfa-linolénová je typom kyseliny omega 3) má pozitívny vplyv na zdravie. srdcovo-cievne poruchy. Kyselina Omega 6 sa nachádza vo veľkom množstve v slnečnicovom oleji a výrobkoch obsahujúcich tento druh oleja (šaláty, pripravené jedlá - majonéza, natierateľný margarín atď.) A Omega 3 sa nachádza vo významnom množstve v tučných rybách, orechoch, ľanový olej, repkový olej, niektoré margaríny, niektoré majonézy (obsahujúce ľanový alebo repkový olej).
Akým tukom by sme sa mali vyhnúť, v akých potravinách ich nájdeme a ako ohrozujú naše zdravie? Ako sa objavujú na štítku s potravinami? V akom pomere by sme ich mali konzumovať?
Dr. Ciprian Constantin: Tuky, ktorým sa musíme vyhnúť alebo ich čo najmenej zahrnúť do stravy, sú nasýtené a trans tuky. Zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a predisponujú k srdcovo-cievnym ochoreniam.
Všeobecne povedané, výrobky s vysokým obsahom nasýtených tukov sú pri nízkych teplotách tuhé (chladnička). Musíme vedieť, že nie je možné úplne vylúčiť nasýtené tuky z potravy, ale čím ľahšie sa tuk alebo zmes tukov natiera (natiera na chlieb) pri nízkych teplotách alebo je dokonca tekutý (rastlinné oleje), tým viac nasýtených tukov je nižšia. Množstvo nasýtených tukov nájdete najčastejšie napísané na štítku potraviny v časti „Informácie o výživovej hodnote“.
V prípade trans-tukov je to ešte jednoduchšie. Poznámka na štítku v zozname zložiek čiastočne hydrogenovaných tukov tiež naznačuje prítomnosť trans-tukov v danom produkte. Trans-tuky sa prirodzene vyskytujú v mlieku; pomerne veľké množstvo sa preto nachádza aj v mliečnych výrobkoch (maslo, kyslá smotana atď.).
Mliečne výrobky tiež obsahujú nasýtené tuky, ktorých príjem by mal byť obmedzený.
Dobré a zlé tuky: aké mliečne výrobky je dobré konzumovať
Je jogurt dobrý jesť odtučnený alebo celý? Čo nám môžete povedať o ovocných jogurtoch?
Ciprian Constantin: Pokiaľ ide o jogurt, neexistuje žiadna štandardná odpoveď, musí byť nuansovaná. Výživový štítok každého z týchto produktov je prvým krokom k prispôsobeniu spotreby našim potrebám. Nízkotučné jogurty sú určené pre ľudí s vysokým obsahom cholesterolu, ktorí majú diétu na chudnutie. Zdravý a aktívny dospelý človek, ktorý je aktívny, by nemal žiadne jasné obmedzenia na celý jogurt. Ovocné jogurty majú ďalší kalorický príjem daný obsahom uhľohydrátov a lipidov.
Tento produkt prináša vo výžive kvalitné bielkoviny: kazeín, laktalbumín a laktoglobulín. Domáce mlieko má vysoký obsah nasýtených tukov. Veľké množstvo fosfolipidov vyvažuje aterogénny účinok mliečnych lipidov.
Konzumované v nepasterizovanom stave má mlieko riziko chorôb pre tých, ktorí ho konzumujú. Nahradením prirodzenej stravy je kravské mlieko (s neoptimálnym pomerom Ca/P) podávané dieťaťu vystavené rachitíde.
Niektoré z nevýhod zostávajú zachované pri komerčnom mlieku. Existuje situácia, že mlieko nie je tolerované (intolerancia laktózy).
Akým syrom by sme sa mali vyhnúť a prečo? Syr, telemea, domáci syr, plesňový syr, tavený syr - ktoré sú zdraviu neškodné?
Dr. Ciprian Constantin: Syry sú výrobky získané z mlieka rôznymi fermentačnými procesmi. Majú vyššiu kalorickú hodnotu a koncentrujú výživové princípy mlieka (vrátane tukov). Neexistuje žiadny syr, ktorému by sa mal zdravý spotrebiteľ vyhnúť. Spotrebiteľ by mal vedieť, že chudý kravský syr má asi 90cal/100g a špeciálny syr - čedar - môže dosiahnuť až viac ako 400cal/100g. Plné mlieko má viac ako 280 kcal/100 g. Telemeau, hoci je kalorický, má viac cholesterolu ako doma.
Tavený syr a syr sa získavajú priemyselnými postupmi, sú bohaté na fosfáty a preto sa odporúča mierna konzumácia.
Nadbytok vajec sa považuje za škodlivý z dôvodu zvýšeného príjmu cholesterolu. Veľké množstvo vajec v strave je rizikovým faktorom pre ľudí s dyslipidémiou, pre ľudí s ateromatózou a pre pacientov s poruchami žlčových ciest.
Aký druh mäsa sa odporúča jesť?
Ciprian Constantin: Mäso a mäsové výrobky sú dôležitými zložkami stravy zdravého dospelého človeka. Neexistuje žiadny druh mäsa, ktorý by sa mal jesť často, vyhnúť sa mu alebo sa jesť menej často. Studené (horské) rybie mäso má zlý vplyv na zníženie hladiny cholesterolu. Hovädzie mäso môže byť dôležitým zdrojom železa.
Nadbytočné mäso u náchylných ľudí môže spôsobiť dnu. Mastné mäso je bohaté na nasýtené mastné kyseliny a nadmerná konzumácia môže proces aterogenézy zvýrazniť.
Čitateľom TopSanatate môžete ponúknuť niekoľko tipov na zdravé stravovanie, na ktoré nezabudnite?
Dr. Ciprian Constantin: Čitatelia TopSanatate môžu vydať niektoré odporúčania týkajúce sa životného štýlu, ktoré pomôžu udržať zdravý stav:
- Jedzte kvalitné jedlo vo vyvážených pomeroch!
- 30 minút dennej fyzickej námahy pomáha udržiavať dobrý tón tela!
- Vyhýbajte sa/riešte stresové situácie!
- Neexistujú zázračné diéty!