Dobré alebo zlé strukoviny o vašom zdraví
Strukoviny: dobré alebo zlé?
Zelenina je v dnešnej dobe dosť kontroverzná.
Podľa toho, na koho sa pýtate, sú buď neuveriteľne výživné alebo jedinečne škodlivé.
Niektorí ľudia sa dokonca rozhodnú úplne vylúčiť zeleninu zo stravy.
Mali by ste sa strukovinám vyhnúť, alebo môžu hrať úlohu v zdravej výžive? Tento článok starostlivo skúma dôkazy.
Čo je to zelenina?
Rodina strukovín sa skladá z rastlín, ktoré produkujú krém so semenami vo vnútri.
V tomto článku používame výraz „zelenina“ na označenie semien týchto rastlín.
Medzi bežné jedlé strukoviny patrí citrón, hrášok, cícer, fazuľa, sója a arašidy.
Rôzne druhy sa veľmi líšia vo výžive, vzhľade, chuti a použití .
SPODNÁ ČIARA:Zelenina je všeobecný termín používaný na označenie semien rastlín z čeľade bôbovitých, ktoré zahŕňajú fazuľu, hrášok, šošovicu a arašidy.
Zelenina je bohatá na bielkoviny aj vlákninu
Zelenina má pozoruhodný výživový profil a je bohatým zdrojom zdravej vlákniny a bielkovín.
Šálka varenej šošovice ponúka:
- 18 gramov bielkovín .
- 16 gramov vlákniny.
- 40 gramov sacharidov .
- 37% ADR pre železo.
- 90% ADR pre foláty.
- 18% ADR pre horčík.
- 21% ADR pre draslík.
- Viac ako 10% ADR pre vitamíny B1, B3, B5 a B6, fosfor, zinok, meď a mangán.
To je dodávané s lístkom s kalóriou 230, vďaka čomu je zelenina veľmi výživná a kalória pre kalórie.
Zelenina má schopnosť fixovať dusík v atmosfére. Dusík je nevyhnutnou súčasťou aminokyselín, bielkovinových blokov.
Preto sú strukoviny jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín v strave.
Nielenže je zelenina mimoriadne výživná, ale je aj veľmi lacná, čo z nej robí dôležitý potravinový produkt v mnohých rozvojových krajinách. .
SPODNÁ ČIARA:Zelenina je mimoriadne výživná a veľmi bohatá na bielkoviny a vlákninu. Sú tiež lacné a široko dostupné.
Zelenina obsahuje antinutričné látky
Bohužiaľ, z hľadiska výživovej kvality strukovín existuje nevýhoda.
Obsahujú tiež takzvané anti-živiny, čo sú látky, ktoré môžu narúšať trávenie a vstrebávanie ďalších živín.
Kyselina fytová
Kyselina fytová alebo fytát sa nachádzajú vo všetkých semenách jedlých rastlín vrátane zeleniny.
Ovplyvňuje absorpciu železa, zinku a vápnika z hmoty a môže časom zvyšovať riziko nedostatku minerálov.
To je však relevantné iba vtedy, keď je nízky príjem mäsa a pravidelne sú súčasťou jedál vyprážané jedlá.
Konzumentom mäsa nehrozí nedostatok minerálov spôsobený kyselinou fytovou. Vstrebávanie železa a zinku z mäsa je účinné aj za prítomnosti kyseliny fytovej .
Naproti tomu kyselina fytová predstavuje vážne znepokojenie, ak je strava väčšinou založená na obilninách a strukovinách, čo je často prípad rozvojových krajín. Ohrození môžu byť aj vegetariáni .
V týchto situáciách možno použiť niekoľko stratégií na zníženie obsahu kyseliny fytovej a zvýšenie výživovej hodnoty. Patrí sem namáčanie, klíčenie a fermentácia .
lektíny
Rastlinné lektíny sú rodinou bielkovín nachádzajúcich sa v strukovinách, kde môžu tvoriť až 10% z celkového obsahu bielkovín. .
Odoláva tráveniu a niektoré z nich môžu mať vplyv na bunky tvoriace črevný trakt.
V strukovinách je veľa rôznych druhov strukovín. Dobre študovaným lektínom je fytohemaglutinín, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch fazule, najmä v červených obličkách.
Fytohemaglutinín je vo veľkých množstvách toxický a po konzumácii surových alebo nevhodných zŕn obličiek bolo hlásených niekoľko prípadov intoxikácie.
Vo väčšine ostatných druhov jedlej zeleniny nie je množstvo lektínu také veľké, aby spôsobovalo príznaky u ľudí.
Všeobecne však platí, že fazuľa by sa nemala jesť, pokiaľ nie je plne pripravený a pripravený .
Namočenie cez noc a varenie pri 100 ° C najmenej 10 minút odbúrava fytohemaglutinín a iné rastlinné lektíny.
saponíny
Saponíny sú rozmanitou skupinou výživných látok nachádzajúcich sa v rôznych rastlinách. Sú odolné voči tráveniu, ale môžu pôsobiť na bunky črevnej sliznice.
Niektorí sa domnievajú, že môže zvýšiť črevnú priepustnosť, ktorá sa tiež nazýva intestinálny únik, čo vedie k mnohým zdravotným problémom.
V súčasnosti zostáva čisto špekulatívne a neexistujú jasné dôkazy o tom, že by strukovinové saponíny škodili človeku.
SPODNÁ ČIARA:Surové strukoviny obsahujú látky zvané „antinutričné látky“, ktoré môžu škodiť. Správnym spôsobom prípravy sa zbavte väčšiny z nich.
Zelenina je bohatá na zdravú vlákninu
Zelenina je obzvlášť bohatá na zdravú vlákninu, ako je odolný škrob a rozpustná vláknina .
Odolný škrob a rozpustná vláknina majú spoločné niekoľko vecí.
Nestrávené prechádzajú cez žalúdok a tenké črevo, až kým sa nedostanú do hrubého čreva, kde kŕmia priateľské baktérie, ktoré tam žijú.
Medzi nepríjemné vedľajšie účinky často patrí plyn a nadúvanie, ktoré však vedú aj k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je butyrát, ktoré môžu zlepšiť zdravie hrubého čreva a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. .
Rezistentný škrob aj rozpustná vláknina sú tiež veľmi mydlové a môžu znižovať príjem potravy, čo z dlhodobého hľadiska môže viesť k úbytku hmotnosti. .
Okrem toho sú veľmi účinné pri zmierňovaní hladiny cukru v krvi po jedle a môžu zlepšiť citlivosť na inzulín. .
SPODNÁ ČIARA:Zelenina je bohatým zdrojom vlákniny, ktorá môže mať rôzne priaznivé účinky na zdravie.
Ďalšie zdravotné výhody zeleniny
Zelenina bola spájaná s rôznymi ďalšími zdravotnými výhodami.
Podľa observačných štúdií sú strukoviny spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb a nízkou hladinou cholesterolu.
Randomizované kontrolované štúdie tiež naznačujú, že pravidelná konzumácia strukovín môže znížiť krvný tlak a mať priaznivý vplyv na cholesterol a triglyceridy. .
Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín sú strukoviny veľmi uspokojivé. To môže znížiť príjem potravy a viesť k dlhodobému chudnutiu .
SPODNÁ ČIARA:Konzumácia strukovín môže zlepšiť krvný tlak, znížiť hladinu cholesterolu, znížiť riziko srdcových chorôb a podporiť dlhodobé chudnutie.
záver
Zelenina je spojená s rôznymi zdravotnými výhodami.
Majú pôsobivý výživový profil a sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín.
Rovnako ako mnoho iných rastlinných potravín však obsahujú aj takzvané anti-živiny, ktoré môžu mať vplyv na ich výživovú hodnotu. Fazuľa môže byť dokonca toxická, aj keď je surová.
Na neutralizáciu týchto anti-výživných látok je možné použiť rôzne stratégie. V priebehu storočí sa pre dobrý účinok používali tradičné metódy ako namáčanie, klíčenie a varenie.
Správne pripravená zelenina je na konci dňa veľmi zdravá, ak sa konzumuje ako súčasť vyváženej a skutočnej stravy založenej na jedle.