Dobré tuky, zlé tuky Všetko, čo potrebujete vedieť

Tuky sa často podceňujú. Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, ktoré by malo pomôcť aj štíhlej línii pri skokoch, je im zatratené a vyhýbajú sa im. Nie vždy to však je správna cesta, pretože tuk môže byť pre vašu pohodu veľmi dôležitý a dokonca nevyhnutný. Výber správnych tukov je preto oveľa dôležitejší ako všeobecné vyhýbanie sa.

Všetko, čo stojí za to vedieť

Koľko tuku je zdravé?

Tuk nie je sám o sebe zlý. To samozrejme neznamená, že nadmerná konzumácia nenasýtených alebo polynenasýtených mastných kyselín je pre zdravie najlepšia. Aj tu je príliš veľa dobrej veci. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby okolo tridsať percent dennej potreby energie malo byť vo forme tuku. To platí pre ľudí vo veku od 25 do 51 rokov. Nasýtené mastné kyseliny by nemali presiahnuť asi 16 gramov.

Žena s dennou potrebou okolo 2 000 kalórií by preto mala prijať okolo 600 kalórií z tuku. Jeden gram tuku má 9,3 kilokalórií, a preto sa za vhodných považuje iba necelých 64 gramov. Tí, ktorí sú veľmi fyzicky aktívni a veľa športujú, môžu mať aj vyššie potreby. Hodnoty by sa preto mali nastavovať vždy individuálne. Ako vodítko môže slúžiť hodnota PAL, ktorá zobrazuje aktivitu v číslach. Od hodnoty PAL 1,7 sa zvyšuje aj potreba tuku. Záujemcovia nájdu v DocCheck Flexikon tabuľku s hodnotami.

Nenasýtené mastné kyseliny: Sú cenné a dôležité

Nenasýtené mastné kyseliny sú obzvlášť dôležité pre zdravie, a preto by nemali byť pri diéte zakázané. Tu je potrebné rozlišovať medzi mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Mononenasýtený variant nájdete napríklad v kvalitných rastlinných olejoch, ako je olivový olej, avokádo a tiež v orechoch. Môže znížiť hladinu LDL cholesterolu v krvi, a tak pôsobiť proti negatívnym účinkom nezdravých tukov.

Polynenasýtené mastné kyseliny ako omega-3 (kyselina alfa-linolénová) a omega-6 (kyselina linolová) sú pre ľudské telo nevyhnutné. To znamená, že si ho nedokáže sám vyrobiť, a preto závisí od toho, či sa prijme potravou. Tí, ktorí sa všeobecne vyhýbajú tukom, riskujú nedostatok týchto esenciálnych mastných kyselín. Preto stojí za to venovať pozornosť vášmu príjmu omega-3 a omega-6. Odporúčaný pomer pre omega-3 a omega-6 je 1: 5.

Existuje tiež skutočnosť, že telo produkuje dôležité mastné kyseliny EPA a DHA z omega-3. DHA a EPA sú dôležité pre telo a podporujú množstvo životne dôležitých funkcií, ako je zdravá pokožka, silné vlasy, dobré oči a mozgové funkcie, a sú obzvlášť dôležité počas tehotenstva a dojčenia.

Aby sa zabezpečil príjem omega-3 v dennej strave, niektoré potraviny by sa mali konzumovať prednostne. Omega-3 sa nachádza hlavne v studených vodách s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, makrela a tuniak, ale tiež v ľanových semenách a vlašských orechoch. Varenie so správnymi rastlinnými olejmi vám tiež pomôže získať dostatok zdravých mastných kyselín. Omega 6 je podstatne viac napríklad v tekvicovom oleji, slnečnicovom oleji a v saflorovom oleji. Omega-3 je viac v repkovom, ľanovom alebo konopnom oleji.

Ak však potravou neprijímate dostatočné množstvo omega-3, napríklad ak nekonzumujete dostatok rýb, ste tehotná alebo ak cvičíte veľa, odporúča sa ďalší príjem. Dobrým zdrojom DHA a EPA sú špeciálne doplnky výživy, ako sú kapsuly s krilovým olejom, ktoré majú významný obsah DHA a EPA. Vegáni a vegetariáni najlepšie používajú obohatený olej z rias.

Zlé tuky so sebou nesú riziká

V skutočnosti existujú niektoré nezdravé mastné kyseliny, ktoré by sa pri diéte zameranej na zdravie mali nachádzať iba vo veľmi malom množstve. Je to tak preto, lebo môžu napomáhať chorobám a spôsobiť nežiaduce tuky, ktoré sa nedajú tak rýchlo roztopiť. Kľúčové slovo v tejto súvislosti: nasýtené mastné kyseliny. Môžu sa vyskytovať ako čisté tuky, ale aj skryté v živočíšnych produktoch alebo v hotových potravinách.

Nasýtené tuky prichádzajú s mnohými rizikami. Len čo množstvo absorbovaného tuku prekročí energetické nároky tela, vytvoria sa ako tukové vankúšiky. Okrem toho konzumácia príliš veľkého množstva nasýtených tukov môže tiež podporiť vaskulárne ochorenia a zvýšiť LDL cholesterol. Preto potraviny ako:

mastné mliečne výrobky
červené mäso
spracované mäsové výrobky
hotové výrobky
a tučné občerstvenie ako čipsy alebo sušienky.

Každý, kto dodržiava zlé stravovacie návyky a pri zostavovaní jedálnička nedbá na znížený príjem, riskuje preto svoje zdravie. To isté platí aj o konzumácii takzvaných trans-tukov. Nachádzajú sa najmä v hotových potravinách, ktoré boli vyprážané. Hranolky z fritézy, mastné kalamáre, čipsy alebo flipy a vyprážané pečivo preto nechajte na tanieri najlepšie len veľmi zriedka alebo vôbec.

Nakoniec je vhodné uprednostniť zdravé tuky v každodennej strave a čo najviac sa vyhnúť nezdravým variantom. Jeden alebo druhý kúsok klobásy je samozrejme povolený, nemal by však byť na úkor celkovej rovnováhy. Ak to vezmete do úvahy, robíte tiež niečo pre zlepšenie vstrebávania živín, pretože dobré tuky sa často nachádzajú tam, kde sú ďalšie dôležité vitamíny a minerály.