Dole s napätím!, Inšpirácia každý deň
Najbežnejším problémom verejného zdravia v rozvinutých krajinách je hypertenzia nvlhký a tichý zabijak, pretože to môže byť roky bez príznakov a potom môže vyvrcholiť srdcovým infarktom alebo zástavou srdca. Existuje ešte jeden dôležitý aspekt tohto ochorenia, že 95% pacientov má takzvanú primárnu alebo esenciálnu hypertenziu, tj ochorenie, ktorého príčiny nie sú známe. A pretože nepoznáme príčiny, znamená to, že nemáme účinnú liečbu, ktorá povedie k úplnému vyliečeniu, v súčasnosti sa medicína prehlasuje, že tento jav nedokáže vysvetliť. Preto je možné komplexným a nepretržitým liečením spolu s príslušnou zmenou životného štýlu predchádzať a sledovať možné komplikácie vysokého krvného tlaku.
Aká je definícia vysokého krvného tlaku?
Zvyšuje sa systolický krvný tlak 140 mm Hg alebo diastolický krvný tlak 90 mm Hg alebo dokonca obe hodnoty.
Rizikové faktory na výskyt tohto ochorenia existuje veľa (rodinná anamnéza hypertenzie, obezita, vysoká spotreba solí a alkoholu, sedavý životný štýl), ale existuje veľa riešení, ktoré zabraňujú alebo dokonca môžu kontrolovať vývoj tohto stavu. Ešte dôležitejšie ako liečba drogami a s veľkolepými účinkami sú zmeny, ktoré musíme urobiť v každodennom živote, zmeny dostupné pre kohokoľvek a ktoré vyžadujú len malú vôľu:
- Chudnutie o 4 - 5 kilogramov alebo 5% z celkovej hmotnosti v prípade obéznych ľudí.
- Obmedzenie konzumácie alkoholu na 30 ml etanolu/deň (700 ml piva alebo 300 ml vína alebo 60 ml tvrdých nápojov). V prípade žien by maximálna dávka nemala prekročiť 15 ml etanolu/deň, teda polovicu.
- Zvyšujte aeróbnu fyzickú aktivitu čo najviac každý deň po dobu 30-45 minút.
- Zníženie spotreby soli na maximálne 2,4 g Na/deň, tj. 6 g chloridu sodného (kuchynská soľ)/deň, čo znamená 1 čajovú lyžičku/deň, pričom sa počíta nielen soľ, ktorú si pridávame do jedla, ale aj soľ, ktorú už potraviny obsahujú.
- Udržiavanie optimálneho príjmu draslíka v strave (približne 90 mmol/deň), pretože pokles draslíka v krvi spôsobuje „výmenu“ retencie sodíka v tele.
- Udržiavanie dostatočného množstva vápniku a horčíka v strave potrebnej pre zdravé telo.
- Prestať fajčiť, znížiť príjem nasýtených tukov a cholesterolu, aby sa zabezpečilo normálne fungovanie celého kardiovaskulárneho systému.
Vysoký krvný tlak je tiež jedným z 3 faktorov, ktoré sú základom metabolického X syndrómu, spolu s:
- poruchy metabolizmu lipidov (hypertriglyceridémia, nízky HDL - cholesterol - „dobrý“ cholesterol)
- poruchy metabolizmu cukrov (cukrovka, inzulínová rezistencia alebo nízka glukózová tolerancia)
- obezita s androidným rozdelením tuku (centrálna obezita v hrudníku a bruchu)
Kvôli tejto úzkej väzbe medzi vysokým krvným tlakom a uvedenými metabolickými poruchami sa tento syndróm nazýva aj dyslipidemická hypertenzia a jeho liečba sa uskutočňuje prostredníctvom zdravého a dobre organizovaného životného štýlu.
4 účinné faktory v prevencii a kontrole hypertenzie, ktorých modifikácia má obrovský vplyv na toto ochorenie, sú: obezita, konzumácia solí a alkoholu a sedavý životný štýl.
1. Obezita:
Telesná hmotnosť je rozhodujúca pre krvný tlak u každej osoby a v akomkoľvek veku, pričom index telesnej hmotnosti vyšší ako 27 nevyhnutne súvisí so zvýšením krvného tlaku o 6 - 11 mmHg. Okrem toho distribúcia tuku hlavne v brušnej oblasti a hromadenie kilogramov počas
Dospelosť zvyšuje riziko hypertenzie a kardiovaskulárnych chorôb po 55-60 rokoch. Je nevyhnutné, aby sa prijali opatrenia na zabránenie prírastku hmotnosti pred dosiahnutím dospelosti (40 rokov) a je veľmi dôležité vyhnúť sa detskej obezite a dospievajúcim, ktorí môžu
nechajte posledné následky.
Akékoľvek chudnutie je vítané, nesmieme dosiahnuť nedosiahnuteľné ciele, dokonca aj mierna strata 4 - 5 kilogramov vedie k zníženiu krvného tlaku a normalizuje hladinu glukózy a lipidov v krvi. Môžeme povedať, že miernu hypertenziu (stupeň I) je možné liečiť iba chudnutím, bez potreby liekov. Aj z pokročilých štádií hypertenzie (II-IV) majú úžitok z účinkov stravy, pretože dávky a počet liekov potrebných na liečbu sa výrazne znížia.
Opatrne! Chudnutie bude mať na krvný tlak väčší vplyv ako bez soli.
Chudnutie spojené s cvičením sa tiež odporúča pri liečbe dyslipidemickej hypertenzie pri metabolickom syndróme X, pretože zvyšuje citlivosť na inzulín, znižuje triglyceridy a zvyšuje HDL-cholesterol.
Ďalšou dôležitou podmienkou je, že strata hmotnosti sa po dosiahnutí udržiava, čo je niekedy náročnejšie ako skutočné chudnutie.
Cieľom by malo byť:
- prírastok hmotnosti maximálne 4,5-6,5 kg po dosiahnutí veku 21 rokov.
- zväčšenie obvodu pása po dosiahnutí veku 21 rokov maximálne o 5 - 7,5 cm.
2. Fyzická aktivita
Pretože cvičenie je úzko spojené s chudnutím a udržiavaním jeho výsledkov, malo by sa podporovať praktizovanie akéhokoľvek druhu fyzickej aktivity. Dôraz sa kladie na činnosti strednej intenzity (chôdza, plávanie, aerobik) za predpokladu, že sú denné, počas 30-45 minút.
3. Spotreba soli
Štúdie preukázali súvislosť medzi konzumáciou soli a výskytom hypertenzie, najmä v porovnaní s primitívnymi spoločnosťami, v ktorých bola spotreba soli aj prípady hypertenzie veľmi nízke. Odporúčané obmedzenie príjmu solí na prevenciu hypertenzie je 6 g/deň (1 čajová lyžička), čo znamená varenie s čo najmenším počtom solí, vyhýbajte sa pridávaniu solí na stôl a konzumácii slaných alebo konzervovaných jedál.
Obmedzenie príjmu solí sa odporúča ako u pacientov s hypertenziou I. stupňa, u ktorých by mal postačovať dezodinovaný režim, tak aj u pacientov s antihypertenznou liečbou (stupeň II-IV) na zvýšenie účinnosti lieku.
4. Konzumácia alkoholu
Aby sa zabránilo vysokému krvnému tlaku, konzumácia alkoholu by mala byť obmedzená na maximálne 2 poháre/deň (na víno a pivo) a iba 1 pohár/deň na silné nápoje (whisky, vodka). V prípade žien je povolená dávka polovičná oproti dávke odporúčanej vyššie.
Ďalšími stravovacími faktormi, ktoré môžu súvisieť s vývojom krvného tlaku, sú nasledujúce minerály: draslík, vápnik, horčík.
- Príjem potravy draslíka je nepriamo úmerný hladine krvného tlaku, takže čím viac draslíka konzumujeme, tým nižší je náš krvný tlak. Optimálna dávka je 90 mEq/deň a pochádza z mnohých druhov čerstvej zeleniny a ovocia.
- Spotreba vápniku 1 200 mg/deň je ochranným faktorom proti vysokému krvnému tlaku, hlavným zdrojom sú slabé mliečne výrobky.
- Horčík je silný inhibítor kontrakcie hladkého svalstva na stenách krvných ciev, a preto hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku ako vazodilatátor.
- Odporúčanou stravou na zníženie krvného tlaku je strava bohatá na čerstvú zeleninu a ovocie, s nízkym obsahom mliečnych výrobkov a s nízkym obsahom tukov, najmä nasýtených tukov...
- Iba po 1-3 mesiacoch dodržiavania všetkých týchto veľkých zmien v stravovaní a fyzickej aktivite, ak je krvný tlak stále vysoký, sa zasahuje do liečby liekom.
Na záver, moji drahí, odkiaľ ideme od diéty, aby sme sa dozvedeli, čo máte povolené jesť, ak máte hypertenziu.
Diéta pre hypertenziu
1. Obilniny a výrobky z obilnín - je hlavným zdrojom energie a vlákniny.
Odporúčané: 3-4 porcie/deň
1 porcia = 1 krajec chleba alebo ½ šálky obilnín alebo ½ šálky ryže alebo varených cestovín.
Najlepšie chlieb a celozrnné musli, raňajkové cereálie bez mlieka.
2. Zelenina a ovocie - bohatý zdroj draslíka, horčíka a vlákniny
Odporúčané: 4 - 5 porcií denne
1 porcia = 1 miska listovej zeleniny alebo ½ šálky varenej zeleniny alebo 1 stredné ovocie alebo 1 pohár ovocného džúsu alebo ½ šálky kompótu
Najlepšie: paradajky, zemiaky, mrkva, hrášok, brokolica, zelené fazule, špenát, hlávkový šalát, uhorky, cukety, karfiol, paprika.
Najlepšie: marhule, banány, figy, hrozno, pomaranče, grapefruit, melóny, broskyne, ananás, slivky, jahody, hrozienka.
3. Slabé mliečne výrobky - zdroj vápnika a bielkovín
Odporúčané: 1 - 2 porcie/deň
1 porcia = 1 šálka odstredeného mlieka alebo jogurtu alebo 50 g syra
Najlepšie: 1% tučné mlieko, 1,5 - 3 mastné jogurty, tvaroh, čerstvá mozzarella, tvaroh.
4. Mäso a ryby - zdroj bielkovín a horčíka
Odporúčané: 1 porcia/deň
1 porcia = 150 g mäsa
Najlepšie: chudé mäso, bez kože, grilované
5. Sušené ovocie a semená - zdroj energie, horčík, draslík, bielkoviny a vláknina
Odporúčané: 1 porcia/deň
1 porcia = 2 lyžice semien
Najlepšie: mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, slnečnicové semienka.