Dosky Tieto cviky definujú vaše telo ELLE

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Sklon a podpora predlaktia, takzvané planky, sú najlepším cvičením pre definované telo a proti veľkému bruchu. A nepotrebujete nijaké špeciálne športové vybavenie ani veľa času. Na spevnenie tela cvičením na celé telo stačí päť minút tréningu denne.

Ako však môže byť také jednoduché cvičenie také účinné? Dosky sú matkou všetkých základných cvičení, t. J. Tréningov zameraných na stabilizáciu jadra tela. Napnutie svalov posilňuje trup, chrbát, nohy, boky, plecia, hrudník a glutety. Ukazujeme vám štyri dosky, ktoré každý deň definujú vaše telo o niečo viac.

1. cvičenie: plné dosky

1. Položte ju naplocho na športovú podložku a podopierajte ju vystretými predlaktiami.
2. Hlava je v jednej línii s chrbticou.
3. Chodidlá si podopierate prstami na podložke.
4. Teraz natiahnete celé telo a úplne napnete kolená, boky a trup.
5. Dôležité: Keď sa nadýchnete, nechajte žalúdok uvoľniť sa a keď vydýchnete, stiahnite pupok dovnútra.
6. Vydržte 60 sekúnd.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

2. cvičenie: lakťové dosky

1. Položte si plošinu na podložku na cvičenie a predlaktia položte na podložku na cvičenie tak, aby boli lakte rovnobežné s ramenami.
2. Medzi predlaktím a nadlaktím musí byť 90 ° uhol. Za týmto účelom zdvihnite hornú časť tela.
3. Ruky môžu ležať rovno na podložke alebo zovreté v päsť.
4. Hlava je predĺžením chrbtice.
5. Chodidlá si podopierate prstami na podložke.
6. Teraz natiahnete celé telo a úplne utiahnete kolená, boky a trup.
7. Vydržte 30 sekúnd.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

3. cvičenie: zdvihnuté dosky nôh

1. Položte si plošinu na podložku na cvičenie a predlaktia položte na podložku na cvičenie tak, aby boli lakte rovnobežné s ramenami.
2. Medzi predlaktím a nadlaktím musí byť 90 ° uhol. Za týmto účelom zdvihnite hornú časť tela.
3. Ruky môžu ležať rovno na podložke alebo zovreté v päsť.
4. Chodidlá si podopierate prstami na podložke.
5. Teraz natiahnete celé telo a úplne pokrčíte kolená, boky a trup.
6. Keď držíte dosku, striedavo zdvihnete jednu nohu nahor, aby bola rovnobežná s podložkou.
7. Držte každú stranu 30 sekúnd.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

4. cvičenie: bočné dosky

1. Sadnite si nabok na športovú podložku a opierajte sa o podložku pravého lakťa.
2. Ľavú ruku vezmite dopredu pred brucho.
3. Teraz si podložte nohy na boku podložky a zdvihnite spodok tak, aby sa vaše telo dotýkalo podložky iba na nohách a lakťoch.
4. Teraz si podopierajte pravú ruku v bok.
5. Držte každú stranu 30 sekúnd.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Dosky: prehľadný kompletný tréningový plán

Odporúčame vykonávať všetky štyri cviky na planky jeden po druhom a potom opakovať prvé a druhé.

Platí nasledujúce: Prvý cvik vydržte jednu minútu, nasledujúci asi 30 sekúnd. To vedie k celkovému tréningovému času iba tri a pol minúty denne.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

---