Dukanova diéta - telocvičňa

Mnoho ľudí chce rýchlo schudnúť. Môže však byť ťažké rýchlo schudnúť a udržať si váhu je ešte ťažšie. Dukanova diéta, rýchla a udržateľná, môžete robiť rýchle a trvalé tvrdenia. Tento príspevok je podrobnou správou, ktorá vás naučí všetko o Dukanovej diéte.

Čo je Dukanova diéta?

Dukan Diet je vysoko bielkovinová diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa skladá zo 4 úrovní.

Vytvoril francúzsky praktik Pierre Dukan, ktorý sa špecializuje na chudnutie.

DR. Dukan vytvoril túto diétu v 70. rokoch, inšpirovanú obéznym pacientom, ktorý povedal, že okrem mäsa môžem na chudnutie jesť čokoľvek.

Videl, že veľa jeho pacientov pri tejto diéte schudlo. Dukan publikoval Dukanovu diétu v roku 2000.

Kniha vyšla v 32 krajinách a bola bestsellerom v mnohých krajinách. Pomohlo mnohým ľuďom schudnúť rýchlo a ľahko bez pocitu hladu.

Dukanova diéta, diéta Stillman a Atkinsova diéta majú vysoké vlastnosti s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín.

Ako sa robí Dukanova diéta?

Diéta začína výpočtom vašej skutočnej hmotnosti, pričom sa zohľadňuje predovšetkým váš vek, história chudnutia a ďalšie faktory.

Ako dlho musíte zostať v každej fáze, závisí od toho, koľko kilogramov musíte zhodiť, aby ste dosiahli svoju skutočnú váhu.

Dukanova diéta pozostáva zo 4 fáz:

Dukanove diéty

Fáza útoku (1 - 7 dní): Spustíte Diéta každý deň s neobmedzeným obsahom bielkovín bez tukov a ďalšími 1,5 lyžicami ovsených otrúb.

Cestovná fáza (1-12 mesiacov): Jeden deň budete jesť neškrobový proteín a jeden deň budete jesť neškrobovú zeleninu a ďalšie 2 polievkové lyžice ovsených otrúb denne.

Fáza posilňovania (premenná): Neobmedzené chudé bielkoviny a zelenina, niektoré sacharidy a tuky, raz týždenne iba chudé bielkoviny a 2,5 lyžice ovsených otrúb. Musíte to robiť 5 dní za každé kilo.

Fáza ochrany (nepretržité): rovnaké pravidlá ako vo fáze posilňovania. Ale pravidlá sú trochu pružnejšie a môžete jesť 3 lyžice ovsených otrúb denne.

Každá fáza Dukanovej diéty má svoje vlastné pravidlá a v každej fáze môžete jesť určité jedlá.

Dukanova diéta

DR. Podľa Dukana ide o prvú fázu, fázu šoku a cieľ tela rýchlo schudnúť. Táto fáza sa spolieha na niekoľko doplnkov, ktoré poskytujú vysoké množstvo kalórií a vysoké množstvo kalórií. Proteín je veľmi uspokojivá živina, ktorá urýchľuje váš metabolizmus. V tejto fáze môžete jesť:

Chudé hovädzie mäso, chudé hovädzie mäso, divina
Kuracie a morčacie mäso bez kože
Pečeň, obličky a jazyk
Rôzne druhy rýb
vajce
Odstredené mliečne výrobky: mlieko, jogurt, syr
tofu
1,5 litra vody denne (povinné)
1,5 lyžice ovsených otrúb denne (povinné)
Neobmedzené umelé sladidlo
Malé množstvo limonády
Lyžička oleja na mazanie panvice pri varení
Podľa chuti môžete pridať dochucovadlá, sójovú omáčku, ocot alebo cesnak.

V tejto fáze môžete vyššie uvedené jedlá jesť toľkokrát, koľkokrát chcete. Túto fázu sledujte 10 dní, nikdy ju však nezlomte.

Dukanova diéta

Táto fáza pozostáva z dvoch alternatívnych dní. Osoba držiaca diétu môže jesť jedlá z útočného štádia iba jeden deň a druhý deň okrem jedál z útočného štádia:

Špenát, kel, hlávkový šalát a iná zelená listová zelenina
Brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel
paprika
špargľa
artičok
baklažán
uhorka
zeler
paradajky
huba
Zelené fazule
Cibuľa, pór, cesnak
tekvica
okrúhlice
1 porcia mrkvy denne
2 lyžice ovsených otrúb denne (povinné)

Nepripúšťajú na ne inú zeleninu alebo ovocie. Môžete si tiež pridať 1 čajovú lyžičku oleja do šalátu alebo na tanier a nepridávať žiaden olej. Pokračujte, kým nedosiahnete požadovanú váhu.

Úroveň sily Dukanovej diéty

Okrem toho, čo môžete jesť počas fázy posilňovania, môžete konzumovať aj nasledujúce jedlá:

Ovocie: 1 porcia ovocia denne. 1 tanier nakrájaného melónu alebo šálka ostružiny; 1 stredne veľké jablko, pomaranč, broskyňa, 2 kivi alebo marhule.
Chlieb: 2 krajce celozrnného chleba denne.
Syr: 1 porcia denne (40 gramov) syra.
Sila: 1-2 dávky týždenne. 225 gramov cestovín alebo inej pšenice, kukurice, fazule, strukovín, ryže alebo zemiakov
Mäso: jahňacie alebo salámové, 1-2 krát týždenne
Slávnostné jedlo: Môžete si dať slávnostné jedlo dvakrát týždenne. Môžete si dať predjedlo, hlavné jedlo, dezert a pohár alkoholu.
Deň bielkovín: Proteínové jedlá môžete jesť iba raz týždenne. Povolené je iba stravovanie vo fáze útoku.
Ovsené otruby: 2,5 lyžice denne (povinné)

Hlavným účelom tohto vesmíru je zabrániť priberaniu na váhe po diéte. Musíte urobiť 5-dňovú posilňovaciu fázu pre každé kilo, ktoré ste vložili. Takže ak ste celkovo zhodili 12 libier, mala by táto fáza trvať 12 * 5 = 60 dní.

Po dlhodobej strave je vaše telo viac pripravené na priberanie. Tento krok predstavuje riešenie tohto problému.

Fáza udržovania Dukanovej diéty

Ochranná fáza, posledná fáza Dukanovej diéty. Táto fáza je zameraná na udržanie váhy, ktorú dávate na celý život v prvých 3 fázach.

V tejto fáze nie je obmedzené žiadne jedlo, ale je potrebné dodržiavať niektoré zásady.
Na prípravu jedál použite fázu posilňovania.
Jednoducho pokračujte v Proteínovom dni raz týždenne.
Keď idete po schodoch, nikdy nepoužívajte výťah.
Ovsené otruby sú váš priateľ. Jedzte 3 polievkové lyžice denne.

Zoznam Dukanovej diéty

Ukážka ponuky

Netučný biely syr a 1,5 lyžice ovsených otrúb (menej ako škorica a sladidlo)
Káva alebo čaj s odstredeným mliekom
voda

Pečené kura
Shirataki rezance
Diétna želatína
Ľadový čaj

Chudý steak a krevety
Diétna želatína
Káva alebo čaj s odstredeným mliekom
voda

Vzorové menu fázy navigácie

3 miešané vajcia
Plátky paradajok
Káva alebo čaj s odstredeným mliekom
voda

grilované kura
Jogurt bez oleja, 2,5 lyžice ovsených otrúb
Ľadový čaj

Pečený filet z lososa
Dusená brokolica a karfiol
Diétna želatína
Káva alebo čaj s odstredeným mliekom
voda

Príklad pre posilňovaciu fázu

3 vajcia, 40 gramov syra a špenátová omeleta
Káva alebo čaj s odstredeným mliekom
voda

Morčací mäsový sendvič medzi 2 plátkami celozrnného chleba
Ovsené otruby s bielym syrom, 2 lyžice ovsených otrúb
Ľadový čaj

Pečené kura
tekvica
1 stredné jablko
Káva alebo čaj s odstredeným mliekom
voda

Funguje Dukanova diéta?

O Dukanovej diéte nie je veľa vedeckého výskumu.

V jednej štúdii poľské ženy, ktoré prijímali 1 000 kalórií a 100 gramov bielkovín denne pri Dukanovej diéte, uvádzali 15 kg za 8 - 10 týždňov (1).

Mnoho štúdií navyše preukázalo, že diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov sú veľmi účinné pri chudnutí (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Prvým je zvýšenie spálenia kalórií počas glukoneogenézy, kedy sa bielkoviny a tuky premieňajú na glukózu, keď sa zvyšuje príjem bielkovín a klesá príjem sacharidov (9).

Navyše, keď jete bielkoviny, sacharidy alebo tuky, váš metabolizmus je oveľa rýchlejší a bielkoviny vás udržiavajú oveľa viac nasýtenými (10, 11).

Proteín tiež znižuje hladinu hormónu hladu ghrelín a zvyšuje rezistenčné hormóny ako GLP-1, PYY a CCK a umožňuje vám jesť menej (12, 13, 14, 15).

Dukanova diéta sa ale líši od iných bielkovín s vysokým obsahom bielkovín tým, že obmedzuje sacharidy a tuky. Vysokoproteínové, nízkosacharidové a tučné diéty.

Obmedzenie na stravu s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom bielkovín nie je príliš vedecké.

Jedna štúdia zistila, že tí, ktorí jedli stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, mali o 69 kalórií viac ako tí, ktorí sa vyhýbali tukom (16).

Aj keď sú ovsené otruby v počiatočných štádiách Dukanovej diéty nevyhnutnosťou, podiel vlákniny v strave je veľmi nízky.

1,5 - 2 polievkové lyžice ovsených otrúb obsahujú menej ako 5 gramov vlákniny a to neponúka zdravotné výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny (17, 18).

Okrem toho sú ďalšie zdravé vlákniny, ako napríklad avokádo a sušené ovocie, tiež príliš tučné, takže nie sú v strave.

Je Dukanova diéta zložitá?

Aj keď veľa ľudí chudne v prvých dvoch fázach, diéta je všeobecne veľmi obmedzujúca, a to najmä iba v dňoch, keď bielkoviny môžu jesť iba chudé mäso.

Počas ďalších dvoch fáz konzumujete tiež jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako je chlieb alebo škrob, ale obmedziť príjem vysokotučných a zdravých potravín je zlý nápad.

Pridanie prirodzene sa vyskytujúcich olejov do stravy s nízkym obsahom sacharidov v rastlinných a domácich krmivách robí stravu chutnejšou a udržateľnejšou z dlhodobého hľadiska.

Pamätajte, že u každého, kto má diétu s nízkym obsahom sacharidov, sa počas prvých dní stravovania môžu vyskytnúť nasledujúce dočasné problémy:

Únava a nedostatok energie
Zápcha v dôsledku nízkej spotreby vlákniny
Nedostatok vitamínov a minerálov v dôsledku obmedzeného stravovania

Straty Dukanovej diéty

Možno by vás zaujímalo, či je Dukanova diéta škodlivá. Spoľahlivosť Dukanovej diéty nie je predmetom výskumu.

Existujú však určité obavy z vysokej spotreby bielkovín, najmä z jej účinkov na zdravie kostí a obličiek (19, 20).

V minulosti sa verilo, že vysoká spotreba bielkovín je škodlivá pre obličky.

Posledné výskumy však ukazujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín nie sú škodlivé pre ľudí so zdravými obličkami (21, 22, 23).

Ale strava s vysokým obsahom bielkovín môže situáciu ľudí s obličkovými kameňmi trochu zhoršiť (24).

Zdravie kostí, ovocná zelenina bohatá na draslík sa neškodí, pokiaľ sa konzumuje (25).

Nedávny výskum v skutočnosti ukazuje, že diéty s vysokým obsahom bielkovín sú prospešné pre zdravie kostí (26, 27).

Ľudia s problémami s obličkami, dnou alebo ochorením pečene alebo inými vážnymi zdravotnými problémami by sa mali pred začatím diéty s vysokým obsahom bielkovín porozprávať so svojím lekárom.

Kto by nemal robiť Dukanovu diétu?

Dukanova diéta nie je vhodná pre:

Ľudia s rôznymi zdravotnými problémami

Odporúčam ľuďom dodržiavajúcim túto diétu navštíviť lekára a nechať si urobiť testy. Najmä tí, ktorí majú problémy s obličkami, táto strava rozhodne nie je vhodná.

Vďaka metabolizmu bielkoviny sa uvoľňuje močovina a jej deriváty. Tieto sa vylučujú z tela obličkami. Ak máte ťažkosti s funkciou obličiek, tieto močoviny a ďalšie škodlivé látky sa hromadia v krvi a sú rizikom pre vaše zdravie.

Okrem problémov so štítnou žľazou, problémov s inzulínovou rezistenciou, tých, ktorí majú metabolické poruchy, nie je táto strava vhodná.

Tehotné alebo dojčiace matky

Strava nie tehotné ženy a dojčiace matky. Pretože prežívate veľmi zvláštne obdobie a najdôležitejšie v tomto období je optimálne kŕmenie dieťaťa. To, čo urobíte, je opustiť svoje stravovacie plány po dojčení.

Pracovníci, ktorí potrebujú pozornosť a zameranie

Nie je vhodné, aby ľudia, ktorí pracujú na pracovných miestach s nadmernou pozornosťou a sústredením, dodržiavali túto diétu. Ako už bolo spomenuté skôr, mozog využíva iba glukózu a jej nedostatok je nevyhnutný, najmä počas prvých dní bdelosti a zlej koncentrácie alebo depresívnej nálady. Počas Dukanovej diéty sa môžete cítiť trochu nešťastní a napätí. Buďte zvlášť opatrní pri jazde alebo dlhom výlete.

Amatérski alebo profesionálni športovci

Keď cvičíte, musíte mať na energiu sacharidy. Takáto strava tiež výrazne znižuje váš výkon. Preto je lepšie zvoliť inú stravu, ktorá vám umožní konzumovať vyššie sacharidy.

Dukanova diéta a cvičenie

Počas Dukanovej diéty by som vám odporúčal chodiť iba s nízkym počtom opakovaní, vysokými váhami a nízkym silovým tréningom. DR. Podľa Dukana:

20 minút vo fáze útoku
60 minút vo fáze navigácie
25 minút vo fáze vystužovania
Vo fáze ochrany by ste mali kráčať 20 minút.

Počas intenzívnej činnosti vaše telo spotrebuje viac sacharidov ako energie a pretože sacharidy sú v Dukanovej diéte obmedzené, váš výkon sa zníži. Horšie je, že vďaka nízkokalorickej strave spôsobujú aktivity vysokej intenzity vo vašom tele množstvo stresového hormónu (kortizolu). Menej sacharidov vedie k zvýšeniu kortizolu.

Vysoký kortizol spôsobuje, že váš žalúdok hladuje, cítite sa napätý a čo je najdôležitejšie, skrýva vašu telesnú hmotnosť, pretože zadržiava vodu v tele. Aj keď spaľujete tuky, myslíte si, že nemôžete schudnúť, pretože vaše telo je hydratované a vaša motivácia sa zhoršuje.

Výhody Dukanovej diéty

Dukanova diéta vám umožní schudnúť behom chvíľky a to je veľmi motivujúce.
Majú veľmi prísne pravidlá a to môže zabrániť niektorým ľuďom v ukončení disciplíny.
Nedostatok jedla vám umožňuje ľahko pripraviť jedlo.
Nemusíte sa báť merať jedlo alebo kalórie.
Diéta umožňuje ľuďom rafinovať, obmedzovať tučné, sladké jedlá a alkohol.
Dukan z Dukanovej diéty

Nevýhody Dukanovej diéty

V stravovaní neexistuje flexibilita. DR. Dukan verí, že rovnako ako pacient užíva lieky na predpis, musí aj pri chudnutí jesť určité jedlá na lekársky predpis.
Najdôležitejšie je, že útoky a útoky kurzu sú extrémne obmedzené, čo vás môže nudiť a opustiť stravu v krátkom časovom období.
Potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, mliečne výrobky, ryby a kuracie mäso, sú oveľa drahšie ako sacharidy
Diéta neučí základy zdravého stravovania.

Ako výsledok

Dukanova diéta nie je jednoduchá strava. Musíte byť trpezliví a silní. Ale ak uspejete, môžete rýchlo schudnúť.