Šesť balíčkov; Chuck Sipes (1968) - činková garáž
História kulturistiky je plná jedinečných postáv. Steve Reeves za bezchybnú definíciu, Sergio Oliva za pôsobivý objem svalovej hmoty a Arnold, symbolická postava tejto disciplíny. Ďalším dôležitým menom, ktoré zostalo pomerne skryté, je Chuck Sipes. Na 1,75 m a 100 kg predvádza tlak na lavičke s 258 kg. K tomuto článku som sa dostal náhodou (pôvodne vyšiel v roku 1968) a rozhodol som sa ho s vami zdieľať.
Je známe, že brucho je okrem svojich estetických kvalít absolútne nevyhnutným prvkom pre každé cvičenie (najmä cviky na činky - zadný drep, predný drep, mŕtvy ťah, tlaky na ramená atď.) Okrem všetkých týchto aspektov je za svalmi brušné orgány sú životne dôležité orgány pre telo - žalúdok, pečeň, črevá atď. a čím silnejšie sú brušné steny, tým viac budú tieto orgány chránené. Ako posilňujeme túto oblasť? Cez špecifický tréning a správnu stravu.
Chuk najradšej vykonáva brušné svaly na lavičke, a to z niekoľkých dôvodov, vrátane nízkych nákladov na nákup, skutočnosti, že je nastaviteľný, takže môžete pracovať všetky svaly, zaberá málo miesta a tento spôsob vykonávania brušných svalov priniesol výsledky. extrémne rýchle, najmä pred súťažou ...
Začnem robiť brušáky s lavičkou nastavenou na najnižší bod a idem hore úrovňou, kým nedosiahnem maximálnu výšku. Každý vrcholový športovec, ktorého poznám, ktorý má definované a silné brucho, pravidelne používa lavičku vo svojich rutinách.
Cviky, ktoré si predstavíme v nasledujúcich odsekoch, sa budú vykonávať pri vysokej intenzite a veľkom počte opakovaní. Takto uvediete krv do pohybu. Vyskúšajte nasledujúce postupy, spojené a spolu so správnou stravou sa pozrite na svaly v strednej časti.
Cvičenie č. 1 - Sedy-ľahy
Jedná sa o jeden z najstarších cvikov na brucho a zostáva jedným z najlepších pre vývoj hornej časti brucha. Perfektne si sadnite na chrbát, s chodidlami umiestnenými pod úchopovou tyčou (ako na obrázku vyššie). Dlane dajte za hlavu, nadýchnite sa a vstaňte, až kým nebudete v sede. Teraz expirujte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ukážka programu
3 série po 15 - 25 opakovaní. Po ich vykonaní bez veľkého úsilia sa môžete pokúsiť upraviť uhol sklonu lavice. Môžete tiež vložiť činku do rovnice (umiestnenej na hrudi) po 3 setoch x 25 pri maximálnom uhle sklonu sa vám zdá príliš ľahká.
Cvičenie č. 2 - Zvyšovanie nohy
Sadnite si na lavicu na chrbte úplne natiahnutú (hore od brušákov) a chyťte ruky zhora a nohy zdvihnite čo najvyššie. Po dosiahnutí maximálneho bodu choďte kontrolovane dole.
Ukážkový program
3 série po 15 - 25 opakovaní. Je dôležité spomenúť, nadýchnite sa, keď zdvihnete nohy, a vydýchnite, keď ich sklopíte. Toto cvičenie bude pracovať s vašou strednou oblasťou mimoriadne dobre. Po ľahkom behu 3 × 25 pridajte na zvýšenie vytrvalosti gumičky alebo závažia.
Cvičenie č. 3 - Kolenný kop do hrudníka
Východisková pozícia je rovnaká ako v cviku č.2, Zhlboka sa nadýchnite a kolená si priložte k hrudníku (čo najbližšie). Teraz roztiahnite nohy, až kým nebudú úplne rovné.
Ukážka programu
3 série po 15 - 20 opakovaní. So zvyšovaním odporu upravte uhol sklonu. Po ľahkom behu 3 × 20 pridajte na zvýšenie vytrvalosti gumičky alebo závažia.
Cvičenie č. 4 - nožnice na nohy - nožnice
Východisková pozícia je rovnaká ako pri cvičeniach vyššie. Vyneste nohu až na 30-45 stupňov. Teraz sklopte nohu, ktorá je hore, a striedavo zdvihnite, ktorá je dole.
Ukážka programu
3 série po 20 opakovaní na každú nohu. Udržuje vysokú intenzitu prevedenia!
Cvičenie č. 5 - Krútiace sa situpy
Tieto brušné svaly sa vykonávajú podobne ako tie jednoduché, až na to, že keď sa dostanete do stredu opakovania, budete sa musieť ohnúť doprava, potom si ľahnúť na chrbát a znova vykonať brušák a v strede opakovania sa budete ohýbať smerom k vľavo (pozri skenovanie). Táto variácia strednej oblasti vám pomôže spáliť tuk, ak beháte pravidelne po každom tréningu a pri vysokej intenzite.
Ukážka programu
3 série po 15 - 25 opakovaní. Keď dokážete behať 3 × 25 bez väčšej námahy, môžete skúsiť upraviť uhol sklonu lavičky.
Ak sa rozhodnete spustiť vyššie uvedené rutiny presne tak, ako sú popísané, dám vám niekoľko rád, ako maximalizovať ich výkon.
- Medzi sériami alebo cvikmi by ste si nemali robiť príliš dlhé prestávky. Prestávka by mala byť len na úpravu dychu! Táto technika udrží vašu krv v strednej oblasti!
- Ak chcete dobré výsledky, vykonajte 2 cviky (na hornú a dolnú časť) ráno a ďalšie 3 večer. Pracuje medzi 3 až 5 dňami v týždni!
- Ak už máte bruško, ktoré je v dobrej kondícii, a vaším cieľom je len udržať to tak, vykonajte pri každom cvičení aspoň 2 cviky. Chuckova rada je vždy sa meniť ... dobrá štruktúra by bola, Cvičenie č. 1 a # 3 v jeden deň, # 2 a # 4 v druhý deň, # 3 a # 5 ...
- Jedzte vyváženú stravu z mäsa, rýb, ovocia a zeleniny. Vyhýbajte sa vysoko kalorickým výrobkom, ako sú chlieb, sladkosti, koláče, makaróny a všeobecne výrobkom, ktoré obsahujú bielu múku a cukor. Tieto produkty pridávajú tukové tkanivo do strednej oblasti a urobia váš tréning brucha ťažším, ako by mal byť.!
Chuck bol jedným z veľkých fanúšikov lavice na brucho, netreba však zabúdať na týchto: Vince Gironda, Armand Tanny, Irvin Koszewski a George Eiferman a mnoho ďalších.