Fitness výzva
Leto sa s nami teraz rozlúčilo, blíži sa chladné obdobie. Pre silových športovcov to znamená: budovanie svalov môže začať. Mnohí z vás už možno majú plány, ako trénovať. Systémy, ktoré sa majú vyskúšať.
Ako je známe, som veľkým fanúšikom vysokofrekvenčného tréningu - tak, ako by som neprečítal knihu len raz týždenne, aby som si precvičil svoju myseľ, považujem fyzický tréning za každodennú investíciu do rozvoja. Tým sa zabezpečí nielen lepší pokrok, ale aj to má zmysel každý deň, bez ohľadu na to, čo sa ešte pokazí.
Teraz by som vás chcel vyzvať, drahí čitatelia. Jednu ti poskytnem 8-týždňová výzva HFT čo vám pravdepodobne prinesie veľké prírastky svalového rastu. Najlepšie na tom však je, že také vysoké tréningové frekvencie zvyčajne odbúravajú aj minimálny tuk - čo z neho robí ultimátum Fitness výzva moc. Aký bude pomer úbytku tuku k prírastku svalov, bude v konečnom dôsledku závisieť od stravy. Viac o tomto nižšie.
Ako naznačuje názov HFT Challenge, program obsahuje denné školenie. Bude to však vyzerať trochu inak, ako by ste čakali. Predpokladom programu je možnosť vysunutia vo vašich vlastných štyroch stenách. Ak to nie je možné, vyžaduje sa stabilný stôl, na ktorom je možné vykonávať riadky s obrátenou telesnou hmotnosťou.
Program HFT sa skladá z 3 hlavných a 7 doplnkových jednotiek. Telo je trénované holisticky podľa jeho prirodzenej funkcie, to znamená, že každá jednotka je jednotkou celého tela. Tréningový týždeň by potom mohol vyzerať takto:
| Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa | |
| ráno | KKL | KKL | KKL | KKL | KKL | KKL | KKL |
| popoludnie | KDE JA | zadarmo | KDE II | zadarmo | WO III | zadarmo | zadarmo |
Tri hlavné jednotky majú skratku WO, KKL znamená doplnkové jednotky. Ďalej sa dozviete, o čo ide.
Toto cvičenie nie je určené pre začiatočníkov, pretože sa používajú ťažké váhy. Plán by mal byť dokončený až po 20-týždňovom úvodnom programe, ktorý odporúčam. Z tohto plánu bude mať úžitok každý športovec, či už pokročilý začiatočník alebo starý hráč.
Týždeň A sa vždy strieda s týždňom B, čo znamená, že vždy postupujete podľa tohto týždenného rozvrhu: A, B, A, B, A, ...
Cvičenie I.
| cvičenie | vety | Opakovania | Prestávka |
| Drepy | 5 | 5 | Premenná * |
| Klasické lisovanie | 5 | 5 | Premenná * |
| Prehnuté cez rad činky | 5 | 5 | Premenná * |
| Drevené rezačky | 3 | 10 | 60 sek |
Cvičenie II
| cvičenie | vety | Opakovania | Prestávka |
| Mŕtvy ťah | 3 | 8-12 | 120 s |
| Poklesy | 3 | 8-12 | 90 sek |
| Zhyby | 3 | 8-12 | 90 sek |
| Zavádzanie | 3 | 10 | 60 sek |
Druhé cvičenie je o nastavení rastových stimulov. Cvičí sa teda v mierne vyšších opakovacích rozsahoch, aby svaly zažili silnejšiu pumpu. Aj tu však platí, že po zlyhaní koordinácie je výcvik ukončený, to znamená, že výcvik prebieha iba dovtedy, kým nie je možné ďalšie čisté opakovanie. To je účinná stimulácia rastu, všetko ostatné príliš predlžuje regeneráciu.
Cvičenie III
Prestávka
Toto super nastavené cvičenie slúži na zvýšenie metabolického stresu. Na začiatku týždňa sa pozornosť zameriava na mechanické namáhanie, druhé cvičenie je akousi strednou cestou a posledné cvičenie potom metabolické namáhanie. Inými slovami: to je miesto, kde sú svaly skutočne napumpované krvou. Ale znova: žiadne zlyhanie svalov, ale zlyhanie koordinácie. Vysokofrekvenčný tréning neumožňuje dusenie svalov, čo znamená, že regenerácia trvá príliš dlho.
Cvičenie I.
| cvičenie | vety | Opakovania | Prestávka |
| Mŕtvy ťah | 5 | 5 | Variabilné |
| Poklesy | 5 | 5 | Variabilné |
| Zhyby | 5 | 5 | Variabilné |
| Drevorubci | 3 | 10 | 60 sek |
Cvičenie II
| cvičenie | vety | Opakovania | Prestávka |
| Drepy | 3 | 8-12 | 120 s |
| Klasické lisovanie | 3 | 8-12 | 90 sek |
| Prehnuté cez rad činky | 3 | 8-12 | 90 sek |
| Zavádzanie | 3 | 10 | 60 sek |
Cvičenie III
| cvičenie | vety | Opakovania | Prestávka |
| Sumo mŕtvy ťah | 3 | 8-12 | |
| Leg press | 3 | 15-20 | 90 sek |
| Bench press s činkami | 3 | 8-12 | |
| Kliky (široké) | 3 | 15-20 | 90 sek |
| Lat pulldown (široký overhand grip) | 3 | 8-12 | |
| Veslo vlak | 3 | 15-20 | 90 sek |
| Zdvihnite nohu | 3 | 10 | |
| Drevorubci | 3 | 10 | 90 sek |
Doteraz sme mali normálny a efektívny plán cvičenia celého tela. S týmto však funguje Fitness výzva nie o dobrom úspechu, ale o mimoriadnych. Ide o posúvanie hraníc a povzbudenie tela, aby rástol komplexne. Tu sa začína doplnkový program. Tento tréningový plán sa zmení na brutálny 8-týždňový výcvikový tábor.
Jadro systému sa už hýbalo ďalej hore: KKL. Táto skratka znamená cvičenia v uvedenom poradí:
- Zhyby
- Drepy
- kliky
Tieto 3 cvičenia tvoria doplnkový program.
V silovom tréningu pokrok vždy stojí a klesá s progresiou. Ide o to urobiť nabudúce viac práce ako doteraz. V súlade s tým sa dodatočne postupuje aj s doplnkovým programom. To sa deje pomocou nasledujúceho počtu opakovaní:
Prvý deň HFT výzvy začnite s 5 príťahmi, 10 príťahmi a 15 drepmi. Zvýšte počet opakovaní každého cviku s každým novým dňom o jedno. Na druhý deň je teda 6 príťahov, 11 príťahov a 16 drepov, posledných 60 príťahov, 65 príťahov a 70 drepov.
Tento program má pôvod v Chadovi Waterburym, ktorý ho úspešne otestoval na svojich klientoch (pozri: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/plp_the_60day_challenge&cr=). Vylepšil som to a integroval do špeciálneho tréningu celého tela.
Nastáva bod, keď nemôžete robiť opakovania v jednej sade. V takom prípade ich iba rozdeľte. Napríklad 50 príťahov by sa dalo vykonať v 10 sériách po 5 opakovaní. To, ako nakoniec získate 50 opakovaní, nezáleží na tom, hlavné je, že sú dosiahnuté. Prestávky medzi opakovaniami by sa mali vybavovať intuitívne. Nerozmýšľajte o tom, iba pauzujte, pokiaľ máte pocit, že potrebujete pauzu.
Úchyty vždy obmieňajte, to znamená, že keď robíte príťahy, uchopte ich niekedy v úzkom podhmatom, niekedy v širokom nadhmatom, niekedy v neutrálnom a podobne. Poloha chodidiel sa môže pri drepoch meniť. Použiť sa tu dajú aj bulharské split drepy.
V ideálnom prípade by sa program KKL mal dokončiť ráno a s odstupom najmenej 6 hodín od hlavného programu. Programom KKL sa môžete dostať hneď, ako vstanete. Ak nemáte inú možnosť, ako ísť ráno do štúdia, program KKL je možné absolvovať aj večer.
Ak nemáte možnosť robiť príťahy doma, môžete namiesto toho použiť obrátené veslovanie (napríklad na čo najvyššom stabilnom stole).
Nie sú skutočne potrebné žiadne doplnky, ale ak chcete, môžete si dať srvátkový proteínový koktail po hlavnom tréningu (a prípadne aj predtým). Ďalej sa odporúča 5 g kreatínu po hlavnom tréningu alebo po vstávaní v zostávajúcich dňoch. Program KKL nevyžaduje žiadnu špeciálnu výživu pred a po tréningu. V ideálnom prípade to urobte tesne pred raňajkami (alebo večerou).
Všetky ostatné doplnky sú voliteľné. Nebojte sa s tým experimentovať, ale nezabudnite, že doplnky nemôžu kompenzovať nedostatok vášne a povedomia o výžive.
Teraz si na rade ty. Snažte sa nad tým príliš nerozmýšľať, skúste to. Nakoniec čaká svalnaté štíhle telo, ak ste pripravení odovzdať v tejto fitness výzve maximum. Vždy rozhoduje vôľa. Bez ohľadu na to, aký dobrý je program, nakoniec neponúka nič iné ako potenciál. Je na športovcovi, ako využije tento potenciál a efektívnosť programu je takmer vždy obmedzená uvedenou vôľou. Nechcem robiť žiadne predpovede, ako napríklad „3 kg prírastok svalov a 3 kg úbytok tuku súčasne“, pretože to, čo sa nakoniec stane, je úplne na vás. Môžem povedať iba toľko: program funguje. Ostatné je už na vás.