Guarana (prášok, kapsuly) - účinok, dávkovanie, chudnutie - iNutro
Semená z ovocia guarana obsahujú veľa kofeínu. Priemerná dávka guarany napriek tomu obsahuje iba malé množstvo kofeínu a zdá sa, že má pozitívny vplyv na kognitívne schopnosti (pozornosť, pamäť), v niektorých prípadoch nezávisle od kofeínu.
Zhrnutie
Semená z plodov guarany obsahujú veľa kofeínu (3 - 7% kofeínu, kolísavý) a používajú sa ako stimulant a na zvýšenie koncentrácie.
Sila mozgu a bdelosť
Väčšina klinických pokusov s guaranou sa uskutočnila s cieľom zistiť, či vedie k zvýšeniu výkonnosti mozgu a zameraniu. Použitá dávka bola väčšinou v rozmedzí 75 až 250 mg guarany, čo podľa odhadov zodpovedá dávke kofeínu 5 - 40 mg.
Guarana už má merateľný účinok v rozmedzí 75 mg, čo by tiež mohlo byť optimálne dávkovanie, pretože pri 5 mg kofeínu nevedie k nepokoju alebo závodným myšlienkam. Dávka 75 mg zlepšila rozpätie pozornosti a výkon sekundárnej pamäte, čo si vyžaduje, aby si mozog uchovával informácie na niekoľko minút.
Vyššia dávka 200 mg alebo viac stimulovala väčšiu bdelosť a pôsobila proti kognitívnej únave, keď boli testované subjekty vystavené aritmetickým úlohám po dlhšiu dobu. Táto dávka stimulovala oblasti v mozgu, ktoré súvisia s pracovnou pamäťou, a teda aj s tekutinovou inteligenciou, ktorá sa používa na riešenie nových typov problémov. Je ťažké povedať, koľko kofeínu prispelo k tomuto efektu, pretože 200 mg guarany obsahuje okolo 30 mg kofeínu.
Guaranu je možné kombinovať so ženšenom, pretože ženšen má tendenciu stimulovať pamäť a zadržiavanie, zatiaľ čo guarana vedie k zvýšenej pozornosti a výkonu krátkodobej pamäte.
Je však potrebné poznamenať, že štúdie vykonané na guarane mali obmedzený rozsah, aby sa preukázal jasný účinok. Boli však navrhnuté tak, aby boli dvojito zaslepené, kontrolované placebom, a teda kvalitné.
Rozdiel medzi guaranou a kofeínom
Zdá sa, že guarana má účinok nezávislý od kofeínu. Napríklad v jednej štúdii nezvýšil čas selektívnej reakcie a kofeín. Dobrý čas selektívnej reakcie znamená, že môžete rýchlo rozlišovať medzi stimulmi a reagovať na ne.
Guarana sa považuje za „nežnejšiu“ alternatívu kofeínu. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, kofeín sa po požití uvoľňuje v tele rovnako rýchlo ako z tabliet hydrochloridu kofeínu. V guarane pravdepodobne existujú aj ďalšie účinné látky, ktoré na rozdiel od kofeínu pôsobia upokojujúco a relaxačne a nevytvárajú tak pre kávu typický pocit vnútorného nepokoja alebo závodných myšlienok. Používatelia Guarany sa skôr zdajú byť menej stresovaní, keď sú podrobení vyčerpávajúcim kognitívnym testom.
Redukcia hmotnosti
Štúdijná situácia guarany ako podpory stravy je slabá a nedostatočná na preukázanie jej účinnosti. Podľa štúdie môže kombinácia zeleného čaju a guarany zvýšiť spotrebu kalórií za 24 hodín až o 180 Kcal.
Vedľajšie účinky
Guaranu treba užiť ráno alebo najneskôr na poludnie, nie však neskôr, pretože inak bude ťažké zaspať. Pri normálnych dávkach guarana nevykazuje žiadne toxické účinky na zvieracích modeloch a nespája sa s významnými vedľajšími účinkami u ľudí.
Kofeín môže viesť k nespavosti, ak sa užíva príliš neskoro, preto je najlepšie užiť si guaranu ráno. Ak stále máte problémy so zaspávaním, odporúča sa užívať melatonínové kapsuly.
Posledná zmena 1. decembra 2018 o 13:14
Požitie
| Dávkovanie/príjem | 75 mg ráno, nie viac ako 200 mg denne |
| Skombinovať s | L-karnitín, ženšen |
| Neužívajte so sebou | - |
| Vedľajšie účinky | Guarana sa nemá užívať večer, pretože obsahuje kofeín a je stimulujúca. |
| Pozor | - |
| Výber produktu | - |
Plody guarany obsahujú semená, ktoré keď sú sušené alebo pražené, obsahujú 2-5 krát viac kofeínu ako kávové zrná, viac ako čaj alebo yerba maté, konkrétne medzi 3 až 7% alebo viac kofeínu (1) .
Guarana tiež obsahuje teobromín, ktorý má mierne dehydratačný (diuretický) účinok, a teofylín, stimulačné činidlo, ktoré je menej stimulačné ako kofeín a tiež rozširuje priedušky (bronchodilatátor) (2) .
Guarana tiež obsahuje antioxidačné látky, najmä oligomérne proantokyanidíny (OPC) a ich jednotlivé zložky katechín a epikatechín, ktoré sa tiež nachádzajú v zelenom čaji (3) .
Sila a koncentrácia mozgu
Guarana sa používa ako stimulant a ako náhrada za kávu alebo čistý kofeín. Aj keď časť stimulačného účinku pochádza z kofeínu, dávka kofeínu požitého guaranou je často dosť nízka, v rozmedzí najviac 10 mg, čo by v skutočnosti nemalo stačiť na výrazné zvýšenie bdelosti a bdelosti.
V dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii dostali účastníci 4 rôzne dávky guarany (37,5 mg, 75 mg, 150 mg a 300 mg) a boli podrobení testom kognitívneho výkonu. Dávky 37,5 a 75 mg zlepšili výkon sekundárnej pamäte, ktorá uchováva informácie od niekoľkých minút do niekoľkých rokov a prístup k nim trvá o niečo dlhšie. Vyššia dávka tu nepriniesla žiadne zlepšenie. Bdelosť/bdelosť sa však stimulovala iba pri dávke 300 mg guarany. To je zhruba ekvivalent 30 mg kofeínu, zatiaľ čo šálka kávy obsahuje v priemere 50 mg. Náladu a spokojnosť účastníkov pozitívne ovplyvnili všetky dávky guarany, predovšetkým dávka 75 mg. Žiadne z rozsahov dávok neviedlo k zvýšenému nepokoju, testované osoby zostali relatívne uvoľnené, zatiaľ čo šálka kávy môže viesť k zvýšenému nepokoju. Pretože vybrané rozsahy nízkych dávok už zvyšovali výkon pamäte a zodpovedajú iba 4,5 a 9 mg kofeínu, dá sa predpokladať, že k účinnosti guarany prispievajú aj ďalšie psychoaktívne látky (4) .
Guarana bola testovaná v štúdii spolu so ženšenom na zvýšenie výkonu inteligencie a pamäte u zdravých dobrovoľníkov. Pred kognitívnymi testami sa podávalo 75 mg guarany a 200 mg ženšenu jednotlivo alebo spoločne. Zatiaľ čo samotný guarana iba zvyšoval bdelosť, súčasné užívanie ženšenu tiež viedlo k zvýšenej rýchlosti, pri ktorej boli vyriešené testy pozornosti, a zvýšenej retencii pamäte (5) .
V dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii bolo subjektom pred psychicky vyčerpávajúcim testom podaných 222 mg guarany (40 mg kofeínu) spolu s multivitamínovým prípravkom (vitamíny skupiny B, vitamín C, zinok, horčík, vápnik). 10-minútový test pozostával z rôznych malých matematických úloh a vyžadoval si neustálu pozornosť, pretože úlohy sa priebežne zobrazovali na počítači a bolo ich treba vyriešiť. Guarana zlepšila rýchlosť výpočtu aj počet správnych výsledkov v teste, v ktorom bolo vždy potrebné odrátať číslo 3 od priebežne uvádzaných čísel. Guarana teda zvýšila pamäťový výkon a stimulovala najmä pozornosť a pracovnú pamäť, ktorá úzko súvisí s tekutou inteligenciou a má veľký význam pre zaznamenávanie a riešenie nových úloh.
Mozgová aktivita účastníkov bola skúmaná paralelne s funkčným zobrazovaním pomocou magnetickej rezonancie (fMRI), pri ktorých sa zistilo, že guarana stimulovala najmä oblasti mozgu, ktoré súvisia s pracovnou pamäťou a rozsahom pozornosti (6). Podané vitamíny a živiny neovplyvňovali výkon pamäte, ak sa užívali bez guarany. Je tiež ťažké posúdiť, akú časť mala na účinok vyššia dávka kofeínu 40 mg.
Porovnanie medzi kofeínom a guaranou
V dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej klinickej štúdii sa porovnávalo 300 mg guarany a 100 mg ženšenu v multivitamínovom a výživovom prípravku s účinkami 100 mg kofeínových tabliet. Jednoduché reakčné časy subjektov sa nezlepšili žiadnym z prípravkov. Kofeín iba predlžuje reakčné časy pri veľmi vysokej dávke nad 200 mg, použitá dávka guarany obsahovala iba 30 mg kofeínu.
Naproti tomu iba Guarana vylepšila výsledky v takzvaných úlohách go/no-go, pri ktorých musia účastníci rýchlo a presne reagovať na prezentáciu symbolov (stlačte tlačidlo na symbole „O“, nestlačte tlačidlo „X“). Táto úloha meria selektívny reakčný čas a schopnosť ovládať vlastný impulz zo správania. Na začiatku testov Go/No-Go bol pozitívny účinok guarany výraznejší ako účinok kofeínu a bol prítomný aj po 150 minútach, zatiaľ čo slabý účinok kofeínu už nebol zistiteľný po 2 hodinách. Guarana preto vedie k zlepšeniu doby selektívnej reakcie.
Súbežne s testami sa merala variabilita srdcovej frekvencie (HRV) subjektov. HRV odráža schopnosť srdca rýchlo a efektívne prispôsobiť srdcový rytmus daným požiadavkám a stresu na kardiovaskulárny systém. Je žiaduca vysoká HRV. Existujú tiež dôkazy, že nízka HRV odráža zvýšený stres, nepokoj a psychický stres. Zatiaľ čo HRV testovaných osôb na placebe a kofeíne klesala pomerne rýchlo po 30 a 45 minútach, na guarane zostala zvýšená až 60 minút, čo naznačuje nižšie úrovne stresu a ľahšie zvládanie intelektuálnych úloh. Na rozdiel od kofeínu sa zdá, že guarana nevedie k zvýšenému vnútornému nepokoju (7) .
Guarana jemnejšia ako káva?
Často sa nesprávne tvrdí, že guarana uvoľňuje kofeín pomalšie ako kofeínové tablety alebo káva, ale nie je to tak, kofeín z guarany sa vstrebáva rovnako rýchlo (8). Účinok guarany je vnímaný ako mierne stimulujúci, pretože typická použitá dávka guarany obsahuje málo kofeínu a guarana má pravdepodobne pozitívny vplyv na kognitívne schopnosti prostredníctvom ďalších aktívnych zložiek.
Prinajmenšom na zvieracom modeli vykazuje guarana viac anxiolytických (strach a nepokoj) vlastností a pôsobí proti panickému správaniu (9). To nie je typické pre kofeín, pretože kofeín skôr spôsobuje nepokoj (10). Vedci majú podozrenie, že receptor hormónu šťastia (serotonínový receptor) a dopamínový receptor majú vplyv na mierne stimulujúci účinok guarany (9). V klinických štúdiách už účinná dávka 75 mg guarany neviedla k merateľnému vnútornému nepokoju (4) .
Spaľovanie tukov a chudnutie
V malej štúdii mala kombinácia zeleného čaju, guarany a synefrínu tendenciu viesť k zvýšenému spaľovaniu uhľohydrátov počas ľahkej výdrže na bežeckom páse a mala tendenciu znižovať spaľovanie tukov (12). Výsledky tejto štúdie sú trochu pochybné, pretože metaanalýza celkovo 6 klinických štúdií zaznamenala zvýšenú spotrebu kalórií a zvýšené spaľovanie tukov kombináciou katechínov a kofeínu (13) .
Kofeín všeobecne podporuje chudnutie, guarana sa nijako nelíši, pokiaľ je dávka kofeínu správna.
Kardiovaskulárne zdravie
Guarana obsahuje látky podobné zelenému čaju (katechíny, xantíny) a polyfenoly (14). Pretože je zelený čaj spájaný s prospešnými účinkami na zdravie a má pôsobiť proti rôznym zdravotným komplikáciám, ako je vysoký krvný tlak, kalcifikácia ciev, obezita a vysoké hodnoty zápalu, bol pre tieto vlastnosti do istej miery skúmaný aj guarana (15) .
V epidemiologickej štúdii so 637 staršími (> 60 rokov) účastníkmi, ktorí buď pili guaranu príležitostne alebo ju neužívali vôbec, sa skúmal výskyt rôznych metabolických chorôb. Vysoký krvný tlak, obezita a metabolický syndróm boli u používateľov guarany menej časté. Muži mužského pohlavia Guarana mali tiež v priemere menší pás, zatiaľ čo ženy mali nižšie hodnoty cholesterolu a LDL cholesterolu. Vedci zistili menej oxidovaných proteínov v krvi používateľov guarany. Tieto proteíny, ktoré sú poškodené reaktívnymi formami kyslíka a sú čiastočne zosieťované, sú často zvýšené pri niektorých chorobách, ako je cukrovka, a sú mierou individuálneho oxidačného stresu. Pozorovacia štúdia však v žiadnom prípade nestačí na preukázanie toho, že guarana by mala vyššie uvedený pozitívny účinok, iba ak existuje určitá súvislosť (16) .
Použitie v stavoch vyčerpania prostredníctvom liečby rakoviny
Ľudia, ktorí podstupujú rádioterapiu alebo chemoterapiu na rakovinu, často trpia zvýšenou únavou a vyčerpaním a v dôsledku toho majú zníženú kvalitu života. Testujú sa terapie, ako je podávanie erytropoetínu, ktorý stimuluje tvorbu červených krviniek. Bohužiaľ existujú určité dôkazy, že erytropoetín môže podporovať rast rakoviny. Guarana bola v niektorých klinických štúdiách skúmaná ako alternatíva.
V placebom kontrolovanej klinickej štúdii dostávalo 75 účastníkov buď 50 mg guarany dvakrát denne alebo placebo po dobu 21 dní. Subjekty trpeli únavou po prvej chemoterapii. Výsledkom guarany bolo zlepšenie únavy podľa výsledkov založených na škále únavy FACIT-F a dotazníku škály únavy Chalder. Guarana nespôsobovala poruchy spánku, ťažkosti so zaspávaním ani zvyšoval vnútorný nepokoj. Denná dávka kofeínu obsiahnutá v guarane bola iba 5 mg, čo naznačuje, že ďalšie účinné látky zo semien guarany môžu pôsobiť proti stavom vyčerpania (17) .
V dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii s 36 účastníkmi, ktorí podstúpili radiačnú terapiu. Dostávali 75 mg denne, ale nedali sa zistiť žiadne pozitívne zmeny v príznakoch únavy. Aj keď bola táto štúdia menšia, bola kvalitatívnejšia ako tá, ktorá bola predtým citovaná (18) .
Situácia v štúdii je príliš slabá na to, aby dokázala svoju účinnosť, na druhej strane je guarana prírodným prostriedkom s nízkymi vedľajšími účinkami.
Vedľajšie účinky
V predchádzajúcich štúdiách sa nezistili žiadne významné vedľajšie účinky. Užívatelia guarany nepociťujú vysoký krvný tlak ani iné kardiovaskulárne vedľajšie účinky (16). Guarana v miernej, ale účinnej dávke 75 mg (7 mg kofeínu) nespôsobuje zvýšený nepokoj, ktorý je typický pre kofeín (4) .
Guaranu by sa nemali užívať popoludní, pretože by mohla sťažiť zaspávanie kvôli obsahu kofeínu.
Existuje jediný prípad, v ktorom musel byť muž s už existujúcim ochorením srdca hospitalizovaný s ťažkým predávkovaním 16 g guarany (čo zodpovedá 16 000 mg guarany alebo 1,6 g kofeínu) v dôsledku otravy guaranou (19) .
poverovacie listiny
2. Schimpl FC, da Silva JF, Goncalves JF, Mazzafera P. Guarana: revízia vysoko kofeínovej rastliny z Amazónie. Časopis etnofarmakológie. 28. októbra 2013; 150 (1): 14–31. PubMed PMID: 23981847.
4. Haskell CF, Kennedy DO, Wesnes KA, Milne AL, Scholey AB. Dvojito zaslepené, placebom kontrolované viacdávkové hodnotenie akútnych behaviorálnych účinkov guarany na človeka. Journal of psychopharmacology. 2007 Jan; 21 (1): 65-70. PubMed PMID: 16533867.
8. Bempong DK, Houghton PJ. Rozpúšťanie a absorpcia kofeínu z guarany. Časopis farmácie a farmakológie. 1992 september; 44 (9): 769-71. PubMed PMID: 1360532.
9. Roncon CM, Biesdorf de Almeida C, Klein T, de Mello JC, Audi EA. Anxiolytické účinky semipurifikovanej zložky semien guarany na potkany vo vyvýšenom teste T-bludiska. Planta medica. Február 2011; 77 (3): 236-41. PubMed PMID: 20845263.
10. Bernstein GA, Carroll ME, Crosby RD, Perwien AR, Go FS, Benowitz NL. Účinky kofeínu na učenie, výkon a úzkosť u normálnych školopovinných detí. Vestník Americkej akadémie detskej a adolescentnej psychiatrie. 1994 marec-apríl; 33 (3): 407-15. PubMed PMID: 8169187.
11. Berube-Parent S, Pelletier C, Dore J, Tremblay A. Účinky zapuzdreného zeleného čaju a extraktov z guarany obsahujúcich zmes epigalokatechín-3-galátu a kofeínu na výdaj energie a oxidáciu tukov u mužov 24 hodín. Britský časopis o výžive. September 2005; 94 (3): 432-6. PubMed PMID: 16176615.
13. Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W a kol. Účinky čajov a kofeínu bohatých na katechín na výdaj energie a oxidáciu tukov: metaanalýza. Recenzie na obezitu: oficiálny časopis Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity. Júl 2011; 12 (7): e573-81. PubMed PMID: 21366839.
15. Yung LM, Leung FP, Wong WT, Tian XY, Yung LH, Chen ZY a kol. Čajové polyfenoly prospievajú vaskulárnym funkciám. Zápalová farmakológia. 2008 Oct; 16 (5): 230-4. PubMed PMID: 18815738.
16. Krewer Cda C, Ribeiro EE, Ribeiro EA, Moresco RN, da Rocha MI, Montagner GF a kol. Obvyklý príjem guarany a metabolické morbidity: epidemiologická štúdia staršej amazonskej populácie. Phytother Res. 2011 september; 25 (9): 1367-74. PubMed PMID: 21341338.
17. de Oliveira Campos MP, Riechelmann R, Martins LC, Hassan BJ, Casa FB, Del Giglio A. Guarana (Paullinia cupana) zlepšuje únavu u pacientov s rakovinou prsníka podstupujúcich systémovú chemoterapiu. Časopis alternatívnej a doplnkovej medicíny. 2011 jún; 17 (6): 505-12. PubMed PMID: 21612429.
18. da Costa Miranda V, Trufelli DC, Santos J, Campos MP, Nobuo M, da Costa Miranda M a kol. Účinnosť guarany (Paullinia cupana) na postradiačnú únavu a depresiu: výsledky pilotnej dvojito zaslepenej randomizovanej štúdie. Časopis alternatívnej a doplnkovej medicíny. 2009 Apr; 15 (4): 431-3. PubMed PMID: 19388866.
19. Ciszowski K, Biedron W, Gomolka E. Akútna otrava kofeínom, ktorá vedie k fibrilácii predsiení po predávkovaní extraktom guarany. Przeglad lekarski. 2014; 71 (9): 495-8. PubMed PMID: 25632790.