HIIT Training Čo je vlastne najlepší HIIT tréning Riseon

Staňte sa súčasťou komunity RISEON a získajte:

  • The 3 sprievodcovia biohackingom začať
  • Nové články a infografiky týždenne
  • Novinky o produktoch a ponukách

Tvrdenia v tomto článku sú založené na vedeckých štúdiách, výskume a poznatkoch. Naše články sú starostlivo preskúmané a potom odborníkmi overené na presnosť.

Tento článok ďalej obsahuje vedecké zdroje označené číslami v zátvorkách [1,2,3]. Zdroje s háčikom pochádzajú z obzvlášť dôveryhodných časopisov a publikácií.

Aký je tvoj cieľ?

VSTAŇTE S NÁMI!

Zaregistrujte sa teraz zadarmo, Každý týždeň dostanete e-mailom našich sprievodcov biohackingom zdarma a nový a hodnotný obsah

  • Biohacking
  • fitnes
  • porozumenie
  • spať
  • zdravie
  • výživa
  • Viac

hiit

Aj keď väčšina ľudí vie, že fyzická aktivita je zdravá, odhaduje sa, že asi 30% ľudí na celom svete nemá dostatok pohybu.

Ak nemáte fyzicky náročnú prácu, pravidelná fitnes rutina je pravdepodobne najlepšou voľbou na aktivizáciu.

Zlou správou však je: Bohužiaľ, veľa ľudí má pocit, že na cvičenie nemajú dostatok času.

Ak poznáte túto situáciu, môže byť čas vyskúšať vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).

HIIT je všeobecný pojem pre tréningy, pri ktorých sa striedajú krátke a intenzívne tréningové jednotky s rovnako krátkymi fázami zotavenia. Celé cvičenie je intenzívne - trvá však iba 15 až 20 minút.

Jednou z najväčších výhod HIIT je, že môžete získať maximum zdravotných výhod v krátkom čase. Môžete ho teda perfektne integrovať do svojho existujúceho tréningového plánu alebo začať s pravidelným tréningom prostredníctvom HIIT!

V tomto článku sa dozviete najlepšie HIIT tréningy pre váš osobný cieľ v oblasti fitness - bez ohľadu na to, či chcete budovať svaly, chudnúť alebo zlepšovať svoju vytrvalosť.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou: Základy

najlepší

Aj keď niektorí tréneri môžu odporučiť, aby ste do svojho intervalového tréningu zahrnuli drep alebo strojový bench press, domnievam sa, že HIIT je v zásade kardio a malo by sa s ním preto zaobchádzať ako s kardiom.

Inými slovami, buď sa držte konvenčného vybavenia, alebo vyskúšajte niečo nové, ako napríklad šprinty alebo iné netradičné cviky na vlastnú váhu.

Tu je niekoľko možností:

  • Bežecké pásy šprintujú
  • Stairmaster
  • Švihadlo
  • Kruhové šprinty
  • Bojové laná

Bez ohľadu na to, aký tréning si zvolíte: Pred každým tréningom odporúčam absolvovať krátku jednotku dynamického strečingu, 3 - 4 minúty joggingu alebo ľahkého bicyklovania ako rozcvičku a 4 - 5 minút ľahkého joggingu alebo kardio tréningu.

Optimálne zahrievanie HIIT tréningu

Nasledujúce platí pre zahriatie a ochladenie: Neprekračujte 50 percent maximálnej tepovej frekvencie. Tu sú zahrievacie cvičenia, ktoré by som odporučil:

  • Dotýkanie sa prstov na nohách (15 opakovaní)
  • Výpadok dopredu (10 opakovaní na nohu)
  • Bočný výpad (10 opakovaní na každú stranu)
  • Zadné kopy (25 opakovaní na nohu)
  • Zvýšenie kolena (25 opakovaní na nohu)
  • Kruhy paží (20 opakovaní na ruku)
  • Rotácia trupu (20 opakovaní na stranu)
  • Bočný ohyb (20 opakovaní na každú stranu)

Po týchto ľahkých cvičeniach s vlastnou váhou môže konečne začať skutočné školenie!

Ak používate monitor srdcového tepu (čo je dobrý nápad), rýchla chôdza alebo jogging je asi 65-75 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie (MHR).

Šprint, na druhej strane, spôsobí, že váš pulz stúpne na viac ako 90-95 percent vašej normálnej srdcovej frekvencie. Nebude to ľahké - ale stojí to za to!

Pozrime sa podrobne na tréningové plány pre rôzne tréningové ciele:

HIIT tréning na budovanie svalov

  • Pondelok - Silový tréning hornej časti tela
  • Utorok - Silový tréning dolnej časti tela
  • Streda - Výcvik HIIT: 30 s. aktívny relax (beh alebo jogging), 30 s. Tréning/šprint; 4 ďalšie kolá (spolu 5 kôl)
  • Štvrtok - Silový tréning hornej časti tela
  • Piatok - Silový tréning dolnej časti tela
  • Soboty a nedele - Ticho

Pridajte kolo každé dva týždne a zvýšte počet kôl vo svojich HIIT tréningoch zo 6 v 1. týždni na 10 v 8. týždni.

HIIT tréning na odbúravanie tukov

  • Pondelok - Cvičenie celého tela
  • Utorok - Výcvik HIIT: 30 s. aktívny relax (beh alebo jogging), 30 s. Tréning/šprint; Ďalších 7 kôl (spolu 8 kôl)
  • Streda - Silový tréning celého tela
  • Štvrtok - Výcvik HIIT: 30 s. aktívny relax (beh alebo jogging), 30 s. Tréning/šprint; Ďalších 7 kôl (spolu 8 kôl)
  • Piatok - Silový tréning celého tela
  • Soboty a nedele - Ticho

V priebehu ôsmich týždňov si do tréningu HIIT pridáte jedno kolo týždenne a prepracujete sa z 8 na 15 kôl.

HIIT cvičenie na zlepšenie vytrvalosti

Pomocou tohto tréningového plánu môžete zlepšiť svoju aeróbnu aj anaeróbnu vytrvalosť (aeróbny metabolizmus: s prísunom kyslíka a anaeróbny metabolizmus: bez prísunu kyslíka).

  • Pondelok - Cvičenie celého tela
  • Utorok - Výcvik HIIT: 30 s. aktívny relax (beh alebo jogging), 30 s. Tréning/šprint; Ďalších 7 kôl (spolu 8 kôl)
  • Streda - Silový tréning celého tela
  • Štvrtok - Výcvik HIIT: 30 s. aktívny relax (beh alebo jogging), 30 s. Tréning/šprint; Ďalších 7 kôl (spolu 8 kôl)
  • Piatok - Silový tréning celého tela
  • Sobota - Výcvik HIIT: 30 s. aktívny relax (beh alebo jogging), 30 s. Tréning/šprint; Ďalších 7 kôl (spolu 8 kôl)
  • Nedeľa - Ticho

Po dvoch týždňoch tréningu (každý 3x týždenne) pridáte ku každému tréningu ďalšie dve kolá. Po štyroch týždňoch ďalšie dva. Po šiestich týždňoch pridáte ďalšie dve kolá. Za sedem a osem týždňov pridáte tri kolá, čo je spolu 16 kôl.

Optimálna výživa pre váš tréningový cieľ

Okrem pohybu bude vaša strava predovšetkým určovať, ako vaše telo zareaguje na toto intenzívne cvičenie. Tu je zoznam kalórií, ktoré by som odporučil:

Strata tukov:

  • O 500 kalórií menej, ako je vaša základná spotreba (denne)
  • Vysoký obsah bielkovín (40% celkových kalórií)
  • Nízke sacharidy (20% z celkových kalórií)
  • Tuky (40% z celkových kalórií)

Svalový prírastok:

  • O 500 - 1 000 kalórií menej, ako je vaša základná spotreba (denne)
  • Vysoký obsah bielkovín (30-35% celkových kalórií)
  • Vysoký obsah sacharidov (45 - 50% celkových kalórií)
  • mononenasýtené mastné kyseliny (15 - 25% celkových kalórií)

Zlepšenie aeróbnej a anaeróbnej vytrvalosti:

  • Presne pokrývajú denné požiadavky na kalórie
  • Vysoký obsah bielkovín (35% z celkových kalórií)
  • Mierne sacharidy (40% z celkových kalórií)
  • nenasýtené mastné kyseliny (25% z celkových kalórií)

Ako začať s HIIT

vlastne

Existuje mnoho spôsobov, ako do tréningovej rutiny pridať intervalový tréning s vysokou intenzitou. Nie je teda ťažké hneď začať a stať sa HIIT profesionálom.

Na začiatok si stačí zvoliť preferovaný variant (beh, cyklistika, skákanie atď.). Potom môžete experimentovať s rôznymi časmi tréningu a zotavenia a zistiť, ako dlho trénujete intenzívne (šprint) a ako dlho sa musíte zotaviť.

Tu je niekoľko jednoduchých príkladov cvičení HIIT:

  • Šliapajte čo najrýchlejšie a najrýchlejšie na rotačnom bicykli po dobu 30 sekúnd. Potom šliapete pomaly a ľahko dve až štyri minúty. Tento postup opakujte 15 až 30 minút.
  • Po joggingu na zahriatie šprintujte čo najrýchlejšie po dobu 15 sekúnd. Potom behajte alebo behajte minútu alebo dve. Tento postup opakujte 10 až 20 minút.
  • Robte skoky do drepu a opakujte ich čo najrýchlejšie 30 až 90 sekúnd. Potom stojte alebo choďte 30 až 90 sekúnd. Tento postup opakujte 10 až 20 minút.

Tieto príklady vám môžu pomôcť začať, ale tento proces môžete zmeniť na základe svojich vlastných preferencií.

ZhrnutieExistuje mnoho spôsobov, ako začleniť HIIT do svojej cvičebnej rutiny. Experimentujte a zistite, ktorá rutina je pre vás najlepšia.

HIIT cvičenie: spodný riadok

Intenzívny intervalový tréning je veľmi efektívna tréningová metóda a môže vám pomôcť spáliť viac kalórií a získať viac definované telo ako iné typy tréningu.

Niektoré zo spálených kalórií v dôsledku tréningov HIIT sú výsledkom zvýšenia rýchlosti metabolizmu, ktoré trvá hodiny po tréningu. HIIT je zároveň skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoju (silovú) vytrvalosť.

Celkovo HIIT prináša mnoho rovnakých zdravotných výhod ako iné formy cvičenia. Výhodou tohto variantu tréningu je, že naň potrebujete podstatne menej času ako na tréning v klasickej telocvični.

Medzi tieto výhody patrí nižšia hladina tuku v tele, nižšia srdcová frekvencia a nižší krvný tlak. HIIT môže tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín.

Keď máte málo času a chcete byť aktívni, určite by ste mali vyskúšať vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).