Japonská strava ako základ výživy, pozadie, vysvetlenie, tip
„Dedina storočných“ sa nachádza na ostrove v Pacifiku. Viac ako 90 z jej 3200 obyvateľov je starších ako 90 rokov - z toho dvanásť je najmenej 100. Názov tejto dediny je Ōgimi. Ostrov, na ktorom sa nachádza, patrí do prefektúry Okinawa. Viac ako 900 z 1,3 milióna ľudí, ktorí žijú na tejto skupine ostrovov, je starších ako 100 rokov. Aj pre Japonsko, krajinu, ktorej obyvatelia patria k najdlhšie žijúcim na svete, je to neobvyklé. Hlavným proklamovaným dôvodom tejto dlhovekosti: výživa. Tradičné okinawské jedlo má vysoký obsah ovocia a zeleniny, vysoký obsah sacharidov, vysoký obsah vlákniny a nízky obsah tuku, mäsa, rýb a vajec. Japonská strava obsahuje menej tukov a viac uhľohydrátov ako väčšina ostatných diét.
Japonská strava je tak v rozpore s momentálne asi najdôležitejším výživovým trendom: princípom low-carb - ktorý v rôznych formách vedie vždy k redukcii sacharidov a zvýšeniu obsahu tukov v strave. Výhodám a nevýhodám nízkosacharidových diét sa budeme venovať v ďalších číslach RennRad.
Varenie a stravovanie majú v Japonsku iný status ako napríklad v Nemecku. Nemáš čas. Veľa času. Tradičná japonská strava je založená na rybách, morských plodoch, zelenine, morských riasach, ryži, polievkach. Hlavné dochucovadlo je sójová omáčka, zázvor, cesnak a chilli. Doba varenia, napríklad vo woku, je zvyčajne krátka - jedlo je preto zvyčajne ľahko stráviteľné a má nízky obsah kalórií.
„Moderná západná“ strava sa však čoraz viac rozširuje aj v Japonsku. Pravdepodobne preto Okinawa postupne stráca svoje zvláštne postavenie. V roku 2010 dosiahli obyvatelia súostrovia v Japonsku pre dlhovekosť tretie miesto.
RennRad 3/2020: Objednajte si aktuálne číslo v obchode
Má japonská strava preukázateľný vplyv na životnosť?
Samcom bolo iba 30. Jedným z dôvodov bolo to: westernizácia životného štýlu mladej generácie. Podľa štúdie University of the Ryukyus sa podiel tukov v strave zvýšil z desiatich percent v 60. rokoch na dnešných 30 percent. Ľudia narodení v Nemecku dnes dosahujú priemerný vek 80 rokov - štatisticky povedané, Japonec je o štyri roky starší. Prečo? Japonské ministerstvo výživy a poľnohospodárstva zverejnilo pokyny pre typickú „japonskú stravu“, ktorá má zjavne významnú úlohu v starobe Japoncov.
Ako však navzájom súvisia vek, váha a strava? Alebo je životnosť založená na úplne iných faktoroch? Vedci tieto otázky skúmali v rozsiahlej štúdii zverejnenej v roku 2016 s takmer 80 000 účastníkmi. Subjekty sa dvakrát pýtali na ich stravovacie návyky, s odstupom 15 rokov. Na hodnotenie toho, ako prísne žili subjekty podľa japonskej stravy, sa použila bodová stupnica.
Pozadie japonskej stravy
Výsledok štúdie
Výsledok: čím vyššie bolo účastnícke skóre, tým boli zdravší. Súviselo to s rizikom chorôb súvisiacich s vekom, ako je cukrovka 2. typu, Alzheimerova choroba, kardiovaskulárne a rakovinové choroby. Záver štúdie: Tí, ktorí žijú podľa japonskej diéty, starnú a zostávajú zdravší. V ďalších štúdiách sa zistilo, že za dlhovekosť v prvom rade zodpovedá nízky príjem kalórií. * Čo je to vlastne táto strava? Kategórie obilniny, zelenina, bielkoviny, ovocie a mlieko - a priemerné množstvo od 2 000 do 2 400 kilokalórií. Nápojmi podľa výberu sú voda a čaj.
* V súčasnosti sa diskutuje aj o tom, že za „dlhovekosť“ Japoncov môže štatistická chyba. Dôvod: Registre obyvateľstva sú čiastočne zastarané, a preto sú ľudia, ktorí už dávno zomreli, stále registrovaní a sú zahrnutí do štatistík.
Sacharidy: viac a viac
Cukor ťažko hrá rolu. Ovocie - fruktóza - a mliečne výrobky - laktóza - tvoria vrchol potravinovej pyramídy, a teda predstavujú najmenšiu časť japonskej stravy. Veľká časť celkového množstva energie pochádza z obilia a rýb - „nedostatočne zastúpená“ je tuk. Maslo, syr, olivový olej alebo mäso s vysokým obsahom tuku sa nevyskytujú vôbec alebo len vo veľmi malom množstve. V Japonsku, krajine sushi, keď počujete slovo „sacharidy“, spomeniete si na ryžu. Rozšírené sú ale aj zemiaky, sladké zemiaky, pšenica vo forme cestovín a chlieb. Čerstvá zelenina na tanieri je hlavne mrkva, špenát, kapusta a tekvica. Nakladaná zelenina je tiež dôležitým faktorom v dodávke fytonutrientov.
V Japonsku existuje veľká rybárska tradícia - to sa odráža aj v typickej miestnej kuchyni, a teda aj v každodennej strave. Sója tiež hrá dôležitú úlohu a je nespracovaná alebo spracovaná, napríklad ako tofu, konzumovaná alebo opitá ako sójové mlieko. Aj keď bravčové mäso zohráva v japonskej kuchyni svoju úlohu, konzumuje sa len zriedka. Preferovaným zdrojom bielkovín je biele mäso alebo bielkovina, ktoré vedci chápu ako kuracie mäso a všetky druhy rýb. Na druhej strane je tu červená bielkovina, ktorá obsahuje bravčové a hovädzie mäso, ale tiež vysoko spracované mäsové výrobky, ako napríklad klobása.
Zásady japonskej stravy
Pomer štyri ku jednej sa označuje ako ideálny. Asi 30 gramov bielkovín denne sa rovná 120 gramom kuracieho mäsa, 170 gramom divého lososa alebo 200 gramom tofu. Podľa odporúčania sa asi 200 gramov ovocia denne považuje za zdravé. To ste už dosiahli s malým až stredne veľkým jablkom v müsli ráno a banánom pred tréningom. Odporúčané množstvo mlieka a syra je tiež veľmi nízke. Preto by sa malo skonzumovať 200 miligramov vápnika. To zodpovedá asi 100 mililitrom mlieka, teda cappuccinu alebo plátku syra. 200 kilokalórií za deň je určených na sladkosti, vyprážané občerstvenie a alkohol.
Pri potravinách bežne používaných v Európe je možné pomerne ľahko dodržať zásady japonskej stravy. Ak radi varíte alebo aspoň jete ázijské jedlo, bude to samozrejme jednoduchšie. Najdôležitejšie však je, čo odporúča japonské ministerstvo poľnohospodárstva a výživy: „Doprajte si jedlo“. „Prísnejší“ typ japonskej stravy, ktorý sa tu nazýva, sa istý čas propaguje ako „skutočná“ strava, pomocou ktorej sa dá efektívne chudnúť - pod názvom „okinawská diéta“. Má nízky obsah kalórií a tukov.
Príležitosti a riziká japonskej diéty
Príležitosti a riziká
Ale je bohatý na sacharidy. Preto je „dobrá“ ryža, ryby, sladké zemiaky, riasy, repkový olej, sója, kapusta, klíčky, reďkovka, kapusta, okra, tekvica a papája. Mäso, vajcia, mliečne výrobky a pšenica patria k tým, ktorým sa „treba radšej vyhnúť“. Najväčším rozdielom v „západnej“ strave je oveľa menší význam bielej múky a výrobkov obsahujúcich cukor, soli a mäsa.
Táto moderná interpretácia „okinavskej diéty“, ktorá sa propaguje v ženských časopisoch, je skôr nesprávnym pomenovaním. Pretože je menej vyvážená a „prísnejšia“ ako skutočná tradičná strava okinawského ľudu. Je oveľa viac orientovaný na kalóriovú hustotu jedla. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, by si mali v prvom rade zvoliť potraviny, ktoré majú extrémne nízku hustotu kalórií 0,7, ako sú uhorky, riasy, jablká - a čaj.
Ale každý extrém má svoje nevýhody. Riziká v tejto oblasti: Táto takzvaná „okinawská diéta“ je vysoko výživná, nízkokalorická a predovšetkým tuk-redukovaná forma výživy. Podlieha preto rovnakým problémom ako všetky diéty: Prísne obmedzenie kalórií je iba krátkodobým, nie dlhodobým konceptom. A prirodzene to vytvára jojo efekt. Okrem toho šetrí veľa tukov - kam patria aj zdravé nenasýtené mastné kyseliny. Aj keď vláknina zaisťuje, že sa budete cítiť rýchlo plní, existuje riziko, že strava bude mať veľmi nízky obsah výživných látok.
Ako udržateľne chudnem?
Každý, kto chce udržateľne znižovať svoju telesnú hmotnosť, musí premýšľať dlhodobo. Žiadna strava nevedie k cieľu, iba dlhodobá zmena stravovania. Základné pravidlá zdravej výživy sú veľmi jednoduché: veľa ovocia, ešte viac šalátu a zeleniny, varte si, venujte čas. Procesy starnutia v tele sú okrem iného spôsobené škodlivými účinkami voľných kyslíkových radikálov, a tým aj oxidačným stresom.
V americkej štúdii, ktorú viedol Henry Thomson s približne 250 testovanými osobami, sa zistilo, že strava zložená predovšetkým zo zeleniny a ovocia môže znížiť oxidačný stres tela asi o 50 percent.
Nápady na recepty na japonskú stravu, ako je napríklad štýl Okonomiyaki Osaka, nájdete v RennRad 3/2020
Výživa a výkon
sacharidy
Japonská strava závisí do veľkej miery od sacharidov - na rozdiel od najväčšieho trendu medzi vytrvalostnými športovcami: diéty s nízkym obsahom sacharidov. To má - ako podrobne vysvetlíme v nadchádzajúcich číslach RennRad - výhody a nevýhody. Určite to nesie aj riziká. Napríklad štúdia, ktorá sa objavila v časopise Journal of Physiology v roku 2016, zistila, že diéta s nízkym obsahom sacharidov aj s vysokým obsahom tukov ovplyvnila ekonomiku a výkonnosť cvičenia. Po troch týždňoch ketogénnej diéty sa významne zvýšilo využitie tuku u testovaných osôb - vysoko trénovaných chodcov najlepších svetových - počas tréningu. Ich výkon sa však zhoršil vo vyšších rozpätiach intenzity. Iba jedinci v skupine s vysokým obsahom sacharidov a pacienti v skupine so striedavými sacharidmi boli schopní zlepšiť svoj výkon v pretekoch na desať kilometrov - v priemere o 6,6, respektíve 5,3 percenta.
Zelený čaj
Je neoddeliteľnou súčasťou japonskej kultúry - a oveľa viac ako len drink. Západnému návštevníkovi to bude jasné najneskôr pri prvej návšteve niektorého z niekoľkohodinových čajových obradov. Pozitívne účinky zeleného čaju na zdravie sú dnes nesporné. Existujú protichodné výsledky týkajúce sa nepriamych účinkov na športový výkon. V štúdii Americkej fyziologickej spoločnosti sa zistilo zlepšenie vytrvalostného výkonu o osem až 24 percent po pravidelnom užívaní extraktu zo zeleného čaju po dobu desiatich týždňov.
zázvor
Ukázalo sa, že zázvor čerstvý alebo ako prášok zmierňuje bolesť a zápal. V štúdii vykonanej na univerzite v Isfaháne bolo 60 trénovaných žien rozdelených do skupín, ktoré užívali tri týždne zázvor, škoricu alebo jeden placebo prášok každý deň. Výsledok: Svalové vyčerpanie osôb v skupinách so zázvorom a škoricou bolo nižšie ako v skupine s placebom. Existujú však aj protichodné výsledky, pokiaľ ide o športový výkon.
Cyklistický klub RennRad - vaša vášeň. Váš klub. Zobraziť všetky informácie teraz!
Japonská strava: dobrá a zdravá?
Sójové bôby
Sója ako fazuľa alebo spracovaná ako tofu je často kritizovaná kvôli hormónom, ktoré obsahuje. Vedci však zistili, že najmä fytoestrogény môžu znížiť pravdepodobnosť úmrtia, najmä pokiaľ ide o rakovinu prsníka. Napriek všetkým podozrivým vedľajším účinkom tejto zložky sa zdá, že - pre niektorých - má dlhodobý zdraviu prospešný účinok. Avšak fazuľa bola kritizovaná a mala by sa užívať iba s mierou.
Biely a červený proteín
Japonská strava rozlišuje medzi bielou, zdravšou a červenou bielkovinou, ktorá by mala tvoriť iba 20 percent príjmu bielkovín. Okrem kuracieho mäsa patrí medzi biele bielkoviny aj akékoľvek ryby, medzi červené bielkoviny patrí všetko červené mäso a spracované mäsové výrobky, ako napríklad klobása. Týmto sa pravdepodobne vyhneme.
Bunito
Dômyselne vyrobené rybie vločky sú prírodnými zvýrazňovačmi chuti a tvoria základ japonského rybieho vývaru Dashi. To znamená, že je možné upustiť od umelých prísad. V tejto krajine sú dostupné aj ako okamžité produkty a dajú sa ľahko spracovať.
Táto pasta sa skladá prevažne zo sóje a obilnín vo fermentovanej forme. Najdôležitejšie zložky, ako sú bielkoviny, sacharidy, vitamíny a stopové prvky, sa zachovajú.
Ramen
Cestoviny vyrobené z pšeničnej múky sú veľmi podobné našim cestovinám. Už predvarené plnia napríklad polievky alebo slúžia ako podstatná poleva pre japonskú „palacinku“ okonomiyaki.
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Porcie
Veľkosti porcií v japonskej strave sa veľmi líšia v závislosti od kategórie, vždy je rozhodujúci iný parameter.
- Obilie, 5–7 za deň. 1 porcia: 40 gramov
- Zelenina, 5-6 denne. 1 porcia: 70 gramov
- Bielkoviny, 3 - 5 denne. 1 porcia: 6 gramov
- Mlieko, 2 denne. 1 dávka: 100 miligramov
- Ovocie, 2 denne. 1 porcia: 100 gramov
- Cukor, občerstvenie, alkohol: maximálne 200 kilokalórií denne