Je zdravé, ak jete vždy to isté, čo je MYPROTEIN ™
Claire Muszalski
Licencovaný dietológ/príspevok od 2020
Zdieľaj túto stránku
Ak cvičíte a dodržiavate prísnu diétu, môže vám byť najjednoduchšie, ak sa budete 100% držať svojej rutiny.
Chudé bielkoviny, veľa zeleniny, zdravé uhľohydráty - to často vedie k rovnakým jedlám, ako sú napríklad vyprážané kuracie prsia s brokolicou a ryžou. A aj keď tieto potraviny spĺňajú všetky dôležité výživové požiadavky, vynára sa otázka, do akej miery môže byť zdravé, ak budete jesť stále to isté.
V tomto príspevku sa vám snažíme dať odpoveď:
Čo robí stravu „zdravou“?
Podľa definície je zdravá strava strava, ktorá obsahuje rovnováhu medzi tromi makroživinami (sacharidy, bielkoviny a tuky) a dostatočným množstvom mikroživín (vitamíny a minerály).
Brokolica, kuracie mäso a ryža spĺňajú mnohé z týchto požiadaviek, ale nezohľadňujú celé ostatné skupiny potravín, ako sú mliečne výrobky alebo ovocie.
Namiesto toho, aby ste každý deň jedli presne to isté jedlo, zamyslite sa nad výhodami každého jedla, ktoré uprednostňujete, a nájdite náhradu, ktorá vám trochu spestrí jedlo. Napríklad, ak varíte svoju zeleninu, získate širšiu škálu výživných látok.
Brokolica je krížová zelenina, ktorá obsahuje vysoké množstvo vitamínu K, vitamínu C a kyseliny listovej, ale neposkytuje toľko betakaroténu a vitamínu A ako mrkva alebo červená paprika.
Zjedzte dúhu
Pokiaľ ide o vašu zeleninu, nezabudnite každý deň jesť inú farbu. To vám prirodzene dáva oveľa širšiu škálu výživných látok. Ak skutočne milujete brokolicu, prečo ju nekombinovať s paprikou nakrájanou na kocky alebo ju podusiť s baklažánom.
Neobmedzujte príjem ovocia kvôli jeho prirodzenému obsahu cukru - ovocie a ovocie majú tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov a zdravé sacharidy, ktoré nespôsobujú veľké skoky v krvi.
Bielkoviny: udržujte ich štíhle
Aj keď sa grilované kuracie mäso vyrába veľmi ľahko, môžete si vybrať z mnohých ďalších chudých bielkovín. Ryba je skvelá voľba: či už vo forme konzervovaného tuniaka, lososa alebo grilovaného filé z bielej ryby - skúste ju zapracovať niekoľkokrát týždenne.
Pokojne si nechajte grilované kurča ako súčasť obeda a ryby striedajte s večerou. Ak si vyberiete výrobky z hovädzieho alebo bravčového mäsa, pokúste sa nájsť chudé kusy a pri varení obmedzte množstvo tuku a chleba.
Sacharidy: nie nepriateľ
Pokiaľ nedržíte ketogénnu diétu, pravdepodobne máte v strave určité množstvo sacharidov. Aj keď sa ryža dá ľahko pripraviť vo veľkom množstve, mali by ste vyskúšať aj iné výrobky z obilia (najmä celozrnnú ryžu), ako je pohánka alebo quinoa.
Celozrnná ryža je menej spracovaná a obsahuje viac bielkovín ako biela ryža - aj keď si namiesto bielej ryže občas vyberiete hnedú ryžu, získate viac výživných látok.
Sladké zemiaky sú ďalšou populárnou voľbou ako zdroj uhľohydrátov, ktoré sa kvôli svojmu výživovému profilu považujú za sacharidy aj za zeleninu. Mliečne výrobky možno tiež považovať za zdroj sacharidov vďaka prirodzene sa vyskytujúcej laktóze (mliečny cukor), ktorú tiež obsahujú.
Ďalšie zložky plánu zdravého stravovania
Uistite sa, že máte vo svojej strave zdroj vápnika, ktorý pomáha budovať a udržiavať vaše kosti pevné - či už prostredníctvom mliečnych výrobkov alebo náhrad mlieka (ktoré obsahujú vápnik) a zdravých tukov, ktoré sú prospešné pre srdce a mozog, a tiež vďaka boju. zápalu môže pomôcť.
Môžete to začiarknuť výberom potravín od iných skupín, ktoré ponúkajú viac výhod - napríklad lososa, rybu s vysokým obsahom omega-3.
Špenát, kel a iná krížová zelenina vám môžu pomôcť splniť denné ciele týkajúce sa vápnika. Ak ste vegetariáni, určite si vyberte rastliny, ktoré dodajú vašej strave aj bielkoviny. Pozor tiež na hladinu železa a vitamínu B12.
Musím brať vitamíny?
Ak máte potravinovú alergiu, neznášanlivosť na celé skupiny potravín alebo máte ťažkosti s uspokojením svojich výživových potrieb, môžete sa porozprávať so svojím lekárom o tom, či potrebujete doplnok.
Ak jete najrôznejšie bielkoviny, ovocie, zeleninu a zdravé tuky, potom vaša strava pravdepodobne pokryje všetky vaše potreby.
Ako uľahčiť prípravu jedla
Porozmýšľajte, či by ste nemali meniť stravu na týždeň, nielen na deň. Ak máte veľmi radi svoje jedlo z kuracieho, brokolice a ryže, môžete si ho dať jeden deň na obed a druhý deň na večeru. Potom jedlo otočte a spoľahnite sa napríklad na ryby, papriky a zemiaky.
Keď začnete byť kreatívni, môžete rovnaké princípy prípravy jedla použiť aj na širšiu škálu jedál. Naplánujte si jedlo vopred, pripravte si všetko včas a uľahčite si výber zdravého jedla.
Vezmite si domov správu
Aj keď nie je nič zlé na tom, že budete jesť to isté jedlo niekoľkokrát týždenne, celkovým príjmom živín získate lepší výber jedál - ale budete sa držať rovnakých zdravých zásad - Bielkovinová zelenina a ovocie, ako aj zdravé sacharidy.