Jesť zdravo vo veku deväť pravidiel; Senior radca

Telo sa rokmi mení. Ak si upravíte jedálniček, budete sa cítiť lepšie. S týmito pravidlami je to ľahké - bez tabuliek a prísnych zákazov.

Čerstvé bylinky sú zdravé a jedlo rafinujú

1. Veľa zeleniny

Pretože telo potrebuje v starobe menej energie, ale práve toľko výživných látok, stáva sa zelenina dôležitejšou. Poskytuje vitamíny, minerály a mnoho druhotných rastlinných látok. Majú chrániť bunky, podporovať imunitný systém a tlmiť zápaly. Je veľmi pravdepodobné, že fungujú iba prirodzeným spôsobom. Preto: zelenina a ovocie päťkrát denne, najmenej tri z nich zelenina.

Jedzte teplé raz denne. Pečená, dusená alebo gratinovaná zelenina chutí obzvlášť dobre.
Boloňský obohatiť o kocky papriky, cukety, zeleru alebo mrkvy.
Zemiakovú kašu okoreňte zelerom alebo feniklom.
Cuketu alebo mrkvu nakrájajte pomocou škrabky na stužky, akoby ste jedli cestoviny.
Ideálnym občerstvením sú cherry paradajky alebo zeleninové tyčinky.
Zelenina v smoothie! Vyskúšajte cviklu s hruškou.

Prečítajte si tiež:

2. Veľa celozrnných výrobkov

V celozrnnom obore, ale aj vláknine, sú živiny. Nestráviteľné stimulujú trávenie - dobré, keď to už črevo v starobe nechce.

Ovsené vločky musli ráno sú jemným úvodom. Ovsené vločky sú vždy celozrnné! Dobré aj do dezertu alebo do smoothie.
Dobrý chlieb nemusí obsahovať celé zrná, znesiteľnejšie sú jemne mleté celé zrná.
Celozrnné cestoviny sú chutné so silne ochutenou omáčkou alebo pikantnou syrovou kôrkou. Vyskúšajte niekoľko odrôd!
Ľanové semená alebo šupky psyllia sú znesiteľnejšie ako celozrnné výrobky. Pijte najmenej 200 mililitrov na čajovú lyžičku!
Dôležité: dobre žujte a dostatočne pite, vďaka tomu je vláknina ľahšie stráviteľná.

3. Jedzte s vysokým obsahom bielkovín

Svalová hmota v priebehu rokov klesá - čím menej sa hýbeme, tým skôr. Vyrovnajte to cvičením a posilňovaním, ale tiež stravou skôr, ako stratíte silu a pohyblivosť!

Každé z troch hlavných jedál by malo obsahovať veľa bielkovín. Toto je najlepší spôsob, ako naštartovať budovanie svalov. Malé bielkovinové občerstvenie medzi tým nepomáha.
Príklad výpočtu: Ráno 40 g ovsených vločiek s 90 g nízkotučného tvarohu a 125 g jogurtu, na poludnie 125 g kuracích pŕs alebo 125 g pstruhového filé a večer 25 g suchej šošovice a krajec celozrnného chleba s plátkom syra Gouda.
Zmiešajte rastlinné a živočíšne zdroje.
Tvaroh častejšie nahrádzajte ricottou. Jeho srvátkový proteín je mimoriadne cenný.

4. Dobré tuky

Môžete jesť tuky - ale nie hocijaké. Vyberte si správne!

V kuchyni používajte rôzne oleje podľa toho, na čo. Na vyprážanie sú vhodné olivové, repkové alebo slnečnicové oleje odrody „high oleic“ (pozri štítok). V šalátoch chutia aj vlašské alebo ľanové oleje, ktoré poskytujú obzvlášť zdravú zmes nenasýtených mastných kyselín. Na chlieb sa hodí maslo alebo zmes masla a repkového oleja.
Namiesto hlbokého vyprážania je lepšie dusiť alebo smažiť, ale neopekajte ho.
Namiesto mäsa viac rýb.
Lepšie papať orechy ako hranolky alebo sušienky.
Pri nakupovaní si prečítajte zoznam ingrediencií! Je lepšie nekupovať výrobky s „rastlinným tukom, čiastočne hydrogenovaným“, pretože sú to často nezdravé trans-tuky.

5. Menej cukru a soli

Cukor poškodzuje vaše zuby. A: Každý, kto neustále očakáva sladké jedlá, riskuje nadváhu, cukrovku a vysoké hladiny lipidov v krvi. Príliš veľa soli môže zvýšiť krvný tlak. Takže ušetrite lepšie na cukre a soli.

Namiesto sladkostí medzi nimi je lepší malý dezert. Takmer plná, stačí vám maličkosť.
Lepšie ako cukríky: vaše obľúbené ovocie.
Cukor sa nachádza aj v paradajkovej omáčke z nádoby, rybích konzerv a hotových jedál. Pozri sa na štítok! Hlavná zložka je na vrchu.
Med, javorový sirup, agávový sirup & Co. nie sú o nič lepšie ako cukor. Lepšie zvyknúť si na menej sladké!
Ochutnajte ju pri stole a soľ pridajte iba v prípade potreby.
Oregano s paradajkami, mäta s cuketou, kari s brokolicou: kreatívne okoreňte!

6. Najlepšie voda

Ak málo pijete, máte ťažkosti so sústredením, ľahko sa unavíte, bolí vás hlava alebo ste dočasne zmätení. Pretože veľa seniorov cíti menej smädu, mali by si dávať pozor najmä na dostatok tekutín. Zdraví ľudia potrebujú každý deň jeden a pol litra, v horúčavách alebo pri cvičení ešte viac. Pacienti so srdcom a obličkami sa pýtajú lekára.

Ráno si na deň pripravte nápoj, aby ste mali prehľad o veciach.
Máte obľúbený pohár? Môže to poskytnúť stimul na pitie.
Drž sa ďalej od sladených nápojov, ako je ľadový čaj alebo limonáda! Prečo nielen voda? Je bez kalórií a okorenený citrónovou šťavou, zázvorom alebo mätou, šumivý alebo nie, vždy chutí inak.

7. Počúvajte svoj žalúdok

Príliš veľké porcie, príliš neskoré jedlo, ostré korenie alebo tuk spôsobujú veľa problémov. Pretože náš tráviaci systém reaguje s vekom citlivejšie. Vyskúšajte, čo môžete vziať!

Najlepšie si uvarte sami! Aby ste vedeli, čo je vo vnútri.
Nejedzte príliš rýchlo. To môže viesť k pocitu plnosti.
Televízia vypnutá, noviny pri jedle preč! Iba tí, ktorí si to vedome užívajú, môžu cítiť, keď sú plní.
Fazuľa, kapusta a cibuľa sú zlučiteľnejšie s korením, ako je rasca alebo oregano. Alebo zvoľte mrkvu, fenikel, cuketu.
Niektorí tolerujú čisté mlieko v priebehu rokov horšie. Syr, tvaroh a maslo väčšinou prebehnú bez problémov.
Vyhýbajte sa sladkostiam a príliš veľa naraz.
Ak ste nedávno začali jesť celozrnné výrobky alebo viac zeleniny: buďte trpezliví! Možno si to časom vezmete.

8. Nakupujte sezónne a regionálne

Zeleninu, ktorá nemusí cestovať na veľké vzdialenosti, je možné zberať, keď je zrelá. Potom sú nielen plne vyvinuté jeho vitamíny a rastlinné látky, ale aj lepšie chutia. V regionálnych a sezónnych výrobkoch a v ekologických výrobkoch sa často používa menej pesticídov. Mimochodom, prispievate k ochrane podnebia.

Vyberte si nemeckú zeleninu v supermarkete (štítok!).
Farmári v regióne ponúkajú svoju zeleninu na týždennom trhu. Niektoré veci sa kupujú - opýtajte sa!
Najbližší obchod so zdravou výživou je ťažko dostupný? Nechajte si doručiť biobox.
V ovocných sadoch sa nepoužívajú žiadne pesticídy ani hnojivá. Jablká sú k dispozícii na farme alebo na trhu.

9. S radosťou

Stravovanie je oveľa viac ako vstrebávanie živín. Oslovuje všetky zmysly. Odborníci na potraviny vedia, že fajnšmekri sa stravujú zdravšie. Všímavosť boduje aj pri stole.

Pekne prestierajte stôl, venujte čas, užívajte si. Je to na vás.
Pralinka na dezert? Prosím bez previnenia! Nedodržiavame príliš prísne zákazy.
Pekná praženica v nedeľu? Je dobré, keď niečo špeciálne zostáva zvláštne.
Dnes je tam indián. Otvorenie sa novým veciam otvára úplne nové svety a je zábavné.
Vôňa kávy ráno, čerstvo opečený toast, chrumkavý šalát, chrumkavý kastról, krémový dezert: pôžitok môže a mal by byť každý deň!

Aktuálne články na túto tému

Diéta pre reumu - s receptami

Správne stravovanie môže mať pozitívny vplyv na priebeh ochorenia kĺbov. Najdôležitejšie tipy a tri návrhy receptov

Sedem skvelých tipov na pitie

Ťažkosti s dostatkom tekutín denne? Týchto sedem stratégií vám pomôže piť dostatok

Žlčové kamene: čo prináša výživa

Žlčníková kolika môže byť veľmi bolestivá. Ak sa budete držať niekoľkých stravovacích pravidiel, môžete často príznakom zabrániť

Šesť faktov o vkuse

Samotné chuťové poháriky na jazyku vyjadrujú potešenie z jedla. Prispievajú k tomu všetky zmysly

Šalát: Každý to má rád

Veľa farebných ingrediencií a dobrý dresing urobia z jednoduchého hlávkového šalátu hostinu

Hotové nápoje v šeku

Športové nápoje, jogurtové nápoje a kokosová voda sa často označujú ako nápoje, ktoré majú ďalšie zdravotné výhody. Správny? Testovali sme reklamné sľuby