JOHNNIE MÁ TRAPEZI ALE VÁS Články v blogu
Je ľahké zostaviť pôsobivé trojrozmerné lichobežníky, ak sa vyhnete týmto častým tréningovým chybám. Tiež vám ukážeme 12 verzií ramenných výťahov, ktoré stimulujú maximálny rast.
Johnnie Jackson nebol ako väčšina začiatočníkov v telocvični: držal sa lavičky a tlačil celé hodiny.
Na ukážku svojej sily Jackson - vtedy 15 rokov - používal zaťaženie tyče pri silovom ráme a zdvíhanie ramien, až kým nemal plné ruky útkov. Tri disky na každej strane, za nimi štyri a potom päť.
Aj keď to bol krátky rozsah pohybu, Johnnie zistila, že sa môže ľahko pohybovať dvakrát viac ako starší muži.
Dnes, s vyrovnanejšou postavou, si aj v tomto športe stále pýši dvojicu takmer nereálne veľkých lichobežníkov. Takéto veľké a zvýraznené lichobežníky nevyhrávajú až tak veľa súťaží ako nohy alebo chrbát, je však nespochybniteľné, že zapôsobia a naznačia športovca, ktorý sa naplno venuje svojmu tréningu. Existuje však pomerne veľa medzi tými, ktorí trénujú vážne, ktorí vykonávajú tento jednoduchý pohyb dosť nešikovne, a mnohí, ktorí ignorujú výhody variácií. horné lichobežníky ako Jacksonove.
Ako sme už zistili, lichobežníky nie sú práve veľkolepé svaly. Väčšina - dokonca aj tí, ktorí pravidelne trénujú - majú mierne lichobežníky, ktoré majú väčšie plecia a chrbát, ktoré tienia spodnú časť tela. Ak je ale hrazda dobre vyvinutá, priťahuje pozornosť a zvýrazňuje obe. Výroba tohto luxusného príslušenstva si vyžaduje len malú znalosť ich fungovania.
>> Anatómia. Z nášho pohľadu je najdôležitejšou funkciou tohto svalu v tvare lichobežníka pohyb lopatiek, ale pôsobí tiež ako motor a stabilizátor chrbtice. Pri zdvíhaní lopatiek, akoby ste dvíhali ramená, sa pozornosť sústreďuje na hornú oblasť lichobežníkov. Stredný lichobežník približuje lopatky a hlavnou úlohou dolného lichobežníka je otáčanie lopatiek nadol. Je to dôležitá informácia, ktorú treba pamätať, aby ste neimprovizovali mimo anatomickú úlohu každej časti v nádeji, že získate rôzne výsledky, a zároveň zvýrazníte všestrannosť tohto často vynechaného svalu.
>> Izolácia. Dokážete izolovať časť lichobežníka pri cvičení? „Áno, do istej miery,“ hovorí Guillermo Escalante, MBA, ATC, CSCS, riaditeľ pre fitnes pre fyzickú terapiu Sports Pros v Claremonte v Kalifornii. Ale všetky typy ramenných výťahov sa zameriavajú na horné lichobežníky. „A hoci všetky výťahy produkujú rovnaký základný pohyb, jemné úpravy vám umožňujú z tohto cviku vyťažiť maximum (pozri verzie).
>> Páry. Jednou z najbežnejších otázok pri trénovaní horného trapézu je zoskupovanie na cvičnej karte. Cvičíte chrbtom alebo plecami? Odpoveď je zložitejšia ako otázka.
ZDVIHNUTIE RAMENNÍKOV NA SKLENENEJ lavici
Vykonajte to správne: Nastaví lavicu na 60-stupňový sklon. „Táto verzia zvýrazní horný lichobežník a hornú časť stredného lichobežníka. Skutočnosť, že váš hrudník leží na lavičke, sťažuje využitie hybnej sily pri zdvíhaní závažia. “
>> Táto verzia vám tiež umožňuje podrobne upraviť oblasť hornej časti chrbta. Ak chcete správne aktivovať svaly, zamerajte sa na udržanie roviny pohybu úplne zvisle (kolmo na podlahu). Ak chcete zmeniť prízvuk, môžete použiť mierne odlišné uhly.
ZDVIHANIE MANIPULÁCIE
Vykonajte to správne: „Táto verzia má rovnaké všeobecné výhody ako zdvíhanie činiek zo sedadla, ale bola by vhodnejšia pre tých, ktorí chcú väčšie rozmery, hneď ako zdvihnete ťažšie váhy s malou pomocou nôh, keď sa priblížite k vyčerpaniu, Hovorí Escalante.
>> Ak chcete naplno využiť toto vydanie, zamerajte sa na dosiahnutie maximálnej kontrakcie pri každom opakovaní.
Vykonajte to správne: Aj keď je prevedenie takmer totožné s verziou s činkami, verzia s činkami má malé obmedzenie. „Nevýhodou je, že musíte barovať pred stehnami, čo znamená, že nebude zarovnaný priamo s lichobežníkovým trakčným vedením.“
>> Dodáva silu pohybu, ktorý začína miernym prehnutím kolien a silným narovnaním od bokov a kolien, stúpa po špičkách do hornej polohy.
ZDVIHNUTIE RAMENNÝCH TYČÍ
Vykonajte to správne: „Lichobežníková tyč umožňuje relatívne pohodlné zdvíhanie, pretože hmotnosť je v priamom súlade s trakčným vedením horných lichobežníkov,“ hovorí Escalante. „Stehná neblokujú rozsah pohybu.“
>> Ak vo vašej izbe nie je hrazda na hrazde, je to najbližší pohyb ramien činky. “
„Nikdy nedovoľte, aby sa vývod stal obmedzujúcim faktorom pri určovaní použitej hmotnosti. Pravda je, že na opakovanie môžete použiť ťažké váhy, ak používate remene. “
„Zdvihy ramien je možné kombinovať s tréningom chrbta aj ramien, podľa toho, čo sa rozhodnete urobiť,“ hovorí Escalante. „Cviky na ramená, ako sú tlaky nad hlavou a bočné zdvihy, tiež regrutujú horný lichobežník, takže zdvíhanie ramien v deň ramien po stlačení a zdvíhanie je rovnaké ako trénovanie tricepsu po hrudníku v rovnakom tréningu.“ Inými slovami, lichobežníky budú v tejto situácii vyžadovať menej práce a výsledky by ste mohli dosiahnuť s menším počtom sád. „Ak sú vaše lichobežníky nedostatočne rozvinuté, je najlepšie vedieť ich oddeliť od tréningu ramien, aby ste ich trénovali dvakrát týždenne,“ hovorí Escalante. Ak si nezarezervujete deň len tak, aby ste si v týždennom harmonograme pokrčili plecami, dobrou alternatívou by bolo zaradiť si ich do zadného dňa. "Toto sa zameria na relatívne oddýchnutú svalovú skupinu, pretože väčšina cvikov na chrbát sa zameriava na dolný a stredný lichobežník, ale nie na horný lichobežník."
V každom prípade je Escalante toho názoru, že zdvíhanie ramien by sa malo vykonávať až po ukončení všetkých ťažkých zložených cvikov.
Spustite to správne: Táto verzia vyžaduje mierne podvádzanie. „Umožňuje to využitie maximálnej hmotnosti, pretože hybnosť vyvolávate od kolien,“ hovorí Escalante.
>> Hoci sa jedná o silový pohyb, príspevok od nôh by mal byť minimálny. Všetko, čo potrebujete, je malý „skok“ od začiatku. Môžete dokonca stáť na špičkách.
ZDVIHNUTIE RAMIEN ZO Sedenia
Vykonajte to správne: „Dobrá vlastnosť činiek spočíva v tom, že ich môžete umiestniť tak, ako sa cítite pohodlne - neexistuje žiadne vopred definované trakčné vedenie. Rovnako ako zariadenie, aj verzia na sedenie obmedzuje použitie zdvihu nohy. “
>> Nepoužívajte remene, s výnimkou najťažších súprav. Ruky majte počas celého pohybu vystreté a zafixované, aby ste udržali napätie v lichobežníkoch.
5 trapézových tréningových pascí
Aj keď zdvíhanie ramien zahŕňa malý rozsah pohybu, pri nesprávnom vykonávaní môžete čeliť niektorým nebezpečenstvám. A mnoho kulturistov padne do pasce.
1. „Rotácia“. Jednou z najčastejších chýb, ktorá pretrváva pred érou bezplatných informácií, je otočenie ramena pri pleciach. Zdá sa, že otáčanie ramien dopredu alebo dozadu pri zdvíhaní veľkých váh je jedným z najrizikovejších pohybov, ktoré môžete v posilňovni robiť. „Horné lichobežníky rastú rastom, nie rotáciou,“ hovorí Escalante. „Otáčanie ramien vás predurčuje na poranenie krku, ako je napríklad herniovaný disk v krčnej chrbtici.“
2. Pohľad. Odhliadnutie od neutrálu môže mať katastrofické následky. „Vždy by ste sa mali pozerať priamo pred seba,“ hovorí Escalante. „Pohľad hore alebo dole vytvorí stres v krčných svaloch a môže spôsobiť pretiahnutie alebo prasknutie. Okrem toho pohľad hore alebo dole počas pokrčenia ramenami vyvíja tlak na jemné krčné platničky, čo môže viesť k herniácii krčných platničiek. “
ZDVIHNUTIE RAMIEN ZO SEDENIA K ZARIADENIU
Vykonajte to správne: „Zdvihnutie ramien prístroja zo sediacej polohy a zo sediacej polohy smeruje na horné lichobežníky z relatívne pohodlnej polohy a je podobné zdvíhaniu pomocou lichobežníkovej tyče,“ hovorí Escalante. „Rozdiel medzi sedením a státím je v tom, že zdvihnutie ramien prístroja od sedenia znižuje hybnosť vyvolanú nohami. Tento detail vedie k zníženiu použitej hmotnosti, ale znamená tiež zvýšený dôraz na horné lichobežníky vďaka lepšej technike prevedenia. “
>> Zdvihnutie ramien zariadenia je skvelé pre začiatočníkov, ale tiež je to skvelé pre pokročilých, ktorí chcú dokončiť mimoriadne tvrdú súpravu s pevným rozsahom.
„Nerobím ramenné výťahy, ale veľa ľudí ich rád robí s činkami, pretože zabezpečujú veľmi prísny tvar. Podľa môjho názoru je tento pohyb vhodnejší ako ranná dokončovacia rutina, pretože s presnosťou môžete zamerať na lichobežníky, aj keď používate nižšie váhy. “
Zdvihnutie ramien s tyčou nad hlavou
Vykonajte to správne: „Táto netradičná verzia udržuje konštantné napätie v horných lichobežníkoch, pretože paže natiahnuté nad hlavu si vyžadujú ich aktiváciu. Je dôležité zabrániť podvádzaniu lakťov zapojením trochcepsov alebo ramien. “
>> Pohyb je možné vykonať aj z polohy uloženej v silovom ráme s nastavenou poistkou, ktorá umožňuje bezpečný polomer pohybu.
Zdvíhanie ramien pomocou činky
Vykonajte to správne: Toto základné cvičenie vám umožní používať najväčšiu váhu. “Aj keď je celkom ľahké tu podvádzať, je rozumnejšie obmedziť sa na váhu, s ktorou môžete v prísnej forme vykonať aspoň 10 opakovaní. Jednou nevýhodou by bolo, že musíte barovať pred stehnom, takže to nebude priamo zarovnané s horným trakčným vedením lichobežníka. “
>> Pre väčšiu bezpečnosť ho umiestnite do silového rámu, kde môžete umiestniť poistkovú tyč medzi súpravy alebo v prípade vyčerpania.
„Používam činky aj činky, ale skôr kladiem väčší dôraz na verziu s činkami, pretože dokážem používať väčšie váhy.“
Zdvihne plecia na stroj Smith
Vykonajte to správne: „Toto cvičenie udržuje pohyb zarovnaný so strojom Smith,“ hovorí Escalante. Rovnako ako pri zdvíhaní ramien zo stojana s činkami je dôležité udržiavať chodidlá na minime. “
>> Ak je trakčné vedenie stroja Smith mierne naklonené, vyberte stranu činky, ktorá umožňuje trakciu smerujúcu nahor a mierne k vám, a nie hore a mierne od vás.
3. Hmotnosť. Pri takom malom izolovanom pohybe sa technika stáva ešte dôležitejšou. Je lepšie zvoliť váhy, ktoré umožňujú správny tvar, ale tiež indukujú hypertrofiu, ako použiť nesprávny tvar. „Nenechajte ego pôsobiť proti vám,“ hovorí.
„Nejde o váhu, ale o to, ako sa dvíhaš.
Nikdy neobetujte techniku v prospech hmotnosti - a to platí pre každú časť tela. “ Escalante navrhuje použitie radu váh, ktoré vedú k vyčerpaniu na karte 6 - 15 opakovaní, s dobami odpočinku 45 - 90 sekúnd. Popruhy používajte iba na najťažších súpravách.
Zdvíhanie ramien pomocou lanka
Vykonajte to správne: „Zdvihnutím ramien kábla sa udržuje konštantné napätie v celom rozsahu pohybu, drôty však zvyčajne nie sú skonštruované pre extrémne ťažké váhy,“ hovorí Escalante. „Tento cvik je vhodnejší pre viac opakovaní a nižšie váhy, kvôli obmedzeniu hmotnosti. „
>> Použite najnižšie dostupné nastavenie prístroja, aby ste zaistili dobrý roztiahnutie v spodnej časti. Môžete sa tiež vrátiť späť a spustiť verziu pre zdvihnutie zadného ramena.
Zdvihnite plecia s tyčou umiestnenou vzadu
Vykonajte to správne: Táto verzia výťahu zdôrazňuje horný lichobežník, ale môže vyžadovať zníženie hmotnosti, pretože rameno je v mierne vynútenej polohe za rovinou tela, “hovorí Escalante. „Možným problémom tohto variantu je veľkosť zadku. Čím je zadok väčší, tým je pohyb ťažší. “
>> Ak je to pre vás nový krok, vyskúšajte to prvýkrát v silovom ráme s poistkami nastavenými niekoľko centimetrov pod spodnou časťou zadku. Napriek zvláštnemu uhlu sa sústreďte na to, aby ste trakčné vedenie udržali čo najviac zvisle, aby ste zabránili ďalšiemu namáhaniu už natiahnutých ramien.
„Jednou z výhod činiek je, že môžete zmeniť polohu rúk pred stehnami do strany a lichobežníky aktivovať trochu inak.“
4. Exekúcia. Okrem pohľadu do budúcnosti si treba uvedomiť aj ďalšie zásadné veci. „Vidím veľa ľudí, ako používajú nohy pri zdvíhaní ramien s činkami, činkami alebo strojom,“ hovorí Escalante. „Niektorí ľudia počas cvičenia a podvádzania ohýbajú lakte a zapájajú do nich aj ďalšie svaly, napríklad biceps.“
5. Rovnováha. Ako by vám povedal Johnnie Jackson, nekonečné súpravy ramenných výťahov vytvoria veľké lichobežníky a nič viac. Ak sa zaujímate o budovanie svalovej a symetrickej postavy, vyvážte svoje zdvihy ramien zdravou dávkou základných cvikov na chrbát a plece, ako sú tlaky nad hlavou, pevná trakcia, baranenie a zdvíhanie. Zaistíte tak vyvážené svaly hornej časti tela a zároveň vás ochráni pred úrazmi, ktoré môžu nastať v dôsledku pretrénovania určitej svalovej skupiny.