Keto 101 Úvod do ketogénnej diéty (s vlastným experimentom)

"Lebron James tiež robí keto?" Potom na tom musí byť niečo! “Keď som sa od svojho bývalého spoluhráča a skauta NBA tímu Philadelphia 76ers Dannyho dozvedel, že najlepší basketbalista a model športovec na svete konzumuje ketogénne jedlo, bol som pripravený na nový experiment. Keď som prvýkrát skúsil ketogénne, nevedel som, ako správne robiť keto. Príliš som schudla a cítila som sa neoptimálna. Medzitým som sa intenzívne zaoberal diétou s vysokým obsahom tukov, uskutočňoval som ďalšie experimenty s neustálym meraním krvi a v podcaste som spochybňoval špičkových odborníkov na keto, ako sú Dave Asprey, Ben Greenfield, Marina Lommel a Todd White. Pretože Keto sa medzičasom stalo skutočným trendom nielen medzi profesionálnymi športovcami, hercami a inými umelcami. V našej komunite sa tiež niečo mieša.

Prečo Keto? 428 odpovedí našich čitateľov.

Pred niekoľkými dňami som poslal e-mailom našim čitateľom tieto dve otázky:

Aký je váš hlavný cieľ pri ketogénnej diéte?
Na ktorú otázku v súvislosti s ketogénnou stravou skutočne chcete mať odpoveď?

Výsledok medzičasom (odpovede stále klesajú) ukazuje jasný záujem o tému ketogénnej diéty. Doteraz sme dostali 428 cenných odpovedí. Na prieskum kliklo viac ako 700 ľudí. Naši čitatelia preto chcú predovšetkým dosiahnuť pomocou keta tri rôzne ciele: spaľovať tuky, mať viac energie a byť všeobecne zdravší. Skvelé je, že keto má veľký prísľub vo všetkých troch oblastiach! Najprv sa však pozrime na základné veci.

Aký je stav ketózy?

Ketóza je metabolický stav, pri ktorom dochádza k zvýšenej premene mastných kyselín na takzvané ketónové telieska v pečeni. Ketónové telieska sú molekuly, ktoré sú vyrobené z mastných kyselín v pečeni. Sú prenosnou formou acetyl-koenzýmu A (skrátene acetyl-CoA), zvyšku kyseliny octovej, ktorý môžu mitochondrie využiť na výrobu energie. Ketónové telieska tak slúžia telu ako alternatívny zdroj energie k hroznovému cukru (glukóze), ktorý sa získava trávením sacharidov.

Sacharidy alebo jednoducho cukor (glukóza) sú hlavnými zdrojmi energie pre naše telo. Dodávka energie do tela je v podstate zabezpečená glukózou rozpustenou v krvi a každá bunka v tele môže glukózu spracovávať priamo. Ak prestaneme dodávať sacharidy, zásoby glukózy sa vyčerpajú po 24 až 72 hodinách, v závislosti od človeka. Vydrž, to je dosť krátke! Naozaj by náš mozog bežal iba na sacharidy, najneskôr po troch dňoch by sme umreli od hladu? V mnohých prípadoch by to bolo pre našich predkov smrteľné. Len z evolučného hľadiska muselo naše telo myslieť na niečo iné.

Pri nedostatku glukózy sa naše telá prostredníctvom evolúcie naučili chladný trik. Ak telo neprijíma žiadny cukor niekoľko hodín, hladina cukru v krvi klesá a pankreas vylučuje hormón nazývaný glukagón, ktorý zase indukuje premenu mastných kyselín na prenosné ketónové telieska. Bunky potom môžu získavať energiu z týchto ketolátok, rovnako ako z glukózy. Dôvod, prečo človek môže prežiť ďalších 50 až 60 dní bez jedla, je preto kvôli brušnému tuku. Bezuzdné hodovanie má z hľadiska evolúcie zmysel! Ak chcete mať dômyselný úvod do ketogénnej diéty, určite si vypočujte náš podcast so sympatickou zakladateľkou foodpunku Marinou Lommel! Video nájdete priamo tu.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Aké sú vedecky dokázané výhody keta?

Zhrnutie ešte raz: Stav ketózy sa dosiahne, keď sa telo prepne z cukru na tuk ako primárny zdroj energie prostredníctvom výrazne zníženého príjmu sacharidov (menej ako 50 gramov denne). Tento stav zvyčajne zahŕňa množstvo zmien.

Strata váhy: Ketogénna strava je skvelý spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Vysoké množstvo nasýtených tukov a nevyužité ketolátky je možné jednoducho znova uvoľniť bez pridania.

Spánok a energia: Ketónové telieska ponúkajú vášmu telu ideálny zdroj energie, ktorý udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú a vyrovnáva rôzne hormóny. Vďaka tomu sa vám bude lepšie spať a budete sa každé ráno cítiť uvoľnene a fit.

Koncentrácia a duševná výkonnosť: Niektorí známi stúpenci ketogénnej diéty, ako napríklad Peter Attia, Dave Asprey a Lyle McDonald, prisahajú na mentálne skoky vo výkonnosti spojené s ketózou. Cítim tiež výrazne zvýšenú schopnosť sústrediť sa ráno. Zatiaľ som však nebol schopný vytvoriť vedecký základ a vždy sa vyskytnú kritické hlasy. Vďaka zníženému obsahu sacharidov sa krvný cukor stabilizuje a normalizuje sa pocit hladu. Okrem toho majú ketolátky protizápalový účinok, čo znamená, že telo má k dispozícii viac energie na psychické problémy. Zbohom Brainfog!

Prevencia chorôb: Ketónové telieska chránia naše telo pred oxidačným stresom a používajú sa už v rôznych terapeutických cykloch a na prevenciu. Okrem iného sú spojené pozitívne účinky keta na Alzheimerovu chorobu, Parkinsonovu chorobu, niektoré druhy rakoviny, vysoký krvný tlak a Hashimotovu chorobu. Iba nedávno sa zdôraznil sľubný účinok keto na migrény.

Šport: Aj keď sa veľa športovcov obáva počiatočného poklesu výkonu s menším počtom sacharidov, keto je z dlhodobého hľadiska sľubné aj v súťažných športoch. Po prispôsobení tela tukom mnoho športovcov, vrátane basketbalistu Lebrona Jamesa a tenistu Novaka Djokoviča, uvádza dlhšie obdobia koncentrácie a rýchlejšie regeneračné fázy.

Spomalenie procesu starnutia: V nasledujúcich niekoľkých rokoch by použitie ketóz a ketolátok v terapeutických cykloch mohlo spôsobiť revolúciu v liečbe niektorých závažných neurologických ochorení. Ketónové telieska chránia naše telo pred oxidačným stresom a tým veľmi pravdepodobne zabraňujú chorobám ako Alzheimerova choroba, roztrúsená skleróza alebo Parkinsonova choroba. Za týmto účelom spomaľujú prirodzený proces starnutia tela. Ak chcete podrobnejšie pochopiť výhody ketózy, môžem iba odporučiť skutočne zaujímavú prednášku Petra Attiu.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Existujú aj riziká spojené s keto?

Riziko ketoacidózy v prípade nedostatku inzulínu: Ketoacidóza popisuje nadmernú koncentráciu ketolátok v krvi. Na rozdiel od ketózy sa krvné plyny, krvné soli a hormóny v ketoacidóze menia životu nebezpečne a musia sa liečiť. Pretože tento stav je spôsobený hlavne akútnym nedostatkom inzulínu, musia byť obzvlášť opatrní najmä diabetici. Správne zavedená ketogénna strava však, najmä pre diabetikov, má obrovský potenciál. Malo by to byť však dobre informované a malo by sa s tým začať pomocou odborníka na výživu alebo lekára.

Nedostatok výživy: Ľudia na ketogénnej strave často nedokážu nabrať dostatok základných minerálov a živín vrátane horčíka, draslíka, sodíka a vitamínu D (pretože sú rozpustné v tukoch), ktoré všetky pomáhajú telu rýchlo sa zotaviť po námahe. Najmä ľudia, ktorí sú závislí na mnohých rôznych živinách, ako sú tehotné ženy a súťaživí športovci, by mali byť opatrní a mali by sa poradiť s odborníkom, ak sa chcú stravovať ketogénne. Najmä pri ketóze by ste sa mali snažiť udržiavať rovnováhu elektrolytov stabilnú. Môj tip: ráno si pridajte do jedla alebo do pohára vody navyše lyžicu himalájskej soli.

Suché oči: Mnoho ľudí, ktorí začnú mať ketózu, po niekoľkých dňoch hlásia suché oči. Je to pravdepodobne spôsobené silnou dehydratáciou, ktorá ide ruka v ruke so silným znížením sacharidov. Tu pomáhajú očné kvapky z lekárne.

Záver: Po prvom experimente som nebol presvedčený, že na mojom tanieri nie sú žiadne sacharidy. Nový pokus s podstatne väčším počtom základných informácií sa ukázal ako veľmi sľubný. Nechcem nechať ujsť dlhé sústredenie po mojej obľúbenej rannej káve! Tiež som bol schopný vylepšiť tento recept a vyvinúť skutočnú kávu Biohacker, aby vám ešte viac prúdil do života.

Prísun zdravých tukov je dôležitý v stave ketózy, pre ktorú sú Flowgrade MCT OIL a Flowgrade C8 olej ideálnymi spoločníkmi. Rozdiely medzi správnymi olejmi nájdete tu.

Začnite s päťkrokovým protokolom, ktorý vám pomôže rýchlo začať s keto

Pre tých, ktorí chcú začať s ketogénnou diétou práve teraz, máme náš 5-krokový protokol. Vďaka tomu môžete pomocou keta rýchlo a ľahko dosiahnuť svoje prvé úspechy. Ale ak ste už pokročilý a chcete sa ponoriť do ketogénnej stravy, máme pre vás nižšie ponuku.

Môj 4-týždňový keto-vlastný experiment

V mojej atletickej minulosti som mal malý úspech s nízkym obsahom sacharidov. Schudla som, ale aj svalová sila a moje hladiny hormónov boli úplne zmiešané. Vyčítal som nízke zásoby glykogénu vo svaloch, ktoré sa po cvičení bez sacharidov nedoplnili dostatočne rýchlo. Teraz si uvedomujem, že som vtedy ešte nevedel dosť dobre. Pripravil som nový experiment a zaobstaral som si merací prístroj na stanovenie hladiny ketónov v krvi (používam Glucomen LX Plus s týmito testovacími prúžkami, ktoré si musíte dokúpiť). Aj napriek tomu, že som bol celý život v dobrom stave pri všetkých športoch, vždy mi bolo ťažko zohnať šesťbalenie a hlavne ho udržať. Po mojom štvortýždňovom keto experimente som bol s výsledkami veľmi spokojný.

Čo som urobil?

Počas 4 týždňov som znížil príjem sacharidov (až na pár výnimiek) na necelých 50 gramov sacharidov denne. Okrem toho som sa postil niekoľkokrát týždenne (zvyčajne 3 až 4 krát) po dobu asi 16 hodín v kuse. Táto metóda sa nazýva prerušovaný pôst, počas ktorého sa počas 14 až 18 hodín nič neje. Takže od 22:00 do 14:00 som nejedol nič, zvyčajne aj dlhšie. Ráno som vypil kávu Biohacker. Presne povedané, káva prerušuje pôstne obdobie. Keďže však kávu pijem s maslom a olejom C8, pomáha to dokonca dosiahnuť ketózu. Meral som svoj ketotický stav pomocou hladiny ketónu v krvi.

Aké boli moje výsledky?

Asi po 4 dňoch som bol prvýkrát v ketóze s krvnou hodnotou 1,8 mmol na liter. Meral som beta-ketón alebo beta-hydroxybutyrát, najvýznamnejšie ketónové telo. Tu je prehľad hladín ketónov v krvi, ktoré sa všeobecne považujú za optimálne:

Okrem zvýšenej energetickej hladiny, vyrovnanejšej nálady a menšej potreby spánku som urobil nasledujúce pozorovania:

Od 20,4% do 16,8% telesného tuku (podľa stupnice môjho telesného tuku Withings)
Schudnúť od 105,4 do 99,8 libier (aj keď to nebolo mojím cieľom)
Podstatne lepší pomer HDL/LDL
Nedostatok horčíka (vyplavený z tela s menším príjmom sacharidov)
Asi 5% strata sily

Aj moje telo stratilo dosť vody, čo vidno zo stručných žíl na mojej pravej ruke.

Môj záver: Keto je ťažké a má obrovské výhody

Bolo pre mňa dosť ťažké dodržiavať prísny stravovací plán s nízkym obsahom cukru. Ale akonáhle som bol v ketóze, oznámené zmeny sa rýchlo pocítili. Cítil som sa energickejší, potreboval som menej spánku a spálil som zreteľne viac tukov. Stratila sa mi aj voda (čo je podstatná časť chudnutia) a pravdepodobne vyplavovala aj minerály. Po vypadnutí z ketózy som experimentoval aj s KetoForce, exogénnym ketónovým produktom z KetoSports. Z hladiny 0,0 mmol/l na 0,8 mmol/l. V súčasnosti existujú rôzne posudky o exogénnych ketónoch. Nezabudnite sa pozrieť na hosťovský článok Martina von Wolfersdorffa, v ktorom Martin referuje o samop experimente s exogénnymi ketónmi vo vytrvalostných športoch.

Je keto zaujímavé pre vás a vaše zdravotné ciele? Máte nejaké otázky skôr, ako vyskúšate keto? Čo nechajte v komentároch nižšie!