Ketogénna strava teda ovplyvňuje schopnosť tela budovať svalovú hmotu
Mnoho ľudí radšej tvrdí, že ketogénna strava je efektívny spôsob budovania svalov. Vaša sila pôjde hore, sama sa polohuje, bude sa cítiť menej agresívna a rýchlejšie sa spamätá. Kritici v stravovaní však často tvrdia opak: ketogénne diéty podľa teórie obmedzujú vašu schopnosť tvrdo trénovať. Pokúsiť sa vybudovať svalstvo bez sacharidov je ako Batman hliadkovať v uliciach Gothamu bez opasku. Počas ketózy neexistuje spôsob, ako budovať svalovú hmotu.
Kto má teda pravdu? Najprv sa pozrime na vedu: v roku 2002 vedci z University of Connecticut sa pozrel na to, ako šesť týždňov nízkosacharidových diét ovplyvnilo zloženie tela v dvoch skupinách zdravých zdravých mužov. Jedna skupina prešla na ketogénnu stravu šesť týždňov, zatiaľ čo zvyšok pokračoval v bežnej strave. Muži, ktorí išli do keta, absorbovali niečo cez dva kilogramy svalov. Kontrolná skupina vyhrala takmer pol kila. Na prvý pohľad sa to javí ako víťazstvo pre rezbárov; Zároveň nabrali dvakrát viac svalov.
Ak sa však pozriete pod kapotu, keďže štúdia bola hotová, boli tu niektoré problémy, ktoré obmedzujú závery, ktoré môžeme vyvodiť. Po prvé, medzi týmito dvoma skupinami bol veľký rozdiel v príjme bielkovín. Ketogénne testované subjekty konzumovali dvakrát toľko bielkovín ako kontrolná skupina, ktorá sama mohla byť zodpovedná za ďalší rast svalov.
V ideálnom svete by obe skupiny absolvovali rovnaký vzdelávací program. Ale neurobili to. Prakticky každý si urobil to svoje, takže akýkoľvek rozdiel v raste svalov medzi týmito dvoma skupinami bude pravdepodobne spôsobený lepším cvičebným programom ako jedinou stravou. Nedávno uskutočnil tím vedcov z Floridy podobnú štúdiu. Tentokrát sa príjem bielkovín upravil medzi týmito dvoma skupinami a všetci v štúdii postupovali podľa rovnakého cvičebného programu. Čo sa stalo?
Keto skupina bola „zapuzdrená“ v posledný týždeň štúdie, čo malo za následok prírastok svalovej hmoty sedem kilogramov. Inými slovami, veľká časť rastu chudého tkaniva pochádzala z glykogénu (názov sacharidov uložených v tele) a vody. Vzhľadom na výsledky prvých desiatich týždňov predtým, ako keto skupina zvýšila príjem sacharidov, nebol medzi týmito dvoma skupinami žiadny významný rozdiel v rýchlosti rastu svalov.
Aj vedci tvrdia, že je pravdepodobné, že obe skupiny dosiahli počas štúdie podobné svalové hladiny. Pri budovaní svalov väčšina štúdií ukazuje, že ketogénne diéty nemajú oproti svojim náprotivkom sacharidy žiadnu výhodu. Napríklad tím Brazílski vedci vzal skupinu mužov a žien s nadváhou a trénoval ich s váhami trikrát týždenne počas ôsmich týždňov. Polovica subjektov bola požiadaná, aby obmedzili príjem sacharidov, zatiaľ čo druhá polovica dodržiavala diétu, ktorá mala viac sacharidov a menej tukov. Obe skupiny konzumovali podobné množstvo bielkovín - asi 0,7 gramu na kilogram hmotnosti.
Medzi výsledkami skupín s nízkym obsahom sacharidov a konvenčnou stravou boli veľmi malé rozdiely. Oba zosilneli, stratili tuk a zmenšili veľkosť pása. Medzi týmito dvoma skupinami tiež nebol významný rozdiel v raste svalov - meraný ultrazvukom na biceps, triceps a kvadriceps.
Podobné výsledky sa našli v jednej štúdii na tri mesiace mužov s metabolickým syndrómom a štúdiu na desať týždňov obéznych žien. Kombinácia silového tréningu s ketogénnou stravou nemala žiadne priaznivé alebo škodlivé účinky na udržanie svalovej hmoty počas chudnutia v porovnaní s rovnakým cvičebným režimom kombinovaným s konvenčnou stravou.
Ketogénna strava môže byť za určitých okolností pre ľudí, ktorí vedia, čo je pre vás dobré a prečo to robia. Po období inteligentných experimentov sa zdá, že sú na tom lepšie, keď majú v strave menej sacharidov. Môžete byť jedným z týchto ľudí. Ak diéta funguje a cítite sa dobre, držte sa jej.
Väčšina diét s nízkym obsahom sacharidov robí veľa dobrého - zvyčajne sa kladie dôraz na konzumáciu jednoduchých, zdravých a výživných jedál, ktoré vás zvyčajne zasýtia menej kalóriami. Takmer úplným vylúčením dôležitej makroživiny z potravy môžete výrazne zjednodušiť svoje stravovacie návyky.
A vaše svaly nepotrebujú na svoj rast sacharidy. Zdvíhanie závažia zvyšuje syntézu svalových bielkovín, ktorá je hlavným motorom rastu svalov. Na to ale nepotrebujete sacharidy. Sacharidy sú vhodné preto, lebo podporujú činnosť stimulujúcu rast svalov, nie preto, že priamo prispieva k samotnému rastu. Ketogénne diéty však majú množstvo nevýhod: sú veľmi obmedzujúce a musíte veľmi opatrne sledovať príjem sacharidov.
Ak viete, že niečo nemôžete mať, je ľudskou prirodzenosťou chcieť to viac. Takže ak máte dovolené jesť „žiadne sacharidy“, sacharidy sú presne to, čo chcete.
Prístup s nízkym obsahom sacharidov navyše vedie k tomu, že niektorí ľudia v telocvični bojujú s nízkou úrovňou energie. Cítite sa unavený a psychicky narušený. Ak budete tvrdo pracovať, kvalita vášho tréningu sa môže znížiť.
Ak chcete obmedziť príjem sacharidov, nemusíte využívať plné keto. Mnoho ľudí sa zabáva na skromnom príjme uhľohydrátov tak, že si vylúči sladké občerstvenie a škrobové sacharidy nahradí ovocím a zeleninou. Ale ak ešte viac zredukujete sacharidy, cítite sa horšie ako lepšie a nezostanete dlho.
Ak to zhrnieme, svaly môžete budovať pomocou ketogénnej diéty. Okrem toho existuje niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, že ketogénne diéty fungujú rovnako dobre ako sacharidy bohaté na sacharidy, pokiaľ ide o udržanie svalovej hmoty pri chudnutí. Neexistujú však nijaké presvedčivé dôkazy o tom, že ketogénne diéty ponúkajú výhody budovania svalov, ktoré nedosiahnete pri diéte s vysokým obsahom sacharidov, ktorá poskytuje primeranú hladinu bielkovín.
Ak sa chcete zbaviť čriev Ak súčasne budujete svalovú hmotu, je životaschopnou možnosťou ketogénna strava. Ak ste však pomerne chudí, trénujte tvrdo trikrát alebo štyrikrát týždenne a vaším hlavným cieľom je dať vám väčšiu váhu, nemá zmysel byť tak obmedzujúci. Štúdia z roku 2018 v skutočnosti ukazuje, že skupina mužov, ktorí sa naučili vytrvalosti, po dvoch mesiacoch činiek s ketogénnou diétou vôbec nezískala nijaké svaly.
Christian Finn je britský osobný tréner s magisterským titulom v odbore motoristika.