Koľko bielkovín potrebujete na budovanie svalov?
Potreba bielkovín v tele je jednoznačne preceňovaná silovými športovcami a kulturistami, ale často podceňovaná vytrvalostnými športovcami. Na príslušných fórach o kulturistike si môžete prečítať odporúčania týkajúce sa 3 - 4 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ktoré by sa mali konzumovať každý deň. Pre športovca, ktorý váži 80 kilogramov, to pridá až 320 gramov bielkovín.
Aby bolo možné také množstvo bielkovín pokryť prirodzenou stravou, musel by náš 80 kg priemerný športovec skonzumovať takmer 1,5 kg morčacieho mäsa, 50 kuracích vajec alebo asi 10 litrov mlieka denne. Je nemožné si predstaviť, čo by musel jesť ešte ťažší športovec. Zjavným riešením je prášok z vaječného bielka. Takto je ľahké získať „potrebné“ množstvo bielkovín.
Čo robí telo s bielkovinami?
Jedinou otázkou je, či telo dokáže dokonca toľko bielkovín metabolizovať anabolicky (t.j. budovaním svalov). Pretože to je cieľom silových športovcov. Pochopenie: V priebehu trávenia sa spotrebované bielkoviny štiepia na jednotlivé aminokyseliny a smerujú do krvi. Tam sú aminokyseliny dostupné pre rôzne funkcie.
Okrem iného je z jednotlivých aminokyselín tvorený vlastný proteín v tele. Tento proces vytvárania tkaniva sa nazýva aj anabolický metabolizmus. Existujú však aj limity. Nemôžete len tak vybudovať niekoľko kilogramov svalov cez noc, rovnako ako sa počas tejto doby nemôžete len tak zbaviť pár kilogramov tuku. Posledne menované sa deje v katabolickom metabolizme. Živiny sa v tele spaľujú a premieňajú na energiu.
Koľko bielkovín je v skutočnosti potrebných?
Ak intenzívnym tréningom nastavíte rastový stimul, stimulujete anabolický metabolizmus. Telo reaguje na záťaž, sval rastie. Potrebujete k tomu proteíny, to je nepochybné. Vzrušujúca otázka však znie: Koľko bielkovín potrebujete každý deň a môžete ich zjesť príliš veľa? A ak áno, potom je príliš veľa bielkovín nezdravých?
Tu je myšlienková hra: Kulturista by chcel získať 10 kilogramov svalovej hmoty za jeden rok. Len predstierajme, že na vybudovanie 10 kilogramov čistej svalovej hmoty musíme skonzumovať aj 10 kilogramov čistej bielkoviny. Potom by náš silový športovec musel konzumovať ďalších 10 000 gramov bielkovín rozložených na 365 dní. Z toho vyplýva denná potreba bielkovín 27,4 gramov len na doplnenie extra hmotnosti.
Samozrejme však treba brať do úvahy, že bielkoviny plnia v ľudskom tele aj ďalšie dôležité funkcie. Bielkoviny sú napríklad zložky kože, orgánov, enzýmov a imunitného systému. Budujú nové tkanivo, opravujú poškodené štruktúry a zabezpečujú transport výživných látok. Inými slovami: bielkoviny sú pre život nevyhnutné.
Športoví a výživoví poradcovia preto odporúčajú konzumovať bielkoviny každý deň. Všeobecné odporúčanie pre bežných ľudí je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre nášho priemerného športovca s telesnou hmotnosťou 80 kg to znamená potrebu bielkovín 64 gramov. Poďme teda spojiť obe množstvá bielkovín dohromady:
64 gramov (základná požiadavka) + 27,4 gramov (budovanie svalov) = 91,4 gramov
To by znamenalo, že 91,4 gramu bielkovín denne alebo ekvivalent 1,14 gramu na kilogram telesnej hmotnosti je matematicky dostatočné na vytvorenie požadovanej svalovej hmoty za jeden rok. Mimochodom, 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti je tiež konzervatívnym odporúčaním pre športovcov.
Ešte pár myšlienok
Možno táto úvaha zaostáva a intenzívnym cvičením sa potreba bielkovín zvyšuje nad rámec našich výpočtov. Svalové tkanivo neustále podlieha hromadeniu a poruchám. Intenzívny stres vedie k zraneniam, ktoré je potrebné opraviť. Imunitný systém tiež občas trpí a potrebuje viac bielkovín.
Vďaka tomu bude denná potreba bielkovín u konkurenčných športovcov určite vyššia ako 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. V skutočnosti súčasné štúdie predpokladajú 1,5 - 1,8 gramu. Ani trénované telo nedokáže zmysluplne využiť viac bielkovín, hoci iba časť tohto množstva bielkovín ide do anabolického metabolizmu.
Ďalej v našej hre s mysľou musíte brať do úvahy, že kilogram svalovej hmoty nepozostáva zo 100 percent bielkovín, ale 70 percent vody. Percento bielkovín potrebné na vytvorenie 10 kilogramov svalovej hmoty je preto oveľa nižšie!
Bielkoviny: menej je niekedy viac
Napriek tomu stále existujú kulturisti, ktorí konzumujú až 4 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak by ľudské telo dokázalo skutočne úplne premeniť toto množstvo bielkovín na svaly, za jeden rok by bolo možné dosiahnuť obrovské prírastky hmotnosti. Ak odpočítate základnú požiadavku, stále by tu boli 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Teoreticky by to malo za následok nárast hmotnosti o takmer 90 kilogramov ročne: 3 gramy x 80 (kilogramy) x 365 dní = 87,6 kilogramov. Je to proste nemožné. Aj 10 kilogramov prírastku svalovej hmoty za jeden rok je pre priemerného športovca nereálne, najmä preto, že pri tomto výpočte sa nezohľadňuje obsah vody vo svale.
Čo sa však stane so všetkým proteínom? V najlepšom prípade sa vylučuje nestrávené, pretože transportné cesty živín z čreva do krvi sú obmedzené. Za hodinu sa dá skonzumovať iba určité množstvo bielkovín. V zásade človek predpokladá stratu trávenia 10 percent. Napriek tomu sa do krvi počas dňa dostane viac aminokyselín, ako telo potrebuje pre anabolický metabolizmus. Náš organizmus, bohužiaľ, nemôže jednoducho jednoducho ukladať nadbytočné bielkoviny.
Výsledkom je, že niektoré z aminokyselín prechádzajú do katabolického metabolizmu a premieňajú sa na energiu. Stáva sa to napríklad vtedy, keď je obsah uhľohydrátov v potravinách znížený v dôsledku stravovania alebo keď sú vyčerpané vlastné zásoby uhľohydrátov (glykogén) v dôsledku dlhého vytrvalostného cvičenia.
Proteín však nie je preferovaným zdrojom energie pre športové aktivity. Preto sa iba časť aminokyselín premieňa na glukózu a spaľuje sa. Väčšina aminokyselín, ktoré nie sú potrebné, sa však premieňajú na tuk. To má obrovskú výhodu v tom, že tuk predstavuje ukladací priestor šetriaci energiu.
Príliš veľa bielkovín je nezdravých?
V súčasnosti neexistujú spoľahlivé štúdie, ktoré by preukázali zdravotné riziko z nadmerného množstva bielkovín u zdravého človeka. Existuje však niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že produkty rozkladu katabolického metabolizmu bielkovín zaťažujú obličky. Preto by ste si mali skutočne zvážiť, či má nadmerný príjem bielkovín zmysel.
Mimochodom, pre celkové budovanie svalov je okrem celkového množstva dôležitý aj čas príjmu bielkovín. Štúdie preukázali, že stačí okolo 30 gramov bielkovín na jedlo. Zvýšenie množstva bielkovín nemá ďalší pozitívny vplyv na budovanie svalov. Namiesto niekoľkých veľkých porcií bielkovín by ste preto mali bielkoviny konzumovať pravidelne.
Ideálne je, keď každé jedlo obsahuje malú porciu bielkovín. To zaisťuje, že vaše telo je rovnomerne zásobované aminokyselinami po celý deň. Požitie rýchlo použiteľných bielkovín bezprostredne po tréningu je obzvlášť dôležité pre rýchly nárast hmotnosti. V tomto okamihu má vlastne nahradenie proteínovým práškom zmysel. V opačnom prípade môžete pokryť svoje požiadavky na bielkoviny prírodnou stravou.