Koľko sacharidov denne na chudnutie a budovanie svalov
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 28. mája 2019
Určite ste už počuli výroky ako „Sacharidy vás zbavia tuku“ alebo „Bez sacharidov môžete schudnúť oveľa lepšie“. V tomto článku sa podrobnejšie pozrieme na tieto tvrdenia a zistíme, koľko sacharidov je pre vás optimálnych každý deň.
Tu môžete zistiť, ako sa sacharidy nazývajú, aké druhy existujú a v ktorých potravinách sa nachádzajú vo veľkom množstve. Tiež vám ukážem, koľko sacharidov by ste mali zjesť, aby ste schudli alebo nabudili svalovú hmotu.
Pretože diéty s nízkym obsahom sacharidov sú v súčasnosti veľkou témou, bližšie sa pozrieme aj na výhody a nevýhody takejto stravy.
Čo to vlastne vlastne sú sacharidy?
Sacharidy patria spolu s tukmi, bielkovinami a alkoholom k takzvaným makroživinám. Z chemického hľadiska pozostávajú z molekúl cukru a majú rôznu dĺžku reťazca.
Sú klasifikované takto:
Jednoduché cukry: Patria sem glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor) a galaktóza (mukózny cukor).
Dvojitý cukor: Patrí sem laktóza (mliečny cukor), sacharóza (stolový cukor) a maltóza (sladový cukor). Sú vyrobené z dvoch jednoduchých cukrov.
Viacnásobné cukry: Patria sem rafinóza, stachyóza a verbaskóza.
Polyoly: Patria sem škrob, celulóza, glykogén a nestráviteľná vláknina.
Odkiaľ pochádzajú rôzne sacharidy?
Jednoduché cukry: Tieto druhy cukru sa nachádzajú napríklad v ovocí.
Dvojitý cukor: Dvojitý cukor sa nachádza okrem iného v mliečnych výrobkoch (laktóza). Cukor pre domácnosť (sacharóza) je navyše tiež dvojitým cukrom, ale je lepšie ho nahradiť vhodnou alternatívou.
Viacnásobné cukry: Tieto druhy sa nachádzajú napríklad v strukovinách.
Viacnásobné cukry: Nachádzajú sa hlavne v celozrnných výrobkoch, ale vo veľkom množstve aj v zemiakoch a strukovinách.
Existujú dobré a zlé sacharidy?
Na túto otázku nemôžete odpovedať buď nie, alebo áno. Vždy záleží na tom, čo chcete svojim jedlom dosiahnuť.
V zásade platí, že jednoduché a dvojité cukry si telo rozkladá veľmi rýchlo. Takže idú rýchlo do krvi a rýchlo dodávajú energiu.
To môže byť dobré, keď potrebujete okamžite dostupnú energiu, napríklad keď cvičíte silové cvičenie a bojujete s hypoglykémiou. Tu môže byť napríklad dobrým riešením cielené použitie glukózy.
V priebehu vyváženej stravy alebo počas chudnutia má však oveľa väčší zmysel konzumovať viac a viac cukrov.
Pomalý rozklad týchto druhov sacharidov vás udrží dlhšie sýtych a hladina cukru v krvi bude stúpať a klesať iba pomaly. Potraviny, ktoré obsahujú tieto druhy sacharidov, pomôžu znížiť túžbu.
Keďže ste tiež dlhšie sýti, ľahšie sa vám šetrí kalórie, čo sa samozrejme pozitívne odrazí na vašom chudnutí.
Naproti tomu jedlá s jednoduchým a dvojitým cukrom vás často nenaplnia tak dlho. Okrem toho tiež podporujú kolísanie hladiny cukru v krvi, čo môže vyvolať túžbu.
Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy s dlhým reťazcom, majú zvyčajne tiež vysoký obsah vlákniny. Takto sa udržíte dlhšie sýti a zaistíte stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
Množstvo sacharidov vs. deficit kalórií pri chudnutí
Pokiaľ ide o samotné chudnutie, najdôležitejším faktorom je deficit kalórií. To znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete.
Z ktorých makroživín získate túto energiu, má druhoradý význam.
Vedzte, že makroživiny majú rozdielny počet kalórií na gram. Tuk má okolo 9 kilokalórií na gram, uhľohydráty a bielkoviny obsahujú okolo 4 kilokalórie na gram, takže môžete vidieť, že tuk je najkalorickejšou makroživinou a sacharidy a bielkoviny sú viazané.
Zdá sa teda logické šetriť tukom. Môžete to urobiť tiež, ale vždy by ste sa mali ubezpečiť, že konzumujete dostatok esenciálnych mastných kyselín, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť.
Rovnaký „problém“ máme aj s bielkovinami: telo ho nevyhnutne potrebuje pre najrôznejšie procesy v tele. Pretože však niektoré zložky bielkovín nedokáže telo vyrobiť samo, musíme si zabezpečiť, aby sme konzumovali dostatok bielkovín.
Pre vaše zdravie teda nie je dobré šetriť tukom alebo sa zaobísť bez bielkovín. Najlepšie ušetríte prostredníctvom množstva sacharidov, aby ste dosiahli optimálne výsledky.
Telo dokáže najlepšie využiť energiu zo sacharidov, má však aj mechanizmy na získanie potrebnej energie z ďalších živín.
Uvidíte, že nie je úplne nevyhnutné jesť extrémne málo sacharidov. Najdôležitejším faktorom je deficit kalórií. Zo zdravotného hľadiska je však prospešné dosiahnuť úsporu kalórií znížením spotreby nasýtených mastných kyselín a sacharidov.
Koľko sacharidov denne je optimálnych pre môj cieľ?
Najdôležitejším faktorom v dennom príjme sacharidov je vaša fyzická aktivita.
Čím ste aktívnejší, tým viac sacharidov môžete konzumovať ako dodávatelia energie. Ak musíte veľa fyzicky pracovať a veľa sa hýbať, vaše telo dokáže veľmi dobre využiť energiu zo sacharidov.
Nasledujúce tri množstvá sacharidov sú prispôsobené príslušnej úrovni aktivity.
Skutočné sumy sa samozrejme budú líšiť v závislosti od toho, či ste muž alebo žena. Pretože ženy majú nižší energetický výdaj, je o niečo nižšie aj množstvo sacharidov za deň.
Je samozrejme ťažké presne vypočítať, ktorá suma je pre vás najvhodnejšia. Takže počúvajte svoje telo a tiež častejšie kontrolujte svoj pokrok, aby ste mohli korigovať množstvo sacharidov smerom nahor alebo nadol.
Ketogénna strava: Menej ako 30 gramov sacharidov denne
Ketogénna strava je ideálna pre ľudí, ktorí ťažko cvičia a ktorým sa darí veľmi dobre s nízkym obsahom sacharidov.
Ak máte radi jedlá s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov a často bojujete s chuťou, táto strava môže byť pre vás dobrou voľbou.
Takých málo sacharidov za deň je pre športovcov skôr kontraproduktívnych. Pretože v mnohých športoch sa počas tréningu alebo súťaží spaľujú hlavne sacharidy.
Ak sa pridávajú iba vo veľmi malom množstve, môže dôjsť k strate výkonu.
Nízky obsah sacharidov: 50 až 80 gramov sacharidov denne
Ak ste veľmi neaktívni, inými slovami, ak máte v zamestnaní sedavé zamestnanie a nevenujete sa príliš športu alebo cvičeniu, je pre vás najvhodnejší variant s nízkym obsahom sacharidov.
Denne by ste mali prijať okolo 50 až 80 gramov sacharidov. To nie je veľa, ale napriek tomu nemusíte ísť úplne bez sacharidov.
Povolená je väčšina druhov zeleniny, s výnimkou kukurice, hrášku a zemiakov.
Môžete tiež začleniť ovocie s nízkym obsahom sacharidov, ako sú bobule, jablká, grapefruity atď. Každú chvíľu je však malé množstvo škrobových jedál v poriadku.
Stredný sacharid: 80 až 150 gramov sacharidov denne
Medium Carb je vhodný pre ľudí, ktorí majú aktívnejší každodenný život. Patria sem napríklad ľudia, ktorí pracujú v obchode alebo v nemocnici a sú veľa v pohybe.
Patria sem však aj ľudia so sedavým zamestnaním, ktorí sa trikrát týždenne venujú športu, napríklad joggingu alebo silovému tréningu.
Odporúčaná spotreba je okolo 80 až 150 gramov sacharidov denne. To sa dá dobre označiť ako mierne množstvo sacharidov.
Pri diéte so strednými sacharidmi možno konzumovať všetky druhy ovocia a zeleniny, ako aj malé množstvo škrobových jedál, ako sú zemiaky a celozrnné výrobky.
Vysoký obsah sacharidov: Viac ako 150 gramov sacharidov denne
Najaktívnejší ľudia s piatimi tréningovými jednotkami týždenne majú najvyššiu potrebu sacharidov.
Odporúčané množstvo pre stravu s vysokým obsahom sacharidov je najmenej 150 gramov sacharidov denne. U súťaživých športovcov, najmä vytrvalostných a silových cvikov, je suma ešte podstatne vyššia.
Na rozdiel od ľudí s veľmi nízkou aktivitou, športovci potrebujú rýchlo dostupnú energiu zo sacharidov. Jedine tak sú o nich dobre postarané a môžu podávať najlepšie výkony.
Okrem všetkých druhov zeleniny a ovocia by táto forma výživy mala obsahovať aj dostatok vysoko kvalitných zdrojov sacharidov.
Každý deň by mali byť v ponuke celozrnné výrobky, ovsené vločky, škrobové ovocie a zelenina, najmä zemiaky a ryža. Konzumácia potravín, ktoré obsahujú viac mono- a disacharidov, nie je v pravom slova zmysle taká dôležitá.
Prečo nemá zmysel démonizovať sacharidy
Často sa hovorí, že sacharidy vás zbavia tuku, a preto by ste sa im mali vyhýbať, najmä v strave. Už sme hovorili o tom, že to tak nie je.
Sacharidy, najmä tie s dlhým reťazcom, sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy. Množstvo, ktoré je vhodné na chudnutie, môžete určiť pomocou úrovne aktivity.
Pri konzumácii s mierou sacharidy nespôsobujú tuky, najmä ak máte dobrú bilanciu kalórií.
Vo fáze chudnutia by ste sa samozrejme mali vyhnúť ľahko vstrebateľným sacharidom, ako je napríklad rafinovaný cukor. Malé množstvo nie je problémom vyváženej stravy v spojení s cvičením.
Jedným z rizík spojených s diétou s veľmi nízkym obsahom sacharidov je nedostatočná konzumácia vlákniny. Sú veľmi dôležité pre vaše trávenie a zdravie čriev. Vždy sa preto ubezpečte, že máte dostatok vlákniny.
Nízky obsah sacharidov denne je skutočne najlepší prostriedok na chudnutie?
Diéty, ktoré konzumujú málo sacharidov denne, majú všetci na perách. Najmä prvých pár dní často vedú k rýchlemu chudnutiu, pretože okrem telesného tuku strácate aj veľa vody.
Teraz sa pozrieme na to, prečo je to tak, a bližšie sa pozrieme na výhody a nevýhody nízkosacharidových diét.
Najskôr je potrebné povedať, že nízkosacharidové diéty neznamená, že musíte vylúčiť všetky sacharidy. Všetko závisí od typu stravy s nízkym obsahom sacharidov.
Low carb znamená doslovne preložené málo sacharidov. Jednoducho, táto diéta znamená, že sacharidy sa do značnej miery vylučujú z každodennej stravy.
Ide najmä o vynechanie jednoduchého a dvojitého cukru. Niektoré potraviny, ktoré obsahujú viac cukrov, sa však niekedy nekonzumujú.
Ako bolo uvedené vyššie, aj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov chudnete iba vtedy, ak dosiahnete deficit kalórií.
Ale pre mnohých ľudí je to celkom ľahké, keď majú nízky obsah sacharidov denne.
To tiež vysvetľuje úspešnosť takýchto diét. Programy na chudnutie, ktoré sa ľahšie udržiavajú, logicky pravdepodobnejšie povedú k želanému úspechu.
Výhody nízkych sacharidov denne
Toto je nepochybne jedna z najväčších výhod. Jednoduchým pravidlom je čo najviac sa vyhýbať produktom, ktoré majú vysoký obsah sacharidov.
Nie sú potrebné žiadne kalórie. Pretože mnoho vysokokalorických výrobkov, ako je pizza, hamburgery, sladkosti atď., Je týmto pravidlom úplne vylúčené, je tiež ľahšie dosiahnuť deficit kalórií.
Okrem toho je táto strava veľmi vhodná na každodenné použitie, ak máte základné znalosti. Či už doma alebo v reštaurácii: vždy dostanete jedlo s nízkym obsahom sacharidov.
V reštaurácii si môžete objednať napríklad steak so šalátom, grilovanou zeleninou a bylinkovým maslom. Doma je samozrejme výber ešte jednoduchší.
Nízky obsah sacharidov nemusí znamenať zaobísť sa bez toho, naopak. Existuje množstvo jedál, ktoré chutia úplne vynikajúco a nemyslia ani na sacharidy.
Možné je aj občerstvenie, pretože je možné pripraviť vhodné sladkosti s alternatívami cukru bez cukrov. Nájdete tu veľa lahodných receptov s nízkym obsahom sacharidov na príjemnú stravu s nízkym obsahom sacharidov.
Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov má zdravotné výhody.
Niektoré štúdie napríklad ukazujú, že nízky príjem sacharidov má priaznivé účinky na hladinu cukru v krvi, hladinu triglyceridov a na kardiovaskulárne zdravie. Viac o týchto štúdiách si môžete prečítať tu a tu.
Ďalším pozitívnym účinkom je, že hladina cukru v krvi pri nízkom obsahu sacharidov toľko nekolíše.
Vyhýbanie sa sacharidom s krátkym reťazcom zabráni tomu, aby hladina cukru v krvi rýchlo vyskočila a znova klesla.
Nízkosacharidová diéta môže preto zabrániť chute na jedlo.
Nevýhody nízkeho sacharidu za deň
Vyhýbanie sa sacharidom samozrejme má aj určité obmedzenia.
Ak skutočne radi konzumujete cestoviny, chlieb, veľa ovocia a podobne, s nízkosacharidovou diétou nebudete naozaj spokojní.
Ak je túžba po takýchto potravinách veľmi vysoká počas diéty s nízkym obsahom sacharidov, čo vedie k častým túžbam, potom nemusí byť správny prístup k všetkým týmto jedlám.
Všeobecne je táto strava ľahko implementovateľná, ale nie je vhodná pre každého.
Mali by ste sa vždy poradiť s lekárom alebo dietetikom, najmä ak máte chronické choroby a ste tehotná alebo dojčíte. Takáto strava je vhodná iba v obmedzenej miere a deťom sa neodporúča.
Záver
Ako vidíte, koľko sacharidov by ste mali denne zjesť, sa líši od človeka k človeku. Pre optimálne chudnutie je dôležité, aby ste sa najskôr postarali o nedostatok kalórií a potom prispôsobili svoju spotrebu sacharidov svojej úrovni aktivity.
Nízkosacharidové diéty majú určite svoje výhody a dajú sa použiť pri chudnutí, ale nie sú nevyhnutne nevyhnutnosťou. Schudnúť môžete aj pri diéte s vysokým obsahom sacharidov, ak máte kalorický deficit.
Najlepšie je vyskúšať si, ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov. Pokyny a veľa chutných receptov nájdete tu na Lecker chudnutie.
Ak sa s tým vyrovnávate zle alebo chcete budovať svalovú hmotu, vždy máte možnosť začleniť do svojej stravy komplexné sacharidy.
Na záver mi zostáva už len povedať, že by ste určite nemali démonizovať sacharidy. Nejedná sa o výkrm a môžu byť pre vaše telo užitočné v primeranom množstve.
Okrem toho, aký by to bol život bez chutného taniera s cestovinami alebo krémovej kaše z času na čas?
Dúfam, že článok bol užitočný. Ak máte akékoľvek otázky, pokojne ich napíšte do komentárov.
S pozdravom a dovidenia nabudúce, Dani