Koľko sacharidov kalórií bielkovín denne na budovanie svalov (šport, výživa, fitnes)
Ahoj, mám 1,80 výšky, váhu 66 kg a pomocou tréningu a stravy by som sa chcel dostať na okolo 70-75 kg. Ale chcem budovať svalovú hmotu a nie tuk. Koľko kalórií a koľko sacharidov by som mal denne skonzumovať?
Jem sa naplno a napijem sa do seba a denne prijmem asi 190 g sacharidov, asi 2 800 kalórií a asi 200 g bielkovín. Stačí to na budovanie svalov? Budem tiež (čoskoro) brať prírastky hmotnosti a kreatín .
5 odpovedí
Asi 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Myslím si, že neexistujú žiadne pokyny pre sacharidy. Mali by ste jesť asi o 300 kcal viac, ako je vaša denná potreba. Ale je normálne, že v objemovej fáze aj trochu priberiete
Dobre, ďakujem a zatiaľ robím všetko dobre ?
Trochu veľa bielkovín a ťažko povedať, že neviem, čo jete. Ako dosiahnete tieto hodnoty. Tiež nepoznám vašu dennú potrebu, takže vám nemôžem povedať, či ste dobrí z kcal predtým. Prinajmenšom to neznie úplne zle. Dúfam, že aj vy trénujete rozumne a viete napríklad, že svaly dostávajú svoje podnety počas tréningu a umývajú sa počas regenerácie, preto sú dôležité dostatočné fázy odpočinku .
Ďakujem, viem to, trénujem 4x týždenne:-)
200g proteínu hovorí reklama! ?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE)
Siloví športovci nepotrebujú ďalšie bielkoviny
Referenčné hodnoty pre príjem živín odporúčajú pre dospelých pri bežnej zmiešanej strave denný príjem 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Toto množstvo je takpovediac najvyššou hodnotou, pretože obsahuje bezpečnostné rezervy pre rôznu biologickú dostupnosť a biologickú hodnotu. Podľa všetkých doteraz dostupných experimentálnych poznatkov je postačujúce zabezpečiť každú potrebu aminokyselín. To platí aj pre ľudí s veľmi veľkou svalovou hmotou, ako sú siloví športovci a kulturisti, ako ukázali zodpovedajúce bilancie dusíka a biokinetické štúdie s konkurenčnými športovcami. Skutočný príjem bielkovín v Nemecku presahuje odporúčaný príjem asi o 50%. Je to okolo 1,2 g na kg telesnej hmotnosti/deň. Týmto spôsobom je možné bez problémov pokryť možno mierne vyššiu požiadavku, stále je však rozšírená mylná predstava, že svalovú hmotu je možné rýchlo vybudovať iba pomocou veľkého množstva bielkovín.