Kompletný sprievodca kalóriami
Keď sa zamyslíme nad tým, ako jedlo ovplyvňuje našu postavu, či už chceme pribrať, schudnúť alebo si udržať určitú váhu, automaticky myslíme na kalórie. Počítame kalórie každého jedla, keď sa snažíme schudnúť, a snažíme sa pridávať do stravy vysoko kalorické jedlá, keď chceme pribrať. A čo sú to kalórie a prečo sú dôležité? Koľko kalórií potrebujeme? Tu je niekoľko otázok, na ktoré sa pokúsime nájsť odpoveď.
Aké sú kalórie?
Kalória je a Jednotka vo fyzike sa definuje ako množstvo tepla potrebné na zvýšenie teploty jedného mililitra vody o 1 ° C. Z hľadiska výživy, kalórie predstavuje jednotku merania energie dodávanej do tela určitým množstvom potraviny.
 |
Naše telo potrebuje kalórie, aby fungovalo. Kalórie poskytované potravou sú potrebné pre telo na:
• tvorba, deštrukcia alebo regenerácia buniek;
• krvný obeh;
• dýchacie pohyby;
• trávenie a asimilácia potravy;
• udržiavanie normálnej telesnej teploty;
• svalové kontrakcie
• tlkot srdca.
Všetky požité potraviny telo používa na výrobu rôznych množstiev energie. Telo štiepi potravu trávením, aby získalo energiu potrebnú pre životné funkcie (dýchanie, rast, pohyb). Tento proces premeny potravy na energiu sa nazýva metabolizmus. Zvýšenie fyzickej aktivity vedie k a zrýchlenie metabolizmu a implicitne zvýšená potreba kalórií. Znížená fyzická aktivita sprevádzaná zvýšením kalorického príjmu vedie k hromadeniu nevyužitej energie v podobe tučný.
Kalorické požiadavky
Kalorický príjem je počet kalórií, ktoré telo potrebuje pre optimálne fungovanie. Je rozdelená do troch úrovní:
2. Energia potrebné na trávenie, absorpcia v čreve, skladovanie potravy - predstavuje 10% spotreby energie. 
Potravinu musí telo spracovať, aby ju bolo možné použiť, a jej spracovanie si vyžaduje energie. Na spracovanie 100 kalórií prijatých vo forme bielkovín telo spotrebuje asi 30 kalórií. Kalórie prijaté sacharidmi a lipidmi si vyžadujú nižšiu spotrebu energie na spracovanie (3 až 6 kalórií). Bazálny metabolizmus sa zvyšuje o 20 - 30% jednu hodinu po jedle v dôsledku zvýšenej činnosti tráviaceho traktu. Spotreba energie je vyššia, keď sa kalórie rozložia do 3 jedál, ako keď ich kumulujeme do jedného jedla. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby tí, ktorí chcú schudnúť, užívali aspoň každý deň tri stoly.
3. Fyzická aktivita - energia použitá na pohyb - predstavuje 20 - 30% spotreby energie. To je nevyhnutné na vyváženie energetickej rovnováhy.
Spotreba energie sa líši v závislosti od úrovne fyzickej aktivity, ktorou môže byť:
• ľahké (sedavý život, kancelárska práca) = RMB X 1,2
• mierny (chôdza) = RMB X 1,8
• zdvihnutý (časté športovanie alebo fyzická práca) = RMB X 2,5
Ak fyzická aktivita trvá menej ako 20 minút, telo sa spáli zásoby sacharidov na podporu svalového úsilia. Ak fyzická aktivita trvá viac ako 20 minút, telo ju využije tuky na výrobu energie. Napríklad hodina chôdze znamená medzi 60 až 150 stratenými kalóriami - čo je ekvivalent pohára džúsu alebo ovocia. Športová aktivita si preto kladie za cieľ zvýšiť svalovú hmotu, ale neoprávňuje to na zvýšenie príjmu potravy.
 |
Váha náš je výsledkom energetickej bilancie. Na jednej strane som kalórie ktoré konzumujeme, na druhej strane sú kalórie, ktoré telu poskytujeme prostredníctvom potravy. Ak sa absorbovaná energia rovná energii spotrebovanej, váha sa udržuje; ak je absorbovaná energia väčšia ako spotrebovaná, berieme váhu.
Chudnúť zdravým a vyváženým tempom, to je 0,5 kg za týždeň musíme znížiť príjem kalórií a spáliť 500 kalórií denne. Ak chudneme rýchlejšie, vrátime nielen všetky stratené kilogramy na konci režimu chudnutia, ale ohrozíme aj svoje zdravie.