Kompletný zoznam potravín v keto diéte - čo jesť a čomu sa vyhnúť - Nutriblog
06. január Kompletný zoznam potravín v keto diéte - čo jesť a čomu sa vyhnúť
Chcete začať s ketogénnou diétou, ale neviete, aká je vaša strava?
Pomôžem si a pripravil som pre vás tohto kompletného sprievodcu stravou v keto diéte, tým, čo je dovolené jesť a čomu je potrebné sa vyhnúť.
Po prvé, ketogénna strava sa vyznačuje zvýšenou konzumáciou zdravých tukov. Je mierny v množstve bielkovín a obmedzuje, čo sa týka príjmu sacharidov.
Hlavným účelom tejto diéty je konzumovať pravé jedlo, nielen s nízkym obsahom sacharidov, ale aj bohatým na živiny.
Výber potravín sa vykonáva podľa týchto kritérií a jeho cieľom je obmedziť 20 g sacharidov (NET, tj. Bez vlákniny) denne.
Cieľom je vylúčiť cukor, potraviny bohaté na rafinované uhľohydráty a tiež spracované potraviny s prídavkom konzervačných látok a farbív.
Viac ako chudnutie sa prijíma diéta s nízkym obsahom sacharidov a ketogénna diéta s cieľom zdravého životného štýlu. To veľa závisí od výberu jedla a správneho prevedenia stravy.
Moje odporúčanie je, že pred začatím tejto diéty by ste mali byť veľmi dobre informovaní o tom, čo to znamená, a konzultovať s lekárom akékoľvek kontraindikácie tohto režimu.
-konzumujte: hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie, králičie, divinové, slaninu, klobásy s čistými štítkami alebo ešte lepšie domáce atď.
Kvalitné nespracované mäso má nízky obsah sacharidov, je málo sacharidové a keto priateľské, preto sa dá jesť aj v keto diéte.
Najzdravšie a najodporúčanejšie je mäso z trávy kŕmených zvierat (napríklad vidieckych výrobcov) a ekologických fariem.
Môžete tiež jesť akékoľvek druhy orgánov, najmä pečeň, jedlo veľmi bohaté na živiny.
Mali by ste tiež pamätať na to, že keto diéta nie je vysoko bielkovinová. Nadbytok bielkovín vám môže zabrániť dostať sa do ketózy, najmä na začiatku a ak trpíte inzulínovou rezistenciou. V keto diéte je preto uvedené mierne množstvo mäsa a nemusíte si vyberať najslabšie mäso.
Nutričná hustota potravy je veľmi dôležitá. Aj keď neobsahuje sacharidy, spracované mäso ako klobásy, šunka, klobásy, ktoré majú rôzne prísady, nie sú zdravou voľbou a v keto diéte sa neodporúčajú. Určite si pozorne prečítajte etiketu, aby ste mali nad stravou úplnú kontrolu.
Dajte si tiež pozor, aby ste sa vyhli mäsu pripravenému zo strúhanky, múky alebo sladkých omáčok.
-zeleň (šalát alebo hlávkový šalát, ľadovec, rímsky šalát, špenát, rukola, stévia, zeler zeler, šťaveľová zelená cibuľa, leurd)
-zelenina a krížiky (cuketa, baklažán, šampiňóny, karfiol, červená kapusta, biela kapusta, brokolica, špargľa, zelené fazule, ružičkový kel, červená, uhorka, avokádo, olivy, paprika, tekvicový koláč, reďkovky, okrúhlice, malé množstvo cibuľa a cesnak).
Pokiaľ ide o zeleninu, čím je zelenšia a tmavšia, tým viac živín a menej sacharidov obsahuje. Najjednoduchšie pravidlo, ktorým sa treba riadiť, je výber zeleniny, ktorá rastie nad zemou, pretože obsahuje najmenšie množstvo sacharidov (okrem strukovín).
Zelenine, ktorá rastie v podzemí, mrkve, paštrnáku, zeleru sa vyhýbame alebo ju konzumujeme iba v malom množstve, aby sme jej dodali chuť.
Zemiakom a sladkým zemiakom sa keto vyhýba, môžu sa konzumovať v malom množstve iba v malom množstve s nízkym obsahom sacharidov (čo nie je vždy keto).
Strukoviny ako šošovica, sušená fazuľa, kukurica alebo quinoa obsahujú vyššie množstvo sacharidov a nie sú súčasťou nízkosacharidovej stravy.
-konzumovať: varené vajcia, miešané vajcia,
papara, príbor, vyprážané na masti alebo kokosovom oleji.
Môžu sa konzumovať každý deň v ketogénnej strave. A pre tých, ktorí sa stále obávajú cholesterolu v strave, môžete dýchať ľahko. Od roku 2015 Americká komisia pre odporúčanie potravín už neklasifikuje cholesterol v potrave ako rizikovú živinu a možno ho konzumovať bez obmedzení (zdroj).
Vaječný žĺtok obsahuje dôležité živiny ako lecitín a luteín pre správnu funkciu mozgu a optimálne videnie.
Najlepšie vajcia sú tie, ktoré pochádzajú z hydiny, z krajiny a prípadne z ekologických.
–Konzum: losos, pstruh, kapor, tuniak, treska, ostriež, sardinky, morské plody atď.
Ryby sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Stručne povedané, v ketogénnej strave je povolený akýkoľvek druh čerstvých rýb a najviac sa odporúčajú tučné ryby ako losos a kapor.
Vyhýbajte sa rybám pripraveným zo strúhanky alebo múky. Vyhýbajte sa tiež konzervovaným rybám s paradajkovou omáčkou alebo iným omáčkam, ktoré obsahujú sacharidy (cukor).
–Konzumácie: maslo, vyčerené maslo/ghí, masť, hovädzí loj, extra panenský alebo dezodorizovaný kokosový olej (na varenie), kokosové maslo.
Zdravý tuk je ten, ktorý dodáva energiu po obmedzení sacharidov. Niektoré sú vybavené mäsom, rybami, vajcami a inými tučnými jedlami. Okrem toho dbajte na to, aby ste doplnili svoju stravu správnym množstvom týchto zdrojov zdravých tukov, živočíšnych a rastlinných. Zdravé tuky dodávajú jedlám v keto diéte sýtosť a chuť.
Čím je maslo kvalitnejšie, tým je tučnejšie. Najlepšou variantou masla je kŕmená tráva, ktorá pochádza zo zvierat kŕmených trávou. A na restovanie zeleniny je ideálne maslo.
Na vyprážanie je najlepšou voľbou kokosový olej. Ďalšou dobrou možnosťou je masť zo sadla alebo ghí. Dobre odolávajú vysokým teplotám.
-konzumujte: extra panenský olivový olej, avokádový olej, makadamiový olej, sezamový olej, MCT olej, ľanový olej.
Pre rastlinné oleje si vždy vyberte verziu lisovanú za studena. Posypte nimi šaláty a zahrňte ich do rôznych omáčok.
Nikdy ich nepoužívajte na vyprážanie, pretože nie sú odolné voči vysokým teplotám.
Vyhýbajte sa prozápalovým rastlinným olejom, ako je slnečnicový alebo kukuričný olej atď.
Syr a mastné mliečne výrobky
-Konzumujte: maslo, smotana, grécky jogurt, akýkoľvek odtučnený jogurt, mascarpone, vyzreté syry.
Na varenie je možné použiť smotanu a je vhodné zvoliť variantu s vyšším percentom tuku (25 - 32%).
Tvrdé syry (napríklad syr, syr čedar, feta alebo švajčiarsky syr) a mäkké syry (mozzarella, tvaroh, brie, plesne) sú povolené v miernom množstve, berúc do úvahy počet sacharidov. Zdroj fotografií.
Vyvarujte sa konzumácie kravského mlieka, pretože obsahuje príliš veľa cukru (sacharidov).
Namiesto toho môžete použiť veľmi malé množstvo do kávy. Caffe latte obsahuje príliš veľa mlieka (a teda príliš veľa karbo), takže to nie je povolené. Nikdy nejedzte jogurt a nízkotučné alebo sladké syry.
-konzumujte: rumunské orechy alebo iné druhy orechov, ako sú makadamia, pekanové orechy, brazílske orechy
Vlašské orechy majú nízky obsah sacharidov, sú výživné a chutné.
Ale sú tiež vysoko kalorické a môžu spomaliť váš proces chudnutia, keď ich konzumujete príliš často.
V menšom množstve môžete jesť aj stredné, borovicové semiačka a lieskové orechy. V ketogénnej strave sa ešte menej často vyhýbajte konzumácii kešu, pistácií a arašidov.
-konzumujte: surové slnečnicové semiačka, tekvicové semiačka, sezam, ľanové semiačka, chia, konope atď.
-konzumujte: kokosová múka, mandľová múka, ľanová múka, univerzálna múka Szafi bez sacharidov, vláknina NoCarb, múka konjac, psylliové otruby.
Na chlieb, palacinky, vdolky alebo iné nízkosacharidové prípravky vyžadujúce múku sa dajú použiť v rôznych kombináciách.
-konzumujte: kokosové mlieko, kokosový nápoj, mandľový nápoj, všetko bez pridania cukru.
Možno ich konzumovať ako nápoje a použiť ich na prípravu chia pudingu, smoothies alebo horúcej čokolády. Určite si vždy vyberte nesladenú možnosť.
-konzumujte: maliny, jahody, egreše, černice, ríbezle, čučoriedky (posledné v menšom množstve).
Bobule patria medzi najbohatšie na antioxidanty a obsahujú menej cukru.
Jedzte ich v malom množstve, ak chcete schudnúť, ako občerstvenie alebo ako súčasť dezertu.
–Spotreba: domáca majonéza, horčica, smotana, kokosový krém, paradajková pasta (bez cukru), domáce omáčky s nízkym obsahom sacharidov
Často hovorím, že najzdravšie jedlo je jedlo, ktoré si pripravíte doma. Týka sa to najmä omáčok, ktoré často obsahujú rôzne zložky, ktoré nie sú v ketogénnej strave povolené (áno, vrátane cukru).
Ak si chcete kúpiť variant z obchodu, pozorne si prečítajte ingrediencie a skontrolujte množstvo sacharidov, ktoré obsahuje (nie viac ako 5%). Zdroj fotografií.
-Konzumujte: soľ, himalájska ružová soľ, korenie (čierne, kajenské, biele), ceylonská škorica, zázvor, chilli, rozmarín, petržlen, oregano, bazalka, mäta atď.
Korenie obsahuje aj sacharidy, väčšinou v nepatrnom množstve, s výnimkou cesnakového prášku. Tu môžete vidieť sprievodcu korením, ich priaznivými účinkami a uhľohydrátmi, ktoré obsahujú.
Vyhýbajte sa zmesiam korenia, ktoré obsahujú aj pridaný cukor.
-konzumujte: vodu, ochutenú vodu, zelený čaj, kávu, pohár suchého červeného alebo bieleho vína
Pokiaľ ide o nápoje, najdôležitejšie je nepridávať cukor alebo iné sladidlá (napríklad med, agávový sirup, kokosový cukor atď.). Najlepší nápad je konzumovať nesladený čaj a kávu. Zo začiatku to môže byť čudné, ale zvyknete si na chuť a nebudete cítiť potrebu piť sladké nápoje.
Môžete tiež občas skonzumovať malé množstvo suchého, červeného alebo bieleho vína.
Snažte sa vyhnúť sýteným nápojom sladeným umelými sladidlami alebo ich konzumujte iba extrémne zriedka.
Vyhýbajte sa ovocným alebo čerstvým šťavám, komerčným aj domácim. Aj keď obsahujú iba prírodný cukor z ovocia, zvyšujú hladinu cukru v krvi a nekonzumujú sa v ketogénnej strave, čo môže viesť k priberaniu.
-Konzumuje: zelený cukor, erytritída, tagatóza a v menších alebo príležitostných množstvách xylitol.
Na sladenie dezertov používam Green Sugar, prírodné a zdravé sladidlo na báze stévie. Chuť a sladivosť sú rovnaké ako pri cukre a navyše má Nula kalórií a Nula glykemický index.
Ak kupujete sladidlo alebo výrobky, ktoré sú šetrné keto, z webovej stránky greensugar.ro, použite kód „NUTRIBLOG„Zľava pred dokončením objednávky.
V prvom mesiaci keto sa odporúča vyhnúť sa dezertom a sladidlám, aby sa zabezpečilo správne prispôsobenie. Neskôr môžete príležitostne jesť sladené jedlá pomocou týchto povolených sladidiel.
Ako príležitostný dezert môžete konzumovať niekoľko štvorcov čokolády s najmenej 70% kakaa.
Vyhýbajte sa sladidlám s vysokým glykemickým indexom, ako je cukor, surový cukor, melasa, kokosový cukor, med, agávový sirup, javorový sirup, dextroxa, maltodextrín, maltitol atď.
Cukor
Najškodlivejšie jedlo v modernej strave. Vyhýbajte sa cukru a všetkým výrobkom, ktoré ho obsahujú: sladené nápoje, čokoláda, zmrzlina, cukrové dezerty, sušienky, raňajkové cereálie atď.
Obilniny a škrob
V ketogénnej strave je potrebné vyhnúť sa výrobkom, ako sú: chlieb, cestoviny, pšenica, ovos, jačmeň, raž, proso, pohánka, bulgur, amarant, quinoa, šošovica, sušená fazuľa, hrášok, mrkva, ryža, zemiaky, sladké zemiaky, musli, granola a pod.
Sladké ovocie
V ketogénnej strave sa treba vyhýbať ovociu s vyšším obsahom prírodných cukrov, ako sú banány, hrozno, jablká atď., Pretože to môže viesť k prekročeniu povoleného počtu sacharidov.
Pivo
Pivo obsahuje sacharidy s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa veľmi rýchlo vstrebávajú do krvi, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. V keto diéte sa tomu úplne vyhnite.
26 komentárov
žena
Mám nejaké otázky:
1. Tekvicové semiačka, slnečnica, sezam, mak, konope, kam to ide? Sú miestne a praktické, lacné, môžu sa stať konzistentným občerstvením/jedlom
2. ale tradičné syry: vlnovce alebo kravské sladké?
3. horčica má 90% škrobu. A ok odporúčate to? Odporúčam domácu horčicu - recept som robila dvakrát a zdalo sa mi to úžasné.
Denis
Šťastné narodeniny!
Pochopte, že pri týchto potravinách sa pýtate na stravu s nízkym obsahom sacharidov. Preto:
1. Všetky tieto semená sú veľmi zdravé. Ale pre prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov (keto) majú príliš vysoký obsah uhlíka. tam musí mať jedlo max 5 g sacharidov/100 g, môžete to vidieť na nutričných informáciách. Môžu sa však konzumovať v rámci voľnejšej nízkosacharidovej diéty, v ktorej sa nekonzumuje žiadny cukor, výrobky z múky atď.
2. syry sa môžu konzumovať s nízkym obsahom sacharidov, pokiaľ nie sú odtučnené. Konzumujem kravský syr a podľa toho, čo vidím v nutričných informáciách, sa vlnovcový syr hodí k nízkym obsahom sacharidov. mozno sa aj ja stanem fanusikom 🙂
3. Najlepšia je domáca horčica a túto by som odporučil všetkým. a ak sa vyrába doma a používa sa prírodná náhrada cukru, potom sa v keto diéte môže konzumovať aj malé množstvo. máš recept na blogu? a rozhodol som sa čo najskôr vyskúšať domáci recept na horčicu.
žena
Nepamätám si, či som to dal na blog, ale píšem sem, aby som vás k tomu inšpiroval, myslím si, že podľa vášho blogu je perfektné, že propagujete potraviny bez cukrov a nepríjemných prídavkov:
-2 vrecúška horčičných semiačok (akoby som dala 1 leu na značku Cosmin) nechala namočené 48 hodín (namočenie fúzov, inak sa nerozomelú, sú veľmi silné). Niektorí ich namočia do octu alebo vína, ja do vody.
-po 2 - 3 dňoch stále namočené (vodu som dvakrát menil, večer ale neviem, či to musí byť), dal som semienka do mixéra, pridal som trochu vody (asi 2 lyžice), asi 4-5 lyžíc vína biela (nie je to horčica, funguje aj voda), strúčik cesnaku (pretože mi chutí, nie je to horčica), soľ, ako som chcela, citrónová šťava a mixér. Za 4 - 5 minút cestoviny vyjdú, ale tak rýchlo, že som pochopil, že horčica Tecuci je plná škrobu. Aby som ich rýchlo nakrájal, pridal som lyžičku medu a trochu varenej kukurice, ale nemusíte to robiť - horčicu udržujte tak rýchlu, aká je.
Ako vidíte, najväčšou snahou bude umývanie mixéra.
Denis
Ďakujem pekne za nápad. Nevedel som, že semená musia tak dlho nasiaknuť. Teraz ich budem vedieť pripraviť vopred. Zdá sa, že je to celkom ľahké urobiť, a je to skvelý nápad, namiesto cukru pridať med. Buďte dobrí aj zdraví. Premýšľam o testovaní na erytritídu, aby som zistil, čo vyjde. Je to môj obľúbený, čo sa týka sladidiel.
Chris
„Rozumiem, že sa pýtate na tieto potraviny v nízkosacharidovej diéte. Preto:
1. Všetky tieto semená sú veľmi zdravé. Ale pre prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov (keto) majú príliš vysoký obsah uhlíka. tam musí mať jedlo max 5 g sacharidov/100 g, môžete to vidieť na výživových informáciách. Môžu sa však konzumovať v rámci voľnejšej nízkosacharidovej diéty, v ktorej sa nekonzumuje žiadny cukor, výrobky z múky atď. ““
Keto diéta zohľadňuje čisté sacharidy, tj. Sacharidy - vláknina, semená/orechy majú všeobecne veľmi málo čistých sacharidov a sú ideálne v prípade keto/nízkosacharidovej stravy. Príklad: slnečnicové/pistáciové/arašidové semená
Marius Keňan
Eu tin.de.4.saptamani.keto. Po 3 týždňoch som mal zatiaľ hypoglykemickú krízu, z ktorej som sa nedostal. Mozog spotrebováva glukózu. KDE DÁVAME GLUKÓZU DO TAKEJTO DIÉTY?
Denis
Kamélia
Je povolený grapefruit? Žiadny cukor/med/sladidlá.