Krátky spánok - krátky život! Spánok a psychoterapia
Klinické štúdie o spánku za posledných 20 rokov ukazujú veľmi jasne - najdôležitejšie pre naše zdravie je spánok! Je to oveľa dôležitejšie ako strava a pohyb. Bohužiaľ, pretože je to niečo, za čo neplatíme, spánok je v našich programoch zdravého života najviac ignorovaný. Spánok je najdôležitejším prostriedkom na regeneráciu a posilnenie celého tela, je elixírom mladosti. Ak máte zdravotný problém, spánok sa usiluje pomôcť vám ho vyriešiť, preto je pre nás veľmi dobré a ľahké spať, keď sme chorí.
Rozsiahle štúdie v priebehu niekoľkých desaťročí dospeli k záveru - čím menej spíte, tým kratší je váš život a tým aj vaše zdravie.
Tu je iba niekoľko výhod spánku: dlhšie žijete, zlepšujete svoju pamäť, vyzeráte odpočinutejší v tvári, takže ste atraktívnejší, pomáha vám chudnúť - spánok je veľkým spotrebiteľom energie - zmierňuje vašu chuť do jedla, chráni vás pred degeneratívnymi chorobami alebo chronické - demencia, rakovina, cukrovka, infarkt, mŕtvica - pomáhajú posilňovať imunitný systém, takže majte nachladnutie a chrípku na uzde. Z psychologického hľadiska sa budete cítiť menej úzkostne, depresívne, pričom pozitívne emócie sa vo vašom živote vyskytujú viac.
Či sa vám to páči alebo nie, bez spánku neexistuje život a zaberá nám tretinu života. Nedávame spánku taký význam, aký by si zaslúžil, pretože vedci, donedávna zbavení potrebnej techniky, nám nehovorili dôležité veci o spánku. Je proste dobrý a to je všetko! Pretože to tak cítime. Nevieme, prečo je to dobré, čo robí, ako to funguje. Zobrazovacie techniky posledných desaťročí prichádzajú s prekvapivými odpoveďami - aspoň teraz budete vedieť, čoho sa máte vzdať, ak nemáte dostatok a kvalitný spánok.
Už v roku 1729 sa najskôr u rastlín zistilo, že majú vnútorné hodiny, po ktorých zatvárajú a otvárajú listy v závislosti od slnečných lúčov. Aj keď bola továreň zatvorená v tme, robila si podľa vnútorných hodín svoju prácu. Každý tvor od prvých dní života reguluje vnútorný rytmus bdelosti - spánok, cirkadiánny rytmus. Za viac ako 200 rokov sa zistilo, že ľudia majú tiež cirkadiánny rytmus, pričom mozog sa stará o jeho prácu bez ohľadu na dennú dobu, bez ohľadu na Slnko.
Prečo zaspávame a ako ten proces prebieha?
V prvom rade sú to vnútorné hodiny, ktoré „vedia“, že musíme spať, a látka, ktorá sa hromadí v mozgu počas dňa. Čím viac látky sa hromadí, tým viac bude vyvíjať tlak na mozog, aby vyriešil problém a telo. Jedná sa o rokovania medzi vami, kedy vás majú poslať do postele. Až v roku 2017 sa ukázalo, že spôsob fungovania týchto vnútorných hodín je určený génom, DNA. Z vedeckého hľadiska teda existuje ranní ľudia a noční ľudia, tak búra mýtus, že je dobré spať medzi desiatou a polnocou alebo medzi desiatou a druhou v noci, takže neexistujú správne, absolútne hodiny na spánok. Závisí to od rytmu každého človeka. % ľudí je ráno, 30% je v noci a zvyšných 30% je niekde uprostred, čo musíme pochopiť, je, že si nevyberáme a nezávisí to od nás, aký cirkadiánny rytmus máme spánok, približný aktívnych osem hodín.
Čo sa stane, ak nebudeme rešpektovať vnútorného „dirigenta“?
Spoločnosť sa časom upravila po 40%. Ak idete spať o jednej a siedmej v noci, nemôžete sa zobudiť, znamená to, že ste leniví. Problém sa stáva vážnejším, keď má dospievajúci vyvíjajúci sa mozog a spánok je pri jeho posilňovaní nevyhnutný. Ak ste nočný človek a ste nútení vstávať skoro ráno do školy, je to veľmi škodlivé pre vaše zdravie. Budete nútení pracovať v stave chronického nedostatku spánku. Neskôr sme ako dospelí nútení spoločnosťou pracovať po rannom programe, takže asi 30% dospelých trpí chronickým nedostatkom spánku. Najnovšie štúdie bijú na poplach pred nebezpečenstvom nedostatku spánku pre naše zdravie. Tých osem hodín spánku určite potrebujeme. V skutočnosti môžeme fungovať po dobu siedmich, dokonca šiestich hodín spánku, ale mozog to zvláda na maximum. Štúdie z etického hľadiska nemohli pokračovať dlhšie ako desať dní, pretože spánok šesť hodín v noci po dobu desiatich dní preukázal alarmujúce zhoršenie stavu osoby. Ľudia si neuvedomujú, že sú v degradačnom stave, pretože sa inštalujú pomaly a zvyknú si. Je to, akoby si bol permanentne opitý.
Účinky chronického alebo akútneho nedostatku spánku
Jazda v stave nedostatku spánku je horšia ako jazda v opitosti. Väčšina nehôd je spôsobená únavou a nie konzumáciou alkoholu alebo drog. Keď ste hore, vaše telo má nedobrovoľné okamihy mikrospánku v trvaní dvoch, troch sekúnd, v ktorých prakticky nemôžete reagovať. Keď ste opitý, môžete konať neskoro alebo zle. Aj keď neveríme, neexistuje spôsob, ako telo predstierať a budeme mať naďalej mikrospánkové sekvencie, kým sa nepoddáme a telo si poriadne oddýchne. Mnohí z vás už pravdepodobne čítali o metódach mučenia. A tu je najefektívnejšie pripraviť človeka o spánok.
Pre spoločnosť je dôležité prispôsobiť sa novým objavom ohľadom spánku. Inak je to, akoby ste odsúdili 30% populácie na prácu pri poruche, s chronickým nedostatkom spánku a následnými dôsledkami uvedenými vyššie.
Na počiatku ľudstva ľudia spali vo veľkých skupinách, v kmeňoch. Pre prežitie druhov bolo potrebné uspávať jeden po druhom, v závislosti od cirkadiánneho rytmu každého z nich, aby sa skrátila doba zraniteľnosti. Ak niektorí zaspali veľmi skoro, iní zaspali veľmi neskoro, a tak došlo k oveľa kratšiemu vystaveniu riziku.
Problém nedostatku spánku je taký veľký, že Svetová zdravotnícka organizácia vyhlásila globálnu epidémiu nedostatku spánku. V rozvinutých krajinách z 800 miliónov ľudí pracuje 400 miliónov chronicky bez spánku. Ak pred 100 rokmi spal človek v priemere 9 hodín, teraz si ľudia skutočne stanovili cieľ fingovaný spánok. Akákoľvek činnosť má pred spánkom prednosť.
Druhým faktorom, ktorý spúšťa spánok, je adenozín, chemická látka, ktorá sa hromadí v mozgu pri prebudení a ktorá pri zvyšovaní množstva tlačí na mozog, aby vás poslal do postele. Kofeín je zázračná látka, ktorá stavia múr proti adenozínu tak, že ho necítite, vôbec sa nehromadí. Keď účinok kofeínu zmizne, množstvo adenozínu napadne mozog a vy sa prakticky zrútite. Ak máte zdravý spánok, pri každom prebudení sa množstvo adenozínu resetuje ako stopky a začne odpočítavanie. V opačnom prípade začnete na plus, teda s už existujúcou sumou, ktorá vám dá vidličku celý deň, pričom budete kráčať prakticky ako opitý muž. Budete mať vynikajúci spánkový tlak.
Najdramatickejším záverom najnovších štúdií je, na rozdiel od všeobecného názoru, že spánok nie je možné obnoviť. Všetky stratené noci sú skutočne premeškanými príležitosťami na regeneráciu vášho tela. Ak ste dnes premeškali šancu vziať si „zázračnú pilulku“, zajtra si nemôžete vziať dve. Ako každé iné ošetrenie! Každý deň si musíte dávať pozor a piť „elixír mladosti“, ktorý je zadarmo.
Tu sú závery najnovších vedeckých štúdií:
Spánková deprivácia a mozgové funkcie
Nedostatok spánku vážne ovplyvňuje pamäť. Potom, čo sa naučíte, musíte spať, aby sa mohli informácie ukladať „ticho“, ale musíte tiež spať, kým sa naučíte pripraviť mozog na vstrebávanie nových informácií. Mozog má v nespavých podmienkach 40% deficit pokiaľ ide o schopnosť asimilovať nové vedomosti.Odstránenie spánku má taký efekt, akoby uzatváralo „doručenú poštu“ pamäte, pričom akékoľvek informácie boli odmietnuté, takže sa nemôžete naučiť nové veci. Počas hlbokého spánku pôsobia veľké a silné mozgové vlny ako mechanizmus na prenos súborov, presun informácií z krátkodobej pamäte, zraniteľnej pamäte, do oblasti dlhodobej pamäte, ktorá ju chráni a zaisťuje.
Ako starneme, naše schopnosti učenia sa začnú klesať. Vyskytuje sa tiež zhoršenie spánku, najmä nedostatok hlbokého spánku. Štúdie preukázali, že hlboký spánok ovplyvňuje kognitívne poruchy alebo poruchy pamäti, čo platí aj o Alzheimerovej chorobe.
Spánková deprivácia v reprodukčnom systéme
Muži, ktorí spia v priemere 5 hodín za noc, majú výrazne menšie semenníky ako tí, ktorí spia 7 a viac hodín. Tiež sú hladiny testosterónu podobné tým, ktoré sú o 10 rokov staršie. Nedostatok spánku robí muža o 10 rokov starším z hľadiska tohto aspektu kvality života. Ženy majú rovnaké poruchy reprodukčného zdravia spôsobené nedostatkom spánku.
Spánková deprivácia a kardiovaskulárny systém
Všetci sme už mnoho rokov svedkami globálneho experimentu na 1,6 miliárd ľudí v 70 rozvinutých krajinách dvakrát ročne. Na jar s „letným časom“ stratíme hodinu spánku a na druhý deň zaznamenávame 24% nárast infarktu. Na jeseň, keď priberieme hodinu spánku, zaznamenávame ich zníženie o 21%. Rovnaké účinky sú viditeľné. a automobilové nehody, dokonca aj za pokusy o samovraždu.
Spánková deprivácia a imunitný systém
Naše telo potrebuje niekoľko silných zabijakov imunity - bunky Natural Killer. Identifikujú nebezpečné a nežiaduce prvky a eliminujú ich. Ak sa nedostatočne vyspíme, nebudeme ich mať. Len jedna noc so 4 hodinami spánku znižuje aktivitu buniek imunitného systému o 70%. Medzi spánkovou depriváciou a rizikom vzniku rôznych druhov rakoviny existuje dôležitá súvislosť, najmä rakovina čriev, pankreasu a prsníka. Čím menej spíte, tým menej žijete. Nedostatočný spánok zvyšuje celkovú úmrtnosť. Nedostatok spánku ovplyvňuje samotnú štruktúru biologického života, genetický kód.
6 hodín spánku v noci po dobu jedného týždňa v porovnaní s 8 hodinami ukázalo:
Najskôr bolo 711 génov ovplyvnených ich aktivitou; Po druhé, aktivita sa zvýšila asi u polovice postihnutých génov a aktivita sa znížila u druhej polovice. Gény, ktoré boli deaktivované z dôvodu nedostatku spánku, sú gény spojené s imunitným systémom, takže dochádza k imunitnej nedostatočnosti. Gény, ktoré majú zvýšenú aktivitu kvôli nedostatku spánku, sú gény spojené s vývojom nádoru, gény spojené s chronickým zápalom a gény spojené so stresom a následne s kardiovaskulárnymi chorobami.
Neexistuje žiadny aspekt pohody, ktorý by mohol byť zbavený spánku a uniknúť bez ovplyvnenia. Spánková deprivácia prenikne do každej medzery našej fyziológie a ovplyvní dokonca aj DNA, ktorá vedie naše každodenné zdravie.
Čo robiť pre dobrý spánok?
1. Najskôr sa vyhýbajte škodlivému a škodlivému vplyvu alkoholu a kávy a snažte sa, pokiaľ je to možné, nespať počas dňa.
2. Pravidelnosť je veľmi dôležitá - ísť spať v rovnakom čase, budiť sa v rovnakom čase, bez ohľadu na deň, či je to cez týždeň alebo cez víkend. Pravidelnosť reguluje váš spánok a zlepšuje množstvo a kvalitu spánku.
3. Udržujte nízku teplotu v spálni. Telo musí na zahájenie spánku znížiť teplotu asi o 1 - 2 stupne Celzia. Preto je pre nás oveľa jednoduchšie zaspať v chladnejšej miestnosti ako v tej teplejšej. Ideálna teplota je asi 18 stupňov Celzia.
4. Ak to, čo ste spomenuli v predchádzajúcich bodoch, môžete urobiť sami, pre kvalitu spánku a implicitne pre svoj život, je potrebné vziať do úvahy jeden aspekt, ktorý, hoci som to nechal, je obzvlášť dôležitý. Nemôžete ašpirovať na kvalitu spánku, ak sa vás pri pokuse o zaspanie začnú zmocňovať negatívne myšlienky, ak máte nočné mory z prežitých tráum, máte palpitácie, úzkosť, záchvaty paniky alebo stres. Neliečená nespavosť zároveň môže časom degenerovať do ďalších vážnejších problémov, ako je napríklad depresia, a to, naopak, bude správne neliečená, uľahčí rozvoj ďalších vážnejších psychopatologických problémov. Všetky tieto problémy majú riešenie iba v psychoterapeutickej kancelárii - Iba pokojná duša si môže oddýchnuť!
Niektorí si na riešenie tohto problému zvolia cestu medicíny. Nechápte ma zle, že výber práškov na spanie môže byť riešením, pretože neprodukujú prirodzený spánok.
Spánok nie je voliteľným luxusom života. Spánok je biologická nevyhnutnosť, o ktorej sa nedá vyjednávať. Je to náš systém podpory života. Populárne príslovie, že keď zomriem, budem spať je smrteľne neuvážená rada. Človek je jediný druh, ktorý sa zámerne pripravuje o spánok. Počas vývoja sa príroda nestretla s nedostatkom spánku, preto si nevytvorila záchrannú sieť, ako to robila v iných situáciách. Preto sa veci veľmi rýchlo zbláznia, a to v mozgu aj v tele.
Decimovanie spánku vo vysoko priemyselne vyspelých krajinách má katastrofický dopad na zdravie, pohodu, bezpečnosť a vzdelávanie našich detí. Existuje tichá a zvrátená epidémia nedostatku spánku a rýchlo sa stáva jednou z najväčších výziev v oblasti verejného zdravia nášho storočia. Musíme sa naučiť uplatniť si právo na úplný spánok tým, že každý deň vypijeme pohár najsilnejšieho elixíru života.