Ktorá diéta má zmysel pre fitness Recepty na celý deň - ZoneFit
Chcete vedieť, ktorá strava má zmysel pre kondičný tréning? V tomto článku si prečítate všetko o vyváženej strave, ktorá dodá vášmu výkonu potrebnú podporu, a získate inšpiráciu na celý deň stravovania.
Funkčné fitness tréningy sú vyčerpávajúce, mimoriadne vyčerpávajúce. Ide o to, urobiť čo najviac opakovaní v čo najkratšom čase - a urobiť to čo najsprávnejšie. Do tréningov sú začlenené prvky z gymnastiky, vzpierania a vytrvalostného tréningu. Aby ste mohli odovzdať maximum, musia byť vaše batérie plné. A to je možné len pri dostatočnom relaxe a dobrej strave.
Čo však vlastne jedia fitness športovci? A čo sa ako hobby športovec môžete naučiť od profesionálov?
Na čo by ste si ako hobby športovec mali dávať pozor, pokiaľ ide o výživu?
CrossFit.com poskytuje zaujímavý prístup k téme funkčnej fitness výživy. Na oficiálnych stránkach odborníci odporúčajú najmä mäso a zeleninu.
To však neznamená, že odteraz budete musieť zintenzívniť svoje vzťahy s bitúnkom. Nie, ide oveľa viac o vyváženú stravu a individuálne prispôsobené - vyvážené - rozdelenie makroživín a mikroživín. To znamená: Dostatok bielkovín, sacharidov a zdravých tukov - ako aj dostatočné množstvo vlákniny a vitamínov.
Diéta Matta Frasera: Ako jesť najschopnejšieho človeka na Zemi
Najlepším príkladom je pravdepodobne Matt Fraser, ktorý je sám štvornásobným víťazom CrossFit Games. V niekoľkých rozhovoroch Fraser opakovane potvrdzuje, že neverí v prísny stravovací alebo výživový plán. Príliš ho to stresovalo, čo spôsobilo utrpenie jeho výkonu. Nepočíta tiež kalórie alebo makra. Stručne povedané: udržiava svoju stravu čistú (žiadne nezdravé jedlo - aj keď sem-tam je povolené akési podvodné jedlo) a vyvážený.
Celkovo jeho strava pozostáva - podľa jeho vlastných vyjadrení - hlavne z množstva mäsa, zeleniny, ryže, zemiakov a ovocia. Ach, a tacos - Fraser prekvapivo často spomína tacos 😉
Je tu však jeden zásadný rozdiel. Fraserova lepšia polovička mu pripraví každé jedlo. Takže Sammy Moniz sa postará o to, aby bol šampión fit, pokiaľ ide o výživu. Práca na plný úväzok, na ktorej do istej miery nechá účasť sveta.
Príspevok zdieľaný spoločnosťou Feeding The Frasers (@feedingthefrasers) 2. augusta 2019 o 8:25 PDT
Na svojom instagramovom kanáli „FeedingTheFrasers“ dáva nahliadnuť do každodennej stravy Fraser a ukazuje jedlá, ktoré pripravuje pre svoju milovanú osobu a pre seba. Záujemcovia dostanú nielen fotografie chutných výtvorov, ale aj zodpovedajúci recept na varenie doma.
Príspevok zdieľaný spoločnosťou Feeding The Frasers (@feedingthefrasers) 29. mája 2019 o 8:21 PDT
Čo by mali amatérski športovci hľadať vo svojej strave
Takže teraz iba obyčajným smrteľníkom medzi nami. CrossFit.com poskytuje aj konkrétnejšie tipy a odporúčania týkajúce sa výživy. Tie vychádzajú z Zone Diet, ktorú pred viac ako 30 rokmi vyvinul Barry Sears, biochemik a autor knihy The Zone.
Zóna diéty
Diéta sa skladá z niekoľkých pilierov:
- Údajne pomáha regulovať hladinu cukru v krvi,
- Minimalizujte zápal,
- minimalizovať pocit hladu alebo potlačiť chute
- ako aj zníženie rizika chronických chorôb, ako je obezita, srdcové choroby a cukrovka 2. typu.
Ak chcete dodržiavať zónovú diétu, rozdeľte si tanier na tretiny. Potom sa delí na:
- 1/3 chudého proteínu: Máte tu niekoľko možností: morčacie prsia, kuracie prsia z kože, ryby, chudé hovädzie mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Pre vegánov z. B. Tempeh, Tofu alebo Saitan.
- 2/3 zdravých sacharidov:
Celozrnné výrobky, zelenina a ovocie a zdroje s nízkym glykemickým indexom (GI) tu majú výhodu. Patria sem: sladké zemiaky, zemiaky, hnedá ryža, jablká, banány, celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus
- 2/3 zdravých sacharidov:
- Menej tučný: Vyvážená strava by mala obsahovať aj tuky. Tu by ste mali konzumovať malé množstvo mononenasýtených tukov. Ako zdroje tu slúžia z. B. Olivový olej, avokádo a orechy. CrossFit.com odporúča vyskúšať zónovú diétu štyri týždne a potom ju upraviť alebo optimalizovať podľa vlastných potrieb.
Inšpirácia pre vlastnú kuchyňu
Jedlá uvedené nižšie slúžia pre inšpiráciu a zodpovedajú približne zónovej diéte. Nebojte sa, nie je to len kuracie mäso, brokolica a ryža. Upozorňujeme však, že jedlo aj množstvá sú akousi šablónou. Vždy dávajte pozor na svoje individuálne potreby, neznášanlivosť - ale predovšetkým na vaše preferencie. Nechcete, aby vaše dieta bolo mučené.
3 nápady na raňajky:
| raňajky | Kaša s orechmi, bobuľami a ovocím | Ovsené vločky alebo kašu zalejte horúcou vodou, mliekom alebo náhradou mlieka. Navrch dajte bobule, banány, jablká, chia semiačka atď. |
| raňajky | Omeleta s cibuľou, zeleninou a celozrnným chlebom | Opražte cibuľu, pridajte rozšľahané vajcia (3 vajcia), zeleninu podľa vášho výberu, trochu syra, prípadne trochu šunky (tiež pražte šunku). S 2 krajcami celozrnného chleba. |
| raňajky | Raňajky pretrepte | 30 g proteínového prášku (podľa vášho výberu) 1 banán, 1 hrsť bobúľ (bobuľová zmes mrazená) 200 ml nízkotučného mlieka alebo náhrady mlieka, 1 čajová lyžička chia semiačok |
3 nápady na obed:
| Obedovať | Kuracie prsia s orestovanou zeleninou a ryžou | 150 g kuracích pŕs (s kožou) alebo morčacích pŕs, 1 paprika (červená), ½ póru, 100 g šampiňónov, ½ cukety, 1 ½ lyžice kokosového oleja, 1 lyžica ryžového vína, 150 ml kuracieho vývaru, 1 čajová lyžička červeného kari pasty, ½ lyžice sójovej omáčky, ½ strúčika cesnaku, 250 ml kokosového mlieka |
| Obedovať | Tofu misa | 50 hlávkových šalátov (zmiešané), červená kapusta (nakrájaná nadrobno), 4 lyžice cíceru (z plechu), sezam (čierny, na posypanie) polovica papriky (nakrájaná na kocky), 3 huby (na štvrtky), 50 g divej ryže, 75 g údeného tofu, 1 polievková lyžica teriyaki omáčky, 1 dressing (vyrobený z 3 lyžičiek medu, 2 lyžice sójovej omáčky, soľ, korenie) |
| Obedovať | Cestoviny s paradajkovou omáčkou a tvarohom | Ak musíte ísť naozaj rýchlo: 150 g celozrnného penne, paradajková omáčka, tvaroh, trochu parmezánu, bazalka |
3 nápady na večeru:
| večera | Kuracie prsia s orestovanou zeleninou a ryžou | 150 g kuracích pŕs (s kožou) alebo morčacích pŕs, 1 paprika (červená), ½ póru, 100 g šampiňónov, ½ cukety, 1 ½ lyžice kokosového oleja, 1 lyžica ryžového vína, 150 ml kuracieho vývaru, 1 čajová lyžička červeného kari pasty, ½ lyžice sójovej omáčky, ½ strúčika cesnaku, 250 ml kokosového mlieka |
| večera | Tofu misa | 50 hlávkových šalátov (zmiešané), červená kapusta (nakrájaná nadrobno), 4 lyžice cíceru (z konzervy), sezam (čierny, na posypanie) polovica papriky (nakrájaná na kocky), 3 huby (na štvrtky), 50 g divej ryže, 75 g údeného tofu, 1 polievková lyžica teriyaki omáčky, 1 dressing (vyrobený z 3 lyžičiek medu, 2 lyžice sójovej omáčky, soľ, korenie) |
| večera | Cestoviny s paradajkovou omáčkou a tvarohom | 125 g listového špenátu, ¼ strúčik cesnaku, 1 polievková lyžica olivového oleja, 1 filé z lososa, každá približne 150 g, ⅛ citrónová šťava, ¼ čajové lyžičky korenia, soľ, ½ lyžice píniových orieškov, mletá paprika, čerstvý strúhaný muškátový oriešok, 25 g, feta, 1 Paradajka (alternatíva: sušené paradajky) |
Občerstvenie
Hneď ako vás prepadne hlad, môžete si medzi tým dať aj malé občerstvenie. Orechy, ovocie alebo z. B. Celozrnný chlieb s trochou humusu a zeleniny.
Správna fitness výživa je individuálna záležitosť
Vždy majte na pamäti, že vaše telo má individuálne potreby. Počúvajte svoje telo a venujte pozornosť tomu, čo potrebuje. Stravovanie nie je len o príjme potravy. Stravovanie je o starostlivosti o seba a o svoje preferencie. Vyrovnať sa so sebou a urobiť pre seba niečo dobré. Malo by sa povedať jedno: najlepšia strava nie je najťažšia. Je to ten, ktorý môžete najlepšie integrovať a dodržiavať vo svojom každodennom živote. V tomto zmysle: Jesť, trénovať tvrdo, dobre sa vyspať.