Kurzy HIIT zvyčajne nie sú vysoko intenzívne školenia - jedná sa o alternatívy - Business Insider
Mýtus HIIT: Prečo vysoko intenzívny intervalový tréning zvyčajne vôbec nie je - a čo by ste mali robiť namiesto toho
„Vysoko intenzívny intervalový tréning“ HIIT je obľúbenou súčasťou ponuky fitnes štúdií na celom svete. Odborníci však tvrdia: Predáva sa ako niečo, čo nie je.
HIIT cvičenie je založené na hodnotách vysokovýkonných športovcov, ktoré bežný človek takmer nedokáže napodobniť.
Pre trénerov je HIIT jedným z najjednoduchších kurzov, ktoré sa dajú navrhnúť, ale nie je to veľmi efektívne, kritizujú odborníci. Ostatné športy sú lepšie.
Teraz je populárny na celom svete: HIIT - vysoko intenzívny intervalový tréning, vysoko intenzívne cvičenie. Športujete intenzívne a v krátkych intervaloch a robíte si medzi tým malé prestávky. Často sa inzeruje ako najefektívnejší spôsob, ako sa dostať do kondície, sily a štíhlosti.
Ale: Ocenené výhody HIIT nie sú v skutočnosti také veľké, ako sme sa dozvedeli v rozhovore s odborníkmi. Tvrdenia, ktoré o HIIT počúvame tak často, vyplynuli zo štúdie elitných športovcov v 90. rokoch. Ich výsledky by sa lepšie nepreniesli na priemerného človeka.
To, čo si veľa ľudí myslí, že robí HIIT, nie je vôbec vysoko intenzívne cvičenie. Cvičenie sa ale predáva dobre. Ak sa teda s HIIT zabávate veľmi dobre, je v poriadku pokračovať v tom - len nie príliš často. Ak to tak nie je, potom máte na výber z mnohých lepších alternatív, či už je vaším cieľom chudnutie, budovanie sily alebo vytrvalosť.
Všetko sa začalo nepochopenou štúdiou
Mýtus o HIIT sa vracia k štúdii japonského vedca pre šport a zdravie Izumi Tabata z roku 1996. Uskutočnil ho na elitných športovcoch. Polovicu z nich nechal mierne šliapať 60 minút na ergometri so strednou intenzitou. Znamená: pri 70 percentách vašej takzvanej maximálnej absorpcie kyslíka, t. J. 70 percent VO2max.
Druhá polovica jeho testovaných osôb mala Tabata na mimoriadne intenzívnom tréningu, ale iba na dve minúty. Sedem alebo osem kôl bicyklovali dvadsať sekúnd na 170 percent maximálneho príjmu kyslíka. Medzi jednotkami si dali desaťminútovú prestávku. Cvičenie teda trvalo celkovo až štyri minúty. Jeden deň v týždni tiež polovica testovaných osôb šliapala do pedálov pol hodiny pri miernom 70 percentách maximálneho príjmu kyslíka.
Obe skupiny takto trénovali päť dní v týždni šesť týždňov. Na konci štúdie vyšlo najavo, že skupina, ktorá cvičila pri extrémne vysokej intenzite, spálila viac kalórií.
„Je takmer nemožné napodobniť“
A teraz nasleduje problém: výsledky nemožno preniesť na priemerného človeka. „Normálny“ neprofesionálny športovec nedosahuje ani 170 percent maximálnej kapacity kyslíka, vysvetľuje pohybový špecialista a elitný osobný tréner Luke Worthington. „Táto maximálna intenzita 170 VO2, pri ktorej ste cvičili, je pre kohokoľvek okrem elitného športovca jednoducho nemožná,“ hovorí.
Podľa neho dosiahnutie 100 percent vlastného maximálneho príjmu kyslíka znamená „úplné vyčerpanie“. „Tam nemôžu ľudia pokračovať,“ vysvetľuje. "Potom často zvracajú." Bod je veľmi ťažké dosiahnuť. ““
V štúdii atléti prekročili tento bod až o 70 percent. "Je takmer nemožné replikovať," hovorí Worthington. Teoreticky je to samozrejme možné - ale na svete nie je veľa žijúcich ľudí, ktorí by to zvládli, hovorí osobný tréner. Účastníci štúdie cvičili tri a pol až štyri minúty, potom už nemohli. Takže ak vaša trieda HIIT trvá napríklad 45 minút, potom to nie je skutočne HIIT, aspoň nie ten zo štúdie.
HIIT, zdĺhavý kardio kurz
Najväčší mýtus o HIIT tréningu je vlastne to, že trénujete neustále s vysokou intenzitou. To hovorí Christina Montalvo, certifikovaná osobná trénerka a trénerka sily a vytrvalosti. "To nie je pravda! Skutočné sedenie s vysokou intenzitou nemôžete robiť po celú tréningovú hodinu bez prestávky, “hovorí.
"Čím ďalej čas ide, tým menšia je intenzita." Potom môžete robiť intervaly, ale s najväčšou pravdepodobnosťou nie sú také intenzívne, ako si myslíte, “vysvetľuje Montalvo. "Väčšina ľudí nemá aeróbne ani anaeróbne kapacity na to, aby udržala srdcovú frekvenciu dostatočne vysokú na cvičenie s vysokou intenzitou." To, čomu sa hovorí HIIT ‘, je často len zdĺhavá kardio lekcia - čo je v poriadku, ale nie HIIT.“
HIIT sa stal tak populárnym z mnohých dôvodov. Sľub neuveriteľných výsledkov za pouhých sedem minút tréningu sa ľahko predával. Je to tiež mimoriadne jednoduchý koncept, ktorý sa dá ľahko vykonať vo veľkom meradle - či už na Instagrame Live alebo v štúdiách po celom svete.
Kurzy HIIT sú pre trénerov jednoduché
„Hodina HIIT sa dá veľmi ľahko, a preto to robí toľko trénerov,“ hovorí Luke Worthington. Prekážok, ktoré je potrebné prekonať, aby sa uchytili vo fitnes priemysle, je podľa neho len málo. To je dôvod, prečo niektorí tréneri jednoducho nemajú vedomosti, ktoré sú potrebné na pochopenie toho, čo vlastne HIIT znamená.
Christina Montalvo s tým súhlasí. HIIT umožňuje trénerom byť pri navrhovaní svojich programov „leniví“. „Tréner môže jednoducho zostaviť niekoľko cvičení podľa ľubovôle s určitým pomerom tréningov a prestávok. Pokiaľ majú účastníci pocit, že je to pre nich výzva, potom majú pocit, že ide o dobrý tréning, “hovorí. „Viete, aké ľahké je vyčerpať a unaviť ľudí prostredníctvom tréningov? Super ľahké! “.
HIIT je často vykresľovaný ako dokonalé fitnes cvičenie, ktoré spaľuje kalórie a spaľuje tuky. To je ďalší dôvod, prečo sa stala tak populárnou. „Väčšina ľudí si mýli fyzické pocity s efektívnosťou,“ vysvetľuje Montalvo. "Vychádzate z hodiny fitnes alebo z tréningu a máte pocit, že ste úplne vyčerpaní." Ste kvapkajúci od potu, celý čas ste zadýchali, každý sval na tele je unavený. To musel byť skvelý a super efektívny tréning, však? Nie je to však také ľahké. Fitness spočíva v oveľa viac ako v bolestiach svalov a potu. ““
Tréner sa domnieva, že ďalším problémom je, že HIIT sa tak často predáva ako niečo, čo je dobré pre všetkých. „Často sa prezentuje ako konečné riešenie pre širokú verejnosť, ako získať fit.“ V skutočnosti však väčšina ľudí potrebuje individuálny tréningový plán, ktorý pokrýva oveľa viac a pomáha trénovať v rôznych energetických systémoch.
Ak je vaším cieľom odbúravať tuky, nemal by to byť váš výber. „Aby ste udržali svalovú hmotu a stratili telesný tuk, musíte neustále spaľovať viac energie, ako prijímate, a cvičiť s vlastnou váhou,“ hovorí Luke Worthington. "Nezmení to percento tuku alebo svalov v tele, keď sa zúčastníš hodiny HIIT." Možno vás to prinúti trénovať, ale nič viac. “Ak chcete schudnúť, hovorí osobný tréner, dávajte si pozor na stravu.
To, že ste zlomení a spotení, ešte neznamená, že ste cvičili dobre
Pretože sa jedná o cvičenie, ktoré sa skladá prevažne z vytrvalostných cvičení, mnohí veria, že hodiny HIIT zlepšia ich kondíciu. Platí to iba vtedy, ak sa niekto predtým skutočne vôbec nepohol. Ak však chcete zlepšiť svoju vytrvalosť, potom platí toto: To, že ste na konci každého tréningu totálne vyčerpaní, ešte neznamená, že ste sa dostali o krok bližšie k tomuto cieľu. „Možno sa budete cítiť úplne vyčerpaní, ale nebudete už potom fit,“ hovorí Worthington.
On aj Christina Montalvo veria, že ani HIIT nie je najlepším spôsobom, ako budovať silu. „Skutočný silový tréning je metodický a zvyčajne oveľa pomalším tempom, ako sú ľudia zvyknutí,“ hovorí. „Ak ti tréner nedá jednotky, opakovania a doby odpočinku, ktoré sa časom vyvinú, potom sa nevenuješ silovému tréningu.“
Luke Worthington to vidí podobne a má tip. "Ak chcete viac sily, mali by ste sa sústrediť na zdvíhanie závaží, ktoré sa časom zväčšujú." Ak sa chcete osviežiť, začnite behať alebo bicyklovať - alebo akýkoľvek iný vytrvalostný šport, ktorý vás baví. “
Aj keď sa nepribližujete hodnotám pôvodnej štúdie HIIT: Päť až šesť fitnes jednotiek týždenne môže vaše telo vystaviť veľkému stresu a spôsobiť, že budete náchylnejší napríklad na zranenia, ak nebudete opatrní. „Ľudia zriedka venujú pozornosť flexibilite a motorickým schopnostiam. Existuje teda veľké riziko úrazu, a to aj z dlhodobého hľadiska, “hovorí Luke Worthington.
Akonáhle cvičiaci po tréningu nájdu potešenie z návalu endorfínov, môže to viesť k tomu, že sa čoraz viac namáhajú. To zase môže tiež zvýšiť riziko zranenia. „Mnoho ľudí je oveľa viac stresovaných, ako si vôbec uvedomujú,“ hovorí osobná trénerka Christina Montalvo. „Ak potom robíte HIIT ako svoj primárny alebo dokonca jediný tréning, existuje potenciál pre skutočnú katastrofu.“
Čoraz častejšie pozorovala vedľajšie účinky: zvýšené riziko úrazov, nadprodukciu stresového hormónu kortizolu, vyhorenie, veľkú únavu. "To neznamená, že toto všetko dostane každý, samozrejme, fyzické požiadavky sú pre každého individuálne." Je však otázkou času, kedy každý bude mať svoje negatívne skúsenosti s tréningovým plánom HIIT.
Ak vás HIIT naozaj baví, potom vám nič nebráni v tom, aby ste to robili príležitostne. Nemali by ste však podľahnúť ilúzii, že vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitnes alebo chudnutia. "Ak radi kričíte a skáčete po zdvihákoch a burpees, je to v poriadku." Ale HIIT nie je zázračné riešenie, “hovorí Worthington. "Pohybuješ sa a potíš sa za pochodu, čo je v poriadku." Ale ak chce niekto ovplyvniť ich percento tukov a svalov, potom musí venovať oveľa väčšiu pozornosť vlastnej energetickej bilancii a silovému tréningu. ““
Školenie dokáže oveľa viac
Zostaviť tréning, pri ktorom sú účastníci spotení, boľavé svaly a unavení, nie je ťažké. To je v podstate všetko, čo HIIT tréning robí. Neposkytne vám výhodu, ktorú väčšina z nás sleduje.
„S každým tréningom nemôžete posúvať svoje limity celé týždne, mesiace alebo roky,“ hovorí Christina Montalvo. „Ak je pre vás tréner a telocvičňa jediná vec, ktorá je vždy spotená a bez dychu - potom prichádzate o množstvo skvelých vecí, ktoré môže urobiť aj tréning: od zlepšenej pohyblivosti cez zdravšie kĺby po celý nová kvalita života. ““
Tento text bol preložený z angličtiny. Originálny článok nájdete tu.