Mýty a trendy v oblasti výživy - 10 faktov o súčasnej strave - Výživa - Westfälische Nachrichten
Štíhly, opálený, ideálne rozmery, čistá pokožka, silné vlasy a mladá charizma - charakteristika ideálov krásy, ktoré sa šíria hlavne médiami a snom večnej mladosti. Mnoho lekárov však v súčasnosti vyjadruje znepokojenie nad zdravím populácie, pretože v roku 2013 malo nadváhu 52 percent dospelých (62% mužov, 43% žien).
Z Westfälische Nachrichten
Utorok 1. septembra 2015, 8:09 hod
Približne deväť percent Nemcov má súčasne cukrovku a pätina všetkých 11 až 17 ročných ľudí má medzitým podozrenie na poruchy stravovania. Či už ide o nadváhu, podváhu alebo nezdravé stravovacie správanie - mnohí sa snažia dosiahnuť svoju vysnívanú váhu alebo svoje telo, najmä pomocou diét. Mnoho lekárov, fitnes trénerov a odborníkov na krásu prezentuje svoje vlastné zistenia alebo vedecké dôkazy, že nie každý sa môže pri každej diéte stať štíhlejším alebo zdravším. Tento článok objasňuje niektoré mýty a ukazuje súčasné trendy v stravovacej džungli.
Skutočne existuje jo-jo efekt?
Tí, ktorí začnú držať diétu, očakávajú rýchle výsledky, ploché brucho a vysoké chudnutie. Jojo efekt popisuje prvé úspechy vo fáze diéty, ale o niekoľko dní a týždňov má telo väčšiu váhu ako predtým. Princíp spočíva v efekte učenia sa pre vlastné telo, ktorý aktivuje „režim hladovania“, keď je príjem potravy výrazne znížený, a pripúšťa, že zvláda aj menej. Po vyčerpaní zásob uhľohydrátov útočí na zásoby tukov a ak tí, ktorí chcú schudnúť, nešportujú, telo tiež odbúrava svalovú hmotu. To znižuje bazálny metabolizmus, t. J. Množstvo kalórií, ktoré sú všeobecne potrebné. Telo si ukladá viac rezerv počas bežného stravovacieho správania po nárazovej diéte.
| Vekovo závislá požiadavka na kalórie (ľahkí pracovníci) | ||
| Vek | Muži | ženy |
| 15 až 19 | 10 460 kJ/2 500 kcal | 8370 kJ/2 000 kcal |
| 19 až 25 | 10 460 kJ/2 500 kcal | 7950 kJ/1 900 kcal |
| 25 až 51 | 10 040 kJ/2 400 kcal | 7950 kJ/1 800 kcal |
| 51 až 65 | 9200 kJ/2 200 kcal | 7530 kJ/1 800 kcal |
| od 65 | 8370 kJ/2 000 kcal | 6700 kJ/1 600 kcal |
Sú diéty bez pohybu úspešné?
Rozklad svalovej hmoty môže predovšetkým viesť k väčšiemu zníženiu hmotnosti, pretože svalové vlákna majú vyššiu objemovú hustotu ako tukové bunky. To však vedie k zníženiu energetických nárokov, čo môže následne viesť k zvýšenému príjmu hmotnosti bežným alebo nesprávnym stravovacím správaním. Preto je veľmi dôležité nielen zmeniť stravu, ale aj cielene trénovať.
Ak chcete budovať svaly a spaľovať tuky, podľa tohto odkazu by ste sa mali pripraviť na kardio tréning kombinovaný so silovým tréningom, pretože najmä siloví športovci vedia, aký dlhý proces to môže byť. Jogging, jazda na bicykli alebo plávanie stimulujú krvný obeh, takže zvyšuje výdrž. Aby sa zvýšila bazálna rýchlosť metabolizmu a spálilo sa viac kalórií, je potrebné cielené budovanie svalov.
Vegetariáni chudnú s väčšou pravdepodobnosťou ako jedáci mäsa?
Chudé mäso by sa malo uprednostniť pred tučným mäsom.
Niektoré štúdie ukazujú, že vegetariáni majú v priemere menšiu pravdepodobnosť nadváhy ako ľudia, ktorí majú v strave mäso. Svoju úlohu však zohrávajú aj ďalšie faktory, pretože niektorí vegetariáni často žijú zdravšie, športujú, častejšie jazdia na bicykloch alebo menej pijú alkohol. Každý, kto sa vzdá mäsa, ale stále konzumuje zeleninovú pizzu, čokoládu, sladkosti a mastné jedlá, konzumuje veľa alkoholu a málo športuje, neschudne oveľa viac ako športovo založený a stredne výživný konzument mäsa.
Mäso tiež poskytuje živočíšne bielkoviny, ktoré ľudské telo dokáže veľmi dobre spracovať. Požadovaná svalová hmota je tak lepšie vybudovaná, najmä prostredníctvom vysoko kvalitnej stravy vyrobenej zo živočíšnych a rastlinných bielkovín.
Pomáha nejesť nič po 18:00 hod.?
Mnoho diét od „štíhlej spánku“ po zákazy stravovania po 18. hodine potvrdzuje, že telo v noci odbúrava veľa kalórií alebo spotrebuje príliš málo energie, a preto môže ťažké jedlo v neskorých večerných hodinách viesť k priberaniu.
Chudnutie je asi celkový počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje a využije po celý deň. Mala by tu byť rovnováha, pretože prebytočná energia sa ukladá v tukových bunkách. Predovšetkým hladové bolesti krátko pred spaním spôsobujú ďalšie kalórie, ktoré už nie sú potrebné, ak vynecháte večeru. Ak ste teda cez deň veľmi aktívni, môžete večer skonzumovať viac kalórií, nemali by ste však ísť hneď spať, pretože telo potrebuje čas na strávenie potravy. Mal by ho dostať dve hodiny predtým, ako pôjde spať.
Cez noc telo odbúrava hlavne tuky, cez deň má tendenciu odbúravať sacharidy. Čím kratšie jete pred spaním, tým neskôr dochádza k odbúravaniu tukov. Preto sa odporúča večer sa vyhýbať sacharidom a konzumovať potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny. Čas však určuje denný rytmus príslušnej osoby a mal by byť v súlade s ostatnými jedlami.
Malé občerstvenie a sladkosti sú tabu?
Čokoláda a sladkosti nemusia byť zakázané
Tí, ktorí chcú schudnúť, často zo svojej stravy vylúčia údajne výkrmové sladkosti a tučné jedlá. Má zmysel obmedzovať nezdravé jedlá, ale nie je potrebné sa bez nich zaobísť úplne. Ľudia, ktorí chudnú, majú často medzi jedlami chuť na jedlo a v najhoršom prípade zjedia celú tabuľku čokolády alebo vrecúško chipsov. Príležitostné občerstvenie, napríklad slanými sušienkami, čokoládovými orechmi alebo tmavou čokoládou, prináša telu malé energetické impulzy a vedie k zníženiu chute. Tí, ktorí netrpia cukrovkou, si môžu tiež rozložiť niekoľko jedál po celý deň. Jedlá by však mali byť rozmanité a nemalo by sa v nich postupne hromadiť viac kalórií. Ak chcete jesť viac jedál, musíte dbať na rovnováhu a celkový počet kalórií. Dodržiavanie týchto pravidiel v profesionálnom živote často nie je ľahké, tieto tipy vám pomôžu.
Potraviny môžu nahradiť prášky a nápoje?
Proteínové koktaily, prášky a tekuté jedlá sa čoraz viac využívajú nielen v silovom tréningu. Diéty s umelou výživou nahrádzajú jedlá obohatenými nápojmi, aby dodali telu energiu a zároveň napádali tukové bunky. Podľa niektorých lekárov však tí, ktorí bez lekárskeho dohľadu začnú niekoľko mesiacov experimentovať sami, môžu spôsobiť podvýživu s následkami, ako sú poruchy trávenia, nervozita, rozpad svalov alebo zlyhanie obličiek. Podľa odborníkov v tomto rozhovore je dôležité, aby sa používali vysoko kvalitné bielkovinové produkty a aby sa strava netýkala výlučne formulovaných produktov. Pre obéznych pacientov pod lekárskym dohľadom má trojmesačný stravovací plán zmysel.
Čo prináša bielkovinová strava?
Svaly potrebujú na svoj rast bielkoviny. Sacharidy sa čoraz viac využívajú ako zdroj energie, ale aj ako energetická rezerva. Pri chudnutí sa veľa spolieha na bielkovinovú stravu, ktorá vás lepšie zasýti, udrží svaly a zabráni jojo efektu. V strave sa znižujú sacharidy a tuky a zvyšuje sa podiel potravín obsahujúcich bielkoviny. Znižuje sa tiež celkový príjem kalórií, uprednostňujú sa chudé zdroje bielkovín, ako sú tvaroh, jogurt, ryby a chudé mäso, ako aj strukoviny a orechy. Pri redukcii sacharidov sa telo spolieha na glykoly, ktoré sa ukladajú spolu s vodou a spočiatku sa v nej vylučuje veľká váha. Existuje menej chutí kvôli útoku na tukové rezervy a normálnu hladinu cukru v krvi. Eucell poskytuje zoznam potravín s obsahom bielkovín .
Strava však môže byť príliš jednostranná a mnoho lekárov upozorňuje na zvýšené riziko srdcovo-cievnych chorôb, namáhania obličiek a poškodenia ciev červeným a spracovaným mäsom.
24-hodinová strava - účinná alebo nie?
24-hodinová diéta sľubuje dve kilá chudnutia do 24 hodín. Príjem kalórií pre ženy je obmedzený na 800 kilokalórií a pre mužov na 1 000 kilokalórií, pretože to bráni tomu, aby boli svaly použité ako dodávatelia energie. Večer pred diétnym dňom sa koná športová jednotka prostredníctvom intervalového tréningu, ako je napríklad jogging alebo plávanie, až do konca. Večera sa skladá z bielkovín, pretože sacharidy sú zakázané. V deň samotnej diéty sa má 800 - 1 000 kilokalórií skonzumovať v troch jedlách a počas dňa sa musia vykonávať ďalšie športové jednotky.
Intenzívny šport je súčasťou programu
Diéta môže skutočne znížiť váhu, ale nie je vhodná ako trvalá strava alebo plán výživy, takže účinok môže opäť rýchlo vyprchať. Telo je navyše namáhané extrémnym znižovaním príjmu potravy a vysokým športovým faktorom, takže nie každý človek môže dodržiavať diétu. Na to by mal byť naplánovaný víkend, pretože s týmto diétnym plánom sa ťažko dá dosiahnuť normálny pracovný výkon.
Čo je to peganská strava?
Novým trendom je pegan - zmes vegánskej stravy a paleo konceptu. Paleo znamená strava založená na ľudských predkoch v dobe kamennej. Je vylúčené spracované jedlo z poľnohospodárstva, t. J. Obilné výrobky, rafinovaný cukor, mliečne výrobky a umelé prísady. Najdôležitejším obsahom je veľa zeleniny a ovocia, orechy, semená, vajcia, mäso a ryby.
50 až 75 percent vašej stravy by malo pozostávať zo zeleniny a asi štvrtiny bielkovín. Vegán a Paleo sa navzájom kombinujú, pričom čistí vegáni sa zaobídu aj bez mäsa a rýb. Najmä lepok sa považuje za zamračený a škodlivý a predpokladá sa, že mliečne výrobky podporujú obezitu, zápaly a problémy so srdcom.
Peganova diéta je v skutočnosti zmena stravovania k vedomej konzumácii zdravých potravín, pri ktorej sa zohľadňuje aj udržateľnosť a environmentálne faktory. BR informuje o paleo trende:
Vidlica - trend smerom k pomalosti?
Čím pomalšie jete, tým viac žujete a tým skôr sa cítite plní. Forking pomocou tohto princípu meria pomocou elektrickej vidličky, ako dlho a predovšetkým ako rýchlo sa človek naje, aby pomocou vibrácií pripomenul, že to majú brať pomalšie. Diéta funguje aj s bežnou vidličkou, pretože keď sú nože, lyžice, paličky a prsty tabu, musí byť človek, ktorý sa stravuje, kreatívny, aby mohol jedlo zjesť. Túto diétu sprevádza aj zmena stravovania, pretože niektoré jedlá ako mastné omáčky, hamburgery, hranolky, pizza a podobne sa ťažko vidličkou konzumujú.
Výhoda stravy: pri rýchlejšej sýtosti sa konzumujú menšie a zdravšie jedlá a menej kalórií. Z dlhodobého hľadiska vám však vidlica môže liezť na nervy, keď musí byť každé jedlo starostlivo pripravené a zjedené.