Mýty o odpočinku, ktoré do Medlife vnášajú iba únavu
Dobrý spánok/Foto: Photoxpress
Ak patríte k ľuďom, ktorí majú problém so spánkom, existuje šanca, že jeden z mýtov týkajúcich sa dobrého spánku naruší váš odpočinkový plán. Predtým, ako investujete do nového matraca alebo strávite niekoľko nocí v spánkovom laboratóriu, pozrite sa, či nenájdete problém v zozname nižšie..
1. Mnoho ľudí potrebuje trochu spánku
Ak skutočne potrebujete menej ako 6 hodín spánku v noci, ste vzácnosťou. Novoobjavená genetická mutácia umožňuje niektorým ľuďom dobre fungovať s o 20–25% kratším spánkom, ako je priemer, ale vedci sa domnievajú, že túto vlastnosť má menej ako 1% ľudí, uvádza stránka o zdraví na webe MSN.com.
Ako viete, či ste jedným z mála šťastlivcov: ak sa vždy budíte v rovnakom čase, cez týždeň, cez víkendy, sviatky, bez pomoci alarmu. To sa nedeje? Potom potrebujete, ako väčšina ľudí, 7-8 hodín spánku, aby ste zostali zdraví.
2. Zdriemnutie vás iba unaví
Niektorí ľudia prisahajú, že ospalosť ich robí ešte ospalejšími, ale spánok kratší ako 20 minút by mal povzbudiť takmer každého.
„Na využitie výhod spánku, ako je bdelosť, lepší výkon a lepšia nálada, stačí 10 - 20 minút,“ tvrdí doktorka Kimberly Cote, výskumná pracovníčka z Brock University v Ontáriu. Tu je dôvod, prečo: Počas spánku mozog produkuje rôzne typy vĺn, ktoré zodpovedajú tomu, ako hlboko človek spí. Asi po 20 minútach môže spánkový mozog vstúpiť do takzvaného spánku s pomalými vlnami, čo je najhlbšia fáza spánku. Preto ak príliš zaspávate, namiesto toho, aby ste sa občerstvili, môžete po prebudení cítiť závraty a dezorientáciu.
Ak dokážete zo svojho spánku urobiť rituál, zvyknite si na rýchle zaspávanie niečo, čo súvisí so spánkom (levanduľový vankúš, maska na oči). Namiesto postele si tiež vyberte hojdacie kreslo alebo pohovku, aby ste znížili pokušenie príliš spať.
3. Cvičenie pred spaním vám nedá spávať
Nie je to pravda pre všetkých. Výskum v skutočnosti ukazuje, že ani intenzívne cvičenie, dokonca ani pred spaním, nespôsobuje u mnohých ľudí poruchy spánku (a v niektorých prípadoch môže dokonca pomôcť).
To je dobrá správa pre tých, ktorých program umožňuje fyzickú aktivitu iba večer. Aj ľudia, ktorí majú problémy so spánkom, môžu bez problémov cvičiť asi hodinu pred spaním. Ale je dobré, aby každý poznal svoj vlastný rytmus.
Ak cvičíte večer a máte podozrenie, že váš tréning vám v noci nedá spať, skúste si ho na pár dní naplánovať skôr. V tých dňoch si robte denník spánku, všímajte si, aké intenzívne bolo fyzické úsilie a ako dobre/zle ste v noci spali. Ak dôjde k zmene spánku, zmeňte čas posledného tréningu.
4. Je normálne zaspať počas stretnutia
V skutočnosti je normálne cítiť sa popoludní menej energicky kvôli prirodzenému cirkadiánnemu rytmu tela. Počas prezentácie v práci alebo počas rozprávania dieťaťa, ako to bolo v škole, by ste však nemali cítiť klesajúcu hlavu. Ak cítite ťažké očné viečka, ste príliš unavení.
Ak sa počas dňa cítite tak unavení, môžete mať nejaký „dlh“ okolo spánku. Ak potrebujete 8 hodín spánku v noci a spíte iba 7, po týždni ste stratili ekvivalent takmer jednej noci. Toto je „povinnosť“, ktorú telo počíta. V takýchto prípadoch môžete zažiť chvíle extrémnej únavy, pálenia a svrbenia očí, náhlych zmien nálady, neschopnosti sústrediť sa a dokonca aj hladu, keď sa telo snaží nájsť spôsob, ako získať energiu.
Ak je váš nedostatok spánku v dôsledku choroby alebo máte nevysvetliteľnú nespavosť, poraďte sa so svojím lekárom. Ak spánok prerušujú konkrétne problémy: veľa práce ráno, chrápajúci partner atď., Potom treba hľadať riešenia individuálne. Skúste však ísť skôr spať, aby ste nahromadili potrebné hodiny spánku, ak sa zobudíte skôr, alebo sa aspoň raz za niekoľko nocí pokúste zaspať na plný úväzok, aby ste sa vzchopili.
5. Ak máte nespavosť, choďte skôr do postele
Ak trpíte nespavosťou v pravom slova zmysle, mohlo by vás to ešte zhoršiť, hovorí doktor Cote. Telo má v prípade spánku vlastný „homeostat“. Mozogom riadený systém, ktorý vás nabáda k spánku v závislosti od toho, ako dlho ste hore a ako aktívne ste boli. Čím ste ospalejší, tým rýchlejšie zaspávate a tým lepšie sa vám spí. Nebudete sa cítiť unavenejší, pokiaľ nepôjdete spať skôr. Ak máte nespavosť, odborníci odporúčajú nechať váš „homeostat“ prispôsobiť sa prirodzene.
6. Nie je to také zlé, ak trochu prespíš
Ak stratíte čo i len 90 minút spánku za noc, vaša schopnosť sústrediť sa bude nasledujúci deň o 32% nižšia.
To stačí na ovplyvnenie vašej pamäte, myslenia a bezpečnosti. Austrálska štúdia zistila, že dobrovoľníci, ktorí zostali bdieť 6 hodín po obvyklom spánku jednej noci, vykonali testy na druhý deň rovnako zle ako tí, ktorí boli opití. . Testy boli pozornosť a reakčný čas.
Horšie je, že nedostatok spánku ovplyvňuje aj schopnosť rozpoznať, že nepracujete na plný výkon. Napríklad by ste nemali viesť vozidlá ani obsluhovať ťažké stroje (a oveľa viac), ale neuvedomíte si to. Práve preto, že v takýchto chvíľach je ovplyvnený úsudok, sa najviac odporúčajú preventívne opatrenia.
7. Všetko, čo potrebujete, je zotaviť sa cez víkend
Ak nemáte nespavosť, ako som už uviedol vyššie, je teoreticky možné kompenzovať spánok stratený predĺženým spánkom cez víkendy. Ale radšej sa na to nespoliehajte, pretože pre väčšinu sveta to nie je realistický plán.
Víkend sa hromadí veľa, od upratovania cez nákupy, od rodinných návštev a osláv až po vychádzky s priateľmi. Ak máte aj vy deti, šance sa ešte znižujú. Ak sa vám v týchto dňoch darí trochu si pospať, je to vítané, ale nezanedbajte ani spánok počas týždňa snívajúci o víkendovom odpočinku.
8. Nezáleží na tom, kedy chodíš spať
Štúdia zo začiatku roka ukázala, že u tých, ktorí idú spať neskoro, sa u nich prejavia príznaky depresie trikrát viac ako u tých, ktorí idú spať skoro, aj keď už spali toľko hodín. Odborníci si nie sú úplne istí, prečo, ale predpokladajú, že do 24 hodín by mal byť optimálny interval na zaspanie a prebudenie.
„Nočné vtáky“ samozrejme nemôžu náhle zmeniť svoj spánkový rytmus, takže im nepomôže ani skorý spánok. Naopak, tí, ktorí chcú, môžu urobiť postupné zmeny. Choďte spať každých pár dní, o 15 minút skôr, kým nedosiahnete čas požadovaný alebo odporúčaný odborníkmi. Každý deň stlmte svetlo v dome asi dve hodiny pred spaním. Bez ohľadu na to, v ktorej fáze zmeny sa nachádzate, nastavte budík tak, aby zaznel o 7-8 hodín neskôr.