Najefektívnejšie cvičenie, všetko, čo potrebujete o Burpees • Varte

8. 8. 2017 | Lisa Bartsch

Burpees kombinuje kliky so strečovými skokmi, a preto sú ideálne nielen na tréning celého tela, zlepšujú tiež vašu silu a vytrvalosť a nechajú tuk rozpustiť. Povieme vám všetko, čo potrebujete vedieť o zabíjačskom cvičení.

Čo je to burpee?

Presne povedané, skok burpee alebo push-up stretch nie je vôbec cvičením, ako bicepsový curl alebo niečo podobné, pretože burpee je sled pohybov, push-up kombinovaný so skokom do drepu. To, čo spočiatku teoreticky neznie tak divoko, je prakticky zabijácky tréning pre vašu silu a vytrvalosť.

Burpees pôvodne vynašiel ich menovec, Royal Huddleston Burpee, americký fyziológ, ako jednoduchý test fitnes - v tom čase bez výskoku. O niekoľko rokov neskôr americká armáda skutočne začlenila burpee do svojho programu. A burpees sa stále používajú v mnohých základných kurzoch vojenského výcviku po celom svete, ako aj vo vonkajších bootcampoch inšpirovaných armádou. Burpees sú tiež neoddeliteľnou súčasťou tréningu Crossfit a Freeletics. Prečo? Jednoducho preto, že tieto tréningové metódy sú založené na vysoko intenzívnom intervalovom tréningu (HIIT) a burpees sú pravdepodobne stelesnením vysokej intenzity.

Väčšina perspektívnych vojakov, športovcov a amatérskych športovcov si s burpees vytvorila vzťah lásky a nenávisti. Nenávisť, pretože telo - bez ohľadu na to, ako trénované a vytrvalé - sa blíži k hranici svojich možností a lásky, pretože ten pocit je potom neopísateľne dobrý a burpees prináša telo do top formy.

cvičenie

Burpees vykonávajte správne

Klasicky začnete burpee vo vzpriamenej polohe na šírku bokov. Skloníte sa dopredu a ruky dáte k zemi, potom nohy vyskočíte dozadu, aby ste dopadli do polohy push-up. Vykonáte push-up a po stlačení hore sa opäť krčíte dole, aby ste dopadli na obe nohy a potom ihneď urobte skok do drepu s rukami smerujúcimi nahor.

Rôzne varianty burpee

  • V Crossfite bol vytvorený variant burpee s položením, pri ktorom je telo v push-up úplne položené, ruky sú zdvihnuté z podlahy a lopatky stiahnuté dozadu. Tento ručne uvoľnený burpee dopĺňa tlakové pohyby počas vykonávania ťahom, ktorý namáha celé telo.
  • Pri skokoch do výšky burpee sú kolená pri výskoku do drepu vytiahnuté k hrudníku.
  • Burpee žaby neskáču do výšky, ale do šírky.
  • Pri spodnom burpee si človek nesadne a strieda iba drep a kliky.
  • Burpees s jednou nohou alebo jednou rukou sú obľúbené aj u vytrvalostných športovcov.

Hand Released Burpee pochádza z Crossfitu, v ktorom je hrudník položený na podlahe, ruky sú zdvihnuté a ramená stiahnuté dozadu.

Koľko kalórii spália burpees?

V závislosti od toho, ako ste fit a koľko burpees toho za krátku dobu zvládnete, sa tu spáli veľa kalórií. Muž s hmotnosťou 80 kilogramov môže pri výkone burpee sily spáliť od 50 do 100 kilokalórií za minútu.

Čo robia burpees?

Burpees rozprúdi cirkuláciu a metabolizmus naplno. Pokiaľ ide o metabolizmus, dá sa napríklad podľa štúdie American College of Sports Medicine porovnať desať rýchlych burpees s 30-sekundovým šprintom na hranici výkonu. Dôvod je zrejmý: Pretože človek trénuje v oblasti burpees v anaeróbnej oblasti, musí srdce robiť všetku prácu, krv cirkuluje rýchlejšie, frekvencia dýchania sa zvyšuje. Tento efekt pretrváva aj po tréningu. Aby ste však tento efekt skutočne využili, mali by ste prejsť najmenej päť až desať minút - najlepšie ako interval, s malými fázami zotavenia. Je to také intenzívne, ako to znie, a napriek tomu niečo pre začiatočníkov aj profesionálov.

Postupnosť pohybov burpee je plynulá.

Burpees pre začiatočníkov

Najlepšie na burpees je, že každý môže určiť intenzitu, s akou sa burpees vykonáva. Začiatočníci by sa mali sústrediť na postupnosť pohybov a internalizovať ich skôr, ako začnú pracovať na svojom tempe. Pri robení burpee je v podstate veľmi dôležité napätie tela. Uistite sa, že vaše jadro je stabilné, aby ste odľahčili chrbát a chrbticu. Aby ste si chránili kolená, pri výskoku v podrepe sa uistite, že - podobne ako v podrepe - dáte boky dozadu, neohýbate kolená dovnútra a nevyčnievajte za prsty. Ramená si môžete chrániť tak, že sa najskôr prikrčíte a potom skočíte do klikov. Ak vyskočíte priamo na ruky, zbytočne ste sa zaťažili ramenami.

Ako začiatočník môžete preskočiť kliky a z polohy pre kliky skočiť rovno späť do podrepu. Stáva sa to ešte jednoduchšie, ak neskáčete, ale naopak chodíte po jednej nohe dozadu alebo dopredu.

Začiatočníci môžu tiež preskočiť kliky a namiesto skoku dozadu posuňte jednu nohu po druhej.

Koľko burpees?

Aby ste pripravili kĺby na pohyb, mali by ste sa predtým natiahnuť, krúžiť rukami a urobiť niekoľko skokov. Existuje jednoduchý spôsob, ako otestovať svoju úroveň výkonu:

  • Urobte za minútu toľko burpees, koľko môžete. Profesionáli môžu robiť 40 a viac, 30 opakovaní je veľmi dobrých, 20 je dobrých, všetko do 20 je vstupnej úrovne. Pre vašu informáciu: Americká armáda vyžaduje 28 burpees za minútu.

Ak pri vykonávaní burpees ledva vstanete alebo stratíte napätie v tele, potom je treba prestávku, pretože bez napätia tela burpees nič neprináša.

Lisa je redaktorka fitnes. Veľmi rada cvičí beh a CrossFit a bez banánu nepôjde ani deň. Neznesie studené bazény a slnečníky.