Najlepšie ketogénne oleje - blog KetoUp
Nie všetky tuky sú tvorené rovnako
Konzumácia správnych (zdravých) tukov je veľmi dôležitá, najmä pri ketogénnej diéte s nízkym obsahom sacharidov, kde tuk predstavuje asi 70% vášho denného kalorického príjmu.
Tu nájdete na prvý pohľad najdôležitejšie informácie o dobrých a zlých tukoch:
Dobré tuky
- Nasýtené tuky
Sú v červenom mäse, masle, ghí, masti, smotane, vajciach, kokosovom oleji (MCT) alebo palmovom oleji
- Mononenasýtené tuky
Sú v originálnom extra olivovom oleji, avokáde, avokádovom oleji a oleji z makadamiových orechov
- Prírodné trans-tuky
Nachádza sa v mäse zo zvierat kŕmených trávami a mliečnych výrobkoch
- Prírodné polynenasýtené tuky (najmä omega-3)
Nájdeme v rybách, rybom oleji, ľanových semienkach a chia semienkach
Upozornenie: Buďte opatrní pri potravinách s vysokým obsahom omega-6, ako sú orechy, strukoviny a semená (jedzte ich v malom množstve).
- Pomer omega-3 k omega-6 by mal byť čo najviac 1: 1
Zlé tuky
- Spracované polynenasýtené tuky
Nepoužívajte rastlinné a semenné oleje, vrátane:
- repkový olej
- sezamový olej
- kukuričný olej
- hroznový olej,
- arašidový olej
- slnečnicový olej
- Spracované trans-tuky
Vyvarujte sa spracovaným jedlám, rýchlemu jedlu, margarínu a pečivu, ktoré nie sú ohľaduplné keto.
DÔLEŽITÉ: Väčšina vášho denného príjmu tukov by mala pozostávať z nasýtených a mononenasýtených tukov.
Tuk je identifikovaný podľa množstva typu, ktorý v zmesi dominuje. Napríklad originálny extra olivový olej obsahuje asi 73% mononenasýtených tukov, a preto sa považuje za mononenasýtený. Maslo je na druhej strane asi 65% nasýtených, a teda nasýtených tukov. Ďalej nájdete rozpis jednotlivých tukov, aby ste okamžite vedeli, ktoré tuky sú tie správne/dobré.
Než začneme, musíte o tukoch vedieť tri dôležité skutočnosti:
- Bod vzplanutia - Teplota, pri ktorej tuk/olej začne produkovať viditeľný dym. Často je to spôsobené nečistotami v oleji (napr. Keď je menej filtrovaný alebo spracovaný).
- Odolnosť proti oxidácii - Odolnosť tuku/oleja voči oxidácii (t. J. Reakcia s kyslíkom).
- Pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám.
Najlepšie ketogénne oleje na varenie
Avokádový olej
Čo je to avokádový olej? Avokádový olej je podobný svojmu bratrancovi, olivovému oleju. Je to olej lisovaný z avokáda.
Výhody avokádového oleja pre zdravie:
Avokádový olej má vysoký obsah mononenasýtených tukov. V skutočnosti je avokádový olej 70% kyselina olejová, čo súvisí so zlepšením krvného tlaku, ako aj s ďalšími zdravotnými výhodami.
Mastné kyseliny v avokádovom oleji tiež pomáhajú podporovať zdravé lipidy v krvi (ako HDL cholesterol) a niekoľko klinických štúdií ukázalo, že konzumácia avokádového oleja môže pomôcť kardiovaskulárnemu zdraviu.
Ako variť ketogénne s avokádovým olejom:
- Zálievky: Avokádový olej nemá výraznú chuť, čo znamená, že je ideálny do šalátových dresingov a omáčok, kde nechcete, aby dominovala chuť olivového oleja.
- Marinády: Väčšina avokádových olejov predávaných na trhu odstraňuje nečistoty, takže bod dymu je vyšší. Preto sú vynikajúce na použitie v marinádach (napr. Pred grilovaním).
- Vyprážanie: Čo však robí avokádový olej ešte lepším, je to, že je tiež veľmi odolný voči oxidácii pri varení. Preto je to jeden z našich obľúbených pražených keto kuchynských olejov. A pretože nemá mimoriadne výraznú chuť, môžete ho pridať do iných omáčok (napríklad tamari omáčka) bez toho, aby ste zmenili chuť jedla.
- Majonéza: Použite ju na výrobu domácej majonézy z avokáda.
olivový olej
Čo je to olivový olej Olivový olej je olej, ktorý sa lisuje z dužiny olív.
Výhody olivového oleja pre zdravie:
Vo všetkých druhoch olivového oleja je mononenasýtená mastná kyselina hlavným typom prítomného tuku. Považuje sa za zdravý tuk v strave.
Olivový olej bol spájaný s rôznymi zdravotnými výhodami; verí sa, že je protizápalový a zdravý pre srdce. Je tiež bohatý na antioxidanty.
Ako variť ketogénne s olivovým olejom:
- Zálievky: Niekoľko lyžíc dobrého olivového oleja a citrónovej šťavy môže spôsobiť úžasne dobrý ketogénny šalátový dresing!
- Vyprážanie: Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, ohrievanie olivového oleja pre vás nemusí byť zlé. Len sa uistite, že nefajčí. Olivový olej je počas varenia veľmi odolný proti oxidácii, takže sa ho nebojte použiť.
- Polievky: Striekanie olivového oleja do vašich polievok ešte predtým, ako ich naservírujete, je ešte chutnejšie a zdravšie.
- Dipy: Namočiť keto-priateľský chlieb do lahodného panenského olivového oleja je nebo. Ak ste to ešte neskúšali, je najvyšší čas to urobiť!
Kokosový olej
Čo je kokosový olej? Vyrába sa lisovaním za studena bielej dužiny kokosového orecha. Potom sa olej oddelí od mlieka a vody. Odporúčame používať mladý kokosový olej (nerafinovaný kokosový olej).
Výhody kokosového oleja pre zdravie:
Kokosový olej je vynikajúci pre vaše zdravie srdca, pretože zvyšuje „dobrú“ hladinu HDL cholesterolu v tele. Je tiež užitočný pri chudnutí, pretože konzumácia týchto tukov nazývaných triglyceridy so stredným reťazcom môže znížiť vašu chuť k jedlu.
Možno ste počuli, že kokosový olej môže zlepšiť pamäť a funkciu u pacientov s Alzheimerovou chorobou. Súčasný výskum je povzbudivý a prvé poznatky nabádajú k ďalšiemu výskumu.
Ako variť ketogénne s kokosovým olejom?
- Polievky: Použitie kokosového oleja vo vašich polievkových receptoch môže pridať štipku aromatickej kokosovej príchute, najmä ak ako základ používate kokosové mlieko.
- Vyprážanie: Kokosový olej je vynikajúci olej na varenie na vyprážanie mäsa, rýb a zeleniny. Môžete ho použiť aj na prípravu vajec.
- Pečenie: Pri pečení používa namiesto masla kokosový olej. Len sa uistite, že sú vaše prísady teplé. Inak kokosový olej stuhne!
Čo je to ghí Ghee je druh vyčisteného masla. Čo to objasňuje? Jedná sa o jednoduchý proces odstránenia vody z masla (zvyčajne jeho zahriatím) a následného filtrovania (alebo „vyčistenia“) zvyšného produktu, aby sa z mlieka odstránili zvyšky tuhej látky. Výsledkom je orechovo chutná a jasnejšie vyzerajúca verzia masla, ktorá je veľmi stabilná pri izbovej teplote.
Zdravie Výhody Ghee:
Ghee obsahuje nasýtené tuky s krátkym reťazcom (ako je kyselina maslová). Môžu znížiť zápal a výrazne zlepšiť zdravie čriev. Ghee môže tiež znížiť riziko srdcových ochorení zvýšením HDL cholesterolu.
Ghee obsahuje mastnú kyselinu s krátkym reťazcom nazývanú butyrát. Butyrát je známy pre svoje protizápalové vlastnosti, tvorbu pružného čreva a podporu zdravého trávenia.
Ako variť ketogénne s ghí?
- Ketogénna káva: Ak si k rannej káve pridáte polievkovú lyžicu ghí (spolu s kopčekom keto kolagénu), získate vysokoenergetický nápoj, ktorým môžete dobre začať deň.
- Vyprážanie: Ghee je ideálne na vyprážanie mäsa so zeleninou alebo na restovanie zeleniny. Skúste si z neho pripraviť obľúbené jedlo na vyprážanie!
- Pečenie: Môžete použiť ghí ako náhradu masla pri pečení.
Kačací tuk
Čo je kačací tuk? Kačací tuk sa zvyčajne skladá z jednej zložky: prírodného kačacieho tuku. Je vykreslený a filtrovaný, aby sa zabezpečilo, že tuk je čistý.
Výhody kačacieho tuku pre zdravie:
Kačací tuk je plný zdravých mononenasýtených tukov. Má vysoký obsah kyseliny linolovej, ktorá umožňuje telu lepšie vstrebávať vápnik (zlepšuje zdravie kostí) a podporuje činnosť obličiek.
Ako variť ketogénne s kačacím tukom?
- Vyprážanie: Kačací tuk je vhodný na vyprážanie jedál, najmä ak si chcete dať chrumkavé pečené kurča (na pokrytie nízkym obsahom sacharidov môžete použiť mandľovú múku).
- Sautéing: Môžete dať svojej zelenine bohatú, slanú chuť tým, že ju restujete na kačacím tuku.
- Browning: používa kačací tuk na hnedé mäso, hydinu a ryby. Dodáva im aromatickú hnedú kôrku.
- Zálievka: Kombinuje rozpustený kačací tuk s citrónovou šťavou alebo octom a nasekanou šalotkou pre dokonalú zmes slaných, sladkých a kyslých chutí. Potom ho môžete jednoducho použiť ako obohatenie vášho prílohového šalátu!
Záver
Dali sme vám tu niekoľko použití najlepších olejov, aby ste mohli prísť s nápadmi, ako ich čo najlepšie integrovať do vášho každodenného života. Záverom je, že našimi obľúbenými medzi olejmi sú určite avokádový olej, olivový olej a ghí.