Najlepšie náhrady mäsa nalačno
Šošovka, hrášok, pohánka, zelené a sušené fazule poskytujú najdôležitejšie živiny nalačno, keď mäso v strave chýba.
Jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín je pohánka, ktorá sa používa najmä v moldavskej kuchyni. Reč je o semenách byliny, ktoré z hľadiska nevyhnutného obsahu bielkovín konkurujú celozrnným výrobkom.
„Pohánka je vynikajúcim korektorom kyslosti tela, zdrojom bielkovín s pozoruhodnými antidepresívnymi účinkami, vitamínmi skupiny B, minerálnymi soľami a rutínom, látkou, ktorá má dôležitú úlohu v kardiovaskulárnej ochrane,“ hovorí profesor Dr. Gheorghe Mencinicopschi, riaditeľ Inštitútu Výskum potravín v Bukurešti.
Sušená fazuľa, hrášok, šošovica a cícer patria do rovnakej kategórie ako pohánka, obsahujú však menšie množstvo bielkovín. Odborníci odporúčajú, aby sa tieto strukoviny spájali s bielkovinami pochádzajúcimi z obilnín, aby sa telu optimálne prispôsobili. Napríklad cícer je možné kombinovať s kuskusom.
Okrem toho šošovica, rovnako ako iné strukoviny, obsahuje dvakrát toľko železa ako mäso, ale je to druh železa, ktorý sa telu ťažšie asimiluje. Odborníci na výživu preto odporúčajú, aby ste do stravy prijímali paralelne aj zdroje vitamínu C, ako je petržlen, citrónová šťava, špenát alebo kapusta.
Pozor, balón!
Vedľajším účinkom stravy bohatej na strukoviny je nadúvanie, pretože sú silne fermentované črevnou flórou. Výhody však prevažujú nad nevýhodami, pretože tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny (medzi 12 a 21% ich zloženia je vláknina), čo z nich robí nepriateľov vysokého cholesterolu a hyperglykémie.
Pre lepšie strávenie v prípade strukovinovej stravy odborníci odporúčajú, aby sa konzumovali v roku, v ktorom boli zozbierané. Pred varením ich nechajte 6 - 8 hodín v studenej vode a varenie by nemalo trvať menej ako 1 - 2 hodiny. Najmä fazuľa by mala byť varená v nesolenej vode, do ktorej je možné pridať sódu bikarbónu, šalviu alebo tymián.
Mandle by sa mali jesť surové
52% zloženia mandlí, vlašských orechov a slnečnicových semien tvorí bielkovina. Jednou z najdôležitejších esenciálnych aminokyselín, ktoré tieto olejnaté semená telu dodávajú, je tryptofán, látka, ktorá úspešne bojuje proti depresii, ako ukazujú štúdie. Optimálne množstvo je 15-20 mandľových jadierok denne.
Niektorí ľudia veria, že olejniny by nemali konzumovať ľudia, ktorí majú problémy s vysokou hladinou cholesterolu. Je to mýtus, tvrdia odborníci. V skutočnosti, ak sa konzumujú surové, mandle a vlašské orechy v tomto ohľade nepredstavujú nebezpečenstvo. Tuky v ich zložení sú v skutočnosti nenasýtené, a preto dokonca prispievajú k zníženiu hladiny „zlého“ cholesterolu (LDL) v tele.
Niekoľko štúdií dokonca ukazuje, že 25 - 30 gramov mandlí alebo iných olejnatých semien denne predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam.