Napínanie stola 6 cvikov proti napnutiu sedadla

Dlhodobé sedenie za stolom vás nielen ochorie, ale vedie aj k napätiu a bolestiam chrbta. Expertka FIT FOR FUN Pia Baur vysvetľuje, ako zostať fit pri stole - a ukazuje šesť cvičení, ktoré môžete robiť kedykoľvek v kancelárii.

Po ceste do práce, v kancelárii, na obed a večer na gauči: viete, koľko času trávite sedením počas dňa?

Odpoveď je v každom prípade: príliš veľa. Podľa štúdie nemeckej zdravotnej poisťovne sedíme v priemere takmer osem hodín denne.

Problém je v tom, že veľa sedenia je jednou zo základných príčin bolesti chrbta popri strese. V práci sa tieto dva faktory stretávajú u mnohých - takže niet divu, že tri štvrtiny všetkých pracujúcich ľudí trpia problémami s chrbticou.

Dobrá správa: Pomocou jednoduchých pohybov a kontrolovaného dýchania môžeme preventívne zabrániť bodnutiu do chrbta - a tým dokonca znížiť stres.

Stáva sa to, keď sedíme dlho

Ak veľa sedíte, váš metabolizmus a kardiovaskulárny systém idú doslova spať. Toto vás nielen ochabne, ale aj zvýši riziko obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.

Ale nielen to: Dlhodobé sedenie je jednou z najbežnejších príčin napätia a podporuje bolesti chrbta. Klasická poloha v sede vedie k skráteniu svalov, čo môže následne vyprovokovať zlé držanie tela a podporiť bolesť chrbta a krku.

To vedie k bolesti hlavy. Chronické napätie môže dokonca poškodiť medzistavcové platničky a podporiť migrény.

Mali by sme si však nielen viac všímať chrbát. "Boky sú často podceňované," hovorí Pia Baur. Ako holistická obchodná trénerka, učiteľka jogy a trénerka života podporuje spoločnosti prostredníctvom tréningu všímavosti a odolnosti jogy s cieľom posilniť duševnú a fyzickú pohodu.

„Ak sa bedrový flexor okrem iného skracuje aj sedením, funkcia svalu klesá. Pri namáhaní to môže dokonca viesť k napätiu v čeľusti a bránici, pretože sú spojené s fasciou, “vysvetľuje.

Najlepším liekom na toto napätie je: cvičenie - čo najviac. Ale ani tí, ktorí športujú niekoľkokrát týždenne, nie sú chránení pred nebezpečenstvom sedenia.

„Preťahovacie a relaxačné cvičenia pomáhajú udržiavať pohybový aparát pohyblivý a bojujú proti napätiu a bolestiam chrbta,“ vysvetľuje Pia Baur. Relaxačné pôsobia aj naťahovacie cvičenia: „Pri naťahovaní sa vo svaloch vytvárajú endorfíny, ktoré spúšťajú relaxačný impulz - vďaka tomu sa cítime dobre a spokojne,“ hovorí.

Pre FIT FOR FUN vytvorila Pia Baur päťminútovú sekvenciu naťahovacích cvičení, ktoré môžete v kancelárii vykonávať kedykoľvek - bolesti a napätie chrbta sú minulosťou.

Stretnutie na ploche: šesť cvičení proti napätiu v sede

Cviky môžete ľahko vykonávať za pracovným stolom - okrem kancelárskej stoličky nepotrebujete žiadne iné vybavenie. Aby ste nielen zmiernili napätie, ale zároveň odbúrali stres, venujte pri cvičení pozornosť svojmu dychu: prispôsobte ho svojim pohybom.

Pre všetky cviky platí toto: Dýchajte, keď dvíhame hlavu alebo narovnávame hornú časť tela, a dýchajte, keď sa pohybujete v opačnom smere.

To má upokojujúci účinok: „Koncentrácia a kombinácia cvičení s dychom rýchlo vedú k úľave od psychického stresu,“ hovorí odborníčka Pia Baur.

Päťminútovú postupnosť cvičení môžete vykonať kedykoľvek v kancelárii, ideálne dvakrát denne. Mindful Business Trainer Pia Baur odporúča zapamätať si to do kalendára.

Tak potom na čo čakáš?

Príprava: dychové cvičenie

Sadnite si na kraj stoličky - chodidlá sú v šírke bokov - a narovnajte si chrbticu
Oči sú zatvorené alebo mierne otvorené smerom dole, ruky ležia voľne na stehnách
Teraz dýchajte a dýchajte do žalúdka a ťahajte plecia smerom k ušiam. Potom pomaly vydýchate a tlačíte ramená dozadu a dole
Toto cvičenie opakujte štyrikrát so zameraním na dych

Cvičenie 1: pretiahnutie boku

Pri tomto cviku si sadnite do východiskovej polohy (sedte na okraji stoličky, chodidlá sú od seba vzdialené od bedier, chrbtica vzpriamená) alebo stojte na šírku bedier
Teraz natiahnite ľavú ruku k stropu, pravá ruka leží na pravom stehne
Zhlboka sa nadýchni. Nakloňte sa pri výdychu doprava a prsty ťahajte do pravej uhlopriečky. V tejto polohe vydržte štyri nádychy.
Potom urobte cvik na druhej strane
Toto cvičenie opakujte dvakrát na každú stranu

Cvičenie 2: skrútenie trupu

Sadnite si na kraj stoličky, chodidlá sú vzdialené od seba po šírku bedier na podlahe a natiahnite obidve ruky nahor
Teraz otočte hornú časť tela doľava. Chyťte ľavú ruku operadlom a položte pravú ruku na stehno tak, aby boky smerovali dopredu
Teraz sa pozerajte cez ľavé rameno a vydržte v tejto polohe štyri nádychy
Teraz urobte cvičenie na druhej strane

Cvičenie 3: strečing zadného stehna

Sadnite si vzpriamene na okraj stoličky
Chyťte ľavé stehno oboma rukami a teraz ho potiahnite k sebe. Dôležité: Chrbtica zostáva vzpriamená!
Prsty na nohách priťahujte k sebe, čo spôsobí natiahnutie lýtok
V tejto polohe vydržte štyri nádychy, potom prepínajte strany

Cvičenie 4: natiahnutie chrbtice

Sadnite si na kraj stoličky, chodidlá majú šírku bokov na podlahe a hornú časť tela si opierajte o stehná, ruky voľne visia k podlahe.
Teraz zatvorte oči a dýchajte päťkrát hlboko a pomaly dovnútra a von

Odborníčka Pia Baur: „Toto cvičenie je uzemnené a zmierňuje stres.“

Cvičenie 5: strečing bedrového kĺbu

Sadnite si na kraj stoličky
Ľavú nohu preložte cez pravú nohu tak, aby váš členok ľavej nohy bol na pravom kolene
Teraz narovnajte chrbát a predkloňte sa chrbtom narovnaným tak, aby ste mali natiahnutý zadok a stehná
Ruky máte voľne položené na kolenách
Vydržte v polohe štyri dychy, potom prepínajte strany

Cvičenie 6: natiahnutie flexora bedrového kĺbu

Postavte sa za stoličku a položte ruky na operadlo stoličky
Teraz urobte veľký krok späť s pravou nohou
Koleno pravej nohy je rovné a päta vzpriamená
Teraz ponorte prednú nohu nižšie a zadnú nohu držte rovno
Snažte sa udržiavať hornú časť tela v rovnej polohe
V tejto polohe vydržte štyri nádychy a potom prepnite na ľavú stranu

Tip na hlbšie natiahnutie: Natiahnite obe ruky smerom k stropu a ľavú ruku položte na pravé stehno za sebou. Potom sa mierne zakloňte dozadu.

Takto vnesiete do svojho každodenného kancelárskeho života viac pohybu

Všeobecne je tiež dôležité cvičiť čo najviac po celý deň. „Čím viac pohybu začleníte do svojho každodenného kancelárskeho života, tým lepšie,“ vysvetľuje Baur. Rozdiel robia aj malé zmeny: „Prechádzka po bloku po obede alebo obyčajné pitie kávy v stoji dokáže zázraky,“ hovorí.

Čo tiež pomáha: niekedy pracujte v stoji a zmeňte polohu v sede.

Ďalší tip od trénera Mindful Business a učiteľa jogy: „Vstaňte a choďte častejšie na pracovisko svojho kolegu, aby ste diskutovali o veciach s kolegami.“ Tým sa nielen rozbehne cyklus, ale sa posilní aj sociálne spojenie medzi zamestnancami, prezrádza odborník.

Odborníčka: Pia Baur, starostlivá obchodná trénerka, trénerka jogy a všímavosti

Podporuje súkromných a firemných klientov pri vytváraní centier a povedomia o sebe s cieľom viesť plnohodnotný život v rovnováhe.

Zo svojej viac ako 8-ročnej firemnej kariéry môže ideálne zodpovedať potrebám vedúcich pracovníkov, tímov a každého jednotlivca, aby mohla autenticky ísť svojou vlastnou cestou a nájsť vnútorný pokoj.

Svoj jedinečný prístup s využitím trojitej sily využíva ako systematické osobné a obchodné koučovanie v súvislosti s meditáciami, jogou a tréningom všímavosti.