Názor odborníka Aké užitočné sú proteínové koktaily • Varte s
René Bauschinger má vzdelanie v atletike a teraz je úspešným fitnes trénerom a manažérom štúdia v spoločnosti Jumpers Fitness. Na naše otázky týkajúce sa proteínových koktailov odpovedal v rozhovore: Aké užitočné sú pretrepané proteínové bomby, kto ich potrebuje a kto nie?
Kedy je proteínový kokteil proteínový kokteil a kedy len cukrík?
Pre mnohých športovcov je proteínový kokteil počas dňa úplne bežným rituálom. Proteínový koktail je iba proteínový kokteil, ak obsah makroživín obsahuje viac bielkovín ako tukov a sacharidov. Celá vec sa stáva sladkou, keď je obsah bielkovín veľmi nízky a z. B. prevažuje obsah sacharidov.
Je dôležité, aby pri dobrom pretrepaní bielkovinová zložka prevážila nad sacharidovou zložkou.
Koľko bielkovín naše telo potrebuje?
Štúdie preukázali, že denný príjem bielkovín 1,2 - 1,5 g na kilogram hmotnosti má zmysel. Celé by to malo byť rovnomerne rozložené po celý deň. Vezmime si napr. B. muž s hmotnosťou 80 kg, jeho odporúčaný denný príjem bielkovín by bol 96 g až 120 g.
Ak to celé urobíte trochu intenzívnejšie, príjem bielkovín sa dá dokonca zvýšiť na 2,5 - 3-násobok vašej telesnej hmotnosti.
Prečo sú proteínové koktaily také populárne medzi fanúšikmi fitnes?
Je to jednoduché: zostaňme pri našom príklade muža s hmotnosťou 80 kg. S jednou dávkou (30 g) - proteínovým koktailom - tento pán už pokryl 25% svojej dennej potreby bielkovín. Okrem toho bielkovinové kokteily so svojimi príchuťami ponúkajú okrem ovocia aj športovú možnosť stravovania/pitia sladkých vecí.
Proteínový prášok je ideálny napríklad na osladenie musli pre šport.
Sú proteínové koktaily dokonca nevyhnutné?
Proteínové koktaily sú doplnkami výživy a ako už názov napovedá: „Doplnky výživy“ by mali slúžiť skutočne iba ako doplnok a nie ako jediný zdroj bielkovín. Podľa môjho názoru môžete svoje bielkovinové potreby ľahko pokryť tromi až štyrmi jedlami denne. Existujú ľudia, ktorí jednoducho nemôžu pravidelne jesť z profesionálnych dôvodov, alebo sú tu aj takí, ktorí jednoducho nepociťujú hlad. Preto je vhodné pokryť potrebu bielkovín proteínovými koktailmi. Inak radšej používam prírodné potraviny bohaté na bielkoviny: mäso, ryby, vajcia, tvaroh, fazuľa atď.
V zásade je vhodné pokryť potrebu bielkovín dennou stravou.
Proteínové koktaily majú vedľajšie účinky?
Všeobecne je použitie proteínových koktailov trochu kontroverzné. Ako už bolo spomenuté: Tí, ktorí sa stravujú zdravo a vyvážene, môžu zvyčajne pokryť potrebu bielkovín prírodnými potravinami. Je len dôležité, že tí, ktorí pravidelne konzumujú proteínové koktaily, musia tiež dodávať telu dostatok tekutín. Tu by sa mali spotrebovať 2 až 3 litre. Pri veľmi vysokom množstve bielkovín a príliš malom príjme tekutín sú namáhané najmä obličky. Z dlhodobého hľadiska to môže tiež viesť k poškodeniu obličiek.
Pre koho majú proteínové koktaily zmysel?
Pre ľudí, ktorí kvôli svojim stravovacím návykom a časovej tiesni nedokážu zvládnuť dennú potrebu bielkovín.
Kedy ideálne vypijete proteínový kokteil?
To je otázka, na ktorú sa ma pýtajú najčastejšie. Čas, kedy sa proteínový kokteil najlepšie vypije, nie je vo väčšine prípadov taký dôležitý. Je dôležité mať pravidelný príjem bielkovín po celý deň - týmto spôsobom pokračuje syntéza bielkovín. Nemusíte sa však báť, ak nemôžete jesť bielkoviny niekoľko hodín.
Má jeden z. Napríklad, ak ste pred tréningom nič nejedli, môžete shake brať ako shake pred tréningom. Aspoň teda máte niečo v žalúdku. Malo by sa to však stať minimálne 30 minút pred začiatkom tréningu, aby vás to nezasiahlo do žalúdka a pocítili ste nevoľnosť. Väčšina však po cvičení rýchlo pocíti hlad. Pretrepanie je veľmi užitočné na preklenutie medzery až do nasledujúceho veľkého jedla.
Proteínové koktaily sú vhodné najmä na rýchlu energiu pred cvičením alebo na potlačenie hladu po cvičení.
Koľko bielkovín je príliš veľa bielkovín?
Všetko, čo presahuje 3 g na kilogram telesnej hmotnosti, nie je potrebné na naberanie svalov alebo chudnutie.
Ktorý proteín je dobrý?
Trh je veľký. Nechcem tu vyzdvihovať žiadnych konkrétnych výrobcov, pretože každý má svoj vkus alebo obľúbený produkt. Mali by ste sa však ubezpečiť, že srvátkový biely koncentrát je viac ako 70%. Samozrejme môžete tiež poznamenať, že je vyrobený v Nemecku. Väčšina z nich je však zo zahraničia.
Proteínové koktaily si môžete tiež chutne pripraviť sami.
Poznáte dobrý recept na domáci proteínový kokteil?
Môžete si samozrejme pripraviť aj proteínový koktail, ktorý je predovšetkým veľmi chutný!
Zloženie pre jednu osobu:
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 100 g mrazených jahôd (nesladené!), Alternatívne maliny alebo lesné ovocie
- 200 ml vody alebo mlieka
- Proteínový prášok (30 g) alebo kvetinové rastliny alebo sladidlo (tekutá stolová sladkosť alebo stévia)
príprava
- Vložte mrazené jahody do mixéra. Potom pridajte nízkotučný tvaroh a vodu (mlieko). Pridajte tiež proteínový prášok alebo sladidlo, množstvo sa líši podľa osobného vkusu (dávajte pozor na dávkovanie pri čistej stévii!).
- Všetko miešajte, kým nie je zmes rovnomerná a pripravená na pitie.
- Teraz si kokteil môžete naplniť do pohárov a vychutnať si ho.
Potrebný čas: 5 min
Živiny na jednu porciu (480 g):
- Kalórie: 295,9 kcal
- Bielkoviny: 54 g
- Sacharidy: 16,3 g
- Tuk: 0,9 g
Živiny na 100 g:
- Kalórie 61,64 kcal
- Bielkoviny: 11,25 g
- Sacharidy: 3,6 g
- Tuk: 0,2 g
Čo si myslíte o proteínových koktailoch?
Nie som veľkým fanúšikom doplnkov výživy (doplnkov). Dennú potrebu bielkovín sa snažím získavať prírodnými potravinami (hlavne tvarohom, mäsom, rybami). 4 jedlá mi stačia (3 veľké, jedno malé občerstvenie).
Jediný čas dňa, kedy sa uchýlim k otraseniu, sú raňajky. Musli si ráno osladím 30 g bielkovín. Zvyšok dňa nemám žiadne otrasy. Ak nestíham pravidelne jesť (zvyčajne cez víkend), znova používam proteínový kokteil.
René Bauschinger je manažérom telocvične v spoločnosti Jumpers Fitness od marca 2016. Sám má atletické vzdelanie, od svojich 7 rokov a do roku 2011 pôsobil v medzinárodných angažmánoch za nemeckú reprezentáciu. Silovému tréningu sa venuje hlavne od roku 2010 a v roku 2013 úspešne ukončil bakalárske štúdium fitnes.
Lisa je redaktorka fitnes. Veľmi rada cvičí beh a CrossFit a bez banánu nepôjde ani deň. Neznesie studené bazény a slnečníky.