Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) Toto sú nové odporúčania pre zdravé stravovanie
Celozrnné výrobky, veľa zeleniny, ovocia a rastlinných tukov tvoria zdravú výživu.
Len nie príliš mastné a ani príliš veľa vajec: to, čo sa dlho považovalo za nezdravé, sa dnes dá bez váhania zjesť. Nemecká spoločnosť pre výživu prehodnotila svojich desať pravidiel zdravého stravovania. Niektoré odporúčania boli opravené. Odborníci to predtým kritizovali za zastarané.
Pravidlá sú teraz „upravené, jazykovo prepracované a podložené na základe vedeckých poznatkov“, píše Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), ktorá svoje pravidlá vypracúva od roku 1956. Cieľom odporúčaní je pomôcť spotrebiteľom pri zdravom a vyváženom stravovaní. Napríklad odborníci to už neodporúčajú, Konzumujte „dostatok sacharidov a zemiakov“. Teraz je známe príliš veľa sacharidov, čo sťažuje chudnutie a podporuje rozvoj cukrovky.
Smoothie, káva, sneh z bielkov: Ak chcete schudnúť, nesmiete urobiť tieto 3 chyby
„Pizza pocalypse“: Tento muž jedáva každý rok pizzu každý rok
Červená, biela, modrá: Čo hovorí farba jazyka o našom zdraví
Žiadna rada jesť čo najmenej tukov
Konzumácia vajec s mierou už tiež nie je súčasťou aktualizovaných pravidiel. Už nejaký čas je známe, že cholesterol v potravinách má iba veľmi malý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. A DGE tiež robí obrátky, pokiaľ ide o tuk. V pravidlách už nie je uvedený údaj o konzumácii čo najmenšieho množstva tuku alebo o preferovaní nízkotučných výrobkov. Bližšie sa pozerá na zeleň. Namiesto piatich porcií ovocia a zeleniny denne odporúčajú odborníci teraz dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny. Dôvod: V ovocí je veľa fruktózy, výkrmového prostriedku, ktorý spôsobuje zvyšovanie hladiny cukru v krvi.
Tí, ktorí ich dodržiavajú, žijú zdravo: Toto je 10 nových pravidiel Nemeckej spoločnosti pre výživu:
Doprajte si rozmanitosť jedál
Využívajte rôzne jedlá a stravujte sa rôzne. Vyberajte hlavne potraviny rastlinného pôvodu.
Žiadna jednotlivá potravina neobsahuje všetky výživné látky. Čím rozmanitejšie budete jesť, tým menšie je riziko nevyváženej stravy.
Zelenina trikrát, ovocie dvakrát
Doprajte si najmenej tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne. Medzi zeleninu patria aj strukoviny, ako je šošovica, cícer a fazuľa, ako aj (nesolené) orechy.
Zelenina a ovocie vám dodajú dostatok výživných látok, vlákniny a druhotných rastlinných látok a prispejú k sýtosti. Konzumácia zeleniny a ovocia znižuje riziko kardiovaskulárnych a iných chorôb.
Jedzte celé zrná
Pokiaľ ide o cereálne výrobky, ako je chlieb, cestoviny, ryža a múka, najlepšou voľbou je celozrnný variant.
Celozrnné potraviny vás zasýtia dlhšie a obsahujú viac výživných látok ako výrobky z bielej múky. Celozrnné vlákno znižuje riziko cukrovky typu 2, porúch metabolizmu lipidov, rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych chorôb.
Mliečne výrobky denne, pravidelne ryby, málo mäsa
Jesť mlieko a mliečne výrobky ako jogurt a syr každý deň, ryby raz alebo dvakrát týždenne. Ak jete mäso, potom nie viac ako 300 až 600 g týždenne.
Mlieko a mliečne výrobky poskytujú ľahko dostupné bielkoviny, vitamín B2 a vápnik. Morské ryby vám dodajú jód a mastné ryby s dôležitými omega-3 mastnými kyselinami. Mäso obsahuje ľahko dostupné železo, ako aj selén a zinok. Mäso, a najmä klobása, obsahujú aj nepriaznivé prísady.
Pitie najmenej 1,5 litra denne je súčasťou zdravej výživy - najlepšie nesladenej, napríklad vody.
Používajte tuky podporujúce zdravie
Uprednostňujte rastlinné oleje, ako je repkový olej a roztierateľné tuky, ktoré sa z neho vyrábajú. Vyhýbajte sa skrytým tukom. Tuk je často „neviditeľný“ v spracovaných potravinách, ako sú klobásy, pečivo, cukrovinky, rýchle občerstvenie a hotové výrobky.
Rastlinné oleje, rovnako ako všetky tuky, majú vysoký obsah kalórií. Poskytujú však tiež esenciálne mastné kyseliny a vitamín E.
Odložte cukor a soľ
Jedlo a nápoje sladené cukrom sa neodporúčajú. Ak je to možné, vyhnite sa im a cukor používajte s mierou. Dôvod: Cukrom sladené jedlá a nápoje majú zvyčajne nízky obsah živín a obsahujú zbytočné kalórie. Cukor tiež zvyšuje riziko zubného kazu.
Šetrite soľou a znižujte množstvo slaných jedál. Kreatívne dochuťte bylinkami a korením. Príliš veľa soli v jedle môže zvýšiť krvný tlak. Nemalo by to byť viac ako 6 g denne. Ak použijete soľ, je obohatená o jód a fluorid.
Najlepšie je piť vodu
Pite každý deň okolo 1,5 litra. Najlepšie voda alebo iné nápoje bez kalórií, ako napríklad nesladený čaj. Cukor sladené a alkoholické nápoje sa neodporúčajú.
Odborníci na výživu odporúčajú, aby tí, ktorí majú radi mäso, nemali jesť viac ako 600 gramov týždenne.
Vaše telo potrebuje tekutiny vo forme vody. Cukrom sladené nápoje poskytujú zbytočné kalórie a takmer žiadne dôležité živiny. Spotreba môže viesť k rozvoju obezity a diabetes mellitus 2. typu.
Alkoholické nápoje majú tiež vysoký obsah kalórií. Alkohol navyše podporuje rozvoj rakoviny a je spojený s ďalšími zdravotnými rizikami.
Pripravte jemne
Varte jedlo tak dlho, ako je to potrebné a čo najkratšie, s trochou vody a trochou tuku. Pri pečení, grilovaní, pečení a vyprážaní sa vyhýbajte pripaľovaniu jedál.
Šetrný prípravok zachováva prirodzenú chuť a chráni výživné látky. Spálené oblasti obsahujú škodlivé látky.
Jedzte a pozorne si užívajte
Oddýchnite si od jedla a doprajte si čas na jedlo. Pomalé, vedomé stravovanie podporuje potešenie a pocit sýtosti
Aby sme sa stále hýbali
Zdravá výživa a fyzická aktivita idú ruka v ruke. Pomáha nielen pravidelné cvičenie, ale aj aktívny každodenný život, v ktorom napríklad častejšie chodíte alebo bicyklujete.
30 až 60 minút miernej fyzickej aktivity denne zlepší vaše zdravie a pomôže vám regulovať váhu. (ef)