Nemôžete spať 14 tajomstiev rýchleho a dobrého zaspania (bez piluliek); Petre Barlea

Príliš veľa ľudí má problémy so spánkom - preto som sa rozhodol napísať tento článok, z ktorého sa naučíte, ako rýchlejšie zaspať a zlepšiť kvalitu spánku, aby ste sa zobudili oddýchnutejší.

Viem, že všetci chceme magické riešenia v šumivých kapsulách - poskytnúť výsledky za 30 sekúnd, pokiaľ je to možné - preto je odteraz dôležité povedať, že metódy uvedené nižšie (okrem poslednej) sú skôr o príprave kontextu na kvalitný spánok; nie sú to teda magické tabletky.

V profesiách duševného zdravia (psychológia, psychiatria) sa tento súbor postupov, ktoré popíšem, nazýva „Hygiena spánku„.

Čo je nespavosť?

O nespavosť hovoríme, keď nemôžete zaspať, udržiavať hlboký spánok (často sa budiť alebo spať „zajko“), po spánku sa zobrať potrebne dlho alebo sa cítiť odpočinutí. Ak sa cez deň cítite ospalý, máte ťažkosti so sústredením a podráždenosťou, môže to súvisieť aj s dĺžkou a kvalitou spánku, ktorú sa vám podarilo večer dostať.

Prečo nemôžem v noci spať?

Odpovede môžu byť rôzne, a patrí veľa premenných (stres, úzkosť, depresia, zlé spánkové návyky, poruchy denného rytmu, poruchy spánku, chrápanie a apnoe, dehydratácia, hlad, fyzické nepohodlie, pocit ohromenia, keď máte toho veľa).

Ale ak netrpíte žiadnou významnou poruchou spánku, jednoduchá odpoveď je, že ... “bol si príliš aktívny“, Keď to bolo skutočne potrebné dať si„ vypnúť “. Hovoríme tu buď o kognitívna aktivácia (starosti, posadnutosť, myšlienky, ktoré ti neustále behajú hlavou), fyziologická aktivácia (nepokoj, vaše svaly sa nemôžu uvoľniť, trávenie pracuje príliš tvrdo atď.), behaviorálna aktivácia („Zmätený“ z jednej strany na druhú) alebo emotívny (ohromné pocity smútku, viny, strachu - toho sa nezbavíte).

Oveľa lepšia otázka by bola: „Ako môžem rýchlejšie zaspať?“ a „Ako môžem lepšie spať?“

Keď som hovoril o čarovnej pilulke, poďme si najskôr predstaviť

Lieky na spánok

lieky (neuroleptiká, hypnotiká, benzodiazepíny, SSRI) nie sú dobrým riešenímz dlhodobého hľadiska - pretože narúša spánkové cykly, prirodzené fázy zdravého odpočinku. Prechádza obdobiami REM, obdobiami hlbokého spánku, obdobiami plytkého spánku atď. Ani z krátkodobého hľadiska nie sú uvedené ako po vykonaní cvičení hygieny spánku a po poctivom úsilí ste nemali žiadne výsledky.

Porozprávajte sa o tom so svojím lekárom a pozrime sa, čo môžeme robiť bez piluliek, kým ďalší:

Kvalita spánku

Stihli ste sa prebudiť bez väčších bojov hneď, ako začal zvoniť budík? Ako ste sa cítili odpočinutí - na stupnici od 1 do 10 - dnes ráno po prebudení ?

Niektorí tvrdia, že môžu dobre pracovať, a to vďaka 4-5 hodinám spánku. Iba ... veľa z nich zabudli, jednoducho, aké to je cítiť sa skutočne oddýchnutý a so super čistou mysľou!

15 tipov na hygienu spánku

Akákoľvek činnosť vykonaná v snahe zaspať je kontraproduktívna:

Tu hovoríme o: počítaní oviec, otáčaní zo strany na stranu atď. Vytvárajú kognitívnu aktiváciu a skôr otriasajú systémom mysle a tela, než aby ho nechali robiť svoju prácu (jeho úlohou je upokojiť sa).

Nejedzte skôr, ako idete spať

Väčšinou sa jedná o veľké jedlá, a nie o malé občerstvenie (jablko, jogurt atď. - ktoré nevyžaduje príliš veľa tráviaceho systému). Je dobré vziať si so sebou posledné jedlo dňa

Použi svoju posteľ len na spanie a sex

Nie je dobrý nápad tráviť veľa času v posteli inými činnosťami: prácou v Exceli na notebooku, jedením atď. Vaša myseľ spojí toto miesto s odpočinkom, iba ak s ním budete zaobchádzať ako so svätyňou.

V opačnom prípade riskujete, že si v spánku budete robiť starosti s programom Excel a účtovaním so sebou.

Vyhýbajte sa rozhovorom a/alebo udalostiam, ktoré vás môžu ovplyvniť/rozladiť vo chvíľach pred spánkom

Ak máte myšlienky, ktoré vám nedajú pokoj, môžete si ich napísať na kúsok papiera alebo do denníka a nechať ich v zásuvke do druhého dňa - keď ich môžete znova konzultovať.

Nechoďte spať, kým nezaspíte

Najprv si dajte čas na zaspanie: 10 minút, 15 minút, 20 minút ... asi toľko, koľko viete, že zvyčajne potrebujete.

Ak v tomto intervale spánok nepríde, potom skúste toto: vstanete a 10-15 min. riešite niečo iné - ale nie niečo, čo vás negatívne aktivuje (takže napríklad zákaz fajčenia, kávy, emotívnych správ ș).

Namiesto toho môžete: upratané a čisté, umyť riad, vyčistiť dlaždice, triediť veci (ponožky, oblečenie, doplnky), kŕmiť domáce zvieratá a meniť ich vodu, robiť si nechty/topánky atď. Robte najmenej príjemnú vec.

Existujú dve výhody: v prvom rade skombinujte užitočné s príjemným - máte radi čisté a upratané prostredie; a po druhé, vaša myseľ sa „unaví“ týmito činnosťami a bude vás chcieť poslať do postele, aby ste sa zbavili práce (nepríjemná práca). Existuje 15-20 minút použitých oveľa užitočnejšie, ako keď sa pokúsite „preklopiť“ zo strany na stranu.

Časový plán: pevný čas pred spaním, pevný čas prebudenia

Naše telo a myseľ oceňujú určité rutiny. Preto gastroenterológovia odporúčajú namiesto chaotického stravovania napríklad jesť približne v rovnakom čase. Platí to aj pre spánok. Sme stvorenia zvyku a je dôležité „trénovať“ náš systém mysle a tela, aby vstupoval do rytmu.

Pri nastavovaní týchto hodín musíte byť ultra realistickí - tak že nemusíte robiť kompromisy. Čo chcem povedať? Ak nemôžete zaspať každú noc od 10, potom nesľubujte, že budete spať do 10 hodiny. Neklamte si. Bude to frustrujúce a budete sabotovať. Ak viete, že 00:00 je čas, môžete si byť istí, že môžete ísť spať - potom ste už naozaj večerníček.

Nastaviť budík A pre spať, nielen na prebudenie!

Poznám toto tajomstvo od Andreja Roșcu - je to druh jednoduchej, efektívnej a elegantnej veci, nad ktorou sa čudujete, prečo ste nad ňou doteraz neuvažovali.

Koľkokrát vám nebola „ukradnutá“ iná epizóda na Netflixe alebo trochu viac sociálnych médií ... a uvedomili ste si, že už prešlo veľa času, a stále ste nešli spať? Potom, keď ráno zazvonil budík, pomysleli ste si: „Bolo by lepšie, keby som išiel spať skôr.“ A bolo ti to ľúto, však? A potom ste tento cyklus opakovali N-krát a stále to opakujete. Ak sa nachádzate v popise vyššie, je nevyhnutné nastaviť si budík do postele, nielen prebudenie - a rešpektovanie samého seba, rešpektovanie limitu, ktorý ste si sami stanovili - vy, vy, ochotne.

Počas dňa sa vyhnite spánku v malých dávkach

Ak máte vo zvyku spať veľmi málo počas dňa, môžete vyskúšať, aké to je spať len v noci - na porovnanie kvality spánku. Názory sa tu rozchádzajú, a preto je dobré s tým experimentovať: zistiť, čo je pre vás najlepšie.

Cvičte a udržiavajte zdravú stravu

Toxíny v tele môžu mať vplyv na kvalitu spánku, a preto je dobré, že tam nie sú vo veľkom množstve. V rumunčine: ak máte telo plné odpadkov, ovplyvnia to tiež kvalitu vášho spánku.

Počas dňa vypite najmenej 2 l vody, aby nešiel spať dehydrovaný. Urobiť najmenej 30 minút cvičenia - bez ohľadu na to, aký druh pohybu sa rozhodnete urobiť. Po obede sa vyhnite kofeínu. Jedzte jedlá, ktoré stimulujú vaše vylučovanie melatonínu. Vyhýbajte sa alkoholu, Čokoláda alebo cigarety pred spanim. Vystavujte sa slnečnému žiareniu v prvej časti dňa po dobu 30 minút.

Optimalizujte svoje telo

Príliš veľa z nás má sedavé zamestnanie, počítač, málo alebo vôbec nešportuje, nefajčí, nepije kolu, nezdravé jedlo ... a potom sa čuduje, že má rôzne druhy nepohodlia a problémy so spánkom.

Ak chcete čeliť niektorým škodlivým účinkom životného štýlu „civilizovaného sveta“, choďte na masáže, saunu a SPA. Môj názor (ktorý som skontroloval a potvrdil u profesionálov v odbore) je, že každý sedavý človek má veľký treba masaz, aspon 1-2x/tyzden. Po odchode z masáže sa cítim ako znovuzrodený. Je to služba, ktorú nájdeme na všetkých cestách, a ani to nestojí toľko.

Vytvorte perfektné prostredie na spanie

Totálna tma je to viac ako odporúčané. Nepoužívajte umelé LED alebo neónové svetlo, blikajúce žiarovky a iné veci, ktoré vás môžu odvádzať a otriasať (aj keď máte zavreté oči).

Môžu byť tiež veľmi užitočné:

A pohodlné pyžamo
Niečo na zakrytie očí (ako veci, ktoré dostanete do lietadla, keď máte dlhé lety) - ak nemôžete ovládať dotieravé svetlo
Prikrývka, ktorá vám poskytne a tepelná pohoda optimálne (ani príliš studené, ani príliš horúce na to, aby sa spotili)
A vankúš aby ste udržali hlavu v správnej polohe, nevytvárali napätie pozdĺž chrbtice

Máte pokoj v izbe kde spíš? Ak je tam hluk, ktorý nemôžete ovládať, môžete ho použiť špunty do uší kúpené v lekárni (nezabudnite však, že ich použitie je nevýhodné, počul som, že sa vám v ušiach hromadia baktérie).

Urobte prípravné kroky na spánok 10. stupňa

Stojí za to opakovať: Vyvarujte sa akejkoľvek činnosti, ktorá príliš stimuluje váš mozog (najmä negatívne) pred spaním.

Vyhnúť sa, tiež, aby ste sa pozreli na obrazovku modrého svetla (napr. „studená biela“), ako napríklad smartphone, tablet a notebook. Výrobcovia to už začali chápať a začali integrovať žlté svetlo do zariadení a operačných systémov ako napr Android. Pre zvyšok sú tu aplikácie ako napr Prietok (Windows, Mac, iOS, Android). Aj tu nájdete ďalšie informácie.

Na konci dňa stojí za to vytvoriť rituál

recenzia dňa (čo som urobil, čo sa mi páčilo, čo mi nevyhovovalo, aké starosti mám na mysli a rozhodol som sa ich pre túto chvíľu odložiť) (denník)
za to, za čo som vďačný (slávny „zoznam vďačnosti“)
čo dobré skutky a čo veci ma potešili dnes (zamerať sa na pozitívne)
„Nasledujúci deň zoznam úloh„Čo je dôležité urobiť zajtra?“?

Tu by bolo veľmi užitočné viesť si denník 5 minút (nie viac). Môžete na to použiť nástroj ako Penzu, ale zdá sa, že papier a ceruzka sa zlepšujú. Tadiaľto, namiesto „vydržania“ všetky tieto veci externalizujete. Ak ste typ, ktorý sa trápi a dáva si všetko k srdcu, odporúčam vám z celého srdca urobiť rituál na ukončenie dňa a uzavrieť mier s tým, „čo je“, a ujasniť si „čo príde“ „. Nerobte si so sebou starosti a starosti v posteli ... pretože potom sa budete čudovať, prečo nemôžete spať a prečo sa u vás prejaví úzkosť ... Nechajte ich odpočívať na papieri.

Prerušíte tiež Zeigarnikov efekt, vďaka ktorému nemáme my ľudia pokoj, kým nezavrieme zátvorky, ktoré nám v živote zostali otvorené.

Tajomstvo, ktoré stojí za vyskúšanie: zostaňte stáť 15 minút

Ak môžete zostať v rovnakej polohe 15 minút uvoľnene bez pohybu, pravdepodobne zaspíš.

Ako to? Ide o to, že začnete simuláciou fyziologickej stránky spánku (prepnete telo do režimu spánku) a systém mysle a tela vám prinesie aj mentálnu zložku (duševný pokoj> pocit spánku> spánok).

Najlepšie sa môžete učiť od detí ako všetko odložiť a odpočívať. To isté platí pre domáce zvieratá. Neberú so sebou svoje starosti a stres (ani oni toho veľa nemajú) a vedia, že v spánku sa dokážu úplne od všetkého oddeliť a vkĺznuť do stavu. Nejde o to, aby ste robili niečo konkrétne, ale aby ste prestali robiť to, čo vám bráni v kvalitnom spánku. V realite, relaxácia = nedostatok napätia. Takže odložte všetko bokom, svoje myšlienky, obsesie a starosti odložte na plachtu do zásuvky (skutočnej alebo imaginárnej), vedzte, že zajtra ráno ich môžete dostať späť.

Užitočné zdroje:

mozgové vlny (izochronické tóny) na Youtube

AUDIO: Ako si vylepšíme spánok? (pokročilá úroveň) z podcastu Andreja Roșcu, rozhovor s Oanou Vlah.

APLIKÁCIA: Spite ako Android - skvelá aplikácia, pomocou ktorej monitorujete kvalitu spánku. Spárujte ho s fitness náramkom (použil som Xiaomi Mi Band 3) a získate prístup k svetu užitočných informácií o vašom spánku, vrátane „chrápacieho denníka“, do ktorého vás aplikácia zaznamenala noc a viedli záznamy o trvaní a intenzite.