Odhad kalórií a počítanie PDF verzia 2

Odhad a počítanie kalórií

Text odhadu kalórií a počítania PDF verzia 2

Odhad kalórií a počítanie www.thinkeatlift.com

dokument nesmie byť kopírovaný ani prenášaný v žiadnej podobe, bez písomného súhlasu autora.

Informácie v tomto dokumente slúžia iba na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku indikáciu. Informácie vychádzajú z osobných skúseností a

moja interpretácia súčasných štúdií.

Dokument a autor nemôžu niesť zodpovednosť za akékoľvek výsledky alebo účinky

získaných pri uplatňovaní týchto informácií. Program je určený iba pre

aduli sntoi. Predtým, ako začnete s diétou alebo cvičením, poraďte sa s lekárom

Odhad kalórií a počítanie www.thinkeatlift.com

I. Úvod Účel tohto sprievodcu.

II. Prečo sú kalórie dôležité? Vzťah medzi počtom kalórií, ktoré konzumujete, a tým, ako vyzerá vaše telo.

III. Kalórie, živiny a jedlo Čo sú to kalórie, živiny a ako ich rozpoznávame v potravinách.

IV. Odhad kalorických potrieb Vzorce na výpočet vašich denných energetických potrieb.

V. Nastavenie kalorického deficitu Čo robiť, aby ste začali chudnúť

VI. Stanovenie kalorického prebytku VII. Čo robiť na budovanie svalovej hmoty.

PRICHÁDZAŠ. Ďalšie jednoduché vzorce na výpočet Niektoré menej komplikované rovnice na výpočet kalórií.

VIII. Metabolické adaptácie Zistite, prečo už nechudnete. Zistite, prečo už nepriberáte svalovú hmotu.

IX. Nastavenie makroživín Zistite, koľko gramov bielkovín, tukov a sacharidov by ste mali pre seba skonzumovať.

X. Príklady Príklady použitia doteraz získaných výpočtových vzorcov.

XI. Metódy počítania kalórií Ako počítať kalórie v jedle.

XII. Záver Ďakujem a gratulujem: D

XIII. Kompletné programy výživy a tréningu Odporúčané programy

XIV. Zoznam základných potravín meraných objemom Zoznam základných potravín a ich kalorický obsah, ktoré vám pomôžu vypočítať kalórie.

Odhad kalórií a počítanie www.thinkeatlift.com

Či už chcete stratiť tuk alebo budovať svalovú hmotu, najdôležitejšia vec

aspektom vašej stravy je celková kalória, ktorú konzumujete. Toto je bohužiaľ koncept

ľudia tomu poriadne nerozumejú a nevedia, ako to využiť.

Táto príručka vám pomôže lepšie pochopiť vzťah medzi celkovými spálenými kalóriami

konzumujte vzhľad svojho tela. Ďalej sa naučíte, ako správne odhadnúť, čo je potrebné

denné kalórie a makroživiny na chudnutie alebo rast svalov. Ak to funguje

dobre, po prečítaní príručky si budete môcť zostaviť vlastnú stravu a budete to môcť

Dokonale ovládajte vzhľad svojho tela. Pripomeňte im, že z 80% vyzeráte

II. Prečo sú kalórie dôležité?

Ak ste si stiahli sprievodcu z môjho blogu, pravdepodobne už viete, prečo sú kalórie dôležité, a chcete to vedieť

ako správne odhadnúť jeho denné potreby. O tom sa dočítate v nasledujúcich kapitolách.

Ale pre tých, ktorí celkom nerozumejú úlohe kalórií, tu si o tom niečo poviem.

Kalórie merajú energiu, ktorú vaše telo využíva. Akýkoľvek mncm obsahuje kalórie. Hocičo

spaľujeme kalórie (vrátane dýchania, trávenia, srdcového rytmu atď.). záleží na

pomer medzi kalóriami, ktoré jeme, a tými, ktoré spálime, môžu sa stať 3 veci:

1. Konzumované kalórie sa rovnajú spáleným kalóriám. Vaša váha zostáva rovnaká. Väčšina ľudí si udržuje túto nevedomú rovnováhu a nepriberá alebo nechudne.

2. Konzumované kalórie sú viac ako spálené kalórie. Postupne začnete priberať. Prebytočné kalórie sa premieňajú na tuk a zvyšky tuku (ak trénujete správne).

3. Konzumované kalórie sú menšie ako spálené. začať chudnúť. Nedostatok kalórií sa kompenzuje spaľovaním tukov. To sa deje v strave.

Niekoľko metód, rovnaká príčina

Tento koncept môže byť pre vás nový, pretože programy a programy na chudnutie sú zriedkavé

sa zaoberá dôležitosťou celkového množstva kalórií, ktoré konzumujete každý deň. Väčšina sa začína tým

povedzte, ako nie je vaša chyba, že ste tuční a ako jete, tj celkové množstvo kalórií, ktoré prijímate

Odhad kalórií a počítanie www.thinkeatlift.com

Denné stravovanie nemá nič spoločné s vašou hmotnosťou. Potom mu povedia, aké je ich riešenie

pre rýchle, ľahké a trvalé chudnutie. Metódy chudnutia sa líšia v závislosti od autora:

Nízky obsah sacharidov, vylúčenie určitých potravín z jedálnička, konzumácia jedla v určitých časoch,

jesť jedlo na oplátku a oveľa viac. Bez ohľadu na to, aký spôsob sa propaguje, jeho autor

nepovie mu, že celkový príjem kalórií je najdôležitejšou stránkou stravy.

Je to len psychologický trik

Toto je jednoducho psychologický trik, pretože si nemyslím, že by páchatelia boli škodliví. Hocičo

strava funguje, ak vytvára kalorický deficit a metódami propagovanými v týchto knihách

ľudia nepriamo prijímajú menej kalórií. S mnnci menej n mod obsahuje e

pre väčšinu ľudí veľmi stresujúce a nemajú duševnú vôľu stravovať sa. Oni

Radšej by som dodržiaval diétu, ktorá vytvára kalorický deficit nepriamo ako s

mnnce menej n mod obsahuje.

Aby som lepšie pochopil, o čom hovorím, uviedol som nižšie niektoré z metód

viac splnené pre slbit. Prezrite si ich a uvidíte, čo si všimnete.

Športujte viac = spálte viac kalórií = kalorický deficit = schudnite

Nejedzte večer = jedzte menej kalórií = kalorický deficit = chudnite

Vylúčte určité jedlá = jedzte menej kalórií = kalorický deficit = chudnite

Nejedzte sacharidy = jedzte menej kalórií = deficit kalórií = chudnite

Jesť menej = jesť menej kalórií = kalorický deficit = schudnúť

Funguje ktorákoľvek z vyššie uvedených metód. Nikto nemá rád jesť menej, ale

jedna vec je jasná: Aby telo začalo spaľovať telesný tuk, musíte jesť

menej kalórií ako spálenie. To znamená buď spáliť viac kalórií pohybom, alebo s

o mncm menej kalórií alebo oboje.

Problém nepriameho obmedzenia kalórií

Podľa môjho názoru je riskantné aplikovať metódu chudnutia bez obáv o kalórie. Napr

Kalorický deficit spôsobený 30 minútami kardio cvičenia je možné ľahko zrušiť konzumáciou a

netopier Snickers. Preto si myslím, že je nevyhnutné, aby si to uvedomovali tí, ktorí chcú schudnúť

chudnú kvôli deficitu kalórií a nie kvôli samotnej metóde.

Odhad kalórií a počítanie www.thinkeatlift.com

Vo vyššie uvedenom diagrame vidíte, ako sa dá rovnaký kalorický deficit vytvárať športom alebo stravou.

Telo bude spaľovať telesný tuk, aby kompenzovalo vzniknutý kalorický deficit. Celkový telesný tuk

spálené v oboch prípadoch bude približne rovnaké.

Dôležitosť kalórií pre rast svalov

Doteraz sme hovorili o chudnutí, ale rovnaká úloha má aj celkové spotrebované kalórie

dôležité pre tých, ktorí chcú pribrať. Rast svalov (a/alebo prírastok hmotnosti)

závisí od kalorického prebytku. Prebytok kalórií znamená jesť viac kalórií ako

telo ho potrebuje na udržanie svojej súčasnej hmotnosti.

Keď si ľudia povedia, že chcú pribrať, nemyslím tým tuk, ale hrany. ale

rast svalov je pomalý a vyžaduje len o niekoľko stoviek kalórií viac ako

Spravidla. Ak jete príliš veľa, stačí len schudnúť. Stačí správne nastaviť

prebytočné kalórie môžete nabrať svalovú hmotu s minimom tuku.

V nasledujúcich kapitolách sa dozviete, ako správne nastaviť kalorický deficit pre začiatok s

schudnúť alebo ako správne nastaviť kalorický prebytok, aby ste začali naberať svalovú hmotu pomocou a

Odhad kalórií a počítanie www.thinkeatlift.com

minimum tuku. Ale predtým je dôležité trochu sa porozprávať o rozdiele medzi

kalórie, živiny a jedlo.

III. Kalórie, živiny a jedlo

V tejto kapitole si povieme o rozdiele medzi príjmom kalórií, príjmom živín a

spotreba jedla. Je to základný princíp výživy, ale ľudia mu všeobecne nerozumejú. Oni

nemysli na svoj denný príjem kalórií alebo živín, ale radšej premýšľaj

ich denný príjem potravy. Mnoho ľudí tu zápasí. Počet kalórií a živín

pri rovnakom objeme jedla sa môže veľmi líšiť v závislosti od zvoleného jedla.

Kalórie sú jednotkou merania energie. Presnejšie povedané, kalória meria množstvo

energia potrebná na ohrev gramu vody s jedným stupňom Celzia. Jeden kalorický msoar

množstvo energie potrebnej na zahriatie kilogramu vody o jeden stupeň Celzia. Kdekoľvek

pozri slovo kalórie v tejto príručke, vedz, že mám na mysli kilokalórie. Aa si zvykla

Vedci sa rozhodli merať množstvo energie spotrebovanej ľudským telom

kalórie ako jednotka merania. Každá osoba má individuálnu spotrebu energie vo výške

o tom hovoríme. Odhad celkových kalórií, o ktoré

potrebujete to denne, skutočne odhadujeme energiu, ktorú potrebujete každý deň na to, aby ste žili taký, aký je

A ako ľudia dostanú potrebnú energiu? Konzumácia jedla. Energia, ktorá

Jedlo, ktoré ponúkame, sa tiež meria v kalóriách. a ako vieme, koľko kalórií obsahuje

mncarea? v závislosti od makroživín, ktoré obsahuje.

Existujú 4 makroživiny, ktoré sú základom všetkých potravín: bielkoviny, tuky a sacharidy.

Štvrtým je alkohol, ktorý sa považuje za samostatnú makroživinu (všetci však vieme, že to tak nie je)

Každá zo 4 živín má energetickú hodnotu (ktorá sa meria v kalóriách):

Odhad kalórií a počítanie www.thinkeatlift.com

1g sacharidov = 4 kcal

Každá potravina obsahuje rôzne množstvá každej makroživiny. n v závislosti od makra-

obsahuje výživné látky, jedlo má určitú energetickú hodnotu (tj. celkové kalórie).

Energetická hodnota potraviny sa meria na 100 gramov. Teda hodnota

Energiu potraviny určujú makroživiny, ktoré obsahuje v sto

gramov. Napríklad 100 gramov borovice obsahuje v priemere tieto makroživiny: 9g

bielkoviny, 3 g tuku, 50 g sacharidov. Energetická hodnota na 100 gramov borovice by bola

263 kalórií pre c 9 g bielkovín x 4 kalórie + 3 g tuku x 9 kalórií + 50 g sacharidov x 4

Som si istý, že väčšina z vás už tieto veci vie, ale nevadí mi ich opakovanie.

V nasledujúcich kapitolách si povieme veľa o makroživinách, pretože každej z nich

na telo vplýva iným spôsobom. Rozlišuje sa medzi kalóriami a makroživinami

dôležité pri zvažovaní konkrétnych mechanizmov, ktorými telo spaľuje tuky

veľa stavať. Dvaja ľudia môžu konzumovať rovnaké množstvo kalórií, ale v závislosti od toho

makroživiny, z ktorých tieto kalórie pochádzajú, môžu mať veľmi odlišné výsledky.

Teraz samozrejme nikto nejedí kalórie ani makroživiny. Ľudia jedia jedlo. A

rôzne potraviny obsahujú rôzne makroživiny a implicitne majú odlišné energetické hodnoty

Toto je veľmi dôležité! Musíme sa naučiť rozpoznávať, aké makroživiny a aké hodnoty

Potraviny, ktoré konzumujú každý deň, sú energetické. Potraviny, z ktorých získavame makro-

Živiny a kalórie sú pre nás veľmi dôležité, pretože každá z nás na nás nejakým spôsobom vplýva

inú sýtosť, vitalitu a vzhľad nášho tela.

Môžete napríklad skonzumovať 100 gramov sacharidov z pečených zemiakov alebo

čokoládové tyčinky. Aj keď energetická hodnota získaná zo sacharidov je identická, teda 400

kalórií, aby ste získali 100 g sacharidov, musíte jesť veľa zemiakov (500

gramov), ale čokoláda iba 170 gramov. Je zrejmé, že z pohľadu šípky by toho bolo veľa

ťažšie je vybrať si zemiaky.

Odhad kalórií a počítanie www.thinkeatlift.com

Rozdiel medzi množstvom a energetickou hodnotou potravín

Ľudia väčšinou myslia iba na množstvo jedla, ktoré zjedli, a neberú do úvahy.

vypočítať makroživiny a kalórie, ktoré spotrebovali. Z tohto dôvodu niektoré dievčatá majú

dojem, že trochu jem a stále nechudnem. Jedia trochu kvantitatívne, ale jedia

vysokokalorické jedlá. Hovoria, že som dnes nejedol takmer nič okrem pár kociek

čokoláda, roh a mochaccino. No, myslia iba na množstvo, ale v skutočnosti majú

zjedol veľa kalórií. Napríklad zjedzte o polovicu čokolády (50 gramov) viac

čoskoro by zjedol 300 gramov zemiakov. Mali by menej kalórií a ich strava by chudla

Na obrázku vyššie vidíte dva potravinové póry s takmer identickým nutričným profilom. Amndou

obsahujú asi 35g bielkovín, 25g tukov a 80g sacharidov = 660 kalórií. Tam je rozdiel cítiť

Hormóny, sýtosť, zdravie, vitalita, to všetko ovplyvňuje zdroj, z ktorého čerpáme

makroživiny a kalórie. Samozrejme, že môžete schudnúť konzumáciou sladkostí a rýchleho občerstvenia a potom to môžete

6Balenie brucha a všetko, čo chcete, musíte však zvážiť vynaložené úsilie.

Jesť veľmi kalorické jedlá, ako sú sladkosti alebo rýchle občerstvenie alebo iné jedlá

vrecúško skonzumujete menší objem jedla za rovnaký počet kalórií. Zostať

Znamená to, že nebudete mať taký hlad, ako keď si vyberáte prírodné jedlo.

Odhad kalórií a počítanie www.thinkeatlift.com

Potraviny, ktoré si vyberiete, navyše obsahujú rôzne množstvá mikroživín (vitamíny,

minerály, fytonutrienty, vláknina) a toto je potrebné brať do úvahy, ak je zdravie zdravé

Osobne si myslím, že výber jedál je v prvom rade dôležitý pri zostavovaní plánu

dobrá strava. Základom vašej stravy by mali byť zdravé jedlá. Časom sa naučíte, ako na to-

a nájdite denné makroživiny a kalórie vrátane svojich obľúbených jedál vo vašej strave.

Keď sa tam dostanete, udržanie nízkeho percenta telesného tuku je veľmi jednoduché