Optimálna výživa pre efektívne silové cvičenie SVALOVÁ BUDOVA
Diéta a silový tréning: Prečítajte si tu, ako môžete svojou stravou pozitívne podporiť fyziologické adaptácie vášho organizmu na silový tréning.
50 základných otázok z každodenného tréningu, na ktoré odpovedajú odborníci
Za posledné tri desaťročia bol silový tréning čoraz dôležitejší. Ešte pred niekoľkými rokmi sa ďalší rozvoj tréningových metód v oblasti silových schopností zameriaval na súťažné športy a tam na typické silové športy. Dnes vidíme rozšírenie záujmu o silové tréningy do ďalších športových oblastí. Aké špeciálne požiadavky však na vašu stravu kladie pravidelný silový tréning?
Každý pohyb a každý športový výkon si vyžaduje určité množstvo a určitý druh sily. Bez ohľadu na individuálny cieľ silového tréningu, to znamená bez ohľadu na to, ktoré športovo špecifické pohybové sekvencie sa majú vylepšiť, na začiatku vždy dôjde k nárastu prierezu svalov a s tým spojenému nárastu maximálnej sily. Začnite miernym tréningom aklimatizácie.
Nasleduje 6- až 8-týždňový tréningový blok na budovanie svalov, pri ktorom by intenzity mali byť medzi 70 a 80% submaximálnymi. Počet opakovaní by mal byť medzi 8 a 12 opakovaniami na sériu. Ktoré metódy silového tréningu sa potom použijú, sa líši v závislosti od požadovaného účinku.
Hypertrofický tréning - to sa deje v organizme
Vaše svaly sú zložené z rôznych druhov svalových vlákien. Pretože jeden typ vlákien sa šklbe pomalšie ako druhý počas umelo vyvolaného jediného šklbania (šklbanie), transformujú sa na vlákna s pomalým škubaním (ST) (vlákna typu I) a vlákna s rýchlym škubaním (FT) (typ IIa a Vlákna IIx). Oba typy vlákien majú rozdielny obsah myoglobínu (svalového pigmentu).
Červené/tmavé vlákna ST alebo typu I sú menšie, majú nižšiu rýchlosť kontrakcie ako iné typy vlákien a môžu vyvinúť menšiu maximálnu silu. Biele/svetlé vlákna FT sú väčšie a vyvíjajú viac energie. Sú typu IIx a zmršťujú sa asi 10-krát rýchlejšie ako pomalé vlákna ST (typ I). Vlákna typu IIa sú stále 3 až 5-krát rýchlejšie ako lenivé rýchlejšie typy. ST vlákna sú obzvlášť aktívne počas vytrvalostného tréningu a menej unavujúce ako FT vlákna, ktoré, ak sú prítomné vo veľkom množstve, majú pozitívny vplyv na maximálny a rýchly silový výkon.
Rýchle a silné FT vlákna vs. ST vlákna s dlhou životnosťou
Zdá sa, že distribúcia vlákniny sa v jednotlivých prípadoch významne líši od narodenia, a teda určuje športový výkon. V „rodenom“ šprintérskom type by prevládali rýchle silné FT vlákna, v „rodenom“ vytrvalostnom type pretrvávajúce pomalé ST vlákna. Podiel typov vlákien v prierezovej ploche svalu sa dá zmeniť pomocou špecifických tréningových metód. Svalové vlákna však nie sú schopné množiť sa bunkovým delením; môžu získať hmotu iba vtedy, keď existujúce vlákna zhustnú.
S rovnakou stimuláciou reagujú vlákna FT so zvýšenou adaptáciou rastu, to znamená so zväčšením prierezu vlákna as tým spojeným zvýšením povrchu a sily svalových vlákien, ako napríklad vlákna ST. Ale ST vlákna môžu tiež zväčšiť svoj prierez a tým aj pevnosť, aj keď v menšej miere. (2) Tieto vyššie uvedené procesy sa označujú ako hypertrofia. Hypertrofia sa vyskytuje primárne prostredníctvom produkcie ďalších myofibríl.
Signálne proteíny stimulované fyzickou námahou alebo takzvaným tréningom hypertrofie aktivujú rôzne gény, ktoré spôsobujú zvýšenú tvorbu kontraktilných proteínov. Rýchlo rastúci objem buniek si prirodzene vyžaduje aj viac bunkových jadier, aby sa zachoval vzťah medzi objemom buniek a atómami.
Strava a silový tréning: Bielkoviny - kľúčová základná živina
Z hľadiska výživy majú bielkoviny mimoriadny význam, pokiaľ ide o váš silový tréning. Skladajú sa z aminokyselín navzájom spojených v reťazci. Aminokyseliny sú rozdelené do deviatich esenciálnych a jedenástich neesenciálnych aminokyselín. Medzi základné patria valín, leucín a izoleucín, ako aj treonín, metionín, lyzín, fenylalanín, tryptofán a histín.
Glycín, alanín, serín, cysteín, aparagín, glutamín, kyselina asparágová, kyselina glutámová, arginín, tyrozín a prolín sa považujú za nepodstatné. Neesenciálne aminokyseliny sa vo vašom tele môžu vytvárať aj z nevyhnutných, ale nie naopak. Esenciálne aminokyseliny preto musíte prijímať spolu s jedlom. 20 rôznych aminokyselín, ktoré sa vyskytujú v ľudskom organizme, vedie k množstvu proteínových variácií v dôsledku ich rozdielnej sekvencie a dĺžky reťazca. Pôsobia ako hormóny, enzýmy a protilátky pri obrane proti infekcii v imunitnom systéme.
Bielkoviny ako časti stavby tela
Ale to je len časť ich práce. Veľká časť bielkovín sa vyskytuje ako telesné štruktúry: spojivové tkanivo, pokožka, vlasy a najmä svalové vlákna pozostávajú z bielkovín. Kontraktilné jednotky okuliarov Myofi, pozostávajúce z myozínu a aktínu, sú takzvané podporné proteíny. Ľudské telo obsahuje asi 10–12 kg bielkovín, z ktorých najmenej 40% sa nachádza vo svaloch. (3) Toto je hlavný zásobník bielkovín alebo aminokyselín.
Primárne ich používa ako stavebné materiály. (4) Teraz je zrejmé, prečo má príjem bielkovín počas fázy tréningu hypertrofie veľký význam. Zistilo sa, že po začatí silového tréningu majú športovci aspoň spočiatku negatívnu dusíkovú bilanciu. To znamená, že sa absorbuje menej dusíka ako sa vylúči. Výslednú zvýšenú potrebu možno primárne pripísať zvýšenému používaniu aminokyselín pri oprave a vývoji svalových vlákien. (5)
Chcete trénovať efektívne? Potom odporúčame toto online školenie:
UET program Tima Wackera
Diéta a tréning s vlastnou váhou: To sú veci, ktoré musíte hľadať v príjme bielkovín
Ako športovcovi profitujete predovšetkým z prísunu vysoko kvalitných bielkovín, pretože vás podporuje v regenerácii a stabilite imunitného systému. Pri hodnotení kvality bielkovín obsiahnutých v potravinách alebo kombináciách potravín by ste ako vodítko mali vychádzať z ich biologickej hodnoty. Biologická hodnota bielkoviny je vyššia, tým menšie množstvo bielkovín na kg telesnej hmotnosti je potrebné zabezpečiť, aby sa zabezpečila vyvážená rovnováha dusíka. Porozprávajte sa s tým, aby ste zabránili odbúravaniu telesných bielkovín.
Celý vaječný proteín je nastavený na 100 s biologickou hodnotou a podľa toho sú upravené ostatné potraviny. Napríklad pšenica má biologickú hodnotu 54, hovädzie mäso 80, zemiaky 71 a kravské mlieko 91. Špecifická kombinácia rôznych potravín môže zvýšiť hodnotu jednotlivých zložiek. Tu sa hovorí o doplnkovom účinku rôznych bielkovín. (5)
Odporúčané kombinácie bielkovín sú:
- Zrná a strukoviny (napr. Hrachový guláš s chlebom)
- Zrná a mliečne výrobky (napr. Celozrnný chlieb so syrom, ryžový nákyp)
- zemiaky a mliečne výrobky
Diéta a silový tréning: kto potrebuje koľko bielkovín?
Tabuľka 1 ukazuje potrebu bielkovín v rôznych športových skupinách.
| Rekreační športovci | 0,8 - 1,0 |
| Vytrvalostní športovci (stredný až tvrdý tréning) | 1.2-1.4 |
| Siloví športovci (stredne pokročilí až tvrdý tréning alebo začiatočníci) | 1,2-1,7 |
| športovkyňa | 10–20% menej ako mužov |
Tabuľka 1: Potreba bielkovín v športe (4)
Časový manažment príjmu bielkovín
Okrem úpravy základnej stravy je vhodné konzumovať bielkoviny so sacharidmi skoro po tréningu. Najlepšie to urobíte, ak zaznamenáte záznam do 2 hodín od tréningu. Dôvodom súčasného príjmu je uvoľňovanie inzulínu spôsobené sacharidmi. Priaznivo ovplyvňuje budovanie svalov prostredníctvom účinku anabolického hormónu.
Odporúča sa kombinácia 3 dielov sacharidov (KH) a 1 dielu proteínu (E). To zodpovedá 1,2 g KH na kg telesnej hmotnosti a 0,4 g E na kg telesnej hmotnosti na porciu. Prípadne môžete použiť kvalitný proteínový koncentrát. Vďaka 200 ml proteínového šejku, ktorý sa dá rýchlo vstrebať v tenkom čreve, máte v pravý čas 25 g vysoko kvalitného proteínu.
Praktické tipy - odporúčania pre budovanie svalov (4)
Výber správnej intenzity cvičenia:
- Hypertrofický tréning, intenzita stimulu: 70–80% maximálnej sily, 8–12 RM
- Maximálny silový tréning, intenzita stimulu: 90–100% maximálnej sily, 1–3 RM
- Výdrž vytrvalosti, intenzita stimulu: 50–60% maximálnej sily, 20–40 RM
- Medzi tréninkovými jednotkami urobte tréningové prestávky v trvaní najmenej 24 hodín pre trénovaných ľudí (48 hodín pre začiatočníkov). Syntéza svalového proteínu, ktorá sa pravdepodobne počas tejto doby zvýši, sa dá lepšie využiť vo fáze zotavenia.
- Príjem bielkovín od 1,2 do 1,7 g/kg telesnej hmotnosti (pre silový tréning vo vysokovýkonnom rozmedzí), 1,0 g/kg telesnej hmotnosti pre amatérskych športovcov.
- Dobrý časový manažment pre príjem sacharidov a bielkovín: jedzte ihneď po tréningu.
- pokryte potrebu bielkovín všeobecnou stravou.
Hanna Sandy
Náš knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld:
50 základných otázok z každodenného tréningu, na ktoré odpovedajú odborníci
50 základných otázok z každodenného tréningu, na ktoré odpovedajú odborníci
• Ako správne robiť drepy?
• Je pravda, že lis na krk s činkou je zlý pre ramená?
• Stojí počítanie kalórií naozaj za to?
• Ako prekonať náhorné plošiny?
• Je nealkoholické pivo ideálnym športovým nápojom alebo je to mýtus?
Existuje veľa otázok, ktoré si kladiete, ak chcete úspešne trénovať alebo chudnúť. A nie vždy máš po svojom boku tak skúseného trénera, ako je Wolfgang Unsöld, ktorý by ti pomohol. Túto medzeru teraz odstraňuje táto kniha, v ktorej sa ujíma najúspešnejší nemecký tréner a odpovedá na otázky, ktoré mu v posledných rokoch kládli zákazníci.
Spýtajte sa trénera, objasní najbežnejšie mýty a bludy a ukáže vám, ako v čo najkratšom čase dosiahnuť viditeľný pokrok. Využite výhody rozsiahleho know-how Unsöldu, na ktoré prisahajú špičkoví športovci z domova i zo zahraničia.
Bibliografia:
1. Schmidtbleicher (2003). Motorická vlastnosť Sila: štruktúra, komponenty, príznaky adaptácie, tréningové metódy a periodizácia. In: Fritsch (ed.). Veslovanie - zažite, preskúmajte, preskúmajte. Giessen: Wirth.
2. Vďakabohu (2007). Diferencovaný silový tréning so zameraním na chrbticu. Mníchov: Elsevier GmbH.
3. Swiss Journal for Nutritional Medicine (2011), zväzok 9 (3), s. 13-18.
4. Raschka & Ruf (2012). Cvičenie a strava. Vedecky podložené odporúčania a plány výživy pre prax. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
5. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Viac zo športu! Nízko sacharidové a LOGI v športovej výžive. Lünen: systemizované vydavateľstvo.
Žargón
Myofibrily - Funkčná jednotka svalového vlákna: diferencované kontraktilné vlákna, ktoré sú zložené z myofilamentov
Rovnováha dusíka - Pri porovnaní množstva dusíka dodaného stravou s množstvom vylúčeného dusíka vznikne dusíková bilancia; To umožňuje vyvodiť závery o metabolickej situácii: Je bilancia dusíka z. B. pozitívny hovorí o anabolickom metabolizme