Osteoporóza a výživa »Potraviny na chudnutie

osteoporóza

Každý 10. človek v Európe trpí stratou kostnej hmoty - takzvanou osteoporózou. V Rakúsku to ovplyvňuje asi 600 000 až 700 000 ľudí.

Genetické faktory, ale aj faktory životného štýlu, ako napríklad nedostatok pohybu, nezdravá strava a fajčenie, podporujú úbytok kostnej hmoty. Zdravý životný štýl je obzvlášť dôležitý v rokoch až do dosiahnutia maximálnej hustoty kostí (vo veku od 30 do 40 rokov). V prípade choroby je potrebné zamerať sa na stravu bohatú na vápnik a dostatočne vysokú hladinu vitamínu D (približne 35 ng/ml), aby sa zabránilo progresii osteoporózy.

prehľad

Živé kosti

Akokoľvek sa môže kosť zdať tuhá, je to živý materiál so silným krvným obehom a dynamickým metabolizmom. Kosti sa hromadia v detstve a dospievaní. Úroveň príjmu vápnika a fyzická aktivita až do veku okolo 30 rokov sú rozhodujúce pre to, aký dobrý je kostný materiál v ďalších rokoch života. Kvalita kostného materiálu je určená mikroštruktúrou. Kosť musí niesť telesnú hmotnosť a prenášať svalovú silu. Ak sa mikroštruktúra zhorší a hustota kostí sa zníži, je to známe ako osteoporóza.

Diéty urýchľujú úbytok kostnej hmoty

Nízka hladina estrogénu spojená s nedostatočným príjmom vápnika môže viesť k masívnej strate kostnej denzity. Ovplyvňuje to ženy, ktoré trpia mentálnou anorexiou (anorexiou) a u ktorých sa okrem podváhy objavuje aj vynechaná menštruácia. Ženy po menopauze stratia až 5% svojej kostnej hmoty v priebehu 5 až 7 rokov. Proces odbúravania urýchľujú napríklad diéty, prostredníctvom ktorých je telo vápnikom zásobované iba nedostatočne.

Vitamín D ako základná požiadavka na príjem vápniku

Aby bolo naše telo schopné vstrebávať vápnik, potrebuje vitamín D. Vitamín D zlepšuje vstrebávanie vápnika v tenkom čreve a mineralizáciu kostí. Diétny príjem vitamínu D je zanedbateľný, pokiaľ sa aktívne nepridáva. Expozícia na slnku môže spôsobiť, že pokožka bude tvoriť predchodcu vitamínu D (cholekalciferol). Ten sa najskôr „premení“ na aktívny vitamín D v pečeni a potom v obličkách. Opaľovanie po dobu 20 až 30 minút (tvár, ruky, predlaktia) podporuje tvorbu vitamínu D. V zimách so slabým osvetlením je pravdepodobnosť, že sa vytvorí dostatok vitamínu D, pomerne nízka. V takom prípade by mali pacienti trpiaci na osteoporózu, ako aj starší ľudia, ktorí majú často nedostatok vitamínu D, po konzultácii so svojím lekárom užívať doplnky výživy s obsahom vitamínu D.

vápnik

Minerál vápnik je dôležitým stavebným materiálom pre naše kosti a používa sa aj v iných telesných procesoch. Denne by sa malo skonzumovať okolo 1 000 mg vápniku. Tínedžeri by mali konzumovať okolo 1 200 mg. Rakúšania nie sú v súvislosti s týmto odporúčaním takí prísni: každý deň sa skonzumuje iba niečo viac ako polovica z tohto množstva. Ak je prísun vápnika nedostatočný, telo spadne späť na usadeniny v kostiach. V našej kostre sa ho uloží až 1,5 kg. Ak dôjde k odpichu zásob, spôsobí to pórovitosť kostí a zvyšuje sa tak riziko zlomenín.

Ideálne zdroje vápnika: biologická dostupnosť

Je nevyhnutné jesť potraviny, z ktorých telo dokáže ľahko absorbovať vápnik, ktorý obsahuje. Vysoká biologická dostupnosť je daná, keď sa dá ľahko absorbovať, a nízka, ak sa dá absorbovať málo alebo takmer akýkoľvek vápnik.

Biologická dostupnosť vápnika z mliečnych výrobkov je už roky kontroverzným problémom. Mlieko má vysoký obsah vápnika, ale či je možné ho ľahko odstrániť z kazeínu, nie je také jasné. Je zrejmé, že téma osteoporózy je silne zastúpená v „západných“ krajinách, ale v krajinách, kde konzumácia mliečnych výrobkov hrá podradnú úlohu (Čína, Japonsko, juhovýchodná Ázia, Južná Amerika), neexistuje nedostatok vápnika.

Takže v dnešnej dobe sa nadmerná konzumácia mlieka nešíri, ale odporúča sa zabezpečiť vyváženú stravu (vrátane zeleniny bohatej na vápnik a minerálnej vody s obsahom vápnika).

250 mg vápnika sa nachádza v:

  • 180 g jogurtu
  • 2 dl mlieka
  • 60 g mäkkého syra
  • 250 g brokolice
  • 250 g feniklu
  • 110 g kapusty
  • Minerálna voda obsahuje v priemere 400 až 500 mg vápnika na liter.

Metabolická porucha a osteoporóza

Hormóny ako estrogén, kortizón alebo hormóny štítnej žľazy hrajú kľúčovú úlohu v regulácii metabolizmu vápnika. Kortizón inhibuje absorpciu vápnika z čreva, podporuje odbúravanie kostí, inhibuje tvorbu kostí a zvyšuje vylučovanie vápniku obličkami. Ak dôjde k nadmernej činnosti štítnej žľazy, dôjde k zvýšenému úbytku kostnej hmoty. Okrem eliminácie primárnej príčiny zohráva v terapii dôležitú úlohu dostatočne vysoký príjem vápnika.

Mali by ste dbať na dostatočný prísun vápnika v každom veku. V mladom veku vytvárať zdravé kosti, neskôr udržiavať zdravie kostí.

Správnou stravou môžete urobiť niečo pre zdravie kostí v každom veku. Ľudia, ktorí už trpia osteoporózou, môžu mať na ochorenie tiež pozitívny vplyv.

Rozhodujúca je aj forma a kombinácia, v ktorej sa konzumujú potraviny bohaté na vápnik.

Podporujte vstrebávanie vápnika v tele:

  • Vitamín D: Primárne sa tvorí vystavením slnku, pretože potraviny obsahujú iba malé množstvo vitamínu.
  • Najvyšší podiel vitamínu D sa nachádza v lososoch (15 mg/100 g) alebo sleďoch (30 mg/100 g).
  • Kyselina mliečna (v jogurte a vo všetkých druhoch kyslého mlieka) ovocné kyseliny (ovocné džúsy, čerstvé ovocie)

Inhibujú absorpciu vápnika v tele:

  • Kyselina šťaveľová (špenát, rebarbora alebo repa)
  • Horčík (v liekoch), je potrebné dodržiavať dostatočne dlhý časový interval asi 4 hodiny
  • Fytáty (napr. Pšeničné otruby)
  • Glukokortikoidy (lieky)
  • Fosfáty (v mäse a údeninách, Coca-Cola)
  • Stolová soľ: podporuje vylučovanie vápniku v moči, najmä u žien po menopauze. Preto je dôležité uprednostňovať mierne klobásy a syry s nízkym obsahom solí, bylinky používať predovšetkým na dochucovanie a vyhýbať sa občerstveniu.

Aj keď sa po tretej dekáde života kostná hmota skôr zníži ako zvýši alebo ak už došlo k ochoreniu na osteoporózu, je dôležitá strava bohatá na vápnik s dostatočne vysokou hladinou vitamínu D - môže to spomaliť úbytok kostnej hmoty.