Paleo diéta Všetko, čo by ste o nej mali vedieť

Existuje veľa rôznych foriem výživy a každý si musí sám zistiť, ktorá z nich mu vyhovuje. Paleo diéta zahŕňa predovšetkým „skutočné“ nespracované potraviny bohaté na živiny, ako sú napríklad potraviny, ktoré používajú ľudia v paleolite (paleolit). Názov ale nie je až taký dôležitý, oveľa dôležitejšie je to, čo sa za ním skrýva. Teraz môžete zistiť, aké sú výhody paleo diéty, čo jesť, čomu sa vyhnúť a ešte oveľa viac.

Čo to vlastne paleo je? História a pôvod

Slovo Paleo je prevzaté z obdobia paleolitu, paleolitu. Preto sa paleo diéta nazýva aj diéta z doby kamennej alebo diéta z doby kamennej. Môžete tiež jednoducho povedať „originálne jedlo“. Je založená na bývalej strave týchto ľudí, ktorá sa vyskytovala v období dva a pol milióna rokov pred naším letopočtom. Pred Kr. Do 9500 rokov pred Kr. žili ako lovci a zberači. Paleo je založené na nespracovaných, vysoko kvalitných potravinách bohatých na živiny. Napodobňujeme teda našich predkov, ktorí trpeli zdravotnými problémami menej často ako moderní ľudia! To však neznamená, že musíme žiť ako jaskyniari, ako tomu bolo v minulosti, ale iba to, že je potrebné vykonať určité úpravy nášho života podľa nových vedeckých poznatkov.

Paleo neznamená, že sa musíte zriecť aj pôžitkárstva. V zásade ide o preskúmanie toho, aký druh stravovania je vhodný pre vaše telo. Faktom je, že v dnešnej dobe konzumujeme príliš veľa a príliš veľa pohodlného jedla. Paleo diéta je výrazne zameraná na vývojové potreby našich génov, ktoré sú stále naprogramované pre dobu kamennú. Okrem iného bolo dôležité sa oveľa viac hýbať, aby ste dostali nejaké jedlo! To znamená, že viac pohybu je súčasťou spôsobu života Paleo! Rovnako ako občasný rýchly deň! Toto regeneruje a detoxikuje naše telo a prináša nám viac pohody a kvality života! Verní heslu: „Nech je‘ jedlo vaším liekom a liekom vašim jedlom! “

To znamená:

1. Jedzte celé jedlá, ktoré sú lepším palivom pre organizmus
2. Vyvarujte sa spracovaným, rafinovaným produktom s nízkym obsahom živín, t. J. Obilninám, strukovinám, rafinovaným cukrom a výrobkom vyrobeným z pasterizovaného mlieka.
Gastroenterológ Walter Voegtlin vytvoril termín diéta doby kamennej už v 70. rokoch. Chcel ukázať, že ľudia sú jedáci mäsa a nie všežravci. Až v roku 2002 sa táto téma opäť začala preberať a paleo diéta sa stala trendom.

Paleo potraviny: Môžete to jesť

Jednoducho povedané, môžete jesť všetko, na čo sa dá loviť alebo zbierať. Napríklad ryby, mäso, ovocie, zelenina, vajcia, bobule, huby, orechy. Priemyselne vyrábané potraviny sú tabu! Pri prepínaní venujte zvláštnu pozornosť svojmu tráveniu. Pýchanie, plyn, hnačka alebo zápcha sú všetko znaky toho, že s vašim trávením nie je niečo v poriadku! Ďalším bodom, ktorý by ste určite mali venovať pozornosť, je regulácia cukru v krvi. Ako rýchlo ste po poslednom jedle opäť hladní? Táto otázka je v tomto ohľade dôležitým vodítkom. V zásade by ste mali jesť iba každých 4 - 6 hodín, aby vaša hladina cukru v krvi zostala konštantná.

Paleo potravinová pyramída

1. Zelenina

Zelenina tvorí základ stravy z doby kamennej a mala by sa konzumovať v hojnom množstve. Poskytuje dôležitú vlákninu pre trávenie, ale aj základné vitamíny, minerály a stopové prvky. Škrobovú zeleninu, ako sú zemiaky, sladké zemiaky a tekvica, konzumujte iba v malom množstve - najmä ak chcete schudnúť. Inak existuje veľké množstvo druhov zeleniny, ako sú artičoky, baklažány, karfiol, brokolica, kel, uhorka, mrkva, kaleráb a veľa šalátov. Zahrnuté sú však aj mangold, paprika, šampiňóny, reďkovka, reďkovka, zeler, špenát a špargľa, ako aj olivy, cesnak a cibuľa. Čím rozmanitejšie, tým lepšie! Pre vaše trávenie sú obzvlášť prospešné kvasené jedlá, ktoré si môžete pripraviť aj sami!

2. Ovocie

Pretože strava z doby kamennej je tiež o udržateľnosti, mali by ste tiež uprednostniť regionálne ovocie. Patria sem jablká, hrušky, všetky druhy bobúľ, čerešne, marhule, broskyne, slivky a hrozno. Pretože ovocie môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, nemali by ste ho jesť ako jedlo, iba ako dezert. Čím viac cvičíte, tým viac ovocia môžete zahrnúť do svojej stravy.

3. Živočíšne bielkoviny

Ďalšou zložkou paleo stravy sú živočíšne potraviny. Mäso sa najlepšie získava z divých zvierat alebo pasúcich sa zvierat na tráve, minimálne však z ekologického poľnohospodárstva. Nakúpte mäso (rovnako ako zeleninu) od farmárov vo vašom okolí. Jedzte aj viac drobov! Morské ryby lovené na divoko (obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín) sú tu tiež lepšie ako ryby z akvakultúry. Dávajte pozor na pečať schválenia (napr. MSC). Miestne ryby ako pstruh, char alebo Reinanke vám dodajú kvalitné bielkoviny a organické vajcia s cennými tukmi, bielkovinami a vitamínmi a zasýtia vás.

4. Dobré tuky a oleje

Za studena lisované rastlinné tuky sú dôležitou súčasťou paleo kuchyne. Kokosový olej, masť a ghí (čírené maslo) sú vhodné na varenie, do šalátov a pod. Používajú sa ľanový olej, za studena lisovaný panenský olivový olej, avokádo, konope, orechový olej a vŕbové maslo.!

5. Orechy a semená

Dodávajú veľa energie! Nemali by ste však jesť príliš veľa orechov denne. Výhodnejšie sú makadamia, lieskové orechy a vlašské orechy, mandle a ľanové semiačka, chia semienka, tekvicové semená a píniové oriešky.

6. Nápoje bez cukru

Najlepšie sú samozrejme voda a nesladené čaje, ale aj kokosové a orechové mlieko. Kávu pite iba v malom množstve. Nápoje s prísadami alebo sladidlami by tiež mali byť tabu.

7. Korenie a bylinky

Sú dôležitou súčasťou paleo kuchyne a dajú sa bezpečne a vo veľkom množstve použiť na varenie a jedenie. Dajte si však pozor, aby hotové korenie neobsahovalo žiadne konzervačné látky. Pripravte si vlastnú zmes korenia!

To nie je súčasťou paleo diéty - a prečo?

Ak ste si vybrali paleo stravu, mali by ste sa niektorým potravinám vyhýbať. Toto zahŕňa:

Pre koho je Paleo určený?

Paleo diéta alebo paleo diéta je v zásade vhodná pre každého. Tiež pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, a pre ľudí s tráviacimi problémami alebo pre kontrolu cukru v krvi. Ďalej je táto forma výživy vhodná aj pre športovcov. Táto forma výživy v skutočnosti nie je stravou v konvenčnom zmysle, ale dlhodobou zmenou. Odporúčame zmeniť stravu po menších krokoch. Môžete si napríklad naplánovať určité časové obdobie (okolo 30 dní), počas ktorého sa budete stravovať v štýle paleo. Ďalej uvádzam niekoľko tipov z knihy Nico & Michaela Richter „Paleo pre začiatočníkov“ (vydavateľ Christian Verlag Mníchov).

Návrhy na raňajky

Miešané vajcia, ovocný šalát, energetické smoothie z bobúľ a kokosového mlieka, avokádový a pomarančový šalát, banánový chia puding, sladké zemiaky so špenátom a slaninou, musli s orechmi, kokosovými vločkami a medom.

Návrhy na obed

Paprika plnená mäsom, kuracie zábaly, melónový šalát, sladké zemiakové a tuniakové muffiny, omelety plnené mrkvou a cibuľou, kalerábový šalát so sezamovými semiačkami, tuniakový šalát s pomarančmi a petržlenovou vňaťou, lieskový orech a mrkvový šalát s mletým mäsom.

Návrhy na večeru

Thajská kari polievka, cuketa plnená hovädzím mäsom, jahňací guláš so slivkami, pstruh na pečenie s citrónom, indické kuracie tikka masala alebo farebné ratatouille, kuracie krídla s chilli a limetkou, kaleráb a špenátové lasagne, grilovaná zelenina, perzské jahňacie mäso Kari s koriandrom.

Návrhy na občerstvenie

Ovocné energetické tyčinky vyrobené z orechov a sušeného ovocia, rozmarínu a figových sušienok, ovocného chleba alebo maniokových lupienkov, orechové sušienky s figovým dipom.

Sladkosti a nápoje

Panakota z mandľového mlieka s jahodovou omáčkou, zmrzlina z manga a banánu, jablková a škoricová voda, citrónová a mätová zmrzlina so zázvorom, jablkový puding.

Klady a zápory paleo

Po prvé: prevládajú výhody tejto formy výživy. Nakoniec je na vás, či sa toho budete držať striktne alebo urobíte mierne úpravy. Pretože sa musíte cítiť pohodlne a strava vám musí vyhovovať.

Výhody diéty Paleo

1. Nepoužívajú sa žiadne hotové výrobky
2. Opäť viac varíš sám
3. Pravidlá paleo varenia sú jednoduché
4. Stredobodom záujmu sú potraviny bohaté na živiny
5. Paleo nie je strava, ale zmena stravovania
6. Konštantná hladina cukru v krvi
7. Dobre fungujúce trávenie
8. Vaše telo je primerane zásobené všetkými dôležitými živinami
9. Nemusíte počítať kalórie
10. Už po 30 dňoch zvykania si sú prvé úspechy už veľmi veľké
11. Po veľmi krátkom čase budete mať viac energie

Nevýhody paleo diéty

1. Paleo vyžaduje viac času, pretože tým, že sa vyhýbate rýchlemu jedlu a hotovým výrobkom, ste sami častejšie pri sporáku
2. To platí aj pre občerstvenie medzi nimi: buď ich vynechajte, alebo si ich pripravte sami!
3. Kvalitné jedlo nemôžete dostať všade. To často znamená dlhšie výlety na ekologickú farmu alebo intenzívnejšie hľadanie. A tiež stojí viac peňazí
4. Paleo diéta je vhodná pre vegetariánov iba v obmedzenej miere, pretože zrieknutie sa mäsa musí byť kompenzované inými potravinami, ako sú strukoviny alebo mliečne výrobky. Nie sú však súčasťou paleo diéty!

10 chýb, ktorým sa treba v Paleo vyhnúť

Príliš malá rozmanitosť: Druhová rozmanitosť je v paleo strave veľmi dôležitá! Jedzte čo najviac rôznych jedál. Obohaťte svoju stravu jedlami, ktoré ste nikdy alebo zriedka nejedli. Čím rozmanitejšie a rozmanitejšie jedlo vyzerá, tým viac živín do tela pridávate. Nemôžete teda vôbec naraziť na deficit! Poznáte múdrosť, že by ste mali vyskúšať jedlo aspoň 10-krát, aby ste mohli posúdiť, či chutí dobre! Vyskúšajte to aj tu! Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, je dôležité konzumovať potraviny každej mysliteľnej farby. Dbajte na kvalitu mäsa, hydiny a rýb! Môže to byť aj kačica alebo divina! Myslite tiež na morské plody ako kalamáre alebo krevety!
Nesprávna zelenina: Jesť veľa zeleniny je súčasťou paleo stravy. Platí tu rovnaké pravidlo, čo najrôznejšie! Nie všetky odrody sa však odporúčajú, napríklad hrach a fazuľa. Patria do rodiny strukovín a malo by sa im vyhnúť!
Absolútna výnimka: Aj keď Paleo vo veľkej miere upustí od sacharidov z rafinovaných zŕn, ryže a kukurice, stále môžete použiť ďalšie plniace prílohy, ako je pohánka alebo škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky. Zamerajte sa na dobrú kombináciu rastlinných a živočíšnych potravín. Tento koncept výživy by nemal byť dogmatický! Dôraz je kladený na zábavu a zábavu.
Nesprávny tuk: Pretože tuky sú dôležitým zdrojom energie, sú nevyhnutnou súčasťou paleo stravy. Aj tu však treba rozlišovať medzi „dobrými alebo zlými“ tukmi. Dobré tuky vás tiež nezbavia tuku. Olivový olej, kokosový olej, veľa omega 3 mastných kyselín z morských rýb a orechy a semená sú ideálne. Mali by ste sa vyhýbať omega -6 mastným kyselinám! Vo veľkej miere ich nájdete v slnečnicovom alebo kukuričnom oleji, ale aj v údeninách a lacnom mäse z chovu hospodárskych zvierat!
Príliš veľa mäsa: Pokiaľ mäso, tak prosím kvalitne (najlepšie od ekologického poľnohospodára od suseda. Skôr ako sa uchýlite k lacným výrobkom, je lepšie nechať to na pokoji! To isté platí samozrejme aj pre ryby a hydinu.!
Príliš málo vápnika: Paleo znamená do značnej miery vyhnúť sa pasterizovaným mliečnym výrobkom. To však môže viesť k nedostatkom vápnika (a vitamínu D). Ale to nie je zlé! Rozumnejšou alternatívou pre telo je každopádne zelenina, ako je zeler, brokolica a kapusta. Zelená zelenina, vývar z kostí, sardinky a sezam prirodzene obsahujú veľa cenných minerálov, ako je vápnik a horčík, ktoré sú nevyhnutné pre našu pohodu a najmä pre naše kosti! Samotný vápnik nestačí na silné kosti. Potrebujeme tiež vitamíny A, D a K2 rozpustné v tukoch - a tie nenájdeme v pasterizovanom mlieku! Ak však máte možnosť získať surové mlieko od zvierat chovaných na tráve a znášate to dobre, nie je nič zlé na tom, ak ho do svojho jedálnička zaradíte.
Príliš málo korenia/príliš veľa soli: Paleo neznamená, že vaše jedlá by mali pozostávať iba z mäsa a zeleniny. To by bola časom nudná a jednostranná. Vyvarujte sa konvenčnej soli a namiesto toho použite oveľa viac bylín a korenín! Čo napríklad také omáčky z karí alebo kari pasty, kokosového mlieka a limetkovej šťavy. Alebo s pestom z bazalky, cesnaku, citrónovej šťavy, olivového oleja a píniových orieškov.
Vopred pripravené občerstvenie: Jesť hotové občerstvenie vyhovujúce Paleo, ako sú tyčinky a podobne, nemusí byť pre vaše telo vždy dobré. Javorový sirup má tiež vysoký obsah cukru. Zoznámte sa podrobne s zložením na štítku!
Skontrolujte prísun potravín: Skontrolujte svoju špajzu a vytriedte všetky jedlá, ktoré nepatria do paleo kuchyne. To vám tiež zabráni v náhodnom zjedení výrobkov, ktoré sa k Paleo nehodia.
Nesprávne nápoje: Je samozrejmé, že nekonzumujete energetické nápoje v konzervách, colu alebo iné umelo sladené nápoje. Voda, čaj a káva sú lepšie.

Najväčšie Paleo chyby

Existujú jedlá, ktoré by sa svojím zložením určite dostali do oblasti paleo kuchyne, ale ktoré tam stratili len málo alebo nič. Orechy a semená sú povolené. Mali by ste sa však vyhnúť arašidom. Patria medzi strukoviny a sú v strave z doby kamennej tabu.
Quinoa, amarant a pohánka sú pseudograiny a mali by sa používať iba mierne. Závisí to od toho, ako prísne žijete v tejto strave a čo ňou chcete dosiahnuť (napr. Chudnutie). Tiež nie je na mieste v paleo kuchyni: sója, agávový sirup, hroznový olej, slnečnicový olej, kukurica, alkohol, srvátka, sklenené rezance

Kde nakupujem?

Ak môžete, nakupujte u miestneho ekologického poľnohospodára. Tam získate kvalitu, ktorú očakávate od zdravého jedla. Bez akýchkoľvek plastových obalov. Regionálnosť a udržateľnosť sú dôležitými faktormi pre zdravie a životné prostredie. Ďaleko od veľkých korporácií s monokultúrami a priemyselným poľnohospodárstvom. V Rakúsku je okolo 23 000 ekologických poľnohospodárov, z toho 1600 v Salzburgu. Tu je odkaz na Bio-Rakúsko: https://www.bio-austria.at/biobauer. Nájdete tam viac ako 1000 adries rakúskych ekologických fariem. Bio-Austria je združenie rakúskych ekologických poľnohospodárov, a teda zastúpenie ekologického poľnohospodárstva.

Paleo a mikroživiny

Paleo diéta ponúka veľmi vysokú hustotu mikroživín, a preto má výhodu oproti iným formám výživy. Najmä priemyselne vyrábané potraviny môžu vyvážiť výživové bilancie. Nasledujúce vitamíny, minerály a stopové prvky sú obsiahnuté v potravinách patriacich do paleo diéty a môžu byť dodávané aj prostredníctvom doplnkov výživy.

Vitamíny: vo vode rozpustné vitamíny skupiny B a vitamín C a čoraz viac vitamíny A, D, E a K. rozpustné v tukoch.
Minerály a stopové prvky: Horčík, vápnik, draslík, sodík, chróm, meď, jód, selén, železo a zinok.