Po tehotenstve Ako pomáha cvičenie a obdobie po tehotenstve

Mäkké spojivové tkanivo, oslabené svaly, namáhané panvové dno: tehotenstvo zanecháva stopy. Cvičenie po pôrode vám môže pomôcť dostať sa do normálu. Kedy začať s regresiou, ktoré cviky sú vhodné, a ako sa motivovať.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

To, čo dokáže ženské telo počas tehotenstva a pôrodu, je zázrak.

Cena za to: Fyziologické a anatomické zmeny, ktoré u mnohých žien spôsobujú pocit slabosti, opotrebovania a nestability.

Juliana Afram, osobná trénerka a autorka príručky od šestonedelia k tréningu, nám vysvetlila fyzické výzvy, ktorým musia mladé matky po tehotenstve čeliť a ako vyzerá optimálne postnatálne zotavenie.

Ženské telo po pôrode

„Len čo organizmus dá signál na otehotnenie, dôjde k akejsi explózii hormónov,“ prezrádza odborník z Hamburgu. Poslové látky vyvolali množstvo zmien, ktoré prispôsobujú telo rastúcemu dieťaťu:

Spojivové tkanivo sa stáva mäkším a väzy sa uvoľňujú.
Panva sa nakláňa dopredu, panvové dno je mimoriadne namáhané.
Rovné brušné svaly sú silne natiahnuté a nechávajú svoj anatomický smer ťahu.
Chrbtové svaly sú neustále pod napätím a sú nadmerne namáhané.
Ťažisko tela sa posúva ďalej vpred, čo oslabuje chrbát, zadok a stehenné svaly.

„Po pôrode má veľa žien pocit, akoby ich v tele prevrátili naruby,“ vysvetľuje Juliana, ktorá je sama dvojnásobnou matkou.

"Cítia sa úplne nestabilní, aj keď boli predtým fyzicky v poriadku." Ak sa chcete vrátiť k starej kondícii, je preto dôležité začať cvičiť skoro po pôrode. ““

Jej rada: športujte počas tehotenstva. To veľa vecí uľahčuje počas a po pôrode - a je to tiež zdravé pre dieťa.

Tri tréningové fázy po tehotenstve

Keď sa dieťa narodí, organizmus už veľa reguluje sám. Napriek tomu ho môžete a mali by ste podporovať, aby sa spamätal z vrcholového výkonu za posledných deväť mesiacov a vrátil sa k svojej pôvodnej stabilite.

Regenerácia prebieha v troch fázach:

Puerperium: 1. až 8. týždeň po pôrode

Podľa odborníka môže každý, kto mal nekomplikovaný pôrod a cíti sa dobre, začať trénovať v posteli - dokonca aj v nemocnici.

„Nejde o klasické cvičenie, ale o vnímanie a dychové cvičenia,“ zdôrazňuje Juliana Afram.

Takže môžete ležať v posteli (1. až 10. deň) dýchať do všetkých oblastí tela a „znovuobjavovať“ najhlbšie svaly.

Špeciálne by ste sa mali zamerať na svaly panvového dna, pretože sú vašim centrom sily. Panvu môžete aktivovať cvičením vnímania.

Ukážka „vlny“

Ľahnite si na chrbát s nohami na šírku bokov
Ruky položte na podbruško a dýchajte plynulo
Predstavte si svoje panvové dno pred vnútorným okom
Pri nádychu sa vlna kotúľa smerom k vášmu panvovému dnu, rozširuje sa
Pri výdychu sa vlna stiahne, svaly sa stiahnu a vtiahnu sa do vás

V prvých týždňoch si iba predstavujete, ako pracujú vaše svaly panvového dna - najskôr v ležiacej polohe, po troche cviku v sede.

V neskorej popôrodnej fáze môžete tiež začať cvičiť nohy. „Silné nohy sú pre ženy po tehotenstve mimoriadne dôležité, pretože podopierajú panvu,“ vysvetľuje Juliana.

Jej najobľúbenejšie cvičenie: drepy. „Samozrejme, že žiadne hlboké drepy, ale veľmi opatrné drepy pri veľmi miernom tempe.“

Dôležité: Ženy, ktoré podstúpili cisársky rez, môžu začať jemný tréning po 21. dni, hneď ako bolesť ustúpi a jazva je stabilná.

Rozlíšenie: 8. až 12. týždeň po pôrode

Podľa odporúčania v Nemecku okolo osem až dvanásť týždňov po pôrode navštevujú mladé matky postnatálny výcvikový kurz. "Je príliš neskoro," hovorí expert. Jej rada je, že každý, kto je fyzicky zdravý, by mal po štyroch týždňoch začať s postnatálnym cvičením.

Juliana Aframová vo svojej knihe píše: „Cieľom je, aby ste si v priebehu času vybudovali zvýšenú silu vo svojom jadre, zlepšili svoje držanie tela a vyrovnanie, aby ste vytvorili optimálne rozloženie tlaku v bruchu a využili to, čo ste sa naučili v každodennom živote.“

Pre trvalý efekt radí ženám, aby popri kurze cvičili 10 minút denne doma a to, čo sa naučili, aplikovali priamo.

Príklady cvičení, ktoré môžete teraz robiť, sú:

Bočná podpora
Ruka a noha sa dvíhajú v štvornohej polohe
Drepy
Plavec (zdvihnite ruky a nohy v polohe na bruchu a striedavo s nimi pohybujte hore a dole)
Medveď sa plazí (zdvihnite kolená zo zeme v stoji na štyroch nohách a pomaly kráčajte vpred)

Julianino obľúbené cvičenie na zadok a brucho vo videu YouTube: Cook Hip Bridge

Návrat do práce: 12. týždeň až 12. mesiac po pôrode

Regresný kurz skončil, mladé matky sa už cítia oveľa silnejšie a stabilnejšie. Napriek tomu sa podľa odborníka oplatí počkať najmenej šesť, alebo ešte lepšie, dvanásť mesiacov, kým ženy obnovia svoj konvenčný športový program.

„Cvičenie príliš skoro alebo príliš intenzívne môže viesť k inkontinencii a/alebo zníženiu panvového orgánu,“ hovorí Juliana Afram.

Počas dojčenia nie je tkanivo dostatočne stabilné ani na tréningy HIIT, jogging alebo kolektívne športy, ako je volejbal.

Takže než začnete svoju obvyklú bežeckú trasu alebo milovaný kurz HIIT, musíte si spevniť nohy, zadok a jadro. Odporúča sa kombinácia silového a mierneho vytrvalostného tréningu.

Pilates a jóga, ako aj chôdza alebo aqua fitness sú ideálne pre prvý rok.

V tomto videu na YouTube ukazuje Juliana tréning najmä pre chrbát:

Cvičenie brušných svalov po pôrode

Rovné brušné svaly nechali počas tehotenstva svoj anatomický smer ťahu. Prvý rok by ste preto nemali byť vystavení nadmernému stresu - napríklad brušákmi, brušákmi alebo sedením.

Juliana odporúča robiť brušné cviky v stoji, ľahu na boku, státia, sedenia alebo státia na štyroch nohách.

Juliana Afram: „Od šestonedelia k tréningu“

Štíhla, krásna, fit, úspešná a sexi, pokiaľ je to možné, len za 2 týždne po pôrode. Toto sú veľmi tipy, ktoré v tejto knihe nenájdete. Toto nie je len o vonkajšej škrupine. Je to o vás a o tom, ako pomocou cielených cvičení môžete nájsť cestu späť do silného jadra.

Juliana Afram, trénerka panvového dna, je matkou dvoch detí a pozná starosti a potreby čerstvej mamičky. Preto vám ukáže cestu, ako môžete pri minimálnom úsilí vytvoriť optimálny základ pre silné brušné svaly, zdravé panvové dno, vzpriamený postoj a štíhlu siluetu. Päťmesačný plán vám pomôže na spiatočnej ceste do tela a urobí vás fit pre každodenný život s dieťaťom.