Pomalý sacharid recepty na zdravé chudnutie s obsahom sacharidov Wunderweib

Schudnúť so sacharidmi? To je v poriadku!

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

Tieto recepty s pomalým sacharidom spôsobujú, že sa cítite plní a štíhli! Samozrejme, existuje aj viac informácií o výživovom princípe.

Žiadny sacharid, málo sacharidov - sacharidy vždy zohrávajú pri chudnutí dôležitú úlohu. Niet pochýb o tom, že ak vynecháte sacharidy, môžete schudnúť. Existuje však aj metóda, ktorá vám pomôže schudnúť bez toho, aby ste sa museli vzdať všetkých alebo väčšiny svojich milovaných sacharidov. Princíp pomalého sacharidu začína práve tu. Sacharidy sa z jedálnička nevyraďujú, sú ich dôležitou súčasťou. Musí to však byť správny sacharid.

Vo svojej novej knihe „Pomalý sacharid pre začiatočníkov - chudý rýchlo bez hladu“ Kvalifikovaná ekotropologička a odborníčka na športovú výživu Rebecca Schilling sa venuje princípu pomalých sacharidov a vysvetľuje, čo je dôležité. Máme pre vás tiež niekoľko chutných receptov s pomalým sacharidom z jej knihy.

Čo sú pomalé sacharidy?

Pod týmto pojmom sacharidy s dlhým reťazcom zhrnuté. Hovorí sa im pomalé sacharidy, pretože ich spracovaniu trvá telo dlhšie. Dôvod: Na rozdiel od uhľohydrátov, ktoré pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru, je treba najskôr rozdeliť pomalé sacharidy. Vyhnete sa tak návalom hladu, počas ktorých by ste chceli zjesť celé vrece gumových medveďov.

Aký je rozdiel medzi pomalým a nízkym obsahom sacharidov?

Ak ste už predtým vyskúšali diétu s nízkym obsahom sacharidov, viete, že sa snaží väčšinou vyhnúť sacharidom. Koncept pomalých sacharidov funguje trochu inak. Pretože tu sa sacharidy z ponuky nevymazávajú. Je to o konzumácii správnych sacharidov. To znamená tie, ktoré telo spracováva pomaly a udržateľne. Princíp pomalého sacharidu teda nie je skutočne zamýšľaný ako diéta, ale môže sa použiť aj na dlhodobú zmenu stravovania. Jojo efekt tu absentuje.

Prvých 5 potravín s pomalým obsahom sacharidov

Na tento zoznam sa radia potraviny, ktoré pozostávajú nielen z mnohých sacharidov s dlhým reťazcom a obsahujú dôležitú vlákninu, ale aj s vysokým podielom minerálov a vitamínov. Tu sú Top 5 potravín s pomalým sacharidom:

  1. Objektívy (akéhokoľvek druhu)
  2. Jadrá lieskových orieškov
  3. Bobule (maliny, jahody, černice atď.)
  4. ovsené vločky
  5. ľanové semienko

A teraz sa dostávame k tej naozaj dobrej časti: Tu je pre vás sedem chutných receptov s pomalým sacharidom!

Vynikajúce pomalé recepty na celý deň

raňajky

# Chia rožky s čokoládou a kokosovým krémom

Ingrediencie na 12 croissantov:

  • 150 g nízkotučného tvarohu
  • 7 lyžice nízkotučného mlieka (1,5% tuku)
  • 6 lyžíc repkového oleja
  • 275–300 g celozrnnej špaldovej múky plus niečo na pracovnú dosku
  • 1 balíček tatárskeho prášku do pečiva (alebo normálneho prášku do pečiva)

Zloženie na krém:

  • 50 g kokosového masla
  • 25 g tekutého medu
  • 40 ml kokosového nápoja
  • 1 čajová lyžička surového kakaového prášku

  1. Rúru predhrejte na 200 ° C zhora/zdola.
  2. K rožkom zmiešame tvaroh, mlieko a olej. Zmiešajte múku, prášok do pečiva a chia semiačka a pomocou háku na cesto ručného mixéra vmasírujte do tvarohovej hmoty.
  3. Cesto vyvaľkáme na pomúčenej pracovnej doske na obdĺžnik (40 x 45 cm), ktorý nakrájame na šesť rovnakých obdĺžnikov, priečne rozkrojíme na polovicu a z krátkej strany zrolujeme na dvanásť rožkov.
  4. Dáme na plech vyložený papierom na pečenie a pečieme asi 20 minút.
  5. Vyberte, nechajte vychladnúť a podávajte vlažné alebo studené.
  6. Na čokoládový a kokosový krém zohrejte kokosové maslo v hrnci alebo v mikrovlnnej rúre.
  7. Potom do veľkej mixovacej misy pridajte med, kokosový nápoj a kakao a tyčovým mixérom pretlačte krémovú hmotu. Podávame s rožkami.

Tip: Ak máte radi croissanty sladšie, pridajte do cesta 1 lyžicu surového trstinového cukru alebo cukru z kokosových kvetov.

Čas prípravy: 45 minút

Nutričné ​​hodnoty: Na croissant so smotanou: 182 kcal, 6 g bielkovín (E), 9 g tuku (F), 18 g sacharidov (KH), 4 g vlákniny (BS)

občerstvenie

# Špaldová brada z opíc s pestom

Suroviny na cesto (8 porcií):

  • 300 g špaldovej múky (typ 1050)
  • 200 g celozrnnej špaldovej múky
  • soľ
  • 1 kocka čerstvého droždia
  • 1 polievková lyžica agávového sirupu

Zloženie pre paradajkovú omáčku:

  • 1 cibuľa
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 1 malá plechovka zavalitých paradajok (230 g)
  • soľ
  • čerstvo mleté ​​čierne korenie

Zloženie na plnenie:

  • 1 cibuľa
  • 1 - 2 hrnce čerstvej bazalky (asi 40 g)
  • 100 g parmezánu
  • asi 10 lyžíc olivového oleja

Ďalej: trochu olivového oleja na mazanie

Čas prípravy: 1,5 hodiny

Nutričné ​​hodnoty: Na porciu s 8 porciami 403 kcal, 14 g E, 19 g F, 43 g KH, 6 g BS

Obed ide

# Letná roláda

Ingrediencie na šalát (2 porcie):

  • 75 g japonských pohánkových rezancov (soba; z ázijského obchodu)
  • 1 malá reďkovka (približne 200 g)
  • 2 mrkvy
  • ½ uhorky
  • 2 srdiečka rímskeho šalátu
  • 4 stopky čerstvého koriandra
  • 4 stopky čerstvej thajskej bazalky
  • 1 polievková lyžica pražených a solených arašidov
  • 1 lyžička čierneho kmínu

Ingrediencie na dresing:

  • 1 kúsok čerstvého zázvoru
  • 1 strúčik cesnaku
  • 3 lyžice arašidového masla
  • 1 polievková lyžica Tamari (bezlepková sójová omáčka)
  • 1 čajová lyžička javorového sirupu
  • Chilli vločky
  • soľ
  • čerstvo mleté ​​čierne korenie

  1. K šalátu nechajte rezance lúhovať vo vriacej horúcej vode asi 5 minút. Potom scedíme, opláchneme studenou vodou a necháme odtiecť.
  2. Olúpte a umyte reďkovku a mrkvu. Uhorku umyjeme. Zeleninu spirálovým krájačom spracujte na zeleninové rezance.
  3. Šalát rozdelíme na listy, očistíme, umyjeme a scedíme. Bylinky umyte, listy odtrhnite a nahrubo nasekajte. Arašidy tiež nakrájajte nahrubo.
  4. Na zálievku očistite zázvor a olúpte strúčik cesnaku. Oba nakrájame nadrobno.
  5. Arašidové maslo, tamari, javorový sirup a 3-4 polievkové lyžice vody pretlačte mixérom. Dochutíme zázvorom, cesnakom, chilli vločkami, soľou a korením.
  6. Zložte šalátové listy do dvoch misiek. Na vrch rozložíme zeleninové rezance a dresing. Posypeme arašidmi a čiernym kmínom.

Čas prípravy: 40 minút

Nutričné ​​hodnoty: Na porciu 261 kcal, 18 g E, 9 g F, 25 g KH, 7 g BS

# Strombolis

Suroviny na cesto:

  • 200 g pšeničnej múky (typ 550)
  • 100 g celozrnnej múky
  • soľ
  • 6 g čerstvého droždia
  • 1 ½ lyžice olivového oleja a niečo na mastenie

Zloženie na plnenie:

  • 1 pór
  • 50 g slaniny alebo šunky nakrájanej na kocky
  • prípadne 1 lyžičku kokosového oleja
  • soľ
  • čerstvo mleté ​​čierne korenie
  • 4 lyžičky pesta (vyrobené z rovnakých surovín ako pri opičom chlebe)
  • 80 g syra Gouda, nastrúhaný

Ďalej: 1 bielok na kefovanie a sušený tymián

  1. Obe múky zmiešame v miske s 1 lyžičkou soli. Droždie rozpustíme asi v 150 ml vlažnej vody a necháme asi 10 minút stáť.
  2. Pridajte kvasnicovú vodu a olivový olej a všetko vypracujte na hladké vláčne cesto.
  3. Ďalšiu misu potrieme trochou olivového oleja a vložíme do nej kvasnicové cesto. Prikryjeme a necháme 2 dni kysnúť v chladničke.
  4. Cesto vyberte z misy, znova dobre premiesime a rozdelíme na štyri porcie. Nechajte zohriať na izbovú teplotu. Rúru predhrejte na 200 ° C zhora/zdola.
  5. Pór očistíme a umyjeme a nakrájame na tenké plátky.
  6. Na rozpálenej panvici opečieme kocky slaniny do chrumkava, prípadne podlejeme trochou oleja. Pridajte pór a smažte asi 5 minút. Soľ a korenie.
  7. Každú porciu cesta vyvaľkajte na obdĺžnik (20 x 12 cm). Do stredu a zhora natrieme 1 lyžičku pesta a na vrch dáme pór a slaninovú zmes. Na vrchole sypaný syr. Cesto preložíme cez hornú a spodnú časť plnky.
  8. Jednotlivé pramene potom striedavo preložte zľava a sprava cez výplň; Dobre zlepte spolu s bielkom. Strombolis potrieme bielkom, posypeme tymiánom a pečieme 25–30 minút.

Čas prípravy: 1 hodina a 15 minút (+2 dni)

Nutričné ​​hodnoty: Pro Stromboli 387 kcal, 18 g E, 12 g F, 53 g KH, 6 g BS

# Špagety Carbonara s fašírkami

Suroviny na špagety (2 porcie):

  • 1 vajce (veľkosť M)
  • 25 g slaniny alebo šunky nakrájanej na kocky
  • 1 veľká cuketa (cca 250 g)
  • 125 g špaldových špagiet
  • soľ
  • 25 g parmezánu, nastrúhaný

Ingrediencie na dresing:

  • 1 strúčik cesnaku
  • 70 g kyslej smotany
  • 50 g šalátovej smotany s jogurtom
  • soľ
  • čerstvo mleté ​​biele korenie

Ingrediencie na fašírky:

  • 1 malá cibuľa
  • 200 g mletého hovädzieho mäsa
  • 2 lyžice celozrnnej špaldovej strúhanky (špaldová múka)
  • 1 vajce (veľkosť S)
  • 1 čajová lyžička stredne horúcej horčice
  • soľ
  • čerstvo mleté ​​čierne korenie
  • 1 čajová lyžička kokosového oleja

  1. Pokiaľ ide o špagety, vajíčko uvaríme na tvrdo asi 10 minút, uhasíme a necháme vychladnúť.
  2. Kocky slaniny opečieme na panvici do chrumkava. Vyberte a nechajte vychladnúť.
  3. Cuketu umyjeme a špirálovou vykrajovačkou nakrájame na cuketové špagety. Špaldové špagety varte v dostatočnom množstve vriacej osolenej vody, až kým nevytvoria al dente. Pridajte cuketové špagety 2 minúty pred koncom času varenia a súčasne ich povarte. Scedíme a necháme vychladnúť.
  4. Na zálievku olúpte a najemno nakrájajte strúčik cesnaku. Zmiešajte spolu kyslú smotanu, šalátovú smotanu a cesnak. Dochutíme soľou a korením.
  5. Olúpte a nakrájajte vajíčko. Preložte do dresingu. Zložte špagety a cuketu do dresingu. Posypeme parmezánom a slaninou nakrájanou na kocky.
  6. K fašírkam ošúpte a najemno nakrájajte cibuľu. Zamiešajte mleté ​​mäso, strúhanku, vajce, horčicu, soľ a korenie a tvarujte z ôsmich až desiatich guličiek.
  7. Na panvici rozohrejeme olej a fašírky opekáme asi 10 minút, otočíme ich. Na šalát poukladáme fašírky.

Čas prípravy: 35 minút

Nutričné ​​hodnoty: Na porciu 760 kcal, 48 g E, 36 g F, 58 g KH, 8 g BS

večera

# Šošovica Bologne na celozrnných cestovinách

  • 1 veľká mrkva (približne 150 g)
  • 3 stonky zeleru
  • 1 cibuľa
  • 1 strúčik cesnaku
  • 100 g červenej šošovice
  • 1 čajová lyžička kokosového oleja
  • 150 g pyré z paradajok
  • 140 g celozrnného penne
  • 1 vetvička čerstvého tymiánu
  • ½ čajovej lyžičky zeleninového vývaru
  • soľ
  • čerstvo mleté ​​čierne korenie
  • 1 štipku škorice
  • 2 lyžice strúhaného parmezánu

  1. Olúpte a umyte mrkvu. Zeler umyjeme a očistíme. Olúpte cibuľu. Všetko nakrájajte na jemné kocky. Odlúpnite strúčik cesnaku a pretlačte.
  2. Šošovicu prepláchneme a scedíme v cedníku. Na panvici rozohrejeme olej. Zeleninu v ňom potierame asi 5 minút za stáleho otáčania, potom po 3 minútach pridáme šošovicu. Deglazujeme asi 175 ml vody a paradajkovým pretlakom, privedieme k varu a dusíme asi 15 minút.
  3. Pripravte si cestoviny vo vriacej osolenej vode podľa pokynov na obale. Tymian umyjeme, listy natrháme a nakrájame nadrobno. Šošovicovú omáčku dochutíme vývarom, soľou, korením, škoricou a tymiánom. Cestoviny podávajte s červenou šošovicou Bolognese a parmezánom.

Čas prípravy: 40 minút

Nutričné ​​hodnoty: 531 kcal, 30 g E, 8 g F, 79 g KH, 20 g BS na porciu

dezert

# Šľahaný čučoriedkový sušienka parfait

Zloženie pre ovsené sušienky:

  • 50 g masla
  • 65 g kvetovo jemných ovsených vločiek
  • 25 g špaldovej múky (typ 1050)
  • 35 g surového trstinového cukru
  • 1 vajce (veľkosť M)

Ingrediencie pre parfaitovú hmotu (8 plátkov parfaitu):

  • 100 g mrazených čučoriedok
  • 100 g šľahačky
  • 1 vanilkový struk
  • 250 g tvarohu (20% tuku)
  • 150 g gréckeho jogurtu
  • 2 lyžice medu

Ďalej: prípadne čerstvé čučoriedky

Tip: Ovsené sušienky chutia vynikajúco ako občerstvenie na cestách, v škole alebo jednoducho pri dobrej káve.

Čas prípravy: 1 hodina + 4 hodiny

Nutričné ​​hodnoty: 138 kcal na plátok, 6 g E, 9 g F, 8 g

Dobrú chuť!

obsahom
Knihu vydal Christian Verlag a stojí 20 eur.
Foto: Christian Verlag/Grossmann.Schuerle

Video: Tieto nápoje vám pomôžu schudnúť cez noc

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.