Pôst 16 hodín a to, ako nikdy nemáte hlad - blog s intervalovým pôstom - váš sprievodca pôstom
Žite zdravšie prostredníctvom prerušovaného pôstu
Tento článok je pre mňa skutočne veľmi dôležitý, pretože každý deň čítam na príslušných fórach o chudnutí a facebookových skupinách na tému prerušovaného pôstu, že ľudia sa snažia chudnúť prerušovaným pôstom (16 hodín pôstu - 8 hodín jedla) a majú s tým problémy.
Všetko ale môže byť také jednoduché a v tomto článku vám podrobne vysvetlím, ako je možné schudnúť naozaj zdravo a nepociťovať ani hlad.
„V tom čase som si prezeral fotografie slávnych hercov ako Brad Pitt a tak ďalej, a tvrdá cesta k tomu, aby som sa stala postavou, bola pre mňa brutálnym nápadom.“
Len pár slov ku mne: Už 2 roky sa venujem prerušovanému pôstu. Vynechám raňajky a stal sa pre mňa nepostrádateľným nástrojom nielen na udržanie nízkej hladiny telesného tuku, ale aj na udržanie zdravia, maximalizáciu duševného výkonu a proste dobrý pocit všade naokolo.
Ale prvých pár týždňov alebo mesiacov mi to tiež celkom nešlo. Musel som veľa experimentovať a potom, čo som ľuďom v mojom okolí predstavil a pomohol s prerušovaným pôstom, našiel som metódu, ktorá je neuveriteľne ľahká a zároveň skutočne zábavná.
Moja maximálna váha bola raz 75 kíl. To je už pri mojej výške 1,72 mierne nadváha a mojich priateľov to začalo priťahovať. Vtedy som si prezeral obrázky slávnych hercov ako Brad Pitt atď. A ťažká cesta k tejto postave bola pre mňa brutálnou predstavou. Dnes si už neviem predstaviť, aké to bolo, nevidieť svoje brušné svaly.
Prvý krok
Existuje veľa veľmi dobrých dôvodov, prečo prerušovaný pôst pre mňa všetko zmenil a môže to urobiť aj pre vás. Najdôležitejšie je však v prvom rade to, že sa vám podarí dať si prvé jedlo hlboko popoludní. Keď urobíte tento prvý malý krok, predstavte si, aká veľká zábava sa zrazu stane.
Venovať pozornosť tomu, čo jete po celý deň, skutočne nie je žiadna zábava. Ale namiesto toho, aby ste celý deň len jedli veci, ktoré nie sú príliš „ťažké“, ako je to pri diéte, zrazu máte veľmi malé časové okno, v ktorom môžete jesť prakticky všetko, čo chcete.
Takže ste už urobili zásadnú vec, a to, že máte úplne slobodný výber, čo sa týka výživy, a už vás neobmedzuje tento strašne malý výber potravín a „ľahkých“ výrobkov, ktoré pre vás neurobia nič, okrem toho, že stimulujú vaše chute.
A najlepšie na tom je, že keď sa postíš, môžeš sa stopercentne sústrediť na svoj život a byť produktívny. O jedlo sa nemusíte báť celé hodiny, nič si nevaríte a nemáte pocit sýtosti. Toto je pre mňa kus duševnej slobody a bdelosti.
Kortizol je váš priateľ
A zatiaľ čo vy neuvažujete o jedle, že ste superproduktívni a hodiny plynú, vaše telo vylúči kortizol pôstom, stresovým hormónom, ktorý sa produkuje v nadobličkách a ktorý má v súvislosti s pôstom neuveriteľné množstvo pozitívnych vlastností.
Štúdie ukazujú, že kortizol, ktorý je vylúčený počas hladovania, spúšťa rad procesov, ktoré vedú k tomu, že vaše tukové zásoby sú použité ako zdroj energie namiesto vašich zásob glykogénu. Telo pri pôste zároveň vykonáva akýsi samočistiaci proces, ktorý je nielen krátkodobo zdravý, ale má aj vedecky dokázané účinky na predĺženie života.
Má to však jeden háčik. Ako už bolo spomenuté vyššie, kortizol je stresový hormón a príliš veľa z neho, ako všetci vieme, môže byť tiež veľmi nezdravé. Najmä ak ste už aj tak chronicky v strese. V mojom článku o znižovaní kortizolu sa podrobnejšie zaoberám rizikami pôstu počas stresu a poviem vám, ako môžete rozpoznať a normalizovať vysoké hladiny kortizolu.
Hodinu po hodine viac nezávislosti od hladu
Spočiatku má zmysel úplne sa nepreťažiť. Takže môj tip je, že sa najskôr pomaly prepracujte až na 16 hodín. Pre začiatočníkov odporúčam po vstávaní počkať minimálne 4 hodiny pred prvým jedlom. Po niekoľkých dňoch, ak sa s ním budete cítiť pohodlne, sa to môže predĺžiť na 6 až 8 hodín.
Neseďte v konkrétny čas, aby ste jedli. Nemali by ste ani nastavovať pevný čas posledného jedla. Takéto mimoriadne prísne pravidlá vedú iba k frustrácii a k tomu, že neustále pozeráte na hodiny a trápite sa.
Namiesto toho odporúčam počúvať svoje telo a prvé jedlo len tak odkladať, ako len môžete, bez toho, aby ste sa cítili nepríjemne.
Spoľahnite sa na svoje telo
Na konci dňa nejde o to, vyhnúť sa príliš veľa, ale o to, aby ste zjedli dostatok kalórií. Ide o to, aby bola vaša strava čo najpríjemnejšia. Dovoľte sebe, aby ste nenechali svoju myseľ blúdiť okolo pravidiel a obmedzení.
Zamestnajte sa svojimi cieľmi a úlohami a verte, že pôst bude pre vás zdravý a očistný. Pretože naše telo je perfektne pripravené na fungovanie niekoľko hodín bez jedla.
V neposlednom rade doprajete svojmu tráviacemu systému pravidelné prestávky prerušovaným pôstom, ktorým telo dodáva iným orgánom energiu, ktorú by inak muselo vložiť do rozkladu potravy. To vedie k lepšiemu výkonu a väčšej fyzickej vytrvalosti, čo vám v každej situácii v živote, či už v práci, pri športe a ešte viac pri pokojných činnostiach, ako sú meditácie, pomôže oveľa lepšie sa na to sústrediť.
16 hodín pôstu a správneho používania kávy
Čierna káva a všeobecne kofeín má veľmi dobré vedľajšie účinky nalačno a je dôležitou súčasťou mojej pôstnej stratégie. Oba idú takpovediac ruka v ruke perfektne. Káva dodáva energiu, pomáha pri odbúravaní tukov a horké látky obmedzujú chuť do jedla.
Prvú kávu však nemám až pred 12. hodinou. Ak vypijete kávu hneď po vstaní, budete určite hladní oveľa skôr, ako keď na svoju prvú kávu počkáte dve alebo tri hodiny.
Namiesto toho začnite vypitím niekoľkých pohárov minerálky. Voda nielen aktivuje metabolizmus, ale robí aj niečo „plné“. Môžete teda ľahko preklenúť čas do svojej prvej kávy.
Najlepšie je držať sa jednej až dvoch veľkých šálok čiernej kávy, ktoré pijete pomaly cez deň. Skôr ako sa dozviete, už po niekoľkých hodinách bez jedla sa ocitnete v neuveriteľne ľahkom a takmer euforickom stave. V určitom okamihu si všimnete, aké ľahké je pre vás rýchlo, a ak chcete, môžete vydržať ešte dlhšie.
Kávu pite strategicky, nie prehnane
Upozorňujeme však, že účinok kofeínu na spaľovanie tukov už nefunguje, ak ho konzumujete každý deň. Snažte sa jeden alebo dva dni v týždni zaobísť bez kávy, aby nedošlo k príliš silnému navykaniu. Alebo si urobte týždeň bez kofeínu každých pár týždňov.
Po prerušení pôstu by ste tiež nemali piť kávu. Kávu pite skutočne iba pred prvým jedlom, aby ste svojmu telu poskytli príležitosť vystúpiť z kofeínu a zachovali si určitú citlivosť. Ak pijete kávu celý deň, efekt návyku sa naštartuje iba rýchlejšie.
Mimochodom, ak ste čajovník, napísal som veľmi poučný článok o najlepších druhoch čaju na prerušovaný pôst.
Zaobchádzanie s pocitom hladu
Prvý náznak hladu je zvyčajne len signál z tela, že zásoby glykogénu sú prázdne. Toto je počiatočný záber pre skutočné spaľovanie tukov. Každý, kto sa poddá tomuto počiatočnému pocitu hladu, rozdáva veľa potenciálu prerušovaného pôstu.
Avšak tí, ktorí to už nevydržia ku koncu pôstneho okna, by sa nemali nechať uniesť, aby si rovno dali veľké jedlo. Poslednú hodinu pred jedlom môžete často preklenúť niekoľkými kúskami jablka alebo banánu. Tie rýchlo zastavia váš prvý hlad a vyzbrojia vás na poslednú hodinu, ak to bude niekedy potrebné.
Pôst nenahrádza deficit kalórií
Povedzme teda, že máte deň za sebou, držíte pôst 15 až 16 hodín a blíži sa vaše prvé jedlo. Ak je vaším cieľom schudnúť, konečným cieľom je zostať v deficite kalórií. Pretože ani pôst nie je čarovným liekom na priberanie tuku. Ak v okne jedla skonzumujete viac kalórií, ako vaše telo dokáže spáliť, budete sa cítiť dobre, ale nestratíte ani gram.
Prečítajte si viac o tom a o tom, ako schudnúť so správnym kalorickým deficitom, v mojom blogovom príspevku „Ako rýchlo dokážete schudnúť pomocou prerušovaného hladovania?“
Prvé jedlo
Ako prvé jedlo som mala už dávno tabličku tmavej čokolády. To mi pomohlo prekonať večerné chute.
Potom som začal prerušovať pôst veľkým jedlom a robím to dodnes. Ale či budete jesť veľké jedlo alebo len niečo malé, je úplne na vás. Aj tu platí heslo: počúvajte svoje telo!
Niekedy som urobil chybu, že som v prvých mesiacoch bol na stravu príliš prísny. To nakoniec viedlo k tomu, že som sa príliš málo zjedol v okne s jedlom a bol som hladný. Cieľ v tejto fáze je však presne stanovený č Byť hladný.
Môžete jesť všetko, čo chcete. Stačí jesť to, na čo máte chuť, a prestať jesť, keď ste plní. Nenúťte sa do ničoho a okno s večerou bude pre vás veľkým sviatkom.
Neviem, koľko kalórií vaše telo potrebuje za deň, ale je pravdepodobné, že spálite niekde medzi 1 500 až 2 500 kalóriami denne. To je veľa jedla. Takže si užívajte život a doplňujte tieto kalórie čímkoľvek, čo vám robí radosť. Nezabudnite na deficit kalórií, ak chcete schudnúť!
Využite svoje okno s jedlom na maximum
Nemôžem povedať dosť o tom, aké dôležité je, aby ste vo fáze stravovania naozaj robili všetko pre to, aby ste boli šťastní. Napokon ste na jedlo čakali dosť dlho, možno ste sa stratili pri športe, absolvovali ste kopec práce v kancelárii a teraz je čas iba sa odmeniť.
Aj tu existuje veľa tipov a trikov, ako sa po hodine nedať najesť a ľahnúť si na zem lapajúc po dychu a nasledujúce štyri hodiny do seba nič nedostať.
Samozrejme, budete musieť sami zistiť, čo funguje najlepšie, ale pár vecí je dosť všeobecných, a ak sa nimi budete riadiť, zo svojho potravinového okienka skutočne vyťažíte maximum.
So stratégiou pre väčší pôžitok
Absolútnym profi tipom je pripraviť si dve z jedného skutočne veľkého a chutného jedla. Napríklad namiesto toho, aby ste si k jedlu dali mäso s prílohou, doprajte si veľký steak (alebo dva) bez prílohy, a o hodinu neskôr veľkú porciu zemiakov alebo hranoliek.
Takže nechajte sacharidy o niečo neskôr jednoduchým oddelením hlavného jedla (v tomto prípade veľkého šťavnatého steaku) a prílohy (hranolky, vyprážaná zelenina s ryžou, sladké zemiaky atď.) Alebo dezertu. To vám umožní vychutnať si obaja oveľa viac a nikdy sa nebudete cítiť tak plní, že nemôžete jesť niekoľko hodín.
Takto môžete jesť každú hodinu niečo, čo vám chutí, naplno využiť svoje stravovacie okno, byť sýti, šťastní a navyše viete, že robíte niečo dobré pre svoje telo.
Pretože to je presne to, čo ste zarobili po 16 hodinách pôstu. A takto sa pre vás pôst nestane utrpením, ale prechádzkou. A tiež chudnete.
Silový tréning proti strate svalovej hmoty
Je zrejmé, že prerušovaný pôst nie je čarovná pilulka, s ktorou sa svet zrazu stane miestom plným dúh a jednorožcov. Napriek tomu by som chcel zdôrazniť, že ak pôjdete 16 hodín a potom budete riadiť zodpovedajúci deficit kalórií, budete musieť akceptovať určitý úbytok svalovej hmoty.
Dobrou správou však je, že sa tomu dá veľmi ľahko vyhnúť pravidelným tréningom s vlastnou váhou. Iba jedna jednotka silového tréningu týždenne účinne pôsobí proti strate svalovej hmoty a zaisťuje, že vaše telo nebude vaše svaly využívať ako palivo.
Vytrvalostné športy ako jogging, plávanie alebo jazda na bicykli sa pre mňa naopak ukázali ako kontraproduktívne, pretože kardio tréning ma iba viac hladoval a chcel viac jesť.
Čo však neovplyvnilo môj hlad, bola chôdza hodinu denne. Je ešte lepšie sa uistiť, že každý deň prejdete svojich 10 000 krokov. Dodržiavať to vám pomôžu príslušné hodinky na sledovanie fitnes.
Menej znamená viac
Takže ak uvažujete o začatí prerušovaného pôstu a možno máte na mysli iné formy výživy, môžem len odporučiť, aby ste sa rozhodli iba pre prerušovaný pôst.
Na rozdiel od iných myšlienok vám prerušovaný pôst umožňuje jesť čokoľvek, a to je dobré. Vaše telo potrebuje sacharidy a áno, aj tuky. Nevzdávajte sa, prosím, tuku, pretože to vyžaduje nejaká strava.
Užite si len svoj život a vychutnajte si jedlo, na ktoré máte chuť. A vnímajte to ako neúspech, keď vás už nebaví jesť. Nič nie je horšie. Potrebujete tie šťastné chvíle.
Mimochodom, sacharidy a tuky nie sú dôležité len pre slušný pocit sýtosti, ale aj pre správnu hormonálnu funkciu vo vašom tele. Nechcete pokaziť chémiu svojho tela, verte mi.
Kombinácia skvelých výsledkov z prerušovaného hladovania, mierneho deficitu kalórií a skutočne uspokojivej a zábavnej stravy je to, čo robí tento prístup takým silným. Takže už na to nemysli a jednoducho začni. A ak máte nejaké otázky, rád na ne odpoviem.
Ak sa chcete dozvedieť viac o pôste a chcete vždy dostávať upozornenia, hneď ako sa na mojom blogu vyskytne niečo nové, zaregistrujte sa teraz do môjho bulletinu!