Potraviny obsahujúce horčík • Stolový; Zoznam!

Horčík hrá úlohu v mnohých telesných funkciách a je dôležitý okrem iného pre zdravé kosti a zuby. Minerál tiež reguluje interakciu medzi nervami a svalmi, a preto môže nedostatok horčíka okrem iného viesť k (lýtkovým) kŕčom. Predstavujeme vám potraviny obsahujúce horčík, pomocou ktorých môžete sami ľahko zabrániť nedostatku.

zoznam

Obsah článku:

Horčík (symbol chemického prvku Mg) plní dôležité úlohy: Je koenzýmom pre viac ako 300 enzýmov, a preto sa podieľa na mnohých metabolických procesoch v tele. Podieľa sa na energetickom metabolizme a podieľa sa na práci svalov, ako aj na produkcii bielkovín a nukleových kyselín. Posledné menované sú zase stavebnými kameňmi nášho genetického materiálu, DNA.

Horčík je navyše našim silným minerálom v pravom slova zmysle: Energia sa v tele ukladá vo forme chemickej zlúčeniny ATP (adenozíntrifosfát). Energia sa môže z tohto skladu uvoľniť, iba ak horčík poskytne počiatočný zásah pre túto reakciu.

Horčík tiež slúži ako stavebný materiál pre kosti a zuby: v spojení s fosfátom je to v kostiach asi 1,5 percenta.

Horčík sa musí prijímať prostredníctvom výživy

Telo si však nevie samo vyrobiť horčík. Strava bohatá na horčík je zásadná pre splnenie dennej potreby až 400 miligramov a napríklad pre prevenciu svalových kŕčov a srdcových arytmií, ktoré sú ohrozené nedostatkom horčíka.

Horčík sa nachádza vo väčšine potravín, rastlinné potraviny sú často lepším zdrojom. Oleje a tuky a výrobky z rafinovaného cukru alebo mletej múky obsahujú horčík málo alebo vôbec.

Predná priečka medzi potravinami obsahujúcimi horčík

Špeciálne dobrí dodávatelia horčíka na druhej strane sú to výrobky z celozrnných výrobkov, vrátane celozrnného chleba, cestovín a ryže, ovsených vločiek a rôznych orechov (najmä kešu, para, arašidov a vlašských orechov, slnečnicových semien, mandlí a tekvicových semien). Ak svoje ranné müsli okoreníte ovsenými vločkami a orechmi, môžete svojmu telu dopriať zdravý štart do dňa dostatkom horčíka a vlákniny, ktoré vás na dlho udržia sýte.

Mnoho minerálnych vôd a dokonca aj voda z vodovodu sú tiež veľmi dobrým zdrojom horčíka. Minerál sa nachádza tiež v rybách a mäse, mnohých druhoch zeleniny (napríklad ružičkový kel, brokolica, kel, špenát) a v ovocí, ako sú rôzne bobule, kivi a banány. Strukoviny ako hrach, šošovica a fazuľa tiež obsahujú značné množstvo horčíka. Tí, ktorí majú chuť na sladké, berú na vedomie: dokonca aj marcipán a tmavá čokoláda obsahujú minerál.

Ďalšie informácie o potravinách obsahujúcich horčík a ich príslušnom obsahu nájdete v nasledujúcej tabuľke alebo v galérii najlepších darcov horčíka v texte.

Tabuľka: Tieto potraviny sú obzvlášť bohaté na horčík

Jedlo

Veľkosť porcie (gramy)

Obsah horčíka v jednej porcii (miligramy)

Kedy sú potrebné tablety na prevenciu nedostatku horčíka?

V niektorých prípadoch aj denné Požiadavka na horčík nie však alebo len veľmi pracne nad tým výživa kryt. Potreba sa prirodzene zvyšuje napríklad u mladých mužov, ako aj u dojčiacich a tehotných žien. Silné potenie alebo silná hnačka môžu tiež spôsobiť nedostatok horčíka, ktorý sa prejavuje vo forme svalových kŕčov v lýtkach, zrýchleného srdcového rytmu a zášklbu svalov.

Riziko pre vás Nedostatok horčíka Okrem toho zvyšujú chronické zápalové ochorenia čriev, ktoré znižujú schopnosť čreva vstrebávať vitamíny a minerály. Metabolické ochorenia, ako je cukrovka alebo nadmerná činnosť štítnej žľazy a užívanie niektorých liekov tiež zvyšujú potrebu horčíka. V týchto prípadoch, pričom Horčík ako doplnok výživy zmysel, aby sa zabránilo príznakom nedostatku. Váš rodinný lekár alebo lekárnik vám poradí s vhodnými prípravkami.

Ako spoznáte nedostatok horčíka? Príznaky

Skutočný nedostatok horčíka sa nazýva hypomagneziémia a je pomerne zriedkavý. Odhaduje sa však, že desať až 20 percent populácie má skrytý nedostatok životne dôležitého minerálu. To sa prejavuje rôznymi Poruchy nálady. Vnútorný nepokoj a Srdcové arytmie sú rovnako klasické príznaky nedostatku horčíka ako častá tendencia k spomalenému tráveniu resp zápcha.

Stručný prehľad najdôležitejších príznakov nedostatku horčíka:

  • Svalové kŕče (zvyčajne Kŕče v lýtkach, Kŕče žuvacích svalov, zášklby očných viečok)
  • Podráždenosť
  • zápcha
  • únava
  • vnútorný nepokoj
  • studené nohy
  • bolesť hlavy
  • Citlivosť na hluk
  • zmätok
  • nadmerná potreba spánku
  • Palpitácie, palpitácie
  • Pocit slabosti
  • Poruchy obehu

Najlepšie je nechať si u rodinného lekára stanoviť jasnú diagnózu na základe krvného obrazu. Normálna laboratórna hodnota horčíka pre dospelého je 0,8 až 1,1 milimólov na liter.

Ak je stanovená hodnota pod touto hodnotou a ak sa vyskytnú príznaky nedostatku horčíka, musí sa v budúcnosti zabezpečiť príjem potravy spolu s akútnym nedostatkom stopového prvku. Doplnky výživy alebo lieky (infúzia).