Požiadavky, vlastnosti a reputácia sacharidov

Odkiaľ majú sacharidy svoju zlú povesť? Čo je to s „nízkym obsahom sacharidov“? A prečo sa pred každým behom koná „rezancová párty“? Šport a výživa - nekonečný príbeh s mnohými otvorenými otázkami a neistotami. Nemôže teda ublížiť, vrátiť sa ešte raz „späť ku koreňom“ a vysvetliť najdôležitejšie stavebné kamene našej stravy. Tentokrát v centre pozornosti: sacharidy.


Predtým, ako pôjdeme do podrobností, dovoľte mi zopakovať základné posolstvo: Športovci by mali jesť aj „športovo prispôsobenú“ stravu - odlišnú od nešportujúcich. Napríklad nešportovci sa často vyhýbajú priberaniu na princípe troch jedál. Tí, ktorí majú hlad po cvičení, by naopak nemali jesť iba častejšie kvôli fyzickej aktivite a následnej zvýšenej konzumácii - aj ich nutričné ​​požiadavky sú zložené odlišne.

požiadavky

Pre získanie optimálnych živín a tým podporu športového výkonu je dôležité, aby každý športovec v podstate vedel, ako zabezpečiť svojmu telu najlepšiu možnú starostlivosť. Našu vzdelávaciu sériu začíname najčastejšie požadovanou zložkou výživy - sacharidmi. Ktoré nemusia mať v súčasnosti najlepšiu povesť: Mnoho časopisov sa venuje trendu takzvaných „nízkosacharidových“ diét. Všeobecne môže byť táto „štíhla diéta s nízkym obsahom sacharidov“ na krátky čas úspešná, ale z dlhodobého hľadiska určite nie je vhodná na trvalú výživu - a najmä ľudia, ktorí sú nadšení cvičením, úplne neodporúčajú stravu s nízkym obsahom sacharidov.!

Sacharidy sú skôr najdôležitejším dodávateľom výživných látok, čo sa týka množstva, pretože telo dokáže najrýchlejšie premeniť prijaté sacharidy na energiu. Bez prísunu sacharidov podľa potreby je váš výkon obmedzený! Alebo vyjadrené v číslach: zdravá výživa by mala pozostávať z 50 percent sacharidov, 10 až 12 percent bielkovín a menej ako 30 percent tukov. V prípade aktívnych ľudí sa táto distribúcia dokonca posúva na 55 až 60 percent sacharidov, 10 až 15 percent bielkovín a 25 percent tukov.

TYPY SACHARIDOV
Do skupiny sacharidov patria všetky prílohy ako ryža, zemiaky, knedľa, cestoviny, všetky druhy obilia, ale aj chlieb, pečivo a všetky druhy ovocia a zeleniny. Ale podľa povahy ich zloženia možno rozlíšiť medzi tromi rôznymi druhmi sacharidov:

Jednoduché sacharidy

  • Monosacharidy, hroznový cukor (glukóza), ovocný cukor (fruktóza), hlienový cukor (galaktóza) - sú obsiahnuté okrem iného v mede a ovocí
  • Disacharidy, trstinový cukor (sacharóza), sladový cukor (maltóza), mliečny cukor (laktóza) - sú obsiahnuté okrem iného v cukrovej repe a mlieku

Komplexné sacharidy

  • Polysacharidy, rastlinný škrob, dextríny, amylóza - sú obsiahnuté v obilninách, chlebe, ryži, cestovinách, strukovinách, zemiakoch a iných


Sacharidy sa vstrebávajú do tela iba v „jednoduchej forme“, monosacharidoch. Na druhej strane polysacharidy sa najskôr musia štiepiť v čreve, aby sa dostali do krvi. Čo znamená, že telo na to musí využívať energiu. Aby sa toto úsilie neprejavilo znížením výkonu, malo by sa to stať .

  • jesť komplexné sacharidy až deň pred cvičením;
  • Jedzte jednoduché sacharidy maximálne 90 minút pred cvičením.

FUNKCIE SACHARIDOV
Keď sa sacharidy rozdelia na monosacharidy, absorbujú sa do krvi. Tam sa transportujú do pečene (pečeňový glykogén) a do svalov (svalový glykogén). Pečeňový glykogén je potrebný hlavne na udržanie hladiny cukru v krvi. Svalový glykogén sa používa na prácu svalov. Tento proces opäť potvrdzuje dôležitosť sacharidov pre športovca: čím viac sacharidov sa uloží priamo do svalu, tým viac energie sa dá rýchlo využiť.

Pre vytrvalostných športovcov je obzvlášť dôležité, aby zásoby sacharidov vo svaloch boli čo najväčšie. Ak sa zásoby glykogénu vyprázdnia po alebo počas športovej činnosti, telo musí na uloženie energie využiť uložený tuk. Na spaľovanie tukov je však potrebných viac kyslíka, čo znižuje intenzitu výkonu. Pokiaľ ide o množstvo, sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre každého športovca! Nudle, zemiaky, chlieb a spol. By sa z jedálnička nemali vyberať! Paletu sacharidov dopĺňa ovocie, zelenina a šaláty.