Pravda o spaľovaní tukov - konzultačná hodina lekára Stutza

Aeschbacherova lekcia o diéte 17. Prečo veľa ľudí cvičí a stále nechudne?

Tému spaľovania tukov som nemohol ani počuť, pretože po všetkých tých rokoch neúspechov som tomu už jednoducho neveril. Veľa som sa hýbal a veľmi ma to bavilo. Napriek nadváhe som chodil na turistiku, bicyklovanie, plávanie, chôdzu, dokonca na snežniciach a v zime som chodil do fitnescentra. Rýchlo som schudla, ale kilá boli rovnako rýchlo späť. Bolo to ako zakaždým dupnúť na brzdu. Až keď mi doktor Stutz vysvetlil, ako skutočne spaľovanie tukov funguje, a poslal mi pokyny, ktoré dal spolu so známym výskumníkom ETH prof. Boutellierom, tuk sa na jarnom slnku začal topiť ako maslo. Zrazu som si uvedomil, že to pre mňa nemôže fungovať, pretože som sa nikdy nedostal do optimálneho rozsahu spaľovania tukov, tým menej som v ňom zostal.

Srdcová frekvencia by mala byť 75 percent maxima

To, čo si zvyčajne prečítate o chudnutí pri cvičení a športe, je jednoducho nesprávne. Ťažko pomáha najmä odporúčanie prekonávať veľké vzdialenosti relatívne pokojným tempom. Relatívny podiel spaľovania tukov je pri nízkej fyzickej intenzite oveľa vyšší, ale to, čo sa počíta, aby sa spálilo čo najviac tukov, nie je relatívny, ale absolútny podiel. To je najvyššie pri vysokej intenzite tréningu. Pri srdcovom rytme, ktorý sa pohybuje okolo 75 percent maxima.

Predpokladá sa, že netrénovaní ľudia nespália žiadny tuk počas prvých 30 minút, a preto musia byť aktívni dlhšie, aby vôbec stratili tuk. Netrénovaní alebo ľudia s nadváhou - to je nesprávny predpoklad - musia byť do určitej miery schopní pohybovať sa vďaka nízkej intenzite viac ako 30 minút. Faktom však je: Aj netrénovaní alebo menej trénovaní ľudia spaľujú tuky od prvých minút, keď sa venujú fyzickej aktivite.

Cvičenie podľa intervalovej metódy

Netrénovaní ľudia však majú hendikep. Pri rovnakom relatívnom výkone ako tí, ktorí boli trénovaní, spaľujú menej tukov a len ťažko sú schopní zostať dlho v optimálnom rozmedzí spaľovania tukov, pretože sú nedostatočne účinné. Existuje však dobrý spôsob, ako to kompenzovať: Cvičíte podľa intervalovej metódy, čo znamená, že pomerne intenzívny beh sa opakovane prerušuje pohodlnou chôdzou. To znamená, že aj netrénovaní ľudia môžu opakovane dosiahnuť optimálny rozsah spaľovania tukov a zvýšiť spaľovanie tukov, pretože po intenzívnej práci sa zvyšuje koncentrácia mastných kyselín. Inými slovami: pri chôdzi pochádza viac mastných kyselín z podkožného tuku do krvi a sú potom k dispozícii na spaľovanie vo svalových vláknach pri behu. Spaľovanie tukov sa dá teda trénovať! Na rozdiel od všetkých tvrdení o opaku však pohodová chôdza a (severská) chôdza v žiadnom prípade nestačia. Iba keď je telo opakovane namáhané a tlačené na svoje hranice, prispôsobuje sa.

Vyvarujte sa jojo efektu

Buďte však realisti. Na začiatku ťažko schudnete, neskôr je to možné už 500 gramov týždenne. Z dlhodobého hľadiska sa vaša telesná hmotnosť ustáli na úrovni, ktorá vám vyhovuje. Je tiež dôležité vedieť, že tuky neodstraňujete tam, kde chcete ako prvé - muži: žalúdok; Ženy: boky a stehná - ale napríklad na tvári alebo na iných častiach tela. Vďaka rozmanitému tréningu a prispôsobenej strave - pokiaľ je to možné, namiesto priemyselne vyrábaných potravín prírodná - nielenže znížite svoju váhu, ale dokážete si ju aj neskôr udržať; vyhnete sa tak povestnému jojo efektu.

Chce to trpezlivosť

Intervalovú metódu som vyskúšal pomaly a aj dnes je to pre mňa najlepší koncept v tom, že každú chvíľu prebehnem vzdialenosť a potom zase behám. Na začiatku boli iba veľmi krátke vzdialenosti asi 50 metrov, ktoré som mohol bežať. Potom som bol úplne bez dychu. Spočiatku som vlastne schudol veľmi málo. Ale presne tak to bolo. Musel som dať svojmu telu čas, aby si zvykol na túto úpravu. To je veľmi dôležitý bod. Skutočné trvalé odbúranie tukov vyžaduje trpezlivosť. Ignoroval som to po všetky tie roky predtým. Chcel som rýchly úspech príliš tvrdohlavý. Moje telo by ma potrestalo zakaždým tým, že by som len pribral.

Teraz môžem bežať dlhšie vzdialenosti a medzi nimi bežať pohodovo. Moje horské túry sa tiež stali náročnejšími. Oveľa ľahšie stúpam po schodoch, idem plávať. Každú príležitosť, ktorá sa mi naskytne, využívam na viac pohybu, ale vždy uvoľnenú a nepoddanú. A vždy krásne pomocou intervalovej metódy. Moje telo ma za to odmeňuje. Všímam si to, keď mám oblečenie opäť voľnejšie.

Takto sa to robí:

Beh je najoriginálnejšou formou ľudského pohybu
Nezačnite cvičiť, ak ste nešportoví
Prejdite čo najviac prechádzok a čo najdlhšie
Zmeňte svoje tempo, choďte rýchlejšie a potom opäť pomalšie
Postupom času si robte dlhšie a intenzívnejšie intervaly
Pohybujte sa srdcovou frekvenciou, ktorá sa pohybuje okolo 75 percent vášho maxima
Čím viac svalov vybudujete, tým vyššia je rýchlosť bazálneho metabolizmu
Silový tréning je pre chudnutie rovnako efektívny ako vytrvalostný tréning
Využite každú príležitosť na jednoduché silové tréningy v každodennom živote
Lezenie po schodoch je každodenné silové cvičenie s najväčším prínosom
Počas alebo po cvičení nekonzumujte žiadne kalórie
Počíta sa aj najmenšia jednotka pohybu

Záver:

Aj úplne netrénovaní ľudia môžu spaľovať tuky, ak poznajú niekoľko trikov. To zahŕňa pohyb v intervaloch a srdcový rytmus, ktorý sa každú chvíľu blíži k maximu.