Pre triatlonistov je prerušovaný pôst užitočný alebo kontraproduktívny
Prerušovaný pôst je viac ako len výživový trend
Názory na to, aká je správna forma výživy pre športovcov, sa rôznia. Hlavné argumenty sa však týkali vegetariánskej, vegánskej alebo všežravej stravy. Zatiaľ, kedy jesť, bol zriedka problém. To sa však na nejaký čas zmenilo. Športovci a fanúšikovia zdravia už dlho diskutujú nielen o tom, čo by malo skončiť na tanieri: čoraz viac sa sústreďuje aj otázka, kedy treba jesť.
Napriek tomu veľmi málo športovcov prisahá na klasický pôst. Namiesto toho sa dnes používa nová forma pôstu, prerušovaný pôst. Diéta sa nespolieha na to, že sa jedlu niekoľko dní úplne vyhýba. Namiesto toho sa zdržia jedla iba niekoľko hodín. Napriek tomu sa hovorí, že pozitívne účinky prerušovaného pôstu sú obrovské. Niektorí považujú túto stravu za rovnako dôležitú pre triatlonistov aj kvalitnú triatlonovú výbavu.
A skutočne: Vedecké dôkazy naznačujú, že prerušovaný pôst nie je humbuk v strave. Výskum ukazuje, že výhody prerušovaného hladovania sú užitočné nielen pri diéte, ale sú prospešné aj pre športovcov.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Ak premýšľate o pôste, zvyčajne musíte byť niekoľko dní bez jedla. Napokon, presne o tom je liečenie alebo náboženský pôst: Pomerne dlhé obdobie by sa nemalo jesť a piť nič alebo iba kalórie bez kalórií. Je samozrejmé, že šport je v súvislosti s úplným zrieknutím sa jedla ťažký alebo nemožný.
S prerušovaným pôstom to však vyzerá inak. Forma pôstu, ktorá sa nazýva aj prerušovaný pôst, je založená na skôr krátkych obdobiach pôstu. V priebehu jedného dňa sa fázy pôstu striedajú s tými, v ktorých majú ľudia dovolené jesť. Fázy obmedzujúce pôst sú oveľa kratšie ako napríklad pri terapeutickom pôste.
Prerušovaný pôst často zahŕňa fázy pôstu, ktoré trvajú 16 hodín. Zvyšných 8 hodín dňa môžete jesť ako obvykle a bez akýchkoľvek ďalších obmedzení. Okrem toho existujú aj prerušované koncepcie pôstu, ktoré sa spoliehajú na jeden alebo dva pôstne dni v týždni. Tieto sa potom striedajú s „dňami stolovania“.
Prečo sú krátke obdobia pôstu prospešné?
Ak sa počas „stravovacích fáz“ kombinuje prerušovaný pôst s vedomejšou alebo nízkokalorickou stravou, môže vám to pomôcť pri chudnutí. Ak je príjem potravy „zakázaný“ na 16 hodín denne, je v konečnom dôsledku jednoduchšie vyhnúť sa prebytočným kalóriám. Prerušovaný pôst však nie je čistým stravovacím prístupom. Namiesto toho sa hovorí, že metóda pôstu má tiež veľa zdravotných výhod.
Nakoniec, možnosť šetrenia kalórií nie je v skutočnosti stredobodom prerušovaného pôstu. Ide skôr o proces, ktorý prebieha v bunkách tela. Proces, ktorý sa tiež nazýva „autofágia“, bol preukázateľný iba relatívne krátko. Pod pojmom sa rozumie bunkový vnútorný „proces čistenia“. Zjednodušene povedané, počas tohto procesu čistenia sa stane toto:
Ak je bunka vždy dodávaná s energiou, je úplne využitá na premenu dodávaných zdrojov energie. „Odpadové produkty“, ktoré vznikajú, sa dočasne ukladajú v bunke. Ak však dodávka energie pokračuje takmer neprerušene, nie je čas na likvidáciu odpadových produktov. Zostanete v cele. Ak však bunkám dôjde prerušením pôstu na „energetický zlom“, môžu sa začať zmeškané procesy čistenia. V dlhších fázach pôstu, kedy nie je prijímaný žiadny príjem potravy, je možné „bunkový odpad“ konečne vyčistiť.
Proces čistenia iniciovaný prerušovaným pôstom má pomôcť spomaliť starnutie buniek. Týmto spôsobom sa tiež musí bojovať proti chorobám, ktoré vznikajú v dôsledku starnutia buniek. Prerušovaný pôst tiež hlási rôzne, okamžite badateľné pozitívne účinky. Medzi ne patrí napríklad menšia únava, efektívnejšia regenerácia alebo viac výkonu.
Ako dlho musia trvať fázy pôstu?
To, ako dlho sa musí človek držať pôst, aby mohla začať autofagia buniek, nebolo vedecky presvedčivo určené. Predpokladá sa však, že postačuje minimálna doba pôstu 16 hodín. Príležitostné dni nalačno bez dodatočného príjmu kalórií by mohli zvýšiť účinok.
Je tiež potrebné poznamenať, že fázy prerušovaného pôstu sa líšia od fáz terapeutického pôstu. Na rozdiel od terapeutického pôstu je potrebné úplne sa vyhnúť dodávke energie. Všetky jedlá a nápoje obsahujúce kalórie sú preto vo fáze pôstu „zakázané“. Povolená je iba voda, čierna káva a zelený alebo čierny čaj.
Prerušovaný pôst: výhody pre triatlonistov
Pád bez prerušenia dáva telesným bunkám časový bonus na objasnenie procesov. Dočasné vzdanie sa jedla navyše umožňuje trávenie aj odpočinok. Takto môžete zabrániť poškodeniu buniek, tráviacim problémom a únave. Prerušovaný pôst má však aj ďalšie výhody, ktoré prospievajú najmä triatlonistom a iným vytrvalostným športovcom: Prerušovaný pôst umožňuje špecificky trénovať vlastný metabolizmus tukov.
Ak je prerušovaný pôst kombinovaný s tréningom nalačno, telo je nútené namiesto sacharidov metabolizovať viac tukov. Tento metabolický tréning môže byť obzvlášť zaujímavý pre triatlonistov. Koniec koncov, zásoby glykogénu a teda aj sacharidov sa počas triatlonu rýchlo minú. Hrozí pokles výkonu. Cvičením nalačno si však telo zvykne vopred, aby bolo so sacharidmi hospodárne. Naučí sa namiesto toho využívať tuky na energiu. Tento efekt učenia sa môže vyplatiť, najmä pri dlhodobej expozícii.
Možnosť trénovať metabolizmus tukov pomocou prerušovaného hladovania nemá vplyv iba na športové úspechy. S tým sú spojené aj zdravotné výhody. Tukové bunky vo vnútri tela sú koniec koncov akýmsi úložiskom najrôznejších toxínov. Ak sa metabolizmus tukov zlepšuje prerušovaným hladovaním a tréningom nalačno, pomáha to „udržiavať bunky čisté“.
To znamená: Prerušované hladovanie môže viesť nielen k redukcii telesného tuku, ale aj k „redukcii toxínov“ súčasne. Vedecké štúdie navyše naznačujú, že ketogenézou sa vytvára viac nových buniek tela. Ketogenéza - stav, v ktorom sa telesný tuk stáva preferovaným zdrojom energie - je podporovaná prerušovaným pôstom. Mnohé štúdie zároveň naznačujú, že prerušovaný pôst je dôvodom väčšej pohody a môže dokonca zabrániť chorobe. Tieto účinky sa dostavujú aj prostredníctvom zvýšenej tvorby nových buniek.