Prestávka od tréningu Takto rýchlo stratíte tvar!

Prestávka od tréningu vás vždy tak vyčerpá? A bojíte sa v tejto fáze vždy vážnej straty formy?

Športové zranenie a ste nútení vziať si mesiac pauzu.

Toto sú absolútne hororové scenáre takmer pre každého ambiciózneho športovca!

Koniec koncov, každý deň tvrdo pracujete na svojich cieľoch a určite nechcete riskovať pokles výkonu len preto, že nemôžete istý čas hýbať na bicykli, neťahať kolá, zdvíhať činky alebo jednoducho behať topánky.

Je však skutočne také dramatické nebyť schopný trénovať niekoľko dní alebo týždňov?

Spôsobuje zlyhanie okamžite stratu kondície, teda vytrvalosti, výdrže a svalovej hmoty? A ak áno, ako rýchlo sa to všetko stane?

Aby sme si odpovedali na tieto otázky, najskôr sa musíme pozrieť na to, aké procesy prebiehajú v tele, keď dobre trénovaný človek zrazu prestane športovať.

Stručný obsah článku:

Dobrá správa ako prvá

Ak sa od detstva nevenujete gymnastike, futbalu alebo iným športom, možno poznáte, aký vplyv má tréning na netrénované telo:

Zrazu sa niečo stane vo svaloch, klesne vám percento tuku a už sa vám ľahko nedarí vyraziť dych.

Pre začiatočníkov sa tieto pozitívne stránky tréningu prejavia pomerne rýchlo. Dosahujete viditeľné úspechy, často do niekoľkých týždňov.

Veľa sa samozrejme deje aj pod povrchom. Tu je len niekoľko príkladov:

The Hladina cukru v krvi klesá, pretože energia z potravy je rýchlo absorbovaná svalmi a tam použitá alebo uložená ako glykogén.
Pretože srdce je počas tréningu viac napádané, energickejšie pumpuje. Vďaka tomu krv prúdi rýchlejšie. Aj keď Krvný tlak sa zvyšuje počas cvičenia, spravidla sa postupne znižuje.
Váš metabolizmus je zalomený. Aj keď sa nehýbete, automaticky spotrebujete viac kalórií, pretože sa zvyšuje váš bazálny metabolizmus. Jedným z dôvodov je to preto, lebo budujete svaly, ktoré potrebujú viac energie.

Tri it fit Nakupujte - Tričko, mikiny a ďalšie z kolekcie Tri it Fit.

Čo však pre telo znamená tréningová pauza?

Je logické, že opačný proces, konkrétne ukončenie tréningu, má opačný účinok.

Aby sa určité funkcie v tele spomalili alebo zastavili.

Hladina cukru v krvi stúpa už po 5 dňoch.
Rovnakým spôsobom reaguje aj metabolizmus. Už po 7 dňoch sa spomalí a zabezpečí tak, že sa opäť uloží viac tuku.
Po 2 týždňoch bez tréningu je ovplyvnený aj krvný tlak. Pretože cievy strácajú pružnosť v dôsledku pomalšieho prietoku krvi, krvný tlak časom stúpa.

A čo fitnes?

Všetky opísané procesy môžu znieť neškodne, aj keď sa prejavia dlhodobo.

Nemienite sa však tréningu úplne vzdať, ale ste nútení si ho na určitý čas odložiť.

Preto vyvstáva otázka:

Čo sa deje vo svaloch po dlhej pauze od tréningu?

Spočiatku prekvapivo málo!

Môže trvať až mesiac, kým sa prejavia zmeny v podobe straty sily.

Tu je však potrebné rozlišovať.

Pretože jednotlivé typy svalov strácajú maximálny výkon už po 2 týždňoch.

U vytrvalostných športovcov ide o takzvané vlákna s „pomalým škubaním“, ktoré sú potrebné pre pohyby s malou námahou, napríklad pri jazde na bicykli.

Toto „mrhanie svalov“ je prirodzený proces, pretože telo sa snaží byť neustále čo najefektívnejšie.

Pretože svaly vyžadujú viac energie ako iné tkanivo, organizmus najskôr vylúči tieto „nadbytočné čierne bodky“.

Čo sa týka straty sily, nám však prospieva pekný princíp, tzv Efekt svalovej pamäte!

Vaše svaly si pamätajú

Tento efekt svalovej pamäte spočíva v tom, že dobre trénovaný športovec po tréningovej prestávke získa silu a svalovú hmotu rýchlejšie ako netrénovaný človek.

To možno vysvetliť nasledovne:

Cez Tréningový stimul Nové svalové bunky sa zvyčajne vytvárajú počas fázy zotavenia.

To sa stane, keď sa bunky rozdelia, ktoré sú potom viac-menej dostupné vo viacerých verziách.

Vďaka tomu sval rastie.

Ak sa toto už nepoužíva, telo využíva vodu a bielkoviny, ktoré obsahuje, na ďalšie metabolické procesy, ale umožňuje existenciu bunkového jadra.

Vo výsledku sa zníži objem bunky. Informácie o bunkovej štruktúre sa však zachovajú.

Keď trénujete znova, sval si „pamätá“ svoj predchádzajúci tvar a dokáže ho obnoviť v relatívne krátkom čase bez toho, aby musel pracne budovať tisíce nových buniek.

Takže kulturisti majú šťastie.

Ale aj ako vytrvalostný športovec máte z tohto efektu do istej miery úžitok.

Pretože aj keď je triatlon viac o silovej vytrvalosti a menej o maximálnej sile, stále potrebuješ svoje svaly, najmä nohy.

Chceš niečo viac? Potom kontaktujte naše zadarmo Newsletter a získajte ho so sebou Tri it Fit Plus naše tréningové plány a náš e-mail Stabi.

A čo vytrvalosť?

Počas tréningovej prestávky, bohužiaľ, strácame svoju výdrž rýchlejšie ako svoju svalovú silu.

Štúdia s cyklistami zistila, že sa tak stalo po necelých 2 týždňoch do Strata objemu kyslíka (VO2max) - a s ním aj strata tvaru.

Je to spôsobené tým, že srdce trénuje pomalšie, keď nie je trénovaný, a teda sa transportuje menej kyslíka.

Tento účinok sa dá vysvetliť rôzne na fyziologickej úrovni. A so stratou Mitochondrie.

Toto sú malé súčasti bunky, ktoré ju tvoria ATP (adenozíntrifosfát) vyrábať a starať sa o energetickú rovnováhu.

Okrem iného sú zodpovední za budovanie a udržiavanie vytrvalosti a vytrvalosti.

Bežne sa pri vytrvalostnom tréningu tvorí viac mitochondrií.

Triatlonisti z toho niekedy dostanú až 6-krát viac ako človek, ktorý sa nehýbe a nijako nešportuje.

Pretože mitochondrie majú iba krátku životnosť niekoľko týždňov, musia sa teoreticky neustále obnovovať a nahrádzať.

Ich počet preto pri neaktívnosti veľmi rýchlo klesá. V tejto súvislosti klesá aj vytrvalostný výkon a cítite stratu kondície.

Jednotlivé faktory

Okrem všeobecných prognóz môžu ako vždy existovať individuálne faktory, ktoré môžu hrať úlohu pri strate vytrvalosti alebo sily. Predovšetkým vek!

Od tohto okamihu samotná svalová hmota neustále klesá o 10% za dekádu života. Spomaľuje sa aj obnova buniek.

Všetky tieto faktory majú za následok rýchlejšiu stratu kondície a dlhšie fázy zotavenia po prestávke v tréningu.

Stále to však nie je dôvod, aby ste si hlavu zaborili do piesku.

Športovci môžu koniec koncov spomaliť proces starnutia miernym tréningom, a tak spravidla zostanú fit a zdraví dlhšie ako neaktívni ľudia.

hlavy hore!

Môže to byť pre vás teraz trieštivá správa. Ale pozri sa na to takto:

Jediný neúspešný tréning vás nezabije. Ste viac-menej v bezpečí až 2 týždne. Počas tohto obdobia sa takmer nič nestane, čo by ste cítili.

Často to má dokonca obnovujúci účinok a do tréningu idete odpočinutejší a motivovanejší. (Viac sa o tom dozviete v našom článku o superkompenzácii.)

Nezabudnite, že po 2 týždňoch najskôr klesá výdrž a potom sila.

Ale aj to sa dá tolerovať až mesiac.

Muskuloskeletálny systém môže trpieť, najmä pri behu, ak si na záťaž znovu pomaly nezvyknete.

A určite nechcete riskovať ďalšiu športovú prestávku spojenú so zranením, však?

Čo ešte môžete urobiť?

Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste minimalizovali stratu kondície počas nútenej pauzy od tréningu.

MôžešŠportujte alebo cvičte aj na dovolenke. Bežecká obuv sa zmestí do každej batožiny. To platí aj pre trenažér praku. Váhu vlastného tela máte aj tak vždy. Tam by to teda nemalo zlyhať.
Aj keď to nie sú vaše tradičné disciplíny, pretože závodný bicykel sa nedá tak ľahko prepravovať, môžete vyraziť na turistiku, plážový volejbal, horolezectvo alebo na inú dovolenku. Alternatívne športy Vyzvite sa inak alebo si oddýchnite.
To isté platí pre jedného Športové zranenie. Typickým príkladom sú bežcove kolená alebo iné choroby bežcov. Aj keď dôjde k strate športovej výdrže, nikto vám nebráni v plávaní. Takto sa môžete udržiavať aspoň všeobecne vo forme.
Ak máte absolútny zákaz športu, napríklad preto, že ste prechladnutí, môžete to urobiť Obmedzte stratu svalovej hmoty prostredníctvom stravy. Jedzte veľa bielkovín a dávajte pozor, aby vám nenarazil na kalorický deficit. Stratu výdrže nemôžete zastaviť, ale výdrž si môžete po chorobe rýchlo znovu vybudovať, ak sa dobre zotavíte. Týždeň športovej prestávky má koniec koncov aj regeneračný účinok.

Vaše skúsenosti s tréningovými prestávkami a stratou formy!?

Ako ste na tom s tréningovými prestávkami? Sú veľkým zlom, ktoré neradi znášate? Alebo ako to riešite? Zanechajte nám svoj komentár! Vždy sa tešíme na spätnú väzbu.