Princípy tréningu kulturistiky Weider FITNESS; ZDRAVIE; WEAKENING o
Kompletný zoznam Weiderových princípov kulturistického tréningu
Weiderove princípy sú zoznamom pravidiel, ktoré navrhol otec modernej kulturistiky Joe Weider. Týchto 24 princípov, ktoré obstáli v skúške času, sprevádzalo celú sériu kulturistov po celom svete. Tu sú zoskupené do troch kategórií.
I. Návrh tréningového programu
1. Cyklický tréning
Priraďte obdobia tréningového roka konkrétnym cieľom pre silu, hmotnosť a definíciu. Týmto spôsobom znižujete riziko zranenia a obohacujete svoj tréningový program. Cykluje vysoké a nízke obdobia, aby sa telo mohlo zotaviť a napredovať.
2. Eklektický tréning
Zahŕňa široký výber sérií, opakovaní a kombinácií cvikov. Programy, ktoré trénujú určité svalové skupiny, by mali obsahovať izoláciu aj základné cviky.
3. Inštinktívny tréning
Skúste si vytvoriť „inštinkt“ o tom, čo vám vyhovuje viac. Pomocou výsledkov spolu s minulými skúsenosťami môžete program natrvalo upraviť.
4. Zmätenosť svalov
Trvalé zmeny vašich premenných tréningu - počet sérií a opakovaní, typy a počet cvičení, dĺžka prestávky medzi sériami - aby ste sa vyhli rutinnému a pomalému postupu.
II. Zvýšená intenzita
5. jednosmerné napätie
Nenechajte svalovú skupinu odpočívať na začiatku alebo na konci opakovania. Trvalo ovláda pozitívnu aj negatívnu fázu opakovania a vyhýba sa zotrvačnosti, aby udržiavalo konštantné napätie počas celého pohybu.
6. Princíp zavlažovania svalov krvou
Pred prechodom na ďalšiu skupinu precvičte svalovú skupinu niekoľkými cvikmi (3 - 4). Pomocou „napumpovania“ organizmus vyšle požadované množstvo krvi spolu s výživnými látkami do požadovanej skupiny, čo stimuluje regeneráciu svalov a hypertrofiu.
7. Celostný tréning
Na stimuláciu čo najväčšieho počtu svalových vlákien používajte čo najviac tréningových techník (malý a veľký počet opakovaní, vysoká a nízka rýchlosť prevedenia, rôzne cviky).
8. Izolačný výcvik
Toto je technika, ktorá vyžaduje iba určité svaly bez zapojenia ďalších susedných svalových skupín.
9. Princíp izotenzie
Medzi sériami alebo medzi tréningami napínajte svaly po dobu 6 - 10 sekúnd a udržujte ich stále napnuté. Kulturisti používajú tento princíp na zlepšenie techniky držania tela, čo vedie k lepšej kontrole svalov.
10. Zásada priority
Napáda nedostatočné svalové skupiny na začiatku tréningu, keď máte dostatok energie na to, aby ste viac pracovali a používali väčšie váhy.
11. Princíp špičkovej svalovej kontrakcie
Keď ste s hmotnosťou dosiahli koniec pozitívnej fázy opakovania, udržujte sval niekoľko sekúnd v napätí.
12. Princíp postupného načítania
Je to kľúčový princíp kulturistického tréningu. Aby bolo možné dosiahnuť pokrok, musia sa svaly aplikovať čoraz viac od jedného tréningu k druhému. Počas tréningového cyklu sa pokúste zvýšiť použité váhy, urobiť viac opakovaní alebo sérií alebo znížiť prestávky medzi sériami.
13. Pyramídový tréning
Zahŕňa rad váh od ľahkých po ťažké pre každé cvičenie. Začnite zľahka veľkým počtom opakovaní (12 - 15) na zahriatie, potom s každou sadou postupne zvyšujte váhu a počet opakovaní (6-8) znižujte. Môžete tiež použiť reverznú pyramídu - od vysokých váh a malého počtu opakovaní až po nízke váhy a veľké množstvo opakovaní.
III. Pokročilé výcvikové techniky
14. Nadmnožiny
Vykonajte série dvoch cvikov na striedanie antagonistických svalových skupín bez prestávky medzi nimi.
15. Tri-sady
Vykonajte tri cviky pre rovnakú svalovú skupinu za sebou, bez toho, aby ste medzi nimi prestali.
16. Obrie sady
Vykonajte štyri alebo viac cvikov pre alternatívnu svalovú skupinu bez prestávky medzi nimi.
17. Princíp spaľovania
Pokračujte v sérii za bodom, v ktorom môžete vykonať úplné opakovanie so sériou čiastočných opakovaní. Vykonajte čiastočné opakovania, pokiaľ dokážete presunúť váhu čo i len na pár centimetrov.
18. Princíp podvádzania
Keď začnete byť unavení, použite zotrvačnosť (malé vyváženie hmotnosti), aby ste prekonali náročnú časť opakovania.
19. Zásada postupného znižovania hmotnosti
Po opakovaní zložitej súpravy rýchlo odstráňte použitú váhu. Pokračujte v cvičení až do vyčerpania, potom váhu opäť znížte, aby ste mohli ešte niekoľko opakovaní.
20. Nútené opakovania
Vykonajte niekoľko opakovaní pomocou tréningového partnera na konci série, keď je pracovná svalová skupina úplne vyčerpaná.
21. Negatívne opakovania
Zvýšte bežne používanú váhu o 15% - 25% a pokúste sa pracovať čo najpomalšie len s negatívnou časťou opakovania. Pre pozitívnu fázu sa obráťte na tréningového partnera.
22. Čiastočné opakovania
Vykonáva iba časť opakovacej amplitúdy - základnú, strednú alebo špičkovú - až do úplného vyčerpania.
23. Pre-vyčerpanie
Pred prechodom na základné cvičenie vyčerpajte svalovú skupinu izolačným cvičením. Napríklad môžete na stroji zapracovať sadu motýľov a potom tlačiť pomocou činky alebo činiek.
24. Oddychová prestávka
Počas série si robte krátke prestávky, aby ste urobili čo najviac opakovaní. Použite záťaž, s ktorou môžete vykonať 2 - 3 opakovania, odpočívajte 20 sekúnd a skúste urobiť ďalšie 2 - 3 opakovania. Dajte si ešte krátku prestávku a urobte čo najviac opakovaní.
Zakaždým, keď sa zdá, že pokrok stagnuje a vy cítite potrebu vykonať zmeny, prihláste sa Weider princípy kulturistického tréningu vyššie a vylepšenia na seba nenechajú dlho čakať.