PROGRAM CEZROVÉHO TRÉNINGU 4

Cieľ: Pokročilá tréningová metóda na zvýšenie rýchlosti. Cieľom je zmobilizovať maximálnu silu v čo najkratšom čase. Aby ste mohli počas šprintu začať rýchlejšie, skákať ešte vyššie atď.

Pre túto metódu cross-training potrebujete nasledujúce školiace materiály:

Tréningové pásmo Domyos DST
Kettlebell
Váhová vesta
Kroková lavica
Švihadlo
Push Up Gain

Možno nebudete mať všetky školiace materiály. Žiadny problém, pre niektoré cviky vám ponúkame efektívne varianty, ktoré môžete vykonávať aj bez príslušného príslušenstva.

Lektor odporúča:

Pripravte si fľašu vody, aby ste mohli kompenzovať stratu vody počas ostatných fáz odpočinku.
Zaobstarajte si podložku na cvičenie na podlahe a zmerajte čas na cvičenie stopkami.
Cvičte v rytme svojej obľúbenej hudby a prekonáte samého seba!
Berte fázu rozcvičky vážne, pretože iba tak sa dajú vytvoriť optimálne podmienky pre efektívny tréning.

WOD 1

ZAHREJTE SA

Vykonajte nasledujúce cvičenia:

3 x 40 sekúnd zavesené pľúca s DST (so zatvorenými očami)!
8 pohárových drepov s kettlebell + 6 po sebe idúcich výskokov bez kettlebell. Z toho 6 kôl s minútovou prestávkou medzi jednotlivými kolami.

Suspendované pľúca s DST

Použité svaly: štvorhlavý sval a glutety.
Vykonávanie cviku: Položte jednu nohu na oba konce DST. Urobte závesný výpad.
Dýchanie: Pri výstupe vydýchnite.
Bezpečnostné pokyny: Pri výpade zatlačte zavesenú nohu dozadu.

Pohárikový drep s KETTLEBELLOM

Použité svaly: hamstringy a glutety.
Vykonávanie cviku: Držte kettlebell vo výške hrudníka a choďte do podrepu.
Dýchanie: Pri výstupe vydýchnite.
Bezpečnostné pokyny: Keď sa krčíte, natiahnite si zadok dozadu.

FÁZA CVIČENIA

Absolvujte čo najviac kôl z troch cvikov za 20 minút.

Krokový výstup so záťažovou vestou (schodík alebo schodík)

Použité svaly: glutety.
Vykonanie cviku: vylezte na stupienok alebo schodík a vráťte sa do východiskovej polohy.
Dýchanie: Pri výstupe vydýchnite.
Bezpečnostné pokyny: Počas celého cvičenia udržiavajte napätie tela.

Jednolôžková pod

Cieľ: kardio a spaľovanie kalórií.
Vykonávanie cviku: skok cez švihadlo rýchlym tempom.
Bezpečnostné pokyny: Zostaňte na chodidlách a nedávajte si kopačky do päty.

Nemáte švihadlo? Kolenné vyvýšeniny na mieste sú skvelou alternatívou.

Push-up (push-up) so zosilnením Push Up

Použité svaly: svaly hrudníka a triceps.
Vykonávanie cviku: Podložte si nohy alebo kolená. Keď sa nadýchnete, položte hornú časť tela na podlahu a keď vydýchnete, zatlačte späť.
Dýchanie: Vydýchnite a napnite ruky
Bezpečnostné pokyny: Chrbát majte vystretý.

Nemáte zisk push up? Toto cvičenie môžete ľahko vykonať aj bez náradia.

RELAXAČNÁ FÁZA

Ľahnite si na chrbát s rukami pri tele, dlaňami nahor. Zatvor oči. Trikrát sa zhlboka nadýchnite (brušné dýchanie), aby ste uvoľnili telo a upokojili tep. Uvoľnite všetky svaly na celom tele a sledujte, ako sa vaše svaly pomaly uvoľňujú.

WOD 2

ZAHREJTE SA

Kompletné 3 sady po 15 čistých kettlebells.

Vyčistite kanvicu

Použité svaly: gluteálne a ramenné svaly.
Vykonávanie cviku: Kettlebell držte v úrovni kolien. Napnite hornú časť tela a vytiahnite kettlebell do výšky ramien.
Dýchanie: Pri námahe vydýchnite.
Bezpečnostné pokyny: Chrbát majte vystretý.

FÁZA CVIČENIA

Dokončite 21 vytrhávacích kotlov a 21 burpeov. Pri každom nasledujúcom prechode urobíte zakaždým o 3 opakovania menej, takže pri poslednom prechode absolvujete iba tri opakovania.

Chyťte rýchlovarnú kanvicu

Použité svaly: gluteálne a ramenné svaly.
Vykonávanie cviku: Kettlebell držte v úrovni kolien. Napnite hornú časť tela a s vystretými rukami vykývnite kettlebell nad hlavou.
Dýchanie: Pri námahe vydýchnite.
Bezpečnostné pokyny: Chrbát majte vystretý.

Jednoduché burpees

Cieľ: kardio tréning
Vykonávanie cviku: Stojte vzpriamene, chodidlá sú vzdialené od šírky bedier na podlahe. Rýchlosťou blesku choďte do podpery predlaktia, uchopte obe nohy za ruky a vyskočte s roztiahnutými nohami. Natiahnite ruky a preneste ich cez hlavu.
Dýchanie: Pri návrate k opore vydýchnite, pri vstávaní nadýchnite. Pri výskoku vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Bezpečnostné pokyny: Dbajte na kontrolované spúšťanie.

RELAXAČNÁ FÁZA

Ľahnite si na chrbát s rukami vedľa tela, dlaňami nahor. Zatvor oči. Trikrát sa zhlboka nadýchnite (brušné dýchanie), aby ste uvoľnili telo a upokojili tep. Uvoľnite všetky svaly na celom tele a sledujte, ako sa vaše svaly pomaly uvoľňujú.

WOD 3

ZAHREJTE SA

4 minúty jediného spodného prádla.

Jednolôžková pod

Cieľ: kardio a spaľovanie kalórií.
Vykonávanie cviku: skok cez švihadlo rýchlym tempom.
Bezpečnostné pokyny: Zostaňte na chodidlách a nedávajte si kopačky do päty.

Nemáte švihadlo? Kolenné vyvýšeniny na mieste sú skvelou alternatívou.

FÁZA CVIČENIA

Každé z nasledujúcich cvikov absolvujte v 8 sériách po 20 sekundách námahy, každé s 10-sekundovou prestávkou. Medzi jednotlivými cvičebnými blokmi si nechajte urobiť 2 minúty pauzy.

Vypadnite s tréningovým pásom spoločnosti Domyo

Cieľ: kardio tréning.
Vykonávanie cviku: paže sú mierne pokrčené, horná časť tela je rovná. Skočte do výpadu (jedna noha dopredu, jedna noha dozadu). Striedajte nohy.
Bezpečnostné pokyny: Počas cvičenia pokrčte zadnú nohu a udržujte hornú časť tela vo zvislej polohe.

Skok do drepu s tréningovou páskou na remienok Domyos

Cieľ: kardio tréning.
Vykonávanie cviku: prikrčte sa. Keď je zadok tesne pod úrovňou kolien, skočte späť do východiskovej polohy.
Bezpečnostné pokyny: Snažte sa nešliapať na päty.

Tryska s kettlebell

Použité svaly: gluteálne a ramenné svaly.
Vykonávanie cviku: drepy, po ktorých nasledujú tlaky na lavičke.
Dýchanie: Pri výstupe vydýchnite.
Bezpečnostné pokyny: Dbajte na kontrolované spúšťanie.

Len skoky do podrepu

Cieľ: kardio tréning.
Vykonávanie cviku: urobte štvrtinový drep, zoskočte a nohy si podložte k hrudníku.
Bezpečnostné pokyny: Snažte sa nešliapať na päty.