Program ortopedickej obnovy bedrového kĺbu pre všetkých

Zahrievanie: Pred vykonaním cvikov uvedených nižšie sa zahrejte po dobu 5 až 10 minút s malými nárazovými pohybmi, napríklad pri chôdzi alebo jazde na stacionárnom bicykli.

Strečing svalov: Po zahriatí vykonajte naťahovacie cviky zobrazené nižšie. Až potom prejdite na cviky na tónovanie svalov. Po dokončení tonizačných cvičení dokončite program obnovením naťahovacích cvičení.

Neignorujte bolesť: Normálne by ste počas cvičenia nemali cítiť žiadnu bolesť. Poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o akejkoľvek bolesti, ktorá sa môže pri cvičení vyskytnúť.

Klásť otázky: Ak si nie ste istí, ako máte cvičiť alebo ako často, neváhajte a opýtajte sa svojho ortopedického lekára alebo fyzioterapeuta.

Cieľové svaly: Svalové skupiny, na ktoré je zameraný tento cvičebný program, sú reprezentované svalmi bedra a stehna.

SVALOVÉ ŠTARTOVACIE CVIČENIA

1. Natiahnutie ilio-tibiálneho traktu v „stojacej“ polohe

Hlavné skupiny svalov pracovali: tenzorový sval širokej fascie; Tento úsek by ste mali cítiť na vonkajšej strane boku

Potrebné vybavenie: nikto

opakovania: 2 sady po 4 kusoch; Dni v týždni: denne

Podrobné pokyny

Posaďte sa pri stene, aby ste sa mohli oprieť;
Prejdite nohu najbližšie k stene za druhou;
Ohnite bedro smerom k stene, až kým nebudete cítiť úsek mimo bedra; držte úsek po dobu 30 sekúnd;
Opakujte pohyb s druhou stranou a potom opakujte celú sériu ešte 4-krát.

Dôležité: Nenakláňajte sa dopredu a neohýbajte sa v strede

2. Natiahnutie bedra rotáciou v sede

Hlavné skupiny svalov pracovali: sval piriformis; Tento úsek by ste mali cítiť v zadku, ale aj v jeho boku

Potrebné vybavenie: nikto

opakovania: 2 sady po 4 kusoch; Dni v týždni: denne

Podrobné pokyny

Sadnite si na zem s nohami rovno vpredu. Prekrížte nohy ako na obrázku;
Mierne sa otočte cez ohnutú nohu a položte ruku na podlahu;
Položte protiľahlé rameno na ohnuté stehno a pomocou neho ešte viac krútte;
Pozerajte sa cez rameno a držte úsek po dobu 30 sekúnd; vráťte sa mierne do stredu;
Obráťte polohu nôh a opakujte strečing na druhej strane. Celú sériu opakujte ešte 4-krát.

Dôležité: Počas cvičenia držte sedadlo pevne na podlahe

3. Koleno k hrudi

Hlavné skupiny svalov pracovali: gluteálne svaly; Mali by ste cítiť tento úsek v zadku

Potrebné vybavenie: nikto

opakovania: 2 sady po 4 kusoch; Dni v týždni: denne

Podrobné pokyny

Posaďte sa chrbtom k zemi a vystretými nohami;
Ohnite jedno koleno a uchopte tíbiu oboma rukami;
Jemne vytiahnite kolená k hrudníku, na maximum;
Držte úsek 30 sekúnd a 30 sekúnd relaxujte.
Opakujte s druhou nohou, potom spojte nohy. Celú sériu opakujte 4-krát.

Dôležité: Chrbát držte pevne na podlahe

4. Natiahnite hamstringy v polohe „stoj na chrbte“

Hlavné skupiny svalov pracovali: svaly podkolennej šľachy; Tento úsek by ste mali cítiť v zadnej časti stehna a za kolenom

Potrebné vybavenie: nikto

opakovania: 2 sady po 4 kusoch; Dni v týždni: denne

Podrobné pokyny

Posaďte sa na chrbát s oboma kolenami ohnutými;
Zdvihnite jednu nohu z podlahy a koleno nasmerujte k hrudníku; zatvorte dlane za stehnami, pod kolenami;
Narovnajte nohu a jemne ju ťahajte smerom k hlave, až kým nepocítite natiahnutie (ak máte ťažkosti so zatváraním dlaní za stehnom, použite uterák; chyťte okraje uteráka a nohu ťahajte k sebe);
Vydržte v pozícii 30 až 60 sekúnd a 30 sekúnd relaxujte;
Opakujte s druhou nohou a potom opakujte celú sériu 4 krát.

Dôležité: Neťahajte za kolenný kĺb

SVETOVÉ TÓNOVACIE CVIČENIA

5. Únos bedrového kĺbu

Hlavné skupiny svalov pracovali: svaly únoscu; Toto cvičenie by ste mali cítiť na vonkajšej strane stehna a zadku

Potrebné vybavenie: začnite s váhou, ktorá umožňuje 8 opakovaní (zvyčajne 2 kg), a pokračujte do 12 opakovaní; keď bude cvičenie jednoduchšie, pridajte váhu asi pol kilogramu. Zakaždým, keď priberáte, začnite s 8 opakovaniami a pokračujte, až kým nedosiahnete 12. Zastavte sa pri váhe 4 kg.

opakovania: 8; Dni v týždni: 2-3

Podrobné pokyny

Sadnite si, na jednej strane, s postihnutou nohou na vrchu a dolnou časťou nohy pokrčenou tak, aby slúžila ako opora;
Natiahnite hornú časť nohy a zdvihnite ju na 45 °;
Držte pozíciu v polohe 5 sekúnd;
Mierne spustite nohu a relaxujte 2 sekundy; opakovať

Dôležité: Netlačte chodidlo príliš vysoko. Vonkajšia strana stehna by mala smerovať k stropu

6. Doplnenie zostatku

Hlavné skupiny svalov pracovali: addukčné svaly; Toto cvičenie by ste mali cítiť na vnútornej strane stehna

opakovania: 8; Dni v týždni: 2-3

Podrobné pokyny

Posaďte sa na zem na boku s postihnutou nohou, obe nohy dobre pretiahnuté;
Ohnite hornú časť nohy a prekrížte ju cez postihnutú, ako na obrázku;
Zdvihnite postihnutú nohu asi 15 až 20 cm od podlahy;
Držte pozíciu v polohe 5 sekúnd;
Mierne spustite nohu a relaxujte 2 sekundy; opakovať

Dôležité: Jednu ruku položte na podlahu pred brucho, aby nekĺzala po chrbte

7. Predĺženie zostatku

Hlavné skupiny svalov pracovali: veľké gluteálne svaly; Toto cvičenie by ste mali cítiť na zadku

opakovania: 8; Dni v týždni: 2-3

Podrobné pokyny

Posaďte sa na brucho na pevný, rovný povrch, s vankúšom pod bokmi;
Ohnite jedno koleno o 90 °;
Zdvihnite nohu hore podľa obrázka;
Mierne položte nohu na podlahu, počítajte do 5;
Opakujte, potom pokračujte v cvičení druhou nohou.

Dôležité: Počas cvičenia uvoľnite hlavu, krk a hornú časť tela

8. Vnútorná rotácia bedra

Hlavné skupiny svalov pracovali: vnútorné hamstringy; Toto cvičenie by ste mali cítiť v zadnej časti stehna

Potrebné vybavenie: začnite s váhou, ktorá umožňuje 8 opakovaní (zvyčajne 2 kg), a pokračujte do 12 opakovaní; keď bude cvičenie jednoduchšie, pridajte váhu asi pol kilogramu. Zakaždým, keď zvyšujete váhu, začnite s 8 opakovaniami a pokračujte, až kým nezvládnete 12. Zastavte sa pri váhach 4 kg.

opakovania: 8; Dni v týždni: 2-3

Podrobné pokyny

Sadnite si na bok, na stôl alebo na fyzioterapeutickú lavicu s vankúšom medzi stehná; položte si spodnú ruku pred telo a v prípade potreby použite pod hlavou vankúš;
Hornú časť nohy dajte dopredu a dolnú časť chodidla spustite dole, aby bola pod úrovňou stola, ako je to znázornené na obrázku „štart“; predkolenie môže byť kvôli rovnováhe mierne ohnuté;
Otáčajte vnútorne bedrom a zdvihnite nohu čo najvyššie, ako je to znázornené na „konečnom“ obrázku;
Mierne znížte nohu do polohy "štart", pričom sa počíta do 5;
Opakujte a pokračujte v cvičení na druhej strane.

Dôležité: Udržujte rovnováhu v strede a neohýbajte telo dopredu ani dozadu

9. Vonkajšia rotácia bedra

Hlavné skupiny svalov pracovali: svaly piriformis; Toto cvičenie by ste mali cítiť na zadku

opakovania: 8; Dni v týždni: 2-3

Podrobné pokyny

Sadnite si na bok, na stôl alebo na fyzioterapeutickú lavicu; položte si spodnú ruku pred telo a v prípade potreby použite pod hlavou vankúš;
Položte dolnú časť nohy dopredu a znížte podrážku nohy tak, aby bola pod úrovňou stola; horná časť nohy bude väčšinu času natiahnutá, aby vám pomohla vyrovnať sa;
Vonkajšie otočte bedrom a zdvihnite nohu čo najvyššie, ako je to znázornené na „konečnom“ obrázku;
Mierne znížte nohu do polohy "štart", pričom sa počíta do 5;
Opakujte a pokračujte v cvičení na druhej strane.

Dôležité: Udržujte rovnováhu v strede a neohýbajte telo dopredu ani dozadu