Ramenný tréning v kulturistike - tréningový plán
Ramená ako delové gule - perfektné cvičenie
Ak musí mať skutočný muž jednu vec, sú to široké plecia, ktoré sa pod tričkom ukážu ako dve delové gule a v kombinácii s úzkym pásom tvoria typický atletický tvar písmena V, ktorý sa medzi nami športovcami vyskytuje ako Platí Plus-Ultra. Kypré plecia v čelnom pohľade sú jedna vec, ale výrazné zadné rameno je tiež súčasťou úplného vývoja ramenného pletenca. Táto časť je jednoducho prehliadnutá v množstve voľne dostupných tréningových plánov vytvorených predpokladanými profesionálmi scény, rovnako ako špecifický výcvikový kurz, rotátorová manžeta uvedená nižšie. Dnešný článok ukazuje, že takéto jednostranné plány nielenže ničia vzhľad, ale môžu poškodiť aj zdravie aktívneho pohybového aparátu a ako by mohol vyzerať dokonalý tréningový plán pre vaše ramená.
Rameno - malá lekcia anatómie
Každý, kto si myslí, že rameno sa skladá iba z prednej a bočnej časti, sa mýli. Celkovo možno pomenovať 10 svalov, ktoré spadajú do kategórie „ramenné svaly“. V rámci tréningu by sme mali dosiahnuť a pracovať na čo najväčšom počte týchto svalov, nielen aby sme ich všetky posilnili alebo aby sme vyvolali hypertrofiu, ale predovšetkým aby sme neumožnili vznik svalovej nerovnováhy. Svaly fungujú ako hráči (agonisti), ale aj ako protivníci (antagonisti). Kedykoľvek sa tu vyskytne nerovnováha, môže to mať ďalekosiahle následky na údržbu zodpovedajúcich štruktúr a samozrejme tiež spôsobiť nefyziologické príznaky opotrebenia.
Naše rameno je jedným z najpružnejších kĺbov, čo vyplýva z relatívne veľkej hlavy ramennej kosti a relatívne malého ramenného puzdra. V jednoduchom jazyku to znamená, že vedenie kostí v kĺbe po pleci je dosť slabé. Dobré pre pohyblivosť, ktorá je v ramennom kĺbe možná ako žiadny iný kĺb v tele, zlé pre náchylnosť na zranenie a známky opotrebenia. Stabilita nášho ramena je založená na povahe okolitých mäkkých tkanív, ktoré zahŕňajú kĺbové puzdro, kĺbový ret (labrum), šľachy rotátorovej manžety, burzu, väzy a samozrejme všetky okolité svaly.
Ramenný kĺb človeka je obklopený množstvom svalov a je pružný ako žiadny iný
Hlavné zložky ramenných svalov
Medzi najdôležitejších predstaviteľov svalov ramien patrí deltový sval (tiež nazývaný deltový sval) a manžeta rotátora.
Deltový sval predstavuje objekt túžby každého športovca, pretože to je on, kto leží ako pevne zviazaný obal cez ramenný kĺb a dáva mu tým oporu. Tri časti, predný deltový sval (pars clavicularis), bočný alebo stredný deltový sval (pars acromialis) a zadný deltový sval (pars spinalis), sú z hľadiska optiky absolútne tvarujúce a tvarujúce, ale tiež zabezpečujú, že sme v rámci Spoločný priestor na rozvíjanie síl v každom smere a ich dobrovoľné úsilie.
Rotátorová manžeta (šľachová čiapka) sa skladá zo štyroch svalov, ktoré všetky obklopujú ramenný kĺb v tvare čiapky a ťahajú ich od lopatky po hlavu nadlaktia. Musculus supraspinatus, musculus subscapularis, musculus infraspinatus a musculus teres minor nie sú viditeľné, to však neznamená, že sú zbytočné alebo dokonca zanedbateľné v súvislosti s tréningom ramien, pretože držia hlavu hlavy ramennej kosti v jamke našej lopatky. Na jednej strane umožňujú mobilitu, ale na druhej strane zaručujú aj stabilitu.
Tu nájdete viac informácií o poraneniach ramien v kulturistike
Dobrý tréningový plán pre rameno si je vedomý anatomických vlastností ramenného kĺbu, a preto zahŕňa cviky na všetky komponenty, ktoré poskytujú podporu, ochranu a posilnenie.
Štruktúra tréningu
Ako sme videli, na jednej strane je nevyhnutné celkovo posilniť ramenné svaly, na druhej strane je potrebné do tréningového plánu zahrnúť všetky časti a komponenty rovnomerne. Mnoho cvičiacich si stále neuvedomuje, že človek netrénuje všetky časti deltového svalu tlakom na rameno a že svalová nerovnováha v oblasti rotátorov často vedie k takzvanému nárazovému syndrómu, zmenšeniu vzdialenosti medzi ramennou kosťou a kostnou strechou ramena. podráždenie šliach bicepsu a bolesti ramien pri pohybe.
- Základné pravidlo 1 pre dokonalý tréning ramien
Všetky zapojené komponenty sú na jednej strane trénované, aby sa zabránilo nerovnováhe, ale na druhej strane vizuálne zabezpečili úplný vývoj
Pretože máme dve hlavy ramien, je táto svalová skupina obzvlášť vhodná na jednostranné zostavenie tréningu, to znamená na vykonávanie cvikov s jednou rukou, pokiaľ je to možné. Tento prístup pomáha identifikovať a eliminovať možné silové deficity na jednej strane tela. Zo štúdií je tiež známe, že jednostranný tréning zlepšuje silové hodnoty pri cvičeniach oboma rukami. Jednostranné pohyby môžu byť výhodou aj z hľadiska koordinácie, pretože polovica tela, ktorá necvičí, musí neustále zabezpečovať rovnováhu. Nakoniec každý, kto to na chvíľu vyskúša, zistí, že jednostranný tréning môže pozdvihnúť spojenie mysle a svalov na úplne novú úroveň.
- Základné pravidlo 2 pre dokonalý tréning ramien
Naše ramenné hlavy sú ideálne na prácu na každej z nich individuálne v rámci jednostranného tréningu. Možnosť, ktorá by sa mala využiť
Ako guľový kĺb umožňuje naše rameno neprekonateľnú mobilitu. Túto výhodu by ste určite mali využiť, pokiaľ ide o výber cvičení. Ďalej v článku sme pre vás pripravili ukážkový plán, ktorý by však v žiadnom prípade nemal predstavovať váš tréning ramien navždy. Berte to ako hrubý náčrt a začnite sa rozhliadať po čo najväčšej škále cvičení, napríklad ako súčasť mezocyklu alebo dokonca od tréningu po tréning. Aj najmenšia zmena uhla cviku môže znamenať nový rastový stimul, každá zmena v počte opakovaní, zlom vo vetách alebo dokonca TUT (čas pod napätím) zabezpečí, že vaše telo nikdy nebude mať možnosť prispôsobiť sa určitému stimulu. Adaptácia znamená na jednej strane to, že niečo ide dopredu, čo sa týka rastu svalov, ale tiež to znamená, že riskujete, že svoje telo budete nudiť vždy rovnakou postupnosťou cvikov so stále rovnakými cvikmi, opakovaniami a zlommi viet. Výsledkom monotónnosti a nudy je stagnácia výkonových hodnôt a nedostatok budovania svalov.
- Základné pravidlo 3 pre dokonalý tréning ramien
Kľúčom je variácia. Rameno, ako najpružnejší kĺb v našom tele, otvára všetky dvere a brány, takže využite túto príležitosť a popustite uzdu svojej fantázii.
Ako sme sa už dozvedeli, úplná pohyblivosť ramenného kĺbu vyplýva z iba slabo aplikovaného kostného vodidla. Vďaka tejto skutočnosti je ramenný kĺb pohyblivý, ale naopak je obzvlášť náchylný na zranenia, a preto by bezpečnosť a zmysluplnosť mali byť najvyššou prioritou každého vášho tréningu. Dbajte na to, aby ste sa správne zahriali, vykonávali pohyby bez švihu a nepreháňajte to s váhou. Cviky ako zdvihy vpredu určite poškriabu ego jedného alebo druhého cvičenca, pretože tréningová váha je takmer smiešne malá. V takom prípade tu jednoducho musíte stáť! Nenechajte sa uniesť pomocou závažia, ktoré nezvládnete, keď budete hotoví čisto. Športové zranenie v ramene obmedzuje nielen rast ramien, ale aj celej hornej časti tela, pretože sú nejakým spôsobom zapojené takmer do každého cvičenia.
- Základné pravidlo 4 pre dokonalý tréning ramien
Bezpečnosť predovšetkým! Akokoľvek je váš ramenný kĺb pružný, podlieha tiež zraneniam, ktoré vzniknú v dôsledku nesprávnej techniky a nesprávnej tréningovej hmotnosti
Perfektné cvičenie na pleciach v kulturistike
Na záver ukážka tréningu, ktorý by sa mohol a mal objaviť vo vašom tréningovom pláne v budúcnosti. Berie do úvahy všetky základné pravidlá uvedené v článku okrem čísla 3. O variáciu sa musíte postarať sami.
Súhrnný tréning ramien
S potrebným základom pre anatómiu našich ramien môžete nielen vytvoriť tréningový plán, ktorý udržuje ramenný kĺb zdravý, ale tiež maximalizuje rovnomerný rast svalov a zaisťuje tak najširší a najkompaktnejší vzhľad, aký ste kedy mali.!